5 Ιατρικές ασκήσεις μπάλας για την ανάπτυξη δύναμης

Εκπαίδευση

Ώρα για εκρηκτική!

Οι μπάλες ιατρικής διατίθενται σε διάφορα βάρη και μεγέθη, καθιστώντας τα τέλειο εργαλείο για αθλητές κάθε ηλικίας ή μεγέθους. Αυτές οι σταθμισμένες σφαίρες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος και της αθλητικής απόδοσης. Οι μπάλες μπορούν να πιάσουν, να ρίξουν, να χτυπήσουν και να πετάξουν (μην το δοκιμάσετε με έναν αλτήρα!), Κάνοντας εκρηκτικές κινήσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική αθλητική ικανότητα (τελικός στόχος όλων).



Όταν αποφασίζετε για το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα που είναι αρκετά βαρύ για να διασφαλίσετε ότι υπάρχει πρόσθετη αντίσταση, αλλά όχι τόσο βαριά που η κίνησή σας επιβραδύνεται δραματικά (θυμηθείτε ότι ο τελικός στόχος εδώ είναι #powerdevelopment.)



Ώρα για εκρηκτική!

Οι μπάλες ιατρικής διατίθενται σε διάφορα βάρη και μεγέθη, καθιστώντας τα τέλειο εργαλείο για αθλητές κάθε ηλικίας ή μεγέθους. Αυτές οι σταθμισμένες σφαίρες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος και της αθλητικής απόδοσης. Οι μπάλες μπορούν να πιάσουν, να ρίξουν, να χτυπήσουν και να πετάξουν (μην το δοκιμάσετε με έναν αλτήρα!), Κάνοντας εκρηκτικές κινήσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική αθλητική ικανότητα (τελικός στόχος όλων).



Όταν αποφασίζετε για το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα που είναι αρκετά βαρύ για να διασφαλίσετε ότι υπάρχει πρόσθετη αντίσταση, αλλά όχι τόσο βαριά που η κίνησή σας επιβραδύνεται δραματικά (θυμηθείτε ότι ο τελικός στόχος εδώ είναι # ανάπτυξη ενέργειας .)

Θέλουμε επίσης να επικεντρωθούμε στη διατήρηση υψηλού επιπέδου ακρίβειας και ακρίβειας με τις κινήσεις μας, ειδικά αν προσπαθούμε να το διατηρήσουμε ειδικά για τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, εάν ασκούμε μια μπάλα με φάρμακα για να μιμηθούμε τη γροθιά του μποξ, θέλουμε να βεβαιωθούμε ότι δεν προσπαθούμε απλώς να παράγουμε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη με τη μπάλα φαρμάκου να πηγαίνει πουθενά κοντά στον επιθυμητό στόχο.

Ακολουθούν τα βασικά οφέλη της προπόνησης με ιατρική μπάλα:



1. Ανάπτυξη βασικής δύναμης

Η βελτίωση της δύναμης του πυρήνα πρέπει να είναι στόχος για όλους. Η κίνηση και η σταθερότητα ξεκινούν με τον πυρήνα - κοιλιακούς, κάτω πλάτη, γοφούς και σπονδυλική στήλη. Ο πυρήνας είναι ο κεντρικός άξονας ισχύος του σώματος. Η χρήση μιας μπάλας φαρμάκου για την εκπαίδευση του πυρήνα είναι τέλεια επειδή μπορείτε να εκτελέσετε τόσες πολλές λειτουργικές κινήσεις παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιείτε στην καθημερινή ζωή.

Στις αθλητικές κινήσεις χρησιμοποιούμε τον πυρήνα μας για τα πάντα. Από πολλή δουλειά μου με νέους αθλητές, είναι εύκολο να παρατηρήσω ότι ένας από τους μεγαλύτερους αγώνες είναι η έλλειψη βασικής δύναμης όπως αυτό, και ο συντονισμός είναι συχνά ένα από τα τελευταία πράγματα που πρέπει να αναπτυχθούν. Ωστόσο, οι νεαροί αθλητές που είναι σε θέση να ενισχύσουν τον πυρήνα τους γρηγορότερα θα δουν γρήγορα μια δραματική διαφορά στη συνολική τους ικανότητα κίνησης. Η προσθήκη μιας μπάλας φαρμάκου σε κανονικές αθλητικές κινήσεις είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στο γυμναστήριο που σχετίζεται άμεσα με τους μυς που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό.

Μερικά απλά παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Χτυπώντας μια μπάλα του τένις
  • Ρίχνει μια γροθιά στο μποξ
  • Ολοκληρώνοντας ένα μπαστούνι στο μπάσκετ

Η προπόνηση με ιατρική μπάλα λέγεται ότι ήταν μια μορφή δύναμης και προετοιμασίας για τους αρχαίους μονομάχους και τους περσικούς αθλητές παλαιστών ήδη από το 1000 π.Χ.

Όπως και με οτιδήποτε κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι οι μικρές τεχνικές του ΠΩΣ κάνουμε την άσκηση να είναι σημαντική, οπότε φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση με ελαφρύ βάρος πριν προχωρήσετε σε μια βαρύτερη ιατρική μπάλα. Για να παράγουμε περισσότερη δύναμη πρέπει πάντα να θυμόμαστε έναν απλό νόμο από τη φυσική - αυτός είναι ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα όπου Force = Μάζα x Επιτάχυνση. Αυτός ο νόμος έχει μεγάλη εφαρμογή στον κόσμο της αντοχής και της προετοιμασίας.

Δύναμη = Μάζα x Επιτάχυνση

- Ο δεύτερος νόμος κίνησης του Sir Isaac Newton

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί προπονητές έχουν γίνει εμμονή με την ενίσχυση των αθλητών και ξεχνώντας ότι η δουλειά μας είναι να βοηθήσουμε τους αθλητές να κινηθούν καλύτερα και να βελτιώσουν τη συνολική αθλητική απόδοση. Ένας από τους βασικούς παράγοντες για τη βελτίωση της παραγωγής δύναμης μας είναι η επιτάχυνση, οπότε αν και είναι σημαντικό να αναπτύξουμε τη δύναμή μας (θεμέλιο της πυραμίδας), είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στη βελτίωση της επιτάχυνσης μας μέσω ασκήσεων που βασίζονται στην ταχύτητα (ταχύτητα), όπως ως ιατρική μπάλα και πλυομετρία.

2. Πολλαπλά επίπεδα κίνησης

Οι ασκήσεις με ιατρική μπάλα παρέχουν ελευθερία κινήσεων που μας επιτρέπει να αναπαράγουμε κινήσεις που βρίσκονται σε πολλά αθλήματα και να μάθουμε να χτίζουμε ικανότητες και στα τρία επίπεδα κίνησης με τα οποία είμαστε προικισμένοι (μετωπική, οβελιαία και εγκάρσια). Είναι συχνά το εγκάρσιο επίπεδο που παραβλέπεται εντελώς στο γυμναστήριο, αλλά έχει τη μεγαλύτερη άμεση συσχέτιση με την αθλητική ικανότητα. Παρόλο που οι θεμελιώδεις κινήσεις όπως οι καταλήψεις, τα Deadlift και το Bench Press είναι ιδανικές για την αντοχή του κτιρίου, περιορίζονται από το ενιαίο επίπεδο κίνησης και την ικανότητα μεταφοράς ισχύος σε ολόκληρο το σώμα.

Για να μην πούμε ότι δεν πρέπει να χτίζετε δύναμη με αυτούς τους θεμελιώδεις ανελκυστήρες, αλλά όταν τα συνδυάζετε με ασκήσεις με ιατρική μπάλα, είστε σε θέση να βελτιώσετε την παραγωγή δύναμης σας μέσω της επιτάχυνσης και να ενσωματώσετε ολόκληρο το σώμα μέσω διαφόρων επιπέδων κίνησης. Μπορείτε να σκεφτείτε τους μεγάλους ανελκυστήρες ως τον κινητήρα σας στη Ferrari - είναι υπέροχο, αλλά χωρίς τους τροχούς, τα ελαστικά και το σκελετό, ο κινητήρας είναι άχρηστος (η ιατρική σφαίρα / η ισχύς αναφέρεται στο υπόλοιπο όχημα ·))

3. Ασφάλεια

Σε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής και προπόνησης (είτε είναι άθλημα είτε για το ευρύ κοινό) ο Νο. 1 στόχος πρέπει να είναι η πρόληψη τραυματισμού και η δημιουργία ενός ισχυρού, αθλητικού ατόμου χωρίς τη χρήση ασκήσεων που έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα της ιατρικής εργασίας είναι ότι υπάρχει πολύ μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού σε σύγκριση με ορισμένες κινήσεις ανύψωσης kettlebell ή Olympic, οι οποίες απαιτούν πολύ μεγαλύτερο επίπεδο τεχνικής ικανότητας.

Δεν προτείνω να μην χρησιμοποιούμε ποτέ αυτές τις κινήσεις, αλλά όταν ο χρόνος είναι ουσιαστικής σημασίας, οι μπάλες είναι συχνά ένας από τους ασφαλέστερους και ευκολότερους τρόπους προπόνησης για εξουσία. Ιδιαίτερα εάν εργάζεστε με έναν νεαρό ή άπειρο αθλητή, συχνά μπορεί να μην έχουν τη θεμελιώδη δύναμη για να παράγουν εκρηκτικές ασκήσεις kettlebell ή barbell, αλλά η προπόνηση έχει αποδείξει ότι αυτοί οι αθλητές εξακολουθούν να είναι σε θέση να κάνουν τα κέρδη παραγωγής δύναμης με ασφάλεια επιταχύνοντας την ελαφριά ιατρική μπάλες γρήγορα.

Εδώ είναι 5 από τις αγαπημένες μου ασκήσεις με μπάλα για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης (υπάρχουν εκατοντάδες εκεί έξω, αλλά μου αρέσουν για την απλότητα και τη δυνατότητα μεταφοράς τους σε συγκεκριμένες αθλητικές κινήσεις.)

1. The Medicine Ball Slam

Πιθανότατα ο μπαμπάς όλων των κινήσεων της μπάλας φαρμάκων, μου αρέσει για την απλότητα και την απόλαυσή του (που δεν του αρέσει να μαζεύει και να χτυπάει κάτι). Το slam είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό, όταν γίνεται σωστά, απαιτεί μεγάλη ενεργοποίηση του κορμού και χρήση των λατς και των οπίσθιων δελτοειδών. Αναπτύσσει επίσης εξαιρετική τριπλή επέκταση στον αστράγαλο, το γόνατο και το γοφό εάν το άτομο ανεβάζει το medball στο μέγιστο ύψος.

2. Rotational Medicine Ball Slam

Πολύ παρόμοια με τα παραπάνω, αλλά τώρα προσθέτουμε ένα περιστροφικό στοιχείο και δουλεύουμε διαφορετικά επίπεδα κίνησης. Το Rotating Med Ball Slam θα αρχίσει να προκαλεί περισσότερο τα πλάγια και έχει μεγαλύτερη δυνατότητα μεταφοράς σε αθλήματα που περιλαμβάνουν οποιαδήποτε μορφή περιστροφής (ρίψη, διάτρηση κ.λπ.)


πώς να διδάξετε ένα κορίτσι να κάνει γρήγορο σόφτμπολ

3. Ιατρική μπάλα γροθιά

Αυτή είναι μια φανταστική άσκηση για την ανάπτυξη τριπλής επέκτασης με περιστροφικό στοιχείο. Ως προπονητής πυγμαχίας επίσης, μου αρέσει αυτή η άσκηση για τη δημιουργία εκρηκτικής δύναμης διάτρησης. Είναι μια πολύ απλή άσκηση που οι αθλητές μάχης μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να μιμηθούν την κίνηση διάτρησης αλλά με πρόσθετη αντίσταση. Χρησιμοποιείτε πάντα μια ελαφριά σφαίρα φαρμάκου που δεν πρόκειται να πέσει απλώς στο πάτωμα όταν αφήνει το χέρι σας.

4. Ιατρική μπάλα Reverse Toss

Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε εκρηκτική επέκταση ισχίου, η οποία είναι απαραίτητη για σχεδόν κάθε αθλητικό κίνημα και επίσης καθημερινή ζωή. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φορτώσετε εκκεντρικά τα μπλουζάκια πριν από μια γρήγορη ομόκεντρη συστολή (η ίδια κίνηση που χρησιμοποιήθηκε για το άλμα, το σπριντ και ούτω καθεξής)

5. Ιατρική μπάλα εκρηκτικό πέρασμα

Σπριντ, μπάσκετ, διάτρηση, ρίψη - αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όλους! Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από γονατιστή, χωριστή στάση ή διμερή θέση ανάλογα με το τι εστιάζει. Η άσκηση μας επιτρέπει να συνδέσουμε την άνω και κάτω κινητική αλυσίδα για να παράγουμε μια ισχυρή κίνηση ώθησης που αναπαράγει ένα πέρασμα ή ρίχνει σε διαφορετικά αθλήματα.

Ξεκινήστε να εφαρμόζετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας τώρα για να δείτε μεγάλα οφέλη όσον αφορά την ανάπτυξη ισχύος σας !!

Βασικές οδηγίες

  1. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε και να κυριαρχήσετε στις κινήσεις
  2. Μάθετε ποιος είναι ο τελικός στόχος για τον οποίο χρησιμοποιείτε (μέγιστη εκρηκτικότητα έναντι μεταβολικής ρύθμισης)
  3. Εστιάστε στη χρήση ενός medball που δεν επιβραδύνει δραματικά την ταχύτητα κίνησής σας.
  4. Δοκιμάστε και διαλέξτε ασκήσεις medball που έχουν την καλύτερη μεταφορά στους μυς και τα μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιούνται στο άθλημά σας.

Φωτογραφική πίστωση: steeler2123 / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: