5 λόγοι για τους οποίους τα Push-Ups είναι πιθανώς σκουπίδια (και πώς να τα διορθώσετε)

Εκπαίδευση

Το Push-Up είναι μία από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνουν οι άνθρωποι.

Για αυτόν ακριβώς τον λόγο οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι κάνουν σωστά τα Push-Ups. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι και πολύ λίγοι αθλητές που παίζουν καλά Push-Ups.



Το Push-Up μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να διορθωθεί, επειδή οι περισσότεροι αθλητές εκτελούν Push-Ups για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα που έχουν βαθιά χαραγμένες κακές συνήθειες. Μιλάμε για την προσπάθεια αναίρεσης χιλιάδων επαναλήψεων με κακή φόρμα.



Το Push-Up είναι μία από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνουν οι άνθρωποι.

Για αυτόν ακριβώς τον λόγο οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι κάνουν σωστά τα Push-Ups. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι και πολύ λίγοι αθλητές που παίζουν καλά Push-Ups.




πώς να γίνετε γρηγορότερος σπρίντερ σε μια εβδομάδα

Το Push-Up μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να διορθωθεί, επειδή οι περισσότεροι αθλητές εκτελούν Push-Ups για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα που έχουν βαθιά χαραγμένες κακές συνήθειες. Μιλάμε για την προσπάθεια αναίρεσης χιλιάδων επαναλήψεων με κακή φόρμα.

Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές Push-Up, αλλά αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί σε πέντε κοινά ελαττώματα στο τυπικό Push-Up, καθώς και στοιχεία για τη διόρθωση αυτών των ελαττωμάτων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα περισσότερα άτομα παρουσιάζουν περισσότερα από ένα από τα ακόλουθα σφάλματα στο Push-Up. Έχω αναφέρει αυτά τα πέντε λάθη με τη σειρά της σημασίας τους - Όχι. 1 θα πρέπει να έχει προτεραιότητα στη διόρθωση πριν από το Νο. 2, και δύο πάνω από τρία, και ούτω καθεξής. Είναι δύσκολο να διορθώσετε πολλά σφάλματα ταυτόχρονα, γι 'αυτό προτείνω να διορθώσετε ένα σφάλμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι πέντε τρόποι που επιτυγχάνετε τα Push-Ups και τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επιτύχετε μια τέλεια έκδοση με εικόνα.



Σφάλμα 1: Η πτώση των γοφών

Αυτό είναι το πιο κοινό σφάλμα που βλέπω στο δωμάτιο βάρους.

Η πτώση των γοφών αυξάνει το φορτίο της οσφυϊκής μοίρας και μειώνει την ενεργοποίηση του μυϊκού πυρήνα. Το Push-Up έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει τον πυρήνα, αλλά αυτό το σφάλμα βάζει το χαμηλό πίσω σε ευάλωτη θέση. Ο λόγος που οι άνθρωποι θα αφήσουν τους γοφούς τους να πέσουν είναι επειδή αλλάζει τη γωνία του κορμού και κάνει το Push-Up πιο εύκολο.

Αυτή η αλλαγή είναι συγκρίσιμη με τη διαφορά μεταξύ του πάγκου και του πάγκου. Το Decline Bench σας βάζει σε καλύτερη θέση για να μετακινήσετε περισσότερο βάρος, επειδή η γωνία του πάγκου μειώνει το απαιτούμενο εύρος κίνησης. Η μπάρα έρχεται σε επαφή με τον κορμό των αθλητών χαμηλότερα από ό, τι σε ένα πάγκο. Συγκρίνετε αυτό με ένα Incline Bench Press, το οποίο είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή από το επίπεδο πάγκο όπου η μπάρα κάνει επαφή πιο ψηλά στον κορμό.

Τώρα σκεφτείτε το έδαφος ως μπάρα σε Push-Up. Σε ένα σωστό Push-Up, το στήθος είναι το μόνο τμήμα του άνω σώματος του αθλητή που πρέπει να αγγίζει το έδαφος, αλλά όταν ένας αθλητής αφήνει τους γοφούς να πέσουν, η λεκάνη ή το στομάχι έρχονται σε επαφή με το έδαφος πριν από το στήθος. Αυτό καθιστά ευκολότερο να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Αυτό το σφάλμα εντοπίζεται συνήθως σε εκείνους τους πρώτους μαθητές να κάνουν Push-Up, αλλά δεν εντοπίζεται αποκλειστικά σε αρχάριους. Έχω δει πολλούς καλά εκπαιδευμένους αθλητές που έχουν χαράξει μια μικρή πτώση στους γοφούς τους γιατί όταν έμαθαν την κίνηση αυτή η λεπτή αλλαγή τους επέτρεψε να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό το σφάλμα θα είναι πολλές φορές ελαφρά και θα παρατηρήσει έντονα, αλλά οποιαδήποτε απόκλιση από την ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης θα αυξήσει το χαμηλό στρες στην πλάτη και θα μειώσει την ένταση Push-Up.

Στις παρακάτω φωτογραφίες, η εικόνα περιέχει μια μικρή πτώση των γοφών. Η εικόνα δύο παρουσιάζει μια δραστική πτώση των γοφών. Και η εικόνα τρία διαθέτει σωστή ευθυγράμμιση ισχίου:

Είναι λεπτό, αλλά είναι πολύ σημαντικό. Λοιπόν, πώς μπορούμε να το διορθώσουμε;

Εμπλέξτε τον πυρήνα στην αρχή της κίνησης. Αφιερώστε χρόνο για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση πριν ξεκινήσετε το σετ Push-Ups. Την επόμενη φορά που θα κάνετε Push-Up, ακολουθήστε αυτήν τη διανοητική λίστα ελέγχου πριν ξεκινήσετε:

  • Τα πόδια πρέπει να πιέζονται ενεργά μαζί.
  • Οι γλουτοί πρέπει να συμπιεστούν.
  • Επάνω μέρος του κουμπιού της κοιλιάς «τράβηξε» με ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σου
  • Οι ώμοι ελαφρώς περιστρέφονται εξωτερικά και το πηγούνι ελαφρώς στραμμένο

Εάν έχετε κάνει Push-Ups χωρίς να εμπλέξετε τον πυρήνα σας, αυτό θα κάνει τα Push-Ups σας πολύ πιο δύσκολα. Μην υποθέσετε ότι θα είστε σε θέση να αναλάβετε τα κανονικά σύνολα και επαναλήψεις σας μετά την πραγματοποίηση αυτής της αλλαγής. Πάρτε κάθε έναν εκπρόσωπο κάθε φορά και καταλάβετε ποια σχήματα σας επιτρέπουν να ωθήσετε τον εαυτό σας και να μην σπάσετε τη φόρμα. Εάν διαπιστώσετε ότι η κίνηση είναι πολύ δύσκολη μετά από αυτήν την επιδιόρθωση, εκτελέστε Push-Ups με τα χέρια σας ανυψωμένα σε μια επιφάνεια και αργά προχωρήστε στο έδαφος.

Σφάλμα 2: Κακή τοποθέτηση χεριών

Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές Push-Ups και η πλειονότητα αυτών θα προσαρμόσει τη θέση του χεριού.

Υπάρχει χρόνος και χώρος για τέτοιες παραλλαγές, αλλά κάθε αθλητής θα πρέπει να μπορεί να εκτελεί σωστά το βασικό Push-Up πρώτα. Πολλοί πιο αδύναμοι αθλητές θα υιοθετήσουν την ευρεία θέση του χεριού, επειδή είναι μια ευκολότερη παραλλαγή. Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχει μεγάλο μέρος της μεταφοράς στο σπρώξιμο κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Ομοίως, έχω δει πολλούς αθλητές να έχουν τα χέρια τους πολύ στενά. Το Tricep Push-Ups είναι υπέροχο, αλλά δεν πρέπει να είναι το κύριο push-up.

Ένα άλλο κοινό πρόβλημα με την τοποθέτηση των χεριών είναι να έχετε τα χέρια ψηλότερα από τους ώμους. Αυτή είναι η πιο επικίνδυνη θέση στο χέρι και μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση στον ώμο εάν δεν διορθωθεί. Η εικόνα 1 δείχνει τα χέρια που είναι πολύ σφιχτά, η εικόνα δύο δείχνει τα χέρια που είναι πολύ φαρδιά και η εικόνα τρία δείχνει τη σωστή τοποθέτηση των χεριών:

Πώς επιλύουμε αυτό το ζήτημα; Είναι όλα σχετικά με τη ρύθμιση.

Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς έξω και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Καθώς κατεβαίνετε, το σώμα σας έρχεται ελαφρώς προς τα εμπρός και τα χέρια σας θα είναι χαμηλότερα από τους ώμους σας.

Σφάλμα 3: Οι αγκώνες σας είναι παντού

Αυτό συμβαίνει σωστά με την τοποθέτηση των χεριών και πολλές φορές, εάν διορθώσετε την τοποθέτηση των χεριών, τότε αυτό το πρόβλημα εξαφανίζεται. Με τους αγκώνες να πηγαίνουν παντού, εννοώ ότι οι αγκώνες σας φεύγουν είτε πολύ μακριά είτε μένουν οδυνηρά σφιχτά στον κορμό. Η φωτογραφία ένα δείχνει τους αγκώνες πολύ φαρδύ, η φωτογραφία δύο δείχνει πολύ στενή και η φωτογραφία τρία τους δείχνει ακριβώς:

Κατά τη διάρκεια του Push-Up, μόνο οι αρθρώσεις του αγκώνα και του ώμου πρέπει να κινούνται, αλλά αυτά τα σφάλματα στη θέση του αγκώνα προκαλούν επιβλαβείς κινήσεις στον καρπό. Για να αποφευχθεί αυτό, το αντιβράχιο πρέπει να παραμένει κατακόρυφο για κάθε επανάληψη push-up. Έτσι, το σώμα πρέπει να έρχεται ελαφρώς προς τα εμπρός και οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών από τον κορμό.

Η λύση είναι να σηκωθείτε και να προσποιηθείτε ότι προετοιμάζετε να σπρώξετε κάποιον. Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, ο τρόπος με τον οποίο ρυθμίζετε να ωθείτε κάποιον είναι η ίδια θέση με την οποία πρέπει να βρίσκεστε στο κάτω μέρος του push-up. Βρείτε αυτό το γλυκό σημείο ανάμεσα στο ευρύ Push-Up και το Tricep-Up. Αυτό καθιστά το Push-Up λειτουργικό τύπο που μεταφέρεται καλύτερα στον αθλητισμό.

Σφάλμα 4: Περιπλάνηση στα μάτια

Αυτό το σφάλμα θα συμβεί συνήθως εάν το άτομο μπορεί να δει τον προβληματισμό του κοιτάζοντας προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Τους αρέσει να βλέπουν τον εαυτό τους να κάνουν Push-Ups, αλλά ξεχνούν ότι ο λαιμός τους είναι μέρος της σπονδυλικής στήλης τους.

Με τον ίδιο τρόπο που δεν πρέπει να υπερβάλλετε ή να στρογγυλοποιήσετε τη θωρακική ή οσφυϊκή μοίρα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αποφύγετε να το κάνετε αυτό στην αυχενική σπονδυλική στήλη (λαιμός). Οι αυχενικοί σπόνδυλοι είναι μικρότεροι και ασθενέστεροι από τους άλλους σπονδύλους επειδή δεν παίρνουν τόσο μεγάλο μέρος του σωματικού φορτίου. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό εάν τοποθετηθούν σε ευάλωτες θέσεις. Το να κοιτάς στο πλευρό σου κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης είναι ανεπιθύμητο, γιατί το να κοιτάς στο πλάι προκαλεί τον αθλητή να μετατοπίσει το βάρος του μακριά από την κατεύθυνση που πηγαίνουν τα μάτια τους. Αυτό σημαίνει ότι εάν κοιτάζετε προς τα δεξιά, το αριστερό σας χέρι θα πάρει περισσότερο από το φορτίο στο Push-Up και το αντίστροφο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες όταν γίνεται με συνέπεια.

Η πρώτη φωτογραφία δείχνει λάθος εμπρός κεφαλής, η δεύτερη φωτογραφία δείχνει λάθος πλευρικής κεφαλής και η τρίτη φωτογραφία δείχνει σωστή θέση λαιμού:


πώς να πυροβολήσετε το τέλειο άλμα

Ευτυχώς, αυτή είναι μια εύκολη λύση που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αμέσως. Για να το διορθώσετε, πιέστε το πηγούνι σας σαν να προσπαθείτε να φτιάξετε ένα διπλό πηγούνι και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Σφάλμα 5: Εύρος κίνησης

Παρόμοιο με το πρώτο σφάλμα, αυτό βρίσκεται τόσο σε αρχάριους όσο και σε ελίτ αθλητές.

Ο αρχάριος χρειάζεται χρόνο για να αναπτύξει τη δύναμη να εκτελεί επαναλήψεις σε πλήρες εύρος κίνησης και θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με τα χέρια σας ανυψωμένα.

Ωστόσο, για έναν καλά εκπαιδευμένο αθλητή, αυτό είναι κυρίως ζήτημα εγώ. Η νοοτροπία των περισσότερων αθλητών είναι η ποσότητα πέρα ​​από την ποιότητα. Αυτό μπορεί να ισχύει για κάθε ανελκυστήρα, αλλά ίσως δεν είναι ποτέ πιο εμφανές από ό, τι με τα Push-Ups. Είχα αμέτρητους αθλητές να μου πουν ότι μπορούν να κάνουν 80, 90, 100-plus Push-Ups στη σειρά μόνο για να τους παρακολουθώ να εκτελούν παλμούς Push-Up 90 μοιρών αντί για πραγματικές επαναλήψεις. Πολλοί αθλητές αποφεύγουν τα τελικά όρια κατά την εκτέλεση Push-Ups. Αποφεύγουν το κλείδωμα και δεν ονειρεύονται να πέσουν κάτω από 90 μοίρες. Αν και ο αριθμός των Push-Ups που μπορούν να παίξουν αυτοί οι αθλητές μπορεί να είναι εντυπωσιακός, οι προσαρμογές που αποκτήθηκαν από αυτά τα Push-Ups μπορεί να μην είναι. Θα προτιμούσα να δω 10-20 υψηλής ποιότητας Push-Ups από 100 μέτριες.

Πώς μπορείτε να το διορθώσετε; Πρέπει να αποφασίσετε ότι κάθε εκπρόσωπος πρέπει να τελειώσει με τα χέρια κλειδωμένα (και στην ιδανική περίπτωση οι ωμοπλάτες παρατεταμένες). Το βάθος πρέπει να είναι όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Αν και το Push-Up είναι μία από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, μην υποθέσετε ότι το έχετε καταφέρει. Θυμηθείτε, τα παραπάνω σφάλματα παρατίθενται κατά σειρά σπουδαιότητας, οπότε αντιμετωπίστε τα κάθε ένα και παρακολουθήστε τα Push-Ups να αρχίζουν να λαμβάνουν τα αποτελέσματα που πρέπει.

Φωτογραφική πίστωση: JohnnyGreig / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟ MATTHEW KORMAN: