5 απλές ασκήσεις για τη βελτίωση των δεξιοτήτων ποδοσφαίρου σας

Εκπαίδευση

Spoiler alert: για να είναι καλοί στο ποδόσφαιρο, οι παίκτες πρέπει να είναι περισσότερο από τεχνικά και τακτικά ταλαντούχοι.

Ένας παίκτης μπορεί να ξεφύγει μόνο με τη μπάλα μόνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, έως ότου οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι παίκτες τους τρέξουν. Αυτό θέτει το ερώτημα: Τι χωρίζει τους ελίτ παίκτες από τους υπόλοιπους;



Οι καλύτεροι αθλητές ποδοσφαίρου δεν είναι μόνο εξειδικευμένοι και αιχμηροί φορείς λήψης αποφάσεων, αλλά είναι ισχυροί, ισχυροί και προετοιμασμένοι. Κάνουν τη φυσική συνιστώσα του παιχνιδιού προτεραιότητα και είναι λιγότερο ευαίσθητα στον τραυματισμό και είναι πιο πιθανό να ξεπεράσουν και να ξεπεράσουν τους αντιπάλους τους. Ειδικά καθώς οι παίκτες εξελίσσονται στην καριέρα τους και παίζουν σε ελίτ επίπεδα στο κολέγιο, επαγγελματικά και πέρα, η φυσική πλευρά είναι το πλεονέκτημα της επιτυχίας.



Spoiler alert: για να είναι καλοί στο ποδόσφαιρο, οι παίκτες πρέπει να είναι περισσότερο από τεχνικά και τακτικά ταλαντούχοι.

Ένας παίκτης μπορεί να ξεφύγει μόνο με τη μπάλα μόνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, έως ότου οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι παίκτες τους τρέξουν. Αυτό θέτει το ερώτημα: Τι χωρίζει τους ελίτ παίκτες από τους υπόλοιπους;



Οι καλύτεροι αθλητές ποδοσφαίρου δεν είναι μόνο ειδικευμένοι και αιχμηροί φορείς λήψης αποφάσεων, αλλά είναι ισχυροί, ισχυροί και προετοιμασμένοι Κάνουν τη φυσική συνιστώσα του παιχνιδιού προτεραιότητα και είναι λιγότερο ευαίσθητα σε τραυματισμούς και είναι πιο πιθανό να ξεπεράσουν και να ξεπεράσουν τους αντιπάλους τους. Ειδικά καθώς οι παίκτες εξελίσσονται στην καριέρα τους και παίζουν σε ελίτ επίπεδα στο κολέγιο, επαγγελματικά και πέρα, η φυσική πλευρά είναι το πλεονέκτημα της επιτυχίας.


δίαιτες για τους αθλητές να αποκτήσουν μυ

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν πέντε συμβουλές (και 5 συνοδευτικές ασκήσεις) για τους ποδοσφαιριστές να ανεβάσουν το παιχνίδι τους στο δωμάτιο βάρους.

1. Συμπεριλάβετε περισσότερες ασκήσεις μετωπικού επιπέδου

Οι παίκτες ποδοσφαίρου τείνουν να ζουν σε έναν κόσμο που κυριαρχεί. Παίζουν Squats, Lunges, Deadlift, Pull-Ups και Push-Ups. Σίγουρα, αυτά εξυπηρετούν πολλά οφέλη και πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα για μέγιστα κέρδη αντοχής, αλλά πρέπει επίσης να γίνει αξεσουάρ εκπαίδευση σε άλλα αεροπλάνα για να προετοιμαστούν για τις συγκεκριμένες ενέργειες του παιχνιδιού.



Το μετωπικό επίπεδο βοηθά με πλευρικές κινήσεις, ευκινησία και επιβράδυνση με ασφάλεια. Η πλειοψηφία του παιχνιδιού γίνεται πολυκατευθυντικά, οπότε οι παίκτες πρέπει να είναι αρκετά δυνατοί και ισχυροί ώστε να κάνουν απότομες στροφές γύρω από τους αμυντικούς και να μετακινούνται γρήγορα από την μπάλα για να ανοίξουν για τους συμπαίκτες τους.

Για να είναι πιο ειδικές για τις ικανότητες του ποδοσφαίρου, η δύναμη του μετωπικού επιπέδου βοηθά τους παίκτες να μπορούν να σπρώξουν το πόδι του φυτού τους καθώς εκτελούν μια κίνηση 1v1 εναντίον ενός αμυντικού:

Για πιο δημιουργικές ασκήσεις στο μετωπικό επίπεδο, διαβάστε αυτό το άρθρο .

2. Εκτελέστε εργασία μέγιστης αντοχής

Ο χρόνος που αφιερώνεται στο γήπεδο μπορεί να κυμαίνεται από 2-5 ημέρες την εβδομάδα. Οι παίκτες τρέχουν και κάνουν δουλειά με μπάλα στην πλειοψηφία του χρόνου, οπότε η συμπίεση σε 2-3 ημέρες δύναμης συμπληρώνει αυτό που δεν μπορεί να επιτευχθεί στο γήπεδο.

Η προπόνηση για μέγιστη αντοχή (80-90% 1RM) είναι καλή για τη βελτίωση της ταχύτητας και την ικανότητα παραγωγής περισσότερης δύναμης. Όσο περισσότερος μυς έχει ένας παίκτης, τόσο περισσότερη δύναμη μπορεί να βάλει στο έδαφος ενώ τρέχει σπριντ 10 έως 20 ναυπηγείων, πηδώντας για μπάλες στο κεφάλι ή χτυπώντας ένα ισχυρό σουτ έξω από το κιβώτιο.

Η εργασία μέγιστης αντοχής θα πρέπει να περιλαμβάνει τις κύριες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο ποδόσφαιρο, δηλαδή, τα μπλουζάκια, τα τετρακέφαλα, τους καμπτήρες ισχίου και τους εκτατήρες ισχίου.

Όσον αφορά την πρόληψη των τραυματισμών, η δύναμη διασφαλίζει ότι οι παίκτες μπορούν να χειριστούν το εξωτερικό φορτίο, όπως να αντιμετωπίσουν, να πέσουν στο έδαφος και να απορροφήσουν δυνάμεις από αιχμηρές στροφές. Όπως λέει ο ειδικός υψηλών επιδόσεων ο Δρ Tim Gabbett, «οι αθλητές χρειάζονται φορτίο για να αντέξουν το φορτίο». Προς το σκοπό αυτό, εάν οι παίκτες φορτώσουν και προκαλέσουν το σώμα τους με ανελκυστήρες μέγιστης αντοχής, θα τους βοηθήσει να είναι πιο ανθεκτικοί στις δυνάμεις υψηλής κρούσης του παιχνιδιού.

3. Επικεντρωθείτε στη βασική εργασία που μεταφράζεται στο πεδίο

Έκτακτη είδηση: η εκτέλεση 100 Ab Crunches στο τέλος της προπόνησης δεν θα βελτιώσει την απόδοση ενός παίκτη. Μπορεί να πάρουν κοιλιακούς έξι πακέτων, αλλά ο πυρήνας είναι πολύ περισσότερα από μία μυϊκή ομάδα και αισθητική. Το πρώτο βήμα για την αύξηση της ταχύτητας, της δύναμης λήψης και της πολυκατευθυντικής ευελιξίας είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι ο πυρήνας αποτελείται από τους γοφούς, τους κοιλιακούς και τη χαμηλή πλάτη. Οι παίκτες πρέπει να αναρωτηθούν: «Έχω έναν όμορφο πυρήνα ή έναν καλό λειτουργικό πυρήνα;»

Μερικοί άνθρωποι έχουν και τα δύο, αλλά το τελευταίο είναι αυτό που είναι κρίσιμο για την αθλητική απόδοση.

Προκειμένου ένας παίκτης να τρέχει με καθαρή μηχανική, το σύνολο του πυρήνα του πρέπει να είναι ισχυρό, ώστε να μπορεί να επιτύχει τη βέλτιστη κάμψη του ισχίου και την επέκταση του ισχίου χωρίς να κάμπτει το χαμηλό πίσω μέρος. Ένας ισχυρός πυρήνας επιτρέπει επίσης μικρότερο crossover βραχίονα όταν τρέχει σε υψηλές ταχύτητες. Όταν τα χέρια έρχονται σε όλο το σώμα, οι παίκτες δεν μπορούν να τρέξουν ταχύτερα.

Για άλλες ενέργειες όπως η λήψη, ο πυρήνας είναι μια μεταφορά δύναμης από το άνω προς το κάτω άκρο, πράγμα που σημαίνει ότι όσο ισχυρότερη και πιο σταθερή είναι, τόσο καλύτεροι θα είναι οι μηχανισμοί σκοποβολής και όσο πιο ισορροπημένος ένας παίκτης θα είναι στα πόδια του.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:

Ελεγχόμενος ορειβάτης

Ενδείξεις προπόνησης: Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, μην αφήσετε τους γοφούς να πέσουν κάτω από τους ώμους και αποφύγετε τη χαμηλή κάμψη της πλάτης χρησιμοποιώντας τον καμπτήρα ισχίου για να ξεκινήσετε την κίνηση.

Κύκλοι Pallof


nba απόσταση 3 σημείων από στεφάνη

Ενδείξεις προγύμνασης: Καθίστε τους γοφούς πίσω στη θέση «μεντεσέ», κρατήστε τον πυρήνα ακίνητο, ξεκινήστε την κίνηση με τα χέρια διατηρώντας τα χέρια ευθεία.

4. Σκεφτείτε να γίνετε πιο ισχυροί

Η εργασία μέγιστης αντοχής θα βοηθήσει στην αύξηση της ταχύτητας και της ισχύος. Ωστόσο, δεν μπορεί να είναι το μόνο πράγμα που κάνουν οι ποδοσφαιριστές στο γυμναστήριο. Η πλυομετρία, είτε με τη μορφή άλματος, λυκίσκου, ορίων κ.λπ., χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα σε ένα πρόγραμμα ανύψωσης ποδοσφαίρου για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης (RFD) και τη γρήγορη πρόσληψη μυϊκών ινών. Επιπλέον, διαφορετικές παραλλαγές άλματος είναι εξαιρετικές για την προπόνηση τριπλής επέκτασης των αστραγάλων, των γόνατων και των γοφών, το οποίο είναι ένα μοτίβο κίνησης για σπριντ.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:

Άλμα κουτιού

Εγκάρσιο κιβώτιο άλματος

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ανάπτυξη ισχύος, βεβαιωθείτε ότι οι παίκτες ποδοσφαίρου το εκπαιδεύουν ως συμπλήρωμα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μέγιστης δύναμης. Επαναλαμβάνοντας τη συνομιλία για να κάνετε μια ποικιλία αεροπλάνων, οι ασκήσεις δύναμης πρέπει να γίνονται σε όλα τα επίπεδα κίνησης - οβελιαία, μετωπική και εγκάρσια για να μιμούνται τις πολυεπίπεδες ενέργειες του παιχνιδιού.

5. Μην αγνοείτε τη δύναμη του άνω σώματος

Οι ποδοσφαιριστές χρειάζονται το δίκαιο μερίδιό τους για τις «μέρες ποδιών» Ωστόσο, το άνω μέρος του σώματος πρέπει να εκπαιδευτεί εξίσου, αν όχι περισσότερο.

Η ανώτερη δύναμη του σώματος βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη σύνθεση του σώματος και την ικανότητα να αντέχει τις δυνάμεις στο παιχνίδι. Με βελτιωμένη στάση σώματος και σώματος έρχεται γρηγορότερη ταχύτητα και παρθένοι μηχανικοί λειτουργίας. Για παράδειγμα, όταν ένας ποδοσφαιριστής φτάσει στη μέγιστη ταχύτητα, ο κορμός του είναι όρθιος και οι μύες της μέσης έως της άνω πλάτης πρέπει να πυροβολούν όσο οι εκτατήρες ισχίου για να φτάσουν στην τελική ταχύτητα. Εάν το ανώτερο σώμα τους είναι αδύναμο, με εσωτερικά περιστρεφόμενους ώμους και πυρήνα, δεν θα είναι σε θέση να παράγουν τόση δύναμη και επέκταση από τα χέρια τους ενώ τρέχουν.

Η καλύτερη άσκηση που μπορεί να κάνει ένας ποδοσφαιριστής για να εκπαιδεύσει την οπίσθια δύναμη του άνω σώματος είναι το Pull-Up ή το Chin-Up:

Μια κίνηση όπως το Pull-Up αυξάνει επίσης τη δύναμη του πυρήνα, η οποία επιτρέπει στους ποδοσφαιριστές να κρατούν καλύτερα τους αμυντικούς. Επιπλέον, η προσθήκη δύναμης ανώτερου σώματος σε ένα πρόγραμμα δύναμης χαμηλότερου σώματος θα βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος ενός παίκτη, επιτρέποντάς τους να χάσουν λίπος, να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να μετακινηθούν πιο γρήγορα στο γήπεδο και να αισθάνονται σίγουροι όταν πατούν στο γήπεδο .

Σίγουρα, το να είσαι καλός στην μπάλα είναι υπέροχο, αλλά η ενσωμάτωση δύναμης και δύναμης βελτιώνει τον συνολικό αθλητισμό, καθώς επίσης ενισχύει τα στοιχεία δεξιοτήτων του παιχνιδιού.

Φωτογραφική πίστωση: mikkelwilliam / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


πώς μπορώ να αυξήσω την ταχύτητά μου