5 Κανόνες για την εκτέλεση ενός επιτυχημένου προγράμματος γυμναστικής και αντοχής

Εκπαίδευση

Υπάρχουν πάνω από 35.000 γυμνάσια σε όλη την Αμερική.

Τα περισσότερα διαθέτουν κάποιο είδος προγράμματος δύναμης και κλιματισμού που προορίζεται να βελτιώσει την απόδοση των μαθητών-αθλητών τους. Αυτά τα προγράμματα φαίνονται υπέροχα, καθώς ωφελούν την υγεία των αθλητών, βελτιώνοντας παράλληλα το παιχνίδι τους. Στην πραγματικότητα, όμως, πόσα από αυτά τα προγράμματα είναι πραγματικά αποτελεσματικά;



Υπάρχουν πάνω από 35.000 γυμνάσια σε όλη την Αμερική.



Τα περισσότερα διαθέτουν κάποιο είδος προγράμματος δύναμης και κλιματισμού που προορίζεται να βελτιώσει την απόδοση των μαθητών-αθλητών τους. Αυτά τα προγράμματα φαίνονται υπέροχα, καθώς ωφελούν την υγεία των αθλητών, βελτιώνοντας παράλληλα το παιχνίδι τους. Στην πραγματικότητα, όμως, πόσα από αυτά τα προγράμματα είναι πραγματικά αποτελεσματικά;



Το μεγαλύτερο ζήτημα που επηρεάζει τα προγράμματα γυμναστικής και αντοχής είναι η έλλειψη ειδικευμένων προπονητών δύναμης με πραγματική εκπαίδευση και πιστοποιήσεις στον τομέα. Ορισμένα σχολεία είναι αρκετά τυχερά που έχουν πιστοποιημένο προπονητή δύναμης, αλλά αυτά τα σχολεία φαίνεται να είναι λίγα και πολύ μακριά. Για τους άλλους, τα καθήκοντα του σχεδιασμού και των συνεπειών του προγράμματος αντοχής και προετοιμασίας επαφίεται σε έναν τυχαία καθορισμένο προπονητή από μία από τις αθλητικές ομάδες του σχολείου. Αυτοί οι προπονητές βρίσκουν συχνά προπονήσεις στο Διαδίκτυο ή βασίζουν τον προγραμματισμό τους σε αυτό που έκαναν «τις μέρες του παιχνιδιού τους».

Θα αφήνατε τον προπονητή linebackers να διαγνώσει και να θεραπεύσει τραυματισμούς στο γήπεδο; Όχι, το αφήνουμε σε επαγγελματίες του ιατρικού τομέα και πιστοποιημένους αθλητές. Δυστυχώς, η αντοχή και η προετοιμασία δεν αντιμετωπίζονται στο ίδιο φως στο επίπεδο του γυμνασίου.


πώς να τρέξετε μια πρακτική ποδοσφαίρου

Ωστόσο, τα γυμνάσια δεν έχουν την πολυτέλεια να εγκαταλείψουν μαζί ένα πρόγραμμα αντοχής και προετοιμασίας μόνο και μόνο επειδή δεν έχουν εξουσιοδοτημένο προπονητή δύναμης για να το διευθύνουν. Με αυτήν την περίπτωση, εδώ είναι πέντε κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται, που αναφέρονται στη σειρά της σπουδαιότητάς τους, για να διασφαλιστεί ένα ασφαλές και επιτυχημένο πρόγραμμα δύναμης και κλιματισμού γυμνασίου.



1. Μην κάνετε βλάβη

Πολύ προφανές, ε;

Μην βλάψετε τους αθλητές και τα άτομα που υποτίθεται ότι θα βοηθήσετε. Αν ένας αθλητής θέλει να γίνει πιο δυνατός, αλλά παραμερίζεται επειδή έβλαψε την πλάτη του κάνοντας το πρόγραμμα 30 Deadlift του «προπονητή δύναμης» που βρέθηκε στο YouTube, τότε το πρόγραμμα κάνει κυριολεκτικά το αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνει. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μειώστε την ένταση. Ξεκινήστε βασικά. Ακούστε τα σχόλια των αθλητών σας. Εάν τα κάνετε κακό, το σχολείο στην πραγματικότητα θα να είστε καλύτεροι χωρίς πρόγραμμα αντοχής και κλιματισμού. Επομένως, αυτός ο κανόνας πρέπει πάντα να παραμένει στο μυαλό σας κατά το σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός προγράμματος. Πολλοί από αυτούς τους επόμενους κανόνες θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς μπορείτε να αποφύγετε να κάνετε κακό όταν σχεδιάζετε και εφαρμόζετε το πρόγραμμά σας.

2. Ξεκινήστε με το γιατί

Το 'Start With Why' είναι μια φράση που διαδόθηκε από τον Βρετανό ομιλητή κινητικότητας Simon Sinek. Αναφέρεται στο γεγονός ότι αν καταλαβαίνετε γιατί κάνετε κάτι, θα είστε πιο εμπνευσμένοι να το κάνετε με πάθος.

Ως προπονητής γυμναστικής και δύναμης, όλα όσα σχεδιάζετε, προγραμματίζετε, πείτε και κάνετε πρέπει να έχουν ένα σταθερό «γιατί» πίσω από αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να κάνετε κακό και να αποκτήσετε μεγαλύτερο buy-in από τους αθλητές σας. Ωστόσο, «γιατί το έκανα όταν ήμουν η ηλικία σας» δεν είναι ένας ισχυρός λόγος για τον οποίο οι αθλητές σας πρέπει να κάνουν μια συγκεκριμένη κίνηση ή άσκηση. Επίσης, δεν πρέπει να προγραμματίζετε υψηλά άλματα Box σε μεταλλικό κουτί, επειδή πιστεύετε ότι θα βοηθήσουν να διαχωρίσετε τους γενναίους αθλητές από τους συνεσταλμένους. Όχι μόνο αυτός είναι ένας αδύναμος λόγος, αλλά παραβιάζει επίσης τον κανόνα αριθ. 1.

Λοιπόν, τι είναι ένα στερεό «γιατί;» Ας υποθέσουμε ότι προγραμματίζετε ένα τριήμερο άλμα για Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Το split περιλαμβάνει Vertical Box Jumps σε παραγεμισμένα κουτιά, Linear Broad Jumps και Lateral Jumps. Γιατί αυτές οι ασκήσεις; Επειδή αυτές είναι ασφαλείς παραλλαγές που θα αναπτύξουν εκρηκτική ισχύ σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης και μεταφράζονται αποτελεσματικά στον αθλητισμό. Βλέπετε τη διαφορά μεταξύ αυτής της εξήγησης για το 'γιατί' και απλώς λέγοντας 'γιατί σας το είπα;'

Θα πρέπει να μοιραστείτε τον λόγο για τον οποίο εκτελείτε συγκεκριμένες ασκήσεις με τους αθλητές σας πριν ακόμη αγγίξουν το βάρος ή φτάσουν στη θέση τους. Αυτό θα τους βοηθήσει να εκπαιδεύσουν με σκοπό. Θα πρέπει επίσης να ενθαρρύνετε τους αθλητές σας να κάνουν ερωτήσεις σχετικά με το γιατί κάνουν συγκεκριμένα πράγματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε με συνέπεια σε αυτόν τον κανόνα και εάν δεν μπορείτε να δώσετε ένα καλό «γιατί» πίσω από ένα συγκεκριμένο τρυπάνι, άσκηση ή κίνηση, ίσως πρέπει να κάνετε περισσότερη έρευνα. Εάν δεν υπάρχει καλό «γιατί» πίσω του, κόψτε το από το πρόγραμμα μαζί.

3. Γίνετε Μεταμορφωτικός Προπονητής

Ο Joe Ehrmann, πρώην αμυντικός εξοπλισμός του Pro Bowl που τώρα λειτουργεί ως κινητήριος ομιλητής, λέει ότι μπορείτε είτε να είστε προπονητής μεταμόρφωσης είτε προπονητής συναλλαγών.

Ένας μετασχηματιστής προπονητής είναι αυτός που πραγματικά ενδιαφέρεται για την αθλητική και προσωπική ανάπτυξη κάθε ατόμου στη φροντίδα του, και αυτός που επενδύει χρόνο στη δημιουργία σχέσεων / σύνδεσης. Ένας προπονητής συναλλαγών ενδιαφέρεται απλώς για το πώς η επιτυχία ενός αθλητή μπορεί να τους ωφελήσει και να τους επιτρέψει να ανέβουν στη σκάλα ή να κερδίσουν περισσότερα χρήματα.

Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να γίνετε προπονητής μετασχηματισμού. Επενδύστε σε αυτά τα παιδιά και θα επενδύσουν σε εσάς και τον προγραμματισμό σας. Ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για να κάνετε τους αθλητές σας να αγοράσουν είναι να δείξετε και να αποδείξετε ότι πραγματικά νοιάζεστε για αυτούς, την υγεία τους και την ανάπτυξή τους.

4. Ξεκινήστε τη Βασική και Μόνη Πρόοδο Μετά την Εκμάθηση

Πιθανότατα το έχετε ξανακούσει, αλλά είναι εκπληκτικό το πόσοι προπονητές γυμνασίου και προπονητές αγνοούν τα βασικά ή απλώς τους ξεφλουδίζουν πριν μετακινήσουν τους αθλητές τους σε προχωρημένες ασκήσεις.

Εάν έχετε έναν αθλητή που είναι φρέσκος από το γυμνάσιο Deadlift και το Barbell Back Squat με τους ηλικιωμένους σας, αυτό είναι ένα έδαφος αναπαραγωγής για τραυματισμό. Ο πρωτοεμφανιζόμενος πιθανότατα δεν θα έχει την κυριότητα των μοτίβων κίνησης που απαιτούνται για την ορθή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και τη μεταφορά τους στον αθλητισμό. Τους βάζετε σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού για λίγο ή καθόλου όφελος.

Αντ 'αυτού, ξεκινήστε αθλητές που είναι νέοι στη δύναμη και την προετοιμασία με βασικές ασκήσεις που προσφέρουν πολύ μικρό κίνδυνο τραυματισμού. Το Kettlebell Deadlift και το Goblet Squats είναι δύο κινήσεις που επιτρέπουν σε έναν αθλητή να νιώσει άνετα με την κίνηση και να κυριαρχήσει στη φόρμα του, ενώ ταυτόχρονα παρέχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού.

Οι έφηβοι αθλητές μπορούν επίσης να αισθάνονται άγρια ​​ανταγωνιστικοί στην αίθουσα βάρους και αναγκάζοντας τους νέους εκπαιδευόμενους να χρησιμοποιούν ελαφρύ έως ότου κυριαρχήσουν στην κατάλληλη φόρμα, θα καταπολεμήσουν τη φυσική τους τάση να γίνουν βαριά και να προσπαθήσουν να επιδείξουν. Να τους υπενθυμίζεις πάντα ότι η ποιότητα κίνησής τους είναι πιο σημαντική για την ανάπτυξή τους από την ποσότητα βάρους στη ράβδο. Μακροπρόθεσμα, ξεκινώντας με τα βασικά θα δημιουργήσει αθλητές που είναι ισχυρότεροι και ικανοί για καλύτερη κίνηση, ενώ θα είναι επίσης πιο ανθεκτικοί στον τραυματισμό. Εάν παραλείψετε τα βασικά, οι αθλητές σας θα έχουν λίγες πιθανότητες να εκτελέσουν πιο προηγμένες κινήσεις σωστά. Απλώς θα θέσουν τον εαυτό τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, ενώ δεν θα έχουν πολύ απτά οφέλη από την προπόνησή τους.

5. Δημιουργήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα

Οι αθλητές σας δεν είναι bodybuilders. Είναι παιδιά που χρειάζονται αύξηση της δύναμης τους σε όλο το σώμα. Με αυτά τα λόγια, μια έξυπνη στρατηγική δημιουργεί ένα πρόγραμμα που χρησιμοποιεί πολλαπλά υπερσύνολα. Αυτό επιτρέπει στους αθλητές σας να κάνουν μια αποτελεσματική προπόνηση, ενώ περιλαμβάνουν επίσης μια καλή ποσότητα εργασίας. Εάν το πρόγραμμά σας αποτελείται από τρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος κάθε εβδομάδα, θα θέλατε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία άσκηση από καθεμία από τις ακόλουθες έξι ομάδες σε κάθε προπόνηση.

  • Σπρώξτε: Bench Press, DB Bench Press, Incline Press, παραλλαγές Push-Up κ.λπ.
  • Τραβήξτε: Σταθμισμένη σειρά, Σωματικό βάρος ή σειρά TRX, Pull-Ups κ.λπ.
  • Hip Hinge: Deadlift, RDL, Glute Bridge, KB Swing κ.λπ.
  • Κυρίαρχο γόνατο: Squat, Lunge παραλλαγές, Step-Up παραλλαγές κ.λπ.
  • Πυρήνας: Σανίδες, βαλίτσες, νεκρά σφάλματα, ρολά, πρέσες Pallof κ.λπ.
  • Αλλα: Σταθμισμένες μεταφορές, πορείες έλκηθρο, έλκηθρα κλπ.

Θυμηθείτε, αυτοί οι πέντε κανόνες παρατίθενται κατά σειρά σπουδαιότητας. Θα παρατηρήσετε ότι οι κανόνες 1-3 δεν έχουν καμία επιστημονική επίπτωση. Ωστόσο, εάν τα ακολουθήσετε πραγματικά, μπορούν να προχωρήσουν πολύ στην εκτέλεση ενός επιτυχημένου προγράμματος δυνατοτήτων. Η αποφυγή βλάβης, η ύπαρξη ενός ισχυρού «γιατί» πίσω από κάθε μέρος του προγράμματος σας και η ύπαρξη «προπονητή μετασχηματισμού» θα αναβαθμίσει αμέσως το πρόγραμμά σας και τους αθλητές σας. Το να αποκτήσετε οι αθλητές σας τα βασικά και να δημιουργήσετε ένα στρογγυλό πρόγραμμα συνδέεται άμεσα με αυτούς τους τρεις κανόνες, καθώς θα βοηθήσει τους αθλητές σας να αποφύγουν τη ζημιά, να κατανοήσουν τον σκοπό της προπόνησής τους και να ενισχύσουν τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξή τους. Εφαρμόστε αυτούς τους πέντε κανόνες στον προγραμματισμό και την προπόνησή σας και οι αθλητές σας θα αναπτυχθούν.

Φωτογραφική πίστωση: Georgijevic / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: