5 ασκήσεις Mini-Band για να ζεστάνετε τους γλουτούς σας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας

Σπίτι

Οι γλουτοί είναι αυτό που μου αρέσει να ονομάζω «δύναμη» αθλητικής απόδοσης. Είτε προσπαθείτε να καταλήξετε βαριά ή να τρέξετε γρήγορα, οι γλουτοί σας πρέπει να πυροβολούν σε όλους τους κυλίνδρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε την ενεργοποίηση του γλουτιού στην προθέρμανση σας και η χρήση μίνι μπάντας είναι το τέλειο εργαλείο για να ενεργοποιήσετε τα πράγματα.

Η προθέρμανση της προπόνησής σας είναι η ιδανική στιγμή για να γεμίσετε τους γλουτούς σας για αθλητικές επιδόσεις. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις mini-band που μπορείτε να ενσωματώσετε στο προθέρμανση σας για να αυξήσετε την ενεργοποίηση του γλουτιού.




τι βοηθούν οι σκάλες ευκινησίας

Ας ξεκινήσουμε από το έδαφος με τη Γέφυρα Γλουτών. Το Glute Bridge και μόνο θα χτυπήσει το gluteus maximus, τον μυ που είναι υπεύθυνος για την επέκταση του ισχίου. Προσθέτοντας μια μίνι ζώνη γύρω από τα γόνατά σας, ενεργοποιείτε επίσης το gluteus medius καθώς παλεύει να αντισταθεί στη δύναμη της μπάντας προσπαθώντας να σπρώξει τα γόνατά σας προς τα μέσα.



Οι γλουτοί είναι αυτό που μου αρέσει να ονομάζω «δύναμη» αθλητικής απόδοσης. Είτε προσπαθείτε να καταλήξετε βαρύ ή να τρέξετε γρήγορα, οι γλουτοί σας πρέπει να πυροβολούν σε όλους τους κυλίνδρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε την ενεργοποίηση του γλουτιού στην προθέρμανση σας και η χρήση μίνι μπάντας είναι το τέλειο εργαλείο για να ενεργοποιήσετε τα πράγματα.

Η προθέρμανση της προπόνησής σας είναι η ιδανική στιγμή για να γεμίσετε τους γλουτούς σας για αθλητικές επιδόσεις. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις mini-band που μπορείτε να ενσωματώσετε στο προθέρμανση σας για να αυξήσετε την ενεργοποίηση του γλουτιού.



Γέφυρα Mini-Band Glute

Ας ξεκινήσουμε από το έδαφος με τη Γέφυρα Γλουτών. Το Glute Bridge και μόνο θα χτυπήσει το gluteus maximus, τον μυ που είναι υπεύθυνος για την επέκταση του ισχίου. Προσθέτοντας μια μίνι ζώνη γύρω από τα γόνατά σας, ενεργοποιείτε επίσης το gluteus medius καθώς παλεύει να αντισταθεί στη δύναμη της μπάντας προσπαθώντας να σπρώξει τα γόνατά σας προς τα μέσα.


πώς ντρίμπλατε ένα μπάσκετ

Σημεία προπόνησης:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου
  • Τοποθετήστε τη ζώνη πάνω ή κάτω από τα γόνατά σας
  • Ρυθμίστε τον πυρήνα σας ισιώνοντας την πλάτη σας στο έδαφος
  • Πιέστε τους γλουτούς σας και οδηγήστε τα πόδια σας στο έδαφος
  • Παλέψτε για να κρατήσετε τα γόνατά σας έξω από τη μπάντα

Μίνι μπάντα Πλάγια ανακάτεμα

Το gluteus medius είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση των ποδιών και το Mini-Band Side Shuffle είναι η τέλεια κίνηση για την ενεργοποίηση αυτού του μυός και τη διδασκαλία του να εμπλέκεται κατά την πλευρική κίνηση.



Σημεία προπόνησης:

  • Υποθέστε μια αθλητική στάση με μια μικρή κάμψη των γόνατων και των γοφών
  • Κάντε πλάγια βήματα πλευρικά
  • Μην κινηθείτε πάνω-κάτω
  • Μην ακουμπάτε στο πλάι σας

Mini-Band Squat

Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση, όχι μόνο για την ενεργοποίηση των γλουτών αλλά και για την ενίσχυση της καμπυλότητας που χρησιμοποιείται για καταλήψεις. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση εάν τα γόνατά σας έχουν τάση κατά τη διάρκεια των κινήσεων οκλαδόν για να διδάξετε τη σωστή παρακολούθηση του γόνατος.

Σημεία προπόνησης:

  • Τοποθετήστε τη ζώνη πάνω ή κάτω από τα γόνατά σας
  • Εκτελέστε ένα κανονικό σωματικό βάρος
  • Σπρώξτε τα γόνατά σας για να αντισταθείτε στο συγκρότημα

Μίνι μπάντα Monster Walks

Αυτό είναι παρόμοιο με το Side Shuffle, αλλά σε κίνηση προς τα εμπρός και πίσω. Η προσθήκη μιας μπάντας γύρω από τους αστραγάλους ενεργοποιεί τους απαγωγείς σας, και ειδικά το γλουτέο μέσο σας.

Σημεία προπόνησης:

  • Τοποθετήστε μια μπάντα γύρω από τους αστραγάλους σας
  • Περπατήστε με άκαμπτο πόδι με ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος του ώμου μεταξύ των ποδιών σας
  • Περπατήστε μπροστά και πίσω

Mini-Band Kickbacks

Το Mini-Band Kickbacks είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε τόσο το gluteus medius όσο και το maximus. Η συνδυασμένη απαγωγή και επέκταση ισχίου είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός για την ενεργοποίηση αυτών των δύο μυών.


σχέδιο διατροφής μυών και απώλειας λίπους

Σημεία προπόνησης:

  • Σταθείτε στο ένα πόδι με μίνι ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας
  • Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, οδηγήστε το πόδι σας προς τα πίσω και προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών
  • Πιέστε τους γλουτούς σας στο εξισορροπητικό σας πόδι
  • Εάν το υπόλοιπό σας είναι χαμηλό, κρατήστε το σε μια στάση

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: