5 Μέθοδοι για την οικοδόμηση αδύνατου μυός με σωματική προπόνηση Tempo

Εκπαίδευση

Ανεξάρτητα από τον λόγο για τον οποίο ασκείστε στο σπίτι, είτε εξοικονομείτε χρήματα, εξοικονομείτε χρόνο ή ίσως σχετίζονται με κοροναϊούς, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι πιθανότατα μια από τις προσπάθειές σας. Παρόλο που μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να βαρεθούν γρήγορα. Δοκιμάστε να αναπτύξετε την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας με κάποια tempo προπόνηση, και ίσως ακόμη και να συμμετάσχετε στον κόσμο της γερμανικής εκπαίδευσης όγκου.

Αυτό το άρθρο θα αναλύσει τι είναι η προπόνηση tempo, πώς να το χρησιμοποιήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους και θα σας δώσει πέντε τρόπους για να το ενσωματώσετε στο δικό σας πρόγραμμα στο σπίτι για να χτίσετε μυϊκή μάζα (συμπεριλαμβανομένης της γερμανικής εκπαίδευσης όγκου).



Η προπόνηση Tempo είναι όταν ελέγχετε την ταχύτητα ή τον ρυθμό (ρυθμός) της κίνησής σας κατά τη διάρκεια της άσκησης - και τα τέσσερα μέρη της άσκησης, είναι συγκεκριμένα. Ίσως να μην το έχετε προσέξει στο παρελθόν, αλλά κάθε άσκηση αποτελείται από τέσσερις φάσεις - το εκκεντρικό τμήμα, το κάτω μέρος της κίνησης, το ομόκεντρο τμήμα και την κορυφή της κίνησης. Αυτές οι τέσσερις φάσεις μπορούν να είναι σε διαφορετική σειρά, ανάλογα με την κίνηση. Για παράδειγμα, ένα squat και ένα pull-up αντιστρέφονται:



Ανεξάρτητα από τον λόγο για τον οποίο ασκείστε στο σπίτι, είτε εξοικονομείτε χρήματα, εξοικονομείτε χρόνο ή ίσως σχετίζονται με κοροναϊούς, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι πιθανότατα μια από τις προσπάθειές σας. Παρόλο που μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να βαρεθούν γρήγορα. Δοκιμάστε να αναπτύξετε την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας με κάποια tempo προπόνηση, και ίσως ακόμη και να συμμετάσχετε στον κόσμο της γερμανικής εκπαίδευσης όγκου.

Αυτό το άρθρο θα αναλύσει τι είναι η προπόνηση tempo, πώς να το χρησιμοποιήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους και θα σας δώσει πέντε τρόπους για να το ενσωματώσετε στο δικό σας πρόγραμμα στο σπίτι για να χτίσετε μυϊκή μάζα (συμπεριλαμβανομένης της γερμανικής εκπαίδευσης όγκου).



Τι είναι το Tempo Training;

Η προπόνηση Tempo είναι όταν ελέγχετε την ταχύτητα ή τον ρυθμό (ρυθμός) της κίνησής σας κατά τη διάρκεια της άσκησης - και τα τέσσερα μέρη της άσκησης, είναι συγκεκριμένα. Ίσως να μην το έχετε προσέξει στο παρελθόν, αλλά κάθε άσκηση αποτελείται από τέσσερις φάσεις - το εκκεντρικό τμήμα, το κάτω μέρος της κίνησης, το ομόκεντρο τμήμα και την κορυφή της κίνησης. Αυτές οι τέσσερις φάσεις μπορούν να είναι σε διαφορετική σειρά, ανάλογα με την κίνηση. Για παράδειγμα, ένα squat και ένα pull-up αντιστρέφονται:

  • Τραβήξτε: ομόκεντρη φάση - κορυφή της κίνησης - εκκεντρική φάση - κάτω μέρος της κίνησης
  • Κοντόχονδρος: εκκεντρική φάση - κάτω μέρος της κίνησης - ομόκεντρο φάση - κορυφή της κίνησης

Στην tempo προπόνηση, αυτό γίνεται πολύ σημαντικό γιατί έχει να κάνει με το χειρισμό του πόσο γρήγορα ή πόσο αργά συμβαίνει κάθε μία από αυτές τις φάσεις. Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι ονομάζεται «εκπαίδευση υπό πίεση» ή «εκπαίδευση συνεχούς κίνησης».

Όταν κοιτάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης tempo, θα δείτε τέσσερις αριθμούς - πάντα με την ίδια σειρά. Για παράδειγμα:



Push-ups: 3x5 χρησιμοποιώντας tempo: 3/1/1/1 (ή μερικές φορές γραμμένο απλά ως 3111)

Οι αριθμοί υπαγορεύουν το χρόνο (σε δευτερόλεπτα) που πρέπει να αφιερώσετε σε κάθε φάση:

  • Ο πρώτος αριθμός είναι πάντα η εκκεντρική φάση. Στο παραπάνω παράδειγμα, αυτό θα συνέβαινε όταν κατεβάζετε προς τα κάτω στο πάτωμα στο Push-up.
  • Ο δεύτερος αριθμός είναι πάντα η παύση στο κάτω μέρος της επανάληψης. Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν μια παύση 1 δευτερολέπτου στο κάτω μέρος του Push-up.
  • Ο τρίτος αριθμός είναι πάντα η ομόκεντρος φάση της κίνησης. Συνεχίζοντας με το Push-up παράδειγμα, αυτό θα ήταν 1 δευτερόλεπτο ανόδου στην κορυφή του Push-up.
  • Ο τελευταίος αριθμός είναι πάντα η παύση στην κορυφή της κίνησης. Σε αυτό το παράδειγμα, θα ήταν ένα κράτημα 1 δευτερολέπτου σε θέση σανίδας πριν ξεκινήσει το επόμενο Push-up.

Παρατηρήστε ότι εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε τους ίδιους αριθμούς για ένα Pull-up, θα ξεκινήσετε με τον τρίτο αριθμό, ο οποίος αντιπροσωπεύει την ομόκεντρο φάση, αφού εκεί ξεκινά ένα Pull-up. Ένας ρυθμός 3/1/1/1 για ένα Pull-up σημαίνει ότι θα χρειαζόταν 1 δευτερόλεπτο για να ανεβείτε στο πηγούνι πάνω από τη ράβδο, 1 δευτερόλεπτο με το πηγούνι πάνω από τη ράβδο, 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε προς τα κάτω για να κρεμάσετε και 1 - Δεύτερη παύση στη θέση αναμονής.

Ο προσδιορισμός της εκκεντρικής και ομόκεντρης φάσης των ασκήσεών σας είναι το κλειδί κατά τη χρήση του tempo training.

Γιατί το Tempo Training;

Όπως μπορείτε να φανταστείτε από το παραπάνω παράδειγμα, ένα Push-up 3/1/1/1 θα ήταν πιο δύσκολο από το τυπικό γρήγορο Push-up. Αυτό οφείλεται σε μια επιστημονική αρχή που ονομάζεται χρόνος υπό ένταση (TUT).

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της ανθρώπινης κινητικής ανέφεραν ότι η αύξηση του χρονικού διαστήματος ενός μυός υπό συνεχή ένταση αύξησε επίσης την προκύπτουσα υπερτροφία των μυών.

Ωστόσο, δεν χρειάζεστε μελέτες για να το αποδείξετε - απλώς δοκιμάστε μία συνεδρία προπόνησης και θα παρατηρήσετε και οι δύο τη διαφορά στο πώς αισθάνονται οι μύες σας αμέσως μετά από ένα σετ και την επόμενη μέρα.

Θα παρατηρήσετε επίσης ότι τα περισσότερα προγράμματα κατάρτισης tempo περιλαμβάνουν ένα πιο αργό εκκεντρικό τμήμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η επιβράδυνση της εκκεντρικής φάσης έχει μεγαλύτερη επίδραση στην υπερτροφία των μυών από την επιβράδυνση του ομόκεντρου τμήματος (1).

Εκτός από την αύξηση της υπερτροφίας, η προπόνηση tempo έχει διάφορα άλλα οφέλη, όπως:

  • Μάθετε ή τελειοποιήστε την κατάλληλη τεχνική της κίνησης. Η επιβράδυνση της κίνησης σας δίνει την ευκαιρία να σκεφτείτε και να διορθώσετε περισσότερα.
  • Βελτιώστε και προστατεύστε την υγεία των αρθρώσεων - για δύο λόγους. Πρώτον, η tempo εκπαίδευση προσφέρεται για ελαφρύτερα φορτία, καθώς το μεγαλύτερο TUT αυξάνει τον φόρτο εργασίας. Τα ελαφρύτερα φορτία είναι ευκολότερα στις αρθρώσεις σας. Δεύτερον, η κατάρτιση tempo βοηθά στην εκπαίδευση του συνδετικού ιστού και της περιτονίας των μυών που περιβάλλουν. Ένα άρθρο στο ΙΝΕΑ Fitness Journal δηλώνει ότι «η μεταβολή του ρυθμού της προπόνησής σας επιτρέπει σε διαφορετικές δομές περιτονίας να χτίσουν δύναμη και ελαστικότητα».
  • Αναπτύσσει μικρότερους μύες σταθεροποιητή πυρήνα, ειδικά όταν κρατούνται παύσεις
  • Κάνει τις ασκήσεις σωματικού βάρους πιο προκλητικές

Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από το Tempo Training;

Σχεδόν όλοι μπορούν να βρουν αξία στην προσθήκη προπόνησης tempo στις προπονήσεις τους. Οι αρχάριοι θα πρέπει να το χρησιμοποιήσουν για να μάθουν σωστή μηχανική κίνησης και να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση μυϊκής και συνδετικής ισότητας. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να το ενσωματώσουν στις προπονήσεις υπερτροφίας εκτός εποχής. Ακόμα και έμπειροι ανυψωτές και αθλητές δύναμης θα μπορούσαν να το ρίξουν στο πρόγραμμά τους κάθε τόσο για να ξεσπάσουν ένα οροπέδιο ή να αποκαλύψουν αδυναμίες.

5 τρόποι χρήσης προπόνησης σωματικού βάρους

Εδώ είναι μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να εφαρμόσετε το σωματικό βάρος στο πρόγραμμα σας, ανάλογα με τους επιπρόσθετους στόχους / ανάγκες που έχετε. Όλες οι παρακάτω μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα - καθώς αυτός είναι ένας στόχος για σχεδόν όλους.

1. Χρησιμοποιήστε παύσεις για να αυξήσετε τη σταθερότητα.

Γράφτηκε σε γλώσσα προπόνησης tempo, θα μοιάζει με 2/3/2/0 και λειτουργεί καλά σε ασκήσεις όπως Squats ή Lunges ή δοκιμάστε ένα tempo 2/3/2/3 για Push-ups. Κρατώντας την κάτω θέση ενός Squat απαιτείται επιπλέον έλεγχος πυρήνα και σας δίνει χρόνο για να ενισχύσετε τις καλές φόρμες Squat όπως έναν όρθιο κορμό, τα γόνατα προς τα έξω και το βάρος στα τακούνια σας. Η χρήση αυτής της τεχνικής στο Push-up εμπλέκει τους μυς των ώμων σας ακόμη περισσότερο, γεγονός που συμβάλλει στην προώθηση της σταθερότητας της ωχράς.

2. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην εκκεντρική φάση για μεγαλύτερη υπερτροφία.

Δοκιμάστε ένα τέμπο 8/1/2/1 σε οποιαδήποτε άσκηση σωματικού βάρους και είναι πιθανό να αισθάνεστε σαν να προπονούσατε με ένα βαρύ barbell. Μια αργή εκκεντρική φάση δεν είναι αστείο, και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μελέτες δείχνουν μεγαλύτερα κέρδη υπερτροφίας από την επιβράδυνση της εκκεντρικής φάσης σε σύγκριση με την ομόκεντρο. Αυτό λειτουργεί εξαιρετικά για τα Push-ups, Pull-ups και Static Lunges. Περιορίστε τις επαναλήψεις σας σε λιγότερο από 10 ανά σετ, καθώς αυξάνει τον συνολικό χρόνο υπό ένταση.

3. Παύση και, στη συνέχεια, σκάστε για να δημιουργήσετε εκρηκτική ύλη.

Οι πιλομετρικές ασκήσεις όπως το Jump Squats ή το Jumping Lunges είναι υπέροχες όπως συνήθως εκτελούνται, αλλά για να αυξήσετε την εκρηκτική σας προπόνηση σε μια εγκοπή, προσθέστε μια πιο αργή πτώση και κρατήστε παύση. Για παράδειγμα, 2/4/0/0 - που σημαίνει ότι ελέγχετε το κατέβασμα για δύο μετρήσεις, κρατήστε την κάτω θέση του Squat ή Lunge για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκραγείτε από το κάτω μέρος όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Προσθέτοντας την παύση, αφαιρείτε οποιαδήποτε ορμή, γεγονός που καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.

4. Προσθέστε ένα σετ ρυθμού εξάντλησης μετά από προπόνηση δύναμης.

Αφού χρησιμοποιήσετε βάρη για να εκπαιδεύσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, επιλέξτε μια άσκηση σωματικού βάρους που λειτουργεί με τους ίδιους μυς και κάντε ένα σετ tempo χρησιμοποιώντας 3/0/3/0 σε αποτυχία (ή όχι περισσότερες από δέκα επαναλήψεις). Είναι ο τέλειος τρόπος για να κάψετε μια μυϊκή ομάδα και η επίτευξη στιγμιαίας μυϊκής ανεπάρκειας βοηθά το σώμα σας να ξεκινήσει τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών.

5. Δώστε μια προπόνηση στα Γερμανικά.


ο ώμος μου πονάει όταν κάνω πάγκο

Δημοφιλής από τον αείμνηστο Charles Poliquin, η γερμανική εκπαίδευση όγκου (GVT) χρησιμοποιήθηκε αρχικά με την άρση βαρών, αλλά αποδεικνύεται ότι είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών ακόμη και χωρίς αντίσταση. Προειδοποίηση: δεν είναι για τον εξασθενημένο της καρδιάς! Στο GVT, επιλέγετε μια άσκηση και στοχεύετε να ολοκληρώσετε δέκα σετ των 10, με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Εάν είστε έμπειρος αθλητής, αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ τρομερό - αλλά περιμένετε, υπάρχουν περισσότερα! Το τέμπο πρέπει να είναι 4/0/1/0, διατηρώντας σε συνεχή κίνηση με επιμήκεις εκκεντρικές φάσεις.

Φροντίστε να κάνετε μόνο μία άσκηση ανά ομάδα μυών και να είστε προετοιμασμένοι για μεγαλύτερο χρόνο ανάρρωσης από το συνηθισμένο. Μην ξεγελιέστε εάν τα πρώτα σετ φαίνονται εύκολα - οι πιο αργές επαναλήψεις και ο σύντομος χρόνος ανάπαυσης θα φτάσουν μαζί σας περίπου στα μισά. Καθώς είστε κουρασμένοι, ενδέχεται να μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια μόνο 9, 8 ή μόνο 7 επαναλήψεις ανά σετ. Εντάξει! Σταματήστε να ντρέπεστε για μυϊκή ανεπάρκεια, πάρτε τα 60 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε και συνεχίστε. Παρακολουθήστε τους αριθμούς σας για σύγκριση όταν δοκιμάζετε την ίδια άσκηση μια εβδομάδα αργότερα.

Περίληψη

Η προπόνηση Tempo είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανανεώσετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους. Τους καθιστά πιο δύσκολους και διαφορετικούς ρυθμούς στις εκκεντρικές ή παύσεις μιας άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα, της υπερτροφίας και της ισχύος του συνδετικού ιστού. Επιλέξτε μία από τις πέντε μεθόδους που αναφέρονται παραπάνω με βάση τους τρέχοντες στόχους σας και ενημερώστε μας για τα αποτελέσματά σας!