5 Αντισταθείσες μέθοδοι προπόνησης ταχύτητας που θα αυξήσουν την κορυφαία ταχύτητά σας

Εκπαίδευση

Οι μέθοδοι κατάρτισης αντίστασης ταχύτητας χρησιμοποιούνται συχνά για την αύξηση της επιτάχυνσης και της μέγιστης ταχύτητας. Ένα γρήγορο πρώτο βήμα είναι πολύ κρίσιμο για να μπορέσετε να κάνετε παιχνίδια που αλλάζουν παιχνίδια, όπως το να πετάξετε τους αμυντικούς του παρελθόντος. Η αντίσταση στην προπόνηση ταχύτητας βασίζεται στην αρχή ότι όταν εργαζόμαστε ενάντια σε μια μέτρια ποσότητα αντίστασης, οι μύες μας γίνονται ισχυρότεροι και είναι σε θέση να παράγουν μεγαλύτερες ποσότητες δύναμης, κάτι που με τη σειρά του μας κάνει γρηγορότερους όταν αφαιρείται η αντίσταση.


διασκεδαστικά παιχνίδια για πρακτική μπάσκετ για νέους

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αύξηση ταχύτητας και κλιματισμού με τρυπάνια αντίστασης



Οι μέθοδοι κατάρτισης αντίστασης ταχύτητας χρησιμοποιούνται συχνά για την αύξηση της επιτάχυνσης και της μέγιστης ταχύτητας. Ένα γρήγορο πρώτο βήμα είναι πολύ κρίσιμο για να μπορέσετε να κάνετε παιχνίδια που αλλάζουν παιχνίδια, όπως το να πετάξετε τους αμυντικούς του παρελθόντος. Η αντίσταση στην προπόνηση ταχύτητας βασίζεται στην αρχή ότι όταν εργαζόμαστε ενάντια σε μια μέτρια ποσότητα αντίστασης, οι μύες μας γίνονται ισχυρότεροι και είναι σε θέση να παράγουν μεγαλύτερες ποσότητες δύναμης, κάτι που με τη σειρά του μας κάνει γρηγορότερους όταν αφαιρείται η αντίσταση.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε την ταχύτητα και τη ρύθμιση με τρυπάνια ζώνης αντίστασης

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί κατά τη χρήση μεθόδων εκπαίδευσης ταχύτητας αντίστασης είναι ότι εάν χρησιμοποιούνται ακατάλληλα, αυτή η πολύ ωφέλιμη μέθοδος προπόνησης μπορεί γρήγορα να αποβεί επιζήμια αλλάζοντας τους μηχανισμούς λειτουργίας μας. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να γνωρίζετε μερικά πράγματα όταν χρησιμοποιείτε εργαλεία αντίστασης, συγκεκριμένα:



  1. Ποια πτυχή της ταχύτητας αναπτύσσεται
  2. Το κατάλληλο πρωτόκολλο φόρτωσης για την παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης χωρίς αλλαγή μηχανικής
  3. Πώς να το προσαρμόσετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα

Ακολουθούν πέντε από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα εργαλεία για εκπαίδευση ταχύτητας και ένας οδηγός για τον τρόπο προσθήκης τους στο πρόγραμμά σας.

1. Λόφοι

Ανεβείτε τα σπριντ

Το τρέξιμο σε λόφο είναι εξαιρετικό για διάφορους λόγους. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε σε μέγιστες ταχύτητες και είναι ασφαλέστερο από το τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια, επειδή η πλαγιά ενός λόφου μειώνει την απόσταση που πρέπει να προσγειώσουν τα πόδια σας, μειώνοντας έτσι την πρόσκρουση. Τα Hill Sprints βελτιώνουν τη φάση οδήγησης, η οποία σας βοηθά να επιτύχετε τη μέγιστη ταχύτητα γρηγορότερα. Η κλίση των λόφων ενθαρρύνει επίσης τη σωστή μηχανική σπριντ, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τη συνολική ταχύτητα κάνοντάς σας έναν πιο αποτελεσματικό δρομέα. Εξαιτίας αυτού, τα Hill Sprints είναι πολύτιμα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας για τη δημιουργία επιτάχυνσης και μέγιστης ταχύτητας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εκπαιδεύστε πιο σκληρά με τα Hill Sprints

2. Αλεξίπτωτο

Αλεξίπτωτο

Τα αλεξίπτωτο είναι ένα αμφιλεγόμενο εργαλείο για την αντίσταση στην προπόνηση ταχύτητας, επειδή τόσες πολλές μεταβλητές μπορούν να αλλάξουν την αποτελεσματικότητά τους. Ο άνεμος είναι μια σημαντική μεταβλητή όταν χρησιμοποιείτε αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού, επειδή οι πολύ ισχυροί άνεμοι μπορούν να αλλάξουν αρνητικά τον μηχανισμό κίνησης. Ομοίως, η κατεύθυνση του ανέμου μπορεί να επηρεάσει την ένταση της προπόνησης. Το να τρέχεις σε ένα ρεύμα ανέμου είναι πιο δύσκολο από το να τρέξεις μακριά από ένα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Βιολογίας Άσκησης διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες προπόνησης με αλεξίπτωτο βελτίωσαν την επιτάχυνση 0-20 μέτρων κατά 3,3% σε σύγκριση με μια ομάδα ασκήσεων που δεν αντιστέκεται. Η μελέτη έδειξε ότι η χρήση αλεξίπτωτων βελτίωσε τη συχνότητα διασκελισμού κατά τη φάση της μέγιστης ταχύτητας. Αυτό καθιστά τα αλεξίπτωτο ένα πολύτιμο εκπαιδευτικό εργαλείο για τη βελτίωση της επιτάχυνσης και της ταχύτητας κορυφής.

3. Αντίσταση Συγκροτήματα

Ο Marcus Mariota αντιστάθηκε σε σπριντ

Οι ζώνες αντίστασης είναι αποτελεσματικά εργαλεία για την ανάπτυξη της ταχύτητας, ειδικά αυξάνοντας την νευρομυϊκή ικανότητα να προσλαμβάνουν περισσότερους μυς. Στην αγορά υπάρχουν πολλές ζώνες αντίστασης, επιτρέποντάς σας να παρέχουν αντίσταση σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος (γοφούς, γόνατα, αστραγάλους κ.λπ.) και σας επιτρέπουν να εργάζεστε με αντίσταση μέσω πλήρους εύρους κίνησης με οποιοδήποτε μέρος του σώματος μπορεί να είναι αδύναμο. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη αρχικής επιτάχυνσης και ταχύτητας πρώτου βήματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 15 φοβερές ασκήσεις αντίστασης για δύναμη


πόσες επαναλήψεις καταλήψεων πρέπει να κάνω

4. Sle Για

Cam Newton Sled Push

Η εκπαίδευση με έλκηθρο χρησιμοποιείται συνήθως με δύο τρόπους για την ανάπτυξη της ταχύτητας, είτε σύροντας ένα έλκηθρο πίσω σας είτε πιέζοντας το βάρος μπροστά σας. Μια μελέτη στο Περιοδικό Έρευνας Δύναμης & Κλιματιστικών διαπίστωσε ότι το βαρύ έλκηθρο (περίπου 43 τοις εκατό του σωματικού βάρους του ατόμου) βελτίωσε σημαντικά την επιτάχυνση 5 μέτρων και 10 μέτρων. Μια διαφορετική μελέτη στο Εφημερίδα της αθλητικής ιατρικής και φυσικής κατάστασης διαπίστωσε ότι ένα φορτίο τόσο ελαφρύ όσο 5 κιλά μπόρεσε να βελτιώσει την επιτάχυνση εντός των πρώτων 20 μέτρων, αλλά το ανθεκτικό σπριντ ήταν πιο αποτελεσματικό κατά τη φάση μέγιστης ταχύτητας 20-40 μέτρων. Έτσι, οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τα έλκηθρα με διαφορετικά βάρη είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για την επιτάχυνση του κτιρίου.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Χρησιμοποιήστε τις ώθηση έλκηθρο για να αυξήσετε την ταχύτητα, τη δύναμη και την ισχύ

5. Σταθμισμένο V εκτιμήσεις

Γιλέκο βάρους

Σε αντίθεση με τα εργαλεία σε αυτήν τη λίστα που παρέχουν οριζόντια αντίσταση, τα σταθμισμένα γιλέκα παρέχουν αντίσταση από κάθετο φορέα (το βάρος σας ωθεί στο έδαφος). Ένας συνηθισμένος κανόνας με σταθμισμένη κατάρτιση γιλέκου είναι η χρήση φορτίων που δεν είναι βαρύτερα από το 10% του σωματικού σας βάρους (ένας αθλητής 180 λιβρών δεν θα πήγαινε βαρύτερος από 18 κιλά). Σε μια μελέτη στο το περιοδικό Research of Strength & Conditioning Research σχετικά με τις επιδράσεις στην κινητική σπριντ και την κινηματική της φόρτωσης γιλέκου χρησιμοποιώντας γιλέκα 9 κιλών (19,8 κιλά) και 18 κιλών (39,6 λίβρες), διαπιστώθηκε ότι το μήκος της πορείας μειώθηκε χρησιμοποιώντας και τα δύο φορτία. Η μέγιστη δύναμη του εδάφους παρατηρήθηκε κατά τη μέγιστη ταχύτητα του σπριντ με το γιλέκο 18 κιλών. Αυτές οι πληροφορίες είναι σχετικές για αθλητές που θέλουν να χρησιμοποιήσουν γιλέκα. Η αλλαγή της μηχανικής του μήκους του βήματος δεν είναι επωφελής για την αύξηση της ταχύτητας, αλλά η χρήση γιλέκων για την αύξηση της παραγωγής δύναμης εδάφους κατά τη διάρκεια ασκήσεων μέγιστης ταχύτητας μπορεί να είναι επωφελής για τη βελτίωση της ταχύτητας. Υψηλότερα επίπεδα παραγωγής δύναμης εδάφους σημαίνει ότι βάζετε περισσότερη δύναμη στο έδαφος για να μετακινήσετε το σώμα σας σε μια ακόμη απόσταση με κάθε βήμα. Χρησιμοποιήστε σταθμισμένα γιλέκα ως πρόσθετη αντίσταση για να αυξήσετε την παραγωγή δύναμης εδάφους σε ασκήσεις σωματικού βάρους και με ισχυρότερους πιο προχωρημένους αθλητές σε ορισμένες ασκήσεις άλματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 τρόποι για να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο βάρους στις προπονήσεις σας


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


καλύτερες ασκήσεις αντιμετώπισης ποδοσφαίρου για νέους