5 μυστικά για την απόρριψη του υπερβολικού σωματικού λίπους (που δεν περιλαμβάνει την άσκηση)

Θρέψη

Ως προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, ο ρόλος μου συχνά εκτείνεται πέρα ​​από το δωμάτιο βάρους. Ένα από τα πολλά καπέλα που φοράω καθημερινά είναι αυτό ενός διατροφολόγου.

Παρόλο που συνήθως δεν περιλαμβάνεται στην περιγραφή της δουλειάς ενός προπονητή δύναμης, η εκπαίδευση των νέων αθλητών σχετικά με το τι, πότε και πόσο τρώει έρχεται με το εμπόριο. Διότι αν δεν το κάνουμε, ποιος άλλος θα τακτοποιήσει τις νεαρές μοναχές;



Πολύ λίγοι γονείς μπορούν να διδάξουν στα παιδιά τους τα σκαμπανεβάσματα για το πώς να τρώνε για αθλητικές επιδόσεις, μυϊκά κέρδη ή / και απώλεια λίπους. Και μην περιμένετε ούτε ο καθηγητής βιολογίας του γυμνασίου να ασχοληθεί με τη διατροφή. Στην καλύτερη περίπτωση, θα απενεργοποιήσει την Πυραμίδα Τροφίμων από ένα σκονισμένο βιβλίο που χρονολογείται από το 1996.



Ως προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, ο ρόλος μου συχνά εκτείνεται πέρα ​​από το δωμάτιο βάρους. Ένα από τα πολλά καπέλα που φοράω καθημερινά είναι αυτό ενός διατροφολόγου.

Παρόλο που συνήθως δεν περιλαμβάνεται στην περιγραφή της δουλειάς ενός προπονητή δύναμης, η εκπαίδευση των νέων αθλητών σχετικά με το τι, πότε και πόσο τρώει έρχεται με το εμπόριο. Διότι αν δεν το κάνουμε, ποιος άλλος θα τακτοποιήσει τις νεαρές μοναχές;



Πολύ λίγοι γονείς μπορούν να διδάξουν στα παιδιά τους τα σκαμπανεβάσματα για το πώς να τρώνε για αθλητική απόδοση, μυϊκά κέρδη ή / και απώλεια λίπους. Και μην περιμένετε ούτε ο καθηγητής βιολογίας του γυμνασίου να ασχοληθεί με τη διατροφή. Στην καλύτερη περίπτωση, θα απενεργοποιήσει την Πυραμίδα Τροφίμων από ένα σκονισμένο βιβλίο που χρονολογείται από το 1996.

Σε κάθε περίπτωση, αυτό μας αφήνει προπονητές να πάρουμε το χαλαρό.

Εάν ψάχνετε να χάσετε 5 ή 15 κιλά λουσίματος ή απλά ανανεώσετε τη σύνθεση του σώματός σας για μια πιο λιτή, πιο μυϊκή εμφάνιση, το να διορθώσετε τη διατροφή σας είναι το πρώτο βήμα για την επίτευξη του στόχου σας.



Αυτά είναι τα πέντε σημεία με τα οποία ασχολούμαι με νέους αθλητές που θέλουν να ρίξουν αυτό το μωρό λίπος και να προσθέσουν άπαχο μυ.

1. Φάτε μια Ποιότητα Πηγής Πρωτεϊνών σε Κάθε Γεύμα

Το πρώτο πράγμα που δίνω στους αθλητές μου να κάνουν σωστά είναι να συμπεριλάβω μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Η πρόσληψη χαμηλών πρωτεϊνών δεν είναι πολύ τυπική μεταξύ των νεαρών αθλητών, επειδή κάθε άνδρας γυμνασίου που ασχολείται με τον αθλητισμό ήδη γνωρίζει ότι η πρωτεΐνη «κάνει τους μυς σας να μεγαλώνουν». Δυστυχώς, πρόκειται για τις διατροφικές γνώσεις τους.

Ωστόσο, ποτέ δεν πονάει να υπενθυμίσω στους αθλητές τη σημασία αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Οι γυναίκες αθλητές, ειδικά, δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές πρωτεΐνες και αρκετές συνολικές θερμίδες για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της φάσης απώλειας λίπους.

Για μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, ακολουθήστε αυτά τα τρία βασικά τρόφιμα:


τι να κάνετε όταν τραβάτε το λαιμό σας

  • Κρέας
  • Ψάρι
  • Αυγά

Το κουάρκ και το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης σταθερές επιλογές αν μπορείτε να ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Από την άλλη πλευρά, ενώ οι ξηροί καρποί είναι γενικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών (για να μην αναφέρουμε μια πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών), περιέχουν επίσης έναν τόνο θερμίδων και είναι εύκολο να υπερφαγούν. Για το λόγο αυτό, περιορίστε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας εάν η απώλεια λίπους είναι η κύρια εστίασή σας.

Αλλά τι γίνεται με τα πρωτεϊνικά κουνήματα;

Αν και δεν είναι καθόλου απαραίτητα αν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη από στερεά τρόφιμα, το να πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να πάρετε μερικές θερμίδες και πρωτεΐνες. Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να καταναλώνουν οτιδήποτε στερεό το πρωί ή / και αμέσως μετά μια προπονητική συνεδρία, οπότε σε αυτήν την περίπτωση, το πέταγμα ενός κούνημα παραμένει μια πολύ καλύτερη επιλογή από το να αποφεύγετε το φαγητό ή να καταναλώνετε με τον εαυτό σας.

2. Περιορίστε τους υδατάνθρακες

Στη συνέχεια στη λίστα των διατροφικών τροποποιήσεων έρχεται η μείωση των αμυλούχων υδατανθράκων.

Ναι, οι αθλητές χρειάζονται υδατάνθρακες για απόδοση. Ωστόσο, όταν αρχίζετε να είστε παχουλός, το σώμα σας δεν χειρίζεται καλά τους υδατάνθρακες. Έτσι, η κατανάλωση ζαχαρούχων δημητριακών για πρωινό ή η κατανάλωση πλήρους πιάτου ζυμαρικών στο δείπνο δεν θα βοηθήσει ακριβώς στη μείωση του σωματικού λίπους.

Είναι εύκολο να παραβλέψετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Εάν ένας αθλητής έρχεται σε εμένα με ποσοστό σωματικού λίπους πάνω από εκεί που θέλω να είναι, θα κόψουν τα άμυλα για μερικές εβδομάδες (ή όσο καιρό χρειάζεται για να δουν ορατές αλλαγές).

Μόλις η κλίμακα κινείται προς τα κάτω και ο αθλητής αρχίζει να ρίχνει σημαντικές ποσότητες λίπους, θα αρχίσουμε αργά να επαναφέρουμε τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους. Σε αυτό το σημείο, τους επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα από τα ακόλουθα μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή την αθλητική πρακτική:

  • Ρύζι
  • Γιαμ
  • κινόα
  • Πατάτα

Εκτός από αυτά που επιλέγουν λίγα είδη, η διατροφή τους αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, λιπαρά ποιότητας και φρούτα και λαχανικά. Αυτό μας οδηγεί κατευθείαν στο επόμενο σημείο.


πώς είναι καλό το μπρόκολο για εσάς

3. Φάτε λαχανικά ή φρούτα σε κάθε γεύμα

Όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, τα πόνου της πείνας μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα. Η αντικατάσταση των αμύλων με φρούτα ή λαχανικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να γεμίσετε το στομάχι σας χωρίς να ξεπεράσετε τους ημερήσιους στόχους πρόσληψης θερμίδων.

Ακριβώς όπως δεν θα μείνατε μόνο σε λίγες ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμη στο δωμάτιο βάρους, δεν θέλετε να περιορίσετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας σε μερικές απλές επιλογές όπως μήλα, μπανάνες, ντομάτες και αγγούρια.

Κάθε είδος τροφής διαθέτει διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, οπότε θα πρέπει να εκμεταλλευτείτε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές.

Σε περίπτωση που δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτά τα καλούδια:

  • Πιπεριές
  • Καρότα
  • Αβοκάντο
  • Σταφύλια
  • Μάγκο
  • Ακτινίδια

Μπορείτε να τα βρείτε όλα στο τοπικό σουπερμάρκετ βασικά όλο το χρόνο. Και έχουν επίσης υπέροχη γεύση.

4. Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά

Αυτό θα πρέπει να είναι απαράδεκτο. Αλλά όταν κοιτάζω τι πίνουν οι νεαροί αθλητές αυτές τις μέρες, δεν είναι σαφές.

Ένα μπουκάλι κοκ των 500 ml περιλαμβάνει πάνω από 200 θερμίδες. Ακόμα χειρότερα, αν ενδιαφέρεστε να διαβάσετε την ετικέτα, αυτό το μπουκάλι περιέχει περίπου 55 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτές είναι κενές θερμίδες που δεν χρειάζεστε.

Το νερό πρέπει να είναι η νούμερο ένα επιλογή ποτού σας εντός και εκτός του χωραφιού. Η απόλαυση ενός φλιτζανιού καφέ ή τσαγιού ή ενός ποτηριού γάλακτος μερικές φορές είναι εντάξει, αλλά δεν υπάρχει αντικατάσταση του νερού για να διατηρείται το σώμα σας ενυδατωμένο.

Εάν επί του παρόντος καταναλώνετε πολλά μπουκάλια σόδας ή ενεργειακών ποτών σε καθημερινή βάση, η αποξήρανσή τους από τη διατροφή σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Απλώς να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε σοβαρές επιθυμίες απόσυρσης για την πρώτη ή δύο εβδομάδες όταν πηγαίνετε κρύα γαλοπούλα με ζαχαρούχα ποτά. Γίνεται πιο εύκολο μετά από αυτήν την αρχική φάση, και σύντομα, θα αναρωτιέστε γιατί δεν τα παραιτήσατε πριν από μήνες.

5. Φάτε πραγματικά τρόφιμα

Εάν έχετε ήδη εφαρμόσει τους πρώτους τέσσερις δείκτες σε αυτήν τη λίστα, αυτός ο τελευταίος χρησιμεύει περισσότερο ως υπενθύμιση από οτιδήποτε άλλο.

Είμαι πάντα μπερδεμένος όταν οι γονείς των 16 ετών με ρωτούν ποια συμπληρώματα θα συνιστούσα για τον γιο τους.

Η απάντησή μου? Κανένας.

Τα συμπληρώματα έχουν οριακός επιπτώσεις στη σύνθεση του σώματος και την αθλητική απόδοση. Και χωρίς τα βασικά των στερεών διατροφικών συνηθειών, η ένταξή τους στη διατροφή σας δεν μπορεί να δικαιολογηθεί. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των εφήβων αθλητών, υπάρχουν πολλές βελτιώσεις που μπορούν να γίνουν στη διατροφή τους, οι οποίες θα είχαν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στη σύνθεση και την απόδοση του σώματος από το να ρίχνουμε μερικά συμπληρώματα στο μείγμα.

Συνεχίστε λοιπόν με το πραγματικό φαγητό. Αυτό κάνει τη διαφορά στην απόδοσή σας. Τι είναι το «πραγματικό φαγητό»; Πράγματα όπου μπορείτε πραγματικά να αναγνωρίσετε τι είναι φτιαγμένο με μια ματιά. Μπορείτε να ξεκινήσετε αποφεύγοντας «εξαιρετικά επεξεργασμένα» τρόφιμα όσο το δυνατόν.

Ξεχάστε εκείνα τα υπερβολικά χάπια και τα κουνήματα των οποίων το πραγματικό αποτέλεσμα αδυνατίσματος κόβει το περιεχόμενο του πορτοφολιού σας και όχι τις λαβές αγάπης σας. Όσον αφορά την απώλεια σωματικού λίπους, μερικές αλλαγές στη διατροφή τους μπορούν να συμβάλουν πολύ στους νέους αθλητές.

Φωτογραφική πίστωση: vuk8691 / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: