5 ασκήσεις κάτω σώματος Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να κάνουν

Εκπαίδευση

Η επιτυχία του ποδοσφαίρου απαιτεί σε μεγάλο βαθμό ταχύτητα και αθλητισμό.

Πολλά παιχνίδια αποτελούνται από δράσεις με ένα πόδι, κινήσεις stop-and-go, σκληρές περικοπές και εκρηκτικά σπριντ. Για να εκτελέσετε όλες αυτές τις ενέργειες αποτελεσματικά και εκρηκτικά, χρειάζεστε ισχυρά, ισχυρά πόδια. Η επαρκής αντοχή των ποδιών θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την εκτέλεση αυτών των ενεργειών. Ένας καλά ισορροπημένος λόγος αντοχής μεταξύ των τετρακέφαλων, των μπλοκάρει και των γλουτών είναι το κλειδί για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης, καθώς αυτοί είναι οι μύες που μας επιτρέπουν να σπριντ, να δεσμεύουμε και να πηδούμε.



Έχοντας αυτό κατά νου, η προσθήκη αυτών των πέντε ασκήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά πόδια και να κερδίσετε ένα πλεονέκτημα από τον ανταγωνισμό σας. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά πόδια που θα σας δώσουν αυτό το επιπλέον πλεονέκτημα.



Η επιτυχία του ποδοσφαίρου απαιτεί σε μεγάλο βαθμό ταχύτητα και αθλητισμό.

Πολλά παιχνίδια αποτελούνται από δράσεις με ένα πόδι, κινήσεις stop-and-go, σκληρές περικοπές και εκρηκτικά σπριντ. Για να εκτελέσετε όλες αυτές τις ενέργειες αποτελεσματικά και εκρηκτικά, χρειάζεστε ισχυρά, ισχυρά πόδια. Η επαρκής αντοχή των ποδιών θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την εκτέλεση αυτών των ενεργειών. Ένας καλά ισορροπημένος λόγος αντοχής μεταξύ των τετρακέφαλων, των μπλοκάρει και των γλουτών είναι το κλειδί για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης, καθώς αυτοί είναι οι μύες που μας επιτρέπουν να σπριντ, να δεσμεύουμε και να πηδούμε.



Έχοντας αυτό κατά νου, η προσθήκη αυτών των πέντε ασκήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά πόδια και να κερδίσετε ένα πλεονέκτημα από τον ανταγωνισμό σας. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά πόδια που θα σας δώσουν αυτό το επιπλέον πλεονέκτημα.

1. Μπροστινή στάση

Στοχευμένοι μύες: Τετράγωνα, Γλουτοί, Σπονδυλικοί Στύλοι, Άνω Πίσω

Σετ και επαναλήψεις: 5 σετ με 4-6 επαναλήψεις



Το Front Squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Βοηθά τον αθλητή να εγκαταστήσει ένα σωστό αθλητικό μοτίβο κίνησης ενώ δημιουργεί κινητικότητα θωρακικής σπονδυλικής στήλης και δύναμη πυρήνα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των ισχυρών ομάδων μυών κάτω σώματος που είναι σημαντικές για κλοτσιές και τρέξιμο.

2. RDL (Ρουμανικό Deadlift)

Στοχευμένοι μύες: Γλουτοί, μπλουζάκια, σπονδυλικοί στύλοι, τραπέζιος

Σετ και επαναλήψεις: 4 σετ με 5-6 επαναλήψεις

Το RDL κάνει εξαιρετική δουλειά στοχεύοντας στους μυς των οπίσθιων ποδιών, οι οποίοι παίζουν τεράστιο ρόλο στην ικανότητα να τρέχουν και να πηδούν. Το RDL αυξάνει επίσης την κινητικότητα του ισχίου και τη δύναμη του ισχίου, καθώς και την αντοχή και τη σταθερότητα του μπλοκαρίσματος. Οι ποδοσφαιριστές είναι γνωστοί ότι έχουν υπερβολικά ανεπτυγμένα τετράγωνα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού από ACL, οπότε η ενίσχυση των μπλοκαρισμάτων θα πρέπει να αποτελεί υψηλή προτεραιότητα για πολλούς ποδοσφαιριστές.

3. Barbell Hip Thrust

Στοχευμένοι μύες: Γλουτοί


συνταγές προετοιμασίας γευμάτων για αύξηση βάρους

Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις

Το Barbell Hip Thrust είναι μια άσκηση που μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή των γλουτών σας, εν μέρει επειδή σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σχετικά βαρύ φορτίο. Οι γλουτοί παράγουν τεράστιες δυνάμεις και διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στο σπριντ και το άλμα, καθώς αποτελούν τους κύριους εκτατικούς ιστούς του σώματος. Το Barbell Hip Thrust επιτρέπει τη βέλτιστη ενεργοποίηση του γλουτιού σε μια απλή κίνηση που απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό.

4. Πλευρική πτώση

Στοχευμένοι μύες: Γλουτοί, Γλουτιαίοι Μύλοι, Προσαρμογείς Ιππίου, Τετρακέφαλοι

Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι

Το Lateral Lunge είναι μια άλλη άσκηση που στοχεύει τους γλουτούς και τα τετράγωνα, αλλά στοχεύει επίσης τους μέσους γλουτούς ή τους προσδέτες ισχίου. Όχι μόνο αυτή η άσκηση θα συμβάλει στην αύξηση της αντοχής των προσαγωγών, αλλά και στην αύξηση της κινητικότητας των προσαγωγών. Ένας μυς που είναι δυνατός και κινείται στο σωστό εύρος κίνησης είναι αυτός που έχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.

5. Split Squat

Στοχευμένοι μύες: Γλουτοί, τετρακέφαλοι, Hamstring

Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 6 επαναλήψεων ανά πόδι

Οι ασκήσεις με ένα πόδι πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος προπόνησης κάθε αθλητή. Πολλά βασικά παιχνίδια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου θα δουν έναν παίκτη να έχει το ένα πόδι στη μπάλα ενώ ο άλλος είναι στο έδαφος. Η αύξηση της δύναμης ενός ποδιού θα επιτρέψει στον αθλητή να επιταχύνει, να επιβραδύνει, να πηδήξει και να κόψει ένα πόδι με περισσότερη δύναμη και εκρηκτική ικανότητα. Αν και το Split Squat αναπτύσσει αντοχή σε ένα πόδι, αυξάνει επίσης τη σταθερότητα του ενός ποδιού. Παρόλο που οι γλουτοί και τα τετρακέφαλα είναι οι κύριοι μύες που δουλεύουν εδώ, το hamstring, το gastrocnemius και το glute minimus λειτουργούν ως σταθεροποιητές.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: