Η προθέρμανση 5 λεπτών που πρέπει να κάνετε πριν από τις καταλήψεις

Εκπαίδευση

Οι καταλήψεις είναι καταπληκτικές για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους, εκτός αν η φόρμα σας είναι τρομερή. Χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση, οι αθλητές μπορούν να υποστούν μια ποικιλία τραυματισμών στην κάτω πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατά τους. Μια σωστή προθέρμανση πρέπει να λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο στα πόδια.

Δυστυχώς, πολλοί αθλητές φορτώνουν το μπαρ μετά από λίγα λεπτά με τα πόδια στον διάδρομο, προετοιμάζοντας τον εαυτό τους για πιθανό τραυματισμό. Για να είστε πιο προετοιμασμένοι για την επόμενη συνεδρία οκλαδόν, εκτελέστε αυτήν τη σύντομη προθέρμανση που πλήττει ολόκληρο το σώμα.



Το να φτάσετε στο κατάλληλο βάθος μπορεί να είναι μια πρόκληση για πολλούς ανυψωτές, ειδικά αν δεν έχουν ζεσταθεί σωστά. Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα στους γοφούς για να σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερο βάθος οκλαδόν διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα με το άνω μέρος του σώματός σας. Εάν η αρχική κίνηση είναι πολύ δύσκολο να γίνει αμέσως, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πόδι του λυγισμένου ποδιού στο μοσχάρι σας αντί για μπροστά από το γόνατό σας.




τι να κάνετε όταν τραβάτε το λαιμό σας

Οι καταλήψεις είναι καταπληκτικές για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους - εκτός αν η φόρμα σας είναι τρομερή. Χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση, οι αθλητές μπορούν να υποστούν μια ποικιλία τραυματισμών στην κάτω πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατά τους. Μια σωστή προθέρμανση πρέπει να λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο στα πόδια.

Δυστυχώς, πολλοί αθλητές φορτώνουν το μπαρ μετά από λίγα λεπτά με τα πόδια στον διάδρομο, προετοιμάζοντας τον εαυτό τους για πιθανό τραυματισμό. Για να είστε πιο προετοιμασμένοι για την επόμενη συνεδρία οκλαδόν, εκτελέστε αυτήν τη σύντομη προθέρμανση που πλήττει ολόκληρο το σώμα.



Κινητοποίηση γλουτών γονατιστή

Το να φτάσετε στο κατάλληλο βάθος μπορεί να είναι μια πρόκληση για πολλούς ανυψωτές, ειδικά αν δεν έχουν ζεσταθεί σωστά. Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα στους γοφούς για να σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερο βάθος οκλαδόν, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα με το πάνω μέρος του σώματός σας. Εάν η αρχική κίνηση είναι πολύ δύσκολο να γίνει αμέσως, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πόδι του λυγισμένου ποδιού στο μοσχάρι σας αντί για μπροστά από το γόνατό σας.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση προθέρμανσης, κρατήστε το στήθος σας ψηλό και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή την υπερβολική επέκταση της πλάτης σας. Στο κάτω μέρος της κίνησης, σπρώξτε το ισχίο της πληγείσας πλευράς προς τα κάτω και προς τα έξω για λίγο για να τονίσετε το τέντωμα.

Χέρια ανυψωμένα Static Spiderman Lunge + Hip Raise + Rotation

Αν και η παραδοσιακή στάση οκλαδόν εκτελείται σε δύο πόδια, οι ασκήσεις προθέρμανσης με ένα πόδι είναι εξαιρετικά σημαντικές. Εάν το ένα ισχίο είναι πιο σφιχτό ή δυνατότερο από το άλλο, τα ισχία μπορούν να μετατοπιστούν κατά τη διάρκεια του Squat, προκαλώντας απώλεια ισχύος. Αυτή η κίνηση προθέρμανσης τεντώνει τους καμπτήρες ισχίου και στις δύο πλευρές και κινητοποιεί το πάνω μέρος της πλάτης με την πρόσθετη περιστροφή.



Για να πάρετε τη μεγαλύτερη έκταση από τους καμπτήρες του ισχίου σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, πιέστε το γλουτέο στο πίσω πόδι σας. Αυτό θα βοηθήσει στο άνοιγμα των γοφών και θα διευκολύνει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Squat Stand + Reach με Toe Lift

Αυτή η άσκηση προθέρμανσης επιτίθεται σε πολλές περιοχές, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων, των γοφών και του κορμού, σε μία κίνηση. Δεδομένου ότι μιμείται στενά την πραγματική κίνηση οκλαδόν, είναι μια καλή άσκηση για να προετοιμάσετε τους αθλητές για καταλήψεις. Το Toe Lift βοηθά στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης στον αστράγαλο, ένα σημαντικό σημείο για πολλούς αθλητές. Όταν χρησιμοποιείτε το kettlebell, μπορείτε να καθίσετε βαθύτερα στη θέση οκλαδόν, έτσι είναι μια τέλεια άσκηση για να αυξήσετε το βάθος. Τέλος, η περιστροφή μέσω της άνω πλάτης κινητοποιεί τον κορμό και προετοιμάζει τους κοιλιακούς για βαρύτερα φορτία.


χαμηλής έντασης έναντι καρδιο υψηλής έντασης

Διαβάστε περισσότερα: