Η προπόνηση των ώμων σας με παραλλαγές Overhead Presses, Frontal και πλευρικές αυξήσεις και Bench Press μπορεί να είναι ήδη σημαντικό μέρος της ρουτίνας σας. Όλα αυτά είναι υπέροχες ασκήσεις. Αλλά πρέπει επίσης να δουλέψετε τα οπίσθια / πίσω δελτοειδή σας ή να διακινδυνεύσετε μια σύνθετη ανισορροπία στους ώμους και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.
Εδώ μπαίνουν οι καλύτερες ασκήσεις οπίσθιου ντελτ. Το οπίσθιο δελτοειδές δρα στην πραγματικότητα περισσότερο σαν μυς της πλάτης. Έχει τρεις κύριες λειτουργίες. Είναι ο κύριος οριζόντιος απαγωγέας (κίνηση αντίστροφης πτήσης) του ώμου και βοηθά επίσης στην εξωτερική περιστροφή και επέκταση του βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα).
Εκτός από τα ορθοστατικά οφέλη του, το οπίσθιο άκρο παίζει σημαντικό ρόλο ως δυναμικός σταθεροποιητής του ώμου, καθιστώντας τον απαραίτητη προπόνηση.
Η προπόνηση των ώμων σας με παραλλαγές Overhead Presses, Frontal και πλευρικές αυξήσεις και Bench Press μπορεί να είναι ήδη σημαντικό μέρος της ρουτίνας σας. Όλα αυτά είναι υπέροχες ασκήσεις. Αλλά πρέπει επίσης να δουλέψετε τα οπίσθια / πίσω δελτοειδή σας ή να διακινδυνεύσετε μια σύνθετη ανισορροπία στους ώμους και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.
Εδώ μπαίνουν οι καλύτερες ασκήσεις οπίσθιου ντελτ. Το οπίσθιο δελτοειδές δρα στην πραγματικότητα περισσότερο σαν μυς της πλάτης. Έχει τρεις κύριες λειτουργίες. Είναι ο κύριος οριζόντιος απαγωγέας (κίνηση αντίστροφης πτήσης) του ώμου και βοηθά επίσης στην εξωτερική περιστροφή και επέκταση του βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα).
Εκτός από τα ορθοστατικά οφέλη του, το οπίσθιο άκρο παίζει σημαντικό ρόλο ως δυναμικός σταθεροποιητής του ώμου, καθιστώντας τον απαραίτητη προπόνηση.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φτιάξτε ισχυρούς ώμους με αυτές τις δελτοειδείς προπονήσεις
Ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις πίσω ντελτ που θα βελτιώσουν επίσης τη μυϊκή σας πλάτη και τη στάση του σώματος.
Το Band Face Pull είναι μια άκρως αποτελεσματική άσκηση στο πίσω μέρος και στο πίσω μέρος, επειδή περιλαμβάνει 2 από τις 3 λειτουργίες των πίσω δελτοειδών - οριζόντια απαγωγή και εξωτερική περιστροφή του οστού του άνω βραχίονα. Η ένταση που δημιουργείται από το συγκρότημα ενεργοποιεί ιδιαίτερα το πίσω ντελ και το πάνω μέρος της πλάτης, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό προθέρμανση / αστάρι πριν από μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή ως «καυστήρας» στο τέλος μιας προπόνησης ανώτερου σώματος, ώμου ή πλάτης.
Εάν χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση, αρκούν 1-2 σετ 10-15 επαναλήψεων. Εάν χρησιμοποιηθεί ως τελικός επεξεργαστής, 25-30 επαναλήψεις θα έχουν τα πίσω ντελτς και το πάνω μέρος της πλάτης να φωνάζουν!
Το Seated Cable Rope Face Pull είναι παρόμοιο με το Band Face Pull. Ωστόσο, επιτρέπει πιο οριζόντια απαγωγή και εξωτερική περιστροφή του ώμου και βαρύτερη φόρτωση. Εάν δεν υπάρχει καθισμένος σταθμός τροχαλίας καλωδίου, τότε πάρτε την ίδια όρθια θέση με το Band Face Pull. Προγραμματίστε αυτήν την κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος, στους ώμους ή στις προπονήσεις της πλάτης σας για 2-4 σετ 12-20 επαναλήψεων και θα αποκομίσετε τα οφέλη από ένα ισχυρότερο σετ πίσω ντελ και άνω πλάτη.
πώς να ετοιμαστείτε για δοκιμές μπάσκετ
Η πλευρική επέκταση καλωδίου υψηλής πίεσης, μερικές φορές αναφέρεται ως «Wolverine», είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας, περίοδος. Η κίνηση στρατολογεί έντονα τα πίσω δελτοειδή, λατρεία, μεσαίες και κάτω παγίδες και ρομβοειδή, μεταξύ άλλων. Οι οπίσθιες οπές βοηθούν στην επέκταση του βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα).
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 συμβουλές για υγιείς ώμους
Λάβετε υπόψη τις τρεις κύριες λειτουργίες των οπίσθιων δίσκων. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε όλα αυτά. Εκτελέστε αυτά για 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων, επίσης σε προπονήσεις ανώτερου σώματος ή τραβώντας.
Το Wide Grip Inverted Row είναι μια οργανική άσκηση που σπάνια θα προσπαθήσετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Αλλά αυτό πρέπει να είναι μια βασική άσκηση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Με αυτήν την παραλλαγή σειράς, τα οπίσθια άκρα σας είναι εξαιρετικά στρατολογημένα, μαζί με το υπόλοιπο μυϊκό σώμα του άνω μέρους σας. Η οριζόντια απαγωγή του οστού του άνω βραχίονα είναι το κύριο καθήκον του οπίσθιου τμήματος κατά τη διάρκεια αυτής της έλξης.
Ξεκινήστε με μόνο το σωματικό σας βάρος και προσθέστε φορτίο σε μορφή πλάκας, εάν είναι απαραίτητο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία ανυψώνοντας ελαφρώς τα πόδια σας σε ένα παγκάκι ή σκαλοπάτι. Εάν είναι πολύ δύσκολο με τα πόδια σας εκτεταμένα, λυγίστε τα γόνατά σας ανάλογα. Στόχος για 2-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.
πώς να είσαι καλός συμπαίκτης στον αθλητισμό
Μια άλλη φανταστική άσκηση για την κατασκευή των πίσω ντελτ είναι το Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Η λυγισμένη θέση όχι μόνο βάζει τα οπίσθια οπίσθια σε καλή γωνία για την καταπολέμηση της βαρύτητας και την παραγωγή δύναμης, αλλά απαιτεί επίσης τη λειτουργία των οπίσθιων πυρήνων / σπονδυλικών στύλων, με συμμετοχή περισσότερων μυϊκών οπίσθιων αλυσίδων. Αυτή η κίνηση είναι ένα κλασικό που πέρασε τη δοκιμασία του χρόνου. Εκτελέστε αυτά για 2-4 σετ 10-20 επαναλήψεων.
Πάντα να προσέχετε τη λαβή σας κατά την προπόνηση. Αυτό, μαζί με άλλους παράγοντες, θα καθορίσει πόσο αποτελεσματικά μπορείτε να φορτώσετε μια άσκηση, να προσλάβετε μυς και να μεταδώσετε δύναμη.
Όσον αφορά τα οπίσθια delts, μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από τον Brad Schoenfeld, Ph.D., και συνεργάτες διαπίστωσαν ότι μια ουδέτερη λαβή (παλάμες απέναντι ο ένας στον άλλο) αύξησε σημαντικά τη δραστηριότητα του πίσω δελτοειδούς κατά τη διάρκεια μιας μηχανής Reverse Fly, πάνω από μια προγεμισμένη (παλάμες προς τα κάτω) λαβή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, ενσωματώστε και τους δύο τύπους λαβών κατά την προπόνηση των οπών πίσω.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
Οι 8 πιο επικίνδυνες ασκήσεις για τους ώμους σας
7 Ασκήσεις που χτίζουν με ασφάλεια τη δύναμη των ώμων
Όχι εργαλείο; Κανένα πρόβλημα! Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους
Κάνετε καλημέρα για να χτίσετε πίσω και να ενισχύσετε τη δύναμη
Δείτε τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για αθλητές