5 ασκήσεις τεντώματος κάτω σώματος που πρέπει να κάνει κάθε αθλητής

Εκπαίδευση

Χωρίς σωστή κινητικότητα, ελαστικότητα και ευελιξία, ένας αθλητής μπορεί να δει το παιχνίδι του να υποφέρει. Μια σταθερή ρουτίνα τεντώματος είναι απαραίτητο συστατικό για την εξυπνότερη προπόνηση και τη βελτίωση της απόδοσης. Εδώ είναι πέντε ασκήσεις τεντώματος κάτω σώματος που κάθε αθλητής πρέπει να ενσωματώσει στην καθημερινή πρακτική.

ΠΡΟΣ ΤΟ



Χωρίς σωστή κινητικότητα, ελαστικότητα και ευελιξία, ένας αθλητής μπορεί να δει το παιχνίδι του να υποφέρει. Μια σταθερή ρουτίνα τεντώματος είναι απαραίτητο συστατικό για την εξυπνότερη προπόνηση και τη βελτίωση της απόδοσης. Εδώ είναι πέντε ασκήσεις τεντώματος κάτω σώματος που κάθε αθλητής πρέπει να ενσωματώσει στην καθημερινή πρακτική.



Couch Stretch

Couch Stretch

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους τετρακέφαλους και την υπόλοιπη μυϊκή ομάδα του ισχίου. Είναι «υπέροχο για δύο λόγους», λέει ο Cody Lockridge, Level 1 CrossFit Trainer και πιστοποιημένος προπονητής USAW στο CTOWN CrossFit στο Κλίβελαντ. «Ανοίγει τους καμπτήρες ισχίου για να πάρει το σώμα σε καλύτερη θέση για το Squat και μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι».



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τεντώματα Hip Flexor για καλύτερη απόδοση

Πως να:

  • Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
  • Λυγίστε ένα πόδι πίσω σας, τοποθετώντας το γόνατό σας όσο πιο κοντά μπορείτε στη βάση του τοίχου. το άλλο πόδι σας είναι μπροστά σε μια θέση lunge.
  • Κρατήστε το στήθος σας επάνω και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας. Κρατήστε τη θέση για 90 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.

«Μπορεί επίσης να αναιρέσει [τις αρνητικές συνέπειες] των ωρών καθίσματος που κάνει ο μέσος άνθρωπος κάθε μέρα», προσθέτει ο Lockridge, «και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου».




πόσο πίσω είναι η ελεύθερη γραμμή στο μπάσκετ

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη από το τέντωμα

Καλημέρα

Καλημέρα

Αυτό το τέντωμα μπλοκάρει είναι απλό αλλά αποτελεσματικό, ειδικά όταν ετοιμάζετε να τρέξετε ή να κάνετε Deadlift.

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Λυγίστε αργά στη μέση, στέλνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
  • Μόλις φτάσετε περίπου σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε αργά πίσω.
  • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15-20 φορές.
  • Για βαθύτερο τέντωμα, κρατήστε έναν αλτήρα ή μια πλάκα προφυλακτήρα στο στήθος σας.

Περιστέρι Stretch

Περιστέρι Stretch


τι μυς λειτουργεί η μπροστινή στάση

Εάν η κινητικότητα του ισχίου είναι πρόβλημα για εσάς, αυτό είναι το τέντωμα για εσάς. «Το Pigeon Stretch λειτουργεί τους περιστροφικούς ισχούς [την περιοχή του άκρου] και χτυπά επίσης τους καμπτήρες ισχίου» λέει ο Lockridge. «Αυτό θα βελτιώσει τις καταλήψεις και οποιαδήποτε άλλη πρακτική κίνησης στην οποία ασχολείστε».

Πως να:

  • Ξαπλώστε προς το έδαφος και λυγίστε το ένα πόδι μπροστά σας, ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο πίσω σας. Προσπαθήστε να πάρετε το πόδι του λυγισμένου ποδιού όσο το δυνατόν πιο κάθετα στο υπόλοιπο σώμα σας.
  • Γείρετε προς τα εμπρός στα αντιβράχια σας και κρατήστε το για 90 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια. Σημείωση: Εάν δεν μπορείτε να στηριχτείτε στα αντιβράχια σας χωρίς να υπονομεύσετε τη θέση του λυγισμένου ποδιού, σηκώστε τα χέρια σας αντ 'αυτού.

Samson Stretch

Samson Stretch

Αυτό το τέντωμα στοχεύει πρωτίστως τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και την κάτω πλάτη, αλλά τεντώνει επίσης τους ώμους και τα χέρια, καθιστώντας το μια εξαιρετική κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Πως να:

  • Ξεκινήστε επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας από πάνω και συμπλέκοντας τους αντίχειρές σας.
  • Μπείτε σε Lunge, διατηρώντας τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση.
  • Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ενώ πιέζετε επίσης τα χέρια σας προς την οροφή. Μην αφήσετε το γόνατό σας να κινείται πέρα ​​από τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού σας.
  • Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
  • Επαναλάβετε αυτό μέχρι να ολοκληρώσετε 6-8 επαναλήψεις ανά πόδι.

Κόμπρα

Κόμπρα

Το Cobra είναι ένα άλλο πολύ στοχευμένο τέντωμα. Συνήθως γίνεται σε μαθήματα γιόγκα, εκτείνεται στους γοφούς, στο κάτω μέρος της πλάτης, στα πόδια, στο στήθος και στους κοιλιακούς. Είναι απαραίτητο για αθλητές σε όλα τα αθλήματα, ειδικά εκείνους που συνεπάγονται τρέξιμο ή / και περιστροφή. Σε αντίθεση με άλλα τεντώματα, τα οποία μπορεί να νιώθουν λίγο σκληρά ή δυσάρεστα στην αρχή, το Cobra αισθάνεται υπέροχο από το ξεκίνημα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Επιταχύνετε την ανάρρωσή σας με αυτήν την ρουτίνα πλήρους σώματος

Πως να:

  • Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος σύμφωνα με το στέρνο σας.
  • Σπρώξτε αργά, σηκώνοντας το στήθος σας, αλλά αφήνοντας τους γοφούς σας να παραμείνουν σε επαφή με το έδαφος. Για ακόμη βαθύτερο τέντωμα στο στήθος και τους κοιλιακούς, γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω.
  • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 20-25 φορές.

Εάν έχετε την τάση να αισθανθείτε αυτό το «σφιχτό» αίσθημα στους γοφούς σας και στο πίσω μέρος των ποδιών σας, ίσως θελήσετε να επαναλάβετε το τέντωμα πάνω από 40 φορές. Μπορεί να φορολογήσει λίγο τα χέρια σας, οπότε μη διστάσετε να χωρίσετε τους αντιπροσώπους σας σε σετ 5-10.

Οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν να ολοκληρώνουν όλα αυτά τα τμήματα τουλάχιστον τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα, αν όχι κάθε μέρα. Μπορούν να γίνουν ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης ή / και ψύξης. Όπως πάντα, επικοινωνήστε με τον προπονητή ή τον προπονητή σας για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock