5 ασκήσεις οπίσθιας βαφής για ισχυρούς και ανθεκτικούς ώμους

Εκπαίδευση

Η προπόνηση των ώμων σας με παραλλαγές Overhead Presses, Frontal και πλευρικές αυξήσεις και Bench Press μπορεί να είναι ήδη σημαντικό μέρος της ρουτίνας σας. Όλα αυτά είναι υπέροχες ασκήσεις. Αλλά πρέπει επίσης να δουλέψετε τα οπίσθια / πίσω δελτοειδή σας ή να διακινδυνεύσετε μια σύνθετη ανισορροπία στους ώμους και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.

Εδώ μπαίνουν οι καλύτερες ασκήσεις οπίσθιου ντελτ. Το οπίσθιο δελτοειδές δρα στην πραγματικότητα περισσότερο σαν μυς της πλάτης. Έχει τρεις κύριες λειτουργίες. Είναι ο κύριος οριζόντιος απαγωγέας (κίνηση αντίστροφης πτήσης) του ώμου και βοηθά επίσης στην εξωτερική περιστροφή και επέκταση του βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα).

Εκτός από τα ορθοστατικά οφέλη του, το οπίσθιο άκρο παίζει σημαντικό ρόλο ως δυναμικός σταθεροποιητής του ώμου, καθιστώντας τον απαραίτητη προπόνηση.

Η προπόνηση των ώμων σας με παραλλαγές Overhead Presses, Frontal και πλευρικές αυξήσεις και Bench Press μπορεί να είναι ήδη σημαντικό μέρος της ρουτίνας σας. Όλα αυτά είναι υπέροχες ασκήσεις. Αλλά πρέπει επίσης να δουλέψετε τα οπίσθια / πίσω δελτοειδή σας ή να διακινδυνεύσετε μια σύνθετη ανισορροπία στους ώμους και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.

Εδώ μπαίνουν οι καλύτερες ασκήσεις οπίσθιου ντελτ. Το οπίσθιο δελτοειδές δρα στην πραγματικότητα περισσότερο σαν μυς της πλάτης. Έχει τρεις κύριες λειτουργίες. Είναι ο κύριος οριζόντιος απαγωγέας (κίνηση αντίστροφης πτήσης) του ώμου και βοηθά επίσης στην εξωτερική περιστροφή και επέκταση του βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα).

Εκτός από τα ορθοστατικά οφέλη του, το οπίσθιο άκρο παίζει σημαντικό ρόλο ως δυναμικός σταθεροποιητής του ώμου, καθιστώντας τον απαραίτητη προπόνηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φτιάξτε ισχυρούς ώμους με αυτές τις δελτοειδείς προπονήσεις

Ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις πίσω ντελτ που θα βελτιώσουν επίσης τη μυϊκή σας πλάτη και τη στάση του σώματος.

1. Τραβήξτε το πρόσωπο

Άσκηση Dear Delt: Patch Face Pull

Το Band Face Pull είναι μια άκρως αποτελεσματική άσκηση στο πίσω μέρος και στο πίσω μέρος, επειδή περιλαμβάνει 2 από τις 3 λειτουργίες των πίσω δελτοειδών - οριζόντια απαγωγή και εξωτερική περιστροφή του οστού του άνω βραχίονα. Η ένταση που δημιουργείται από το συγκρότημα ενεργοποιεί ιδιαίτερα το πίσω ντελ και το πάνω μέρος της πλάτης, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό προθέρμανση / αστάρι πριν από μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή ως «καυστήρας» στο τέλος μιας προπόνησης ανώτερου σώματος, ώμου ή πλάτης.

Εάν χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση, αρκούν 1-2 σετ 10-15 επαναλήψεων. Εάν χρησιμοποιηθεί ως τελικός επεξεργαστής, 25-30 επαναλήψεις θα έχουν τα πίσω ντελτς και το πάνω μέρος της πλάτης να φωνάζουν!

Πως να:

  • Δέστε μια ζώνη μέτριας αντοχής σε έναν πόλο σχάρας ή σε άλλο σταθερό στύλο.
  • Πιάστε τη ζώνη με τα δύο χέρια, τις παλάμες αντικριστές.
  • Χρησιμοποιήστε μια τετράγωνη ή χωρισμένη στάση, όποιο είναι πιο άνετο.
  • Οδηγήστε τα χέρια σας πίσω διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς πάνω από το επίπεδο του ώμου και περιστρέψτε ελαφρώς τους ώμους σας στο τέλος.
  • Κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
  • Επαναλάβετε για τον υπόλοιπο αριθμό επαναλήψεων.

2. Τραβήξτε πρόσωπο με σχοινί καλωδίου

Άσκηση πίσω άκρης: Κάθισμα καλωδίου καθίσματος

Το Seated Cable Rope Face Pull είναι παρόμοιο με το Band Face Pull. Ωστόσο, επιτρέπει πιο οριζόντια απαγωγή και εξωτερική περιστροφή του ώμου και βαρύτερη φόρτωση. Εάν δεν υπάρχει καθισμένος σταθμός τροχαλίας καλωδίου, τότε πάρτε την ίδια όρθια θέση με το Band Face Pull. Προγραμματίστε αυτήν την κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος, στους ώμους ή στις προπονήσεις της πλάτης σας για 2-4 σετ 12-20 επαναλήψεων και θα αποκομίσετε τα οφέλη από ένα ισχυρότερο σετ πίσω ντελ και άνω πλάτη.

Πως να:

  • Συνδέστε ένα σχοινί (αυτό που χρησιμοποιείται για τις επεκτάσεις Triceps) σε έναν καθιστικό σταθμό καλωδίων. Εάν δεν υπάρχει, απλώς συνδέστε το σε οποιαδήποτε τροχαλία καλωδίου.
  • Καθίστε όρθια με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Εάν στέκεστε, χρησιμοποιήστε ξανά μια τετράγωνη ή κλιμακωτή στάση, ό, τι αισθάνεται πιο άνετο.
  • Πιάστε το σχοινί σφιχτά με τις παλάμες σας αντικριστές. Εξαλείψτε κάθε χαλαρό ή επιπλέον χώρο, ανάμεσα στα δάχτυλά σας και το σχοινί.
  • Οδηγήστε τα χέρια σας πίσω και τραβήξτε τη μέση του προσαρτήματος σχοινιού προς το μέτωπό σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το επίπεδο του ώμου.
  • Περιστρέψτε τους ώμους σας εξωτερικά στο τέλος.
  • Πιέστε τους άνω μυς σας και κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
  • Επαναλάβετε για τον υπόλοιπο αριθμό επαναλήψεων.

3. Πλευρική επέκταση υψηλής τροχαλίας καλωδίου

Άσκηση πίσω άκρης: Πλευρική επέκταση υψηλής τροχαλίας καλωδίου


πώς να ετοιμαστείτε για δοκιμές μπάσκετ

Η πλευρική επέκταση καλωδίου υψηλής πίεσης, μερικές φορές αναφέρεται ως «Wolverine», είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας, περίοδος. Η κίνηση στρατολογεί έντονα τα πίσω δελτοειδή, λατρεία, μεσαίες και κάτω παγίδες και ρομβοειδή, μεταξύ άλλων. Οι οπίσθιες οπές βοηθούν στην επέκταση του βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 συμβουλές για υγιείς ώμους

Λάβετε υπόψη τις τρεις κύριες λειτουργίες των οπίσθιων δίσκων. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε όλα αυτά. Εκτελέστε αυτά για 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων, επίσης σε προπονήσεις ανώτερου σώματος ή τραβώντας.

Πως να:

  • Αφαιρέστε όλα τα εξαρτήματα από μια τροχαλία σταθμού καλωδίων, συμπεριλαμβανομένου του μεταλλικού κλιπ / γάντζου.
  • Ρυθμίστε την τροχαλία σε μία από τις υψηλότερες ρυθμίσεις, ανάλογα με το ύψος σας.
  • Πιάστε τα σφαιρικά άκρα της τροχαλίας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Πιάστε την αριστερή τροχαλία με το δεξί σας χέρι και τη δεξιά τροχαλία με το αριστερό σας χέρι.
  • Ας υποθέσουμε μια τετράγωνη στάση (ομοιόμορφα πόδια).
  • Επεκτείνετε και τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα σε διαγώνια κατεύθυνση έως ότου τα χέρια σας βρίσκονται δίπλα σας.
  • Κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο πιέζοντας τους άνω μύες της πλάτης σας, δημιουργώντας ένταση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
  • Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

4. Ανεστραμμένη σειρά Wide Grip

Άσκηση Dear Delt: Wide Grip Inverted Row

Το Wide Grip Inverted Row είναι μια οργανική άσκηση που σπάνια θα προσπαθήσετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Αλλά αυτό πρέπει να είναι μια βασική άσκηση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Με αυτήν την παραλλαγή σειράς, τα οπίσθια άκρα σας είναι εξαιρετικά στρατολογημένα, μαζί με το υπόλοιπο μυϊκό σώμα του άνω μέρους σας. Η οριζόντια απαγωγή του οστού του άνω βραχίονα είναι το κύριο καθήκον του οπίσθιου τμήματος κατά τη διάρκεια αυτής της έλξης.

Ξεκινήστε με μόνο το σωματικό σας βάρος και προσθέστε φορτίο σε μορφή πλάκας, εάν είναι απαραίτητο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία ανυψώνοντας ελαφρώς τα πόδια σας σε ένα παγκάκι ή σκαλοπάτι. Εάν είναι πολύ δύσκολο με τα πόδια σας εκτεταμένα, λυγίστε τα γόνατά σας ανάλογα. Στόχος για 2-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.


πώς να είσαι καλός συμπαίκτης στον αθλητισμό

Πως να:

  • Τοποθετήστε μια μπάρα στο ύψος της μέσης σας ή λίγο πιο κάτω. Μια μηχανή barbell Smith λειτουργεί επίσης καλά.
  • Ξεκινήστε ξαπλωμένος με το barbell ακριβώς πάνω από το στήθος και τα τακούνια σας.
  • Πιάστε το barbell αρκετά φαρδύ, ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα σας στο τελικό στάδιο της κίνησης.
  • Κρατώντας τους αγκώνες σας στο επίπεδο του ώμου, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το στέρνο σας να αγγίξει σχεδόν τη ράβδο. Στόχος να κρατήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους αστραγάλους.
  • Πτώση αργά έως ότου επεκταθούν πλήρως οι αγκώνες σας.
  • Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

5. Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

Άσκηση Dear Belt: Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

Μια άλλη φανταστική άσκηση για την κατασκευή των πίσω ντελτ είναι το Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Η λυγισμένη θέση όχι μόνο βάζει τα οπίσθια οπίσθια σε καλή γωνία για την καταπολέμηση της βαρύτητας και την παραγωγή δύναμης, αλλά απαιτεί επίσης τη λειτουργία των οπίσθιων πυρήνων / σπονδυλικών στύλων, με συμμετοχή περισσότερων μυϊκών οπίσθιων αλυσίδων. Αυτή η κίνηση είναι ένα κλασικό που πέρασε τη δοκιμασία του χρόνου. Εκτελέστε αυτά για 2-4 σετ 10-20 επαναλήψεων.

Πως να:

  • Πιάσε σφιχτά ένα ζευγάρι αλτήρων. Χρησιμοποιήστε μια ουδέτερη λαβή (παλάμες αντικριστά).
  • Χρησιμοποιήστε μια τετράγωνη στάση, με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
  • Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση στο λαιμό και βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες βρίσκονται κάτω από το στήθος σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
  • Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μετακινηθείτε μόνο στους ώμους.
  • Πιέστε τους άνω μυς σας στην τελική θέση και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο.
  • Με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε για το υπόλοιπο των επαναλήψεων.

Η βέλτιστη λαβή

Πάντα να προσέχετε τη λαβή σας κατά την προπόνηση. Αυτό, μαζί με άλλους παράγοντες, θα καθορίσει πόσο αποτελεσματικά μπορείτε να φορτώσετε μια άσκηση, να προσλάβετε μυς και να μεταδώσετε δύναμη.

Όσον αφορά τα οπίσθια delts, μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από τον Brad Schoenfeld, Ph.D., και συνεργάτες διαπίστωσαν ότι μια ουδέτερη λαβή (παλάμες απέναντι ο ένας στον άλλο) αύξησε σημαντικά τη δραστηριότητα του πίσω δελτοειδούς κατά τη διάρκεια μιας μηχανής Reverse Fly, πάνω από μια προγεμισμένη (παλάμες προς τα κάτω) λαβή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, ενσωματώστε και τους δύο τύπους λαβών κατά την προπόνηση των οπών πίσω.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Οι 8 πιο επικίνδυνες ασκήσεις για τους ώμους σας

7 Ασκήσεις που χτίζουν με ασφάλεια τη δύναμη των ώμων

Όχι εργαλείο; Κανένα πρόβλημα! Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους

Κάνετε καλημέρα για να χτίσετε πίσω και να ενισχύσετε τη δύναμη

Δείτε τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για αθλητές