5 απλές συμβουλές για σωστή φόρμα άσκησης

Εκπαίδευση

Μία από τις πιο ανταμείβουσες πτυχές της συνεργασίας με νέους αθλητές είναι να τους βοηθήσει να αποκτήσουν μεγαλύτερη εκτίμηση για το πώς το σώμα τους είναι σχεδιασμένο να κινείται. Και ένα μεγάλο μέρος αυτού συνεπάγεται την ένδειξη τους στη σωστή φόρμα άσκησης.


θερμίδες σε ένα κουτί με kraft mac και τυρί

Ακολουθούν πέντε αποτελεσματικές ενδείξεις προπόνησης που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας κίνησης των αθλητών με τους οποίους εργάζεστε. Αυτές οι ενδείξεις όχι μόνο προωθούν τη σωστή φόρμα άσκησης, αλλά επίσης μειώνουν σε μεγάλο βαθμό τις πιθανότητες τραυματισμού κάνοντας τους αθλητές να γνωρίζουν καλύτερα πώς να στρατολογούν αχρησιμοποίητους μυς.



Μία από τις πιο ανταμείβουσες πτυχές της συνεργασίας με νέους αθλητές είναι να τους βοηθήσει να αποκτήσουν μεγαλύτερη εκτίμηση για το πώς το σώμα τους είναι σχεδιασμένο να κινείται. Και ένα μεγάλο μέρος αυτού συνεπάγεται την ένδειξη τους στη σωστή φόρμα άσκησης.



Ακολουθούν πέντε αποτελεσματικές ενδείξεις προπόνησης που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας κίνησης των αθλητών με τους οποίους εργάζεστε. Αυτές οι ενδείξεις όχι μόνο προωθούν τη σωστή φόρμα άσκησης, αλλά επίσης μειώνουν σε μεγάλο βαθμό τις πιθανότητες τραυματισμού κάνοντας τους αθλητές να γνωρίζουν καλύτερα πώς να στρατολογούν αχρησιμοποίητους μυς.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό στυλ προγύμνασης;



1. Σβήστε το δάπεδο ανοιχτό στις καταλήψεις

Πολλοί νεαροί αθλητές έχουν την τάση να υπερεκτιμούνται όταν κάθονται, οπότε επιτρέπουν την κατάρρευση των τόξων των ποδιών τους και τα γόνατά τους υποχωρούν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολύ περιττό άγχος στα γόνατα.

Εκτός από το επίπεδο που δεν ξέρει πώς να καταλήγει σωστά, οι αθλητές μπορεί να έχουν αδυναμία στους μεσαίους γλουτούς τους (δηλαδή, τους μυς στα εξωτερικά τους γοφούς). Σε μια προσπάθεια να πυροδοτηθούν αυτοί οι μύες και να προωθηθεί η καλύτερη ευθυγράμμιση του γόνατος, καλέστε τους αθλητές σας να προσπαθήσουν να σχίσουν το πάτωμα με τα πόδια τους.

Στην πραγματικότητα, ζητήστε τους να το δοκιμάσουν ακόμη και πριν ξεκινήσουν την κάθοδο του Squat τους και να παρακολουθήσουν τι συμβαίνει στα γόνατά τους. Εάν το κάνουν σωστά, θα νιώσουν ότι ο μέσος γλουτός τους θα εμπλακεί και θα παρατηρήσετε ότι τα γόνατά τους κινούνται πλάγια, κάνοντας πιο σωστά ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τα πόδια τους.



2. Κρατήστε το R σας ibs Δ δική σας κατά τη διάρκεια κινήσεων τραβήγματος άνω σώματος

Οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως οι σειρές και τα Pull-Ups, είναι πολύ δημοφιλείς στους νέους αθλητές - ειδικά τα Pull-Ups, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά για τον έλεγχο της δύναμης κατά τη διάρκεια των ομαδικών αξιολογήσεων. Δυστυχώς, αυτό συχνά οδηγεί τους αθλητές να κάνουν ό, τι μπορούν για να ολοκληρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Σε περιπτώσεις όπως αυτές - ή όταν οι μύες του άνω μέρους της πλάτης είναι απλώς αδύναμοι - τα παιδιά συχνά αφήνουν τα νεύρα τους να φουσκώνουν πάνω και έξω καθώς τραβούν. Αυτό κάνει πολλά πράγματα. Ειδικότερα, τοποθετεί περιττή πίεση στην κάτω πλάτη καθώς ο αθλητής υπερβαίνει σε μια προσπάθεια να ολοκληρώσει το πλήρες εύρος κίνησης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Cuesing Cues που πραγματικά λειτουργούν

Αντί να κάνουν τους αθλητές να χρησιμοποιούν βάρος, δεν είναι ακόμη έτοιμοι για κινήσεις κωπηλασίας, ή εκτοξεύστε όσο το δυνατόν περισσότερα Pull-Ups, δώστε έμφαση στη σωστή μηχανική έλξης. Ενθαρρύνετε τις κινήσεις κωπηλασίας για να ξεκινήσετε με το να κρατάτε τους ώμους και το νεύρο κάτω και να παραμένετε κάτω από την ολοκλήρωση κάθε επανάληψης.


λειτουργεί άσχημα κάθε μέρα

Για Pull-Ups, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια βοήθεια μπάντας για να επιτρέψετε στους αθλητές να αναπτύξουν ηχητικά μοτίβα κίνησης. Καθώς γίνονται πιο δυνατοί, αντικαταστήστε μια μπάντα με λιγότερη ένταση και μετά αφαιρέστε την εντελώς όταν είναι έτοιμες. Μόλις το κάνετε, θα δείτε μερικά από τα καθαρότερα, πιο φιλικά προς το κοινό Pull-Ups που μπορείτε να φανταστείτε.

3. Σπρώξτε το έδαφος μακριά κατά τη διάρκεια του σπριντ και την αλλαγή τρυπανιών κατεύθυνσης

Είναι απογοητευτικό να βλέπουμε αθλητές να προχωρούν σε προπονήσεις «ταχύτητας και ευελιξίας» όπου απλώς περιστρέφουν τους τροχούς τους. Αντί να επικεντρωθούν στο να βάλουν δύναμη στο έδαφος για να δημιουργήσουν μακρύτερα, ισχυρότερα βήματα, τρέχουν μέσα από τα τρυπάνια όσο πιο γρήγορα μπορούν, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη την κατάλληλη τεχνική.

Είτε είναι υπερβολικά υπερβολικοί είτε λόγω του τρόπου με τον οποίο εκπαιδεύονται, πάρα πολλά παιδιά δίνουν λάθος έμφαση στην κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα - χωρίς να κατανοήσουν τη σημασία της ανάπτυξης μιας δύναμης και δύναμης για να οδηγήσουν αυτό το κίνημα.

Όταν εκπαιδεύετε τους αθλητές σας σε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, τονίστε τη σημασία της «διάτρησης» του πίσω ποδιού προς τα κάτω και της απομάκρυνσης του εδάφους κατά τη διάρκεια των σπριντ. Για αλλαγή της κατεύθυνσης, προτρέψτε τους να χρησιμοποιήσουν την αποθηκευμένη ελαστική τους ενέργεια για να οδηγήσουν στο έδαφος και να εκραγούν σε άλλη κατεύθυνση - αντί να «τρέχουν πάνω από αυτό».

4. Διατηρήστε μια θέση «ουδέτερου πυρήνα»

Αυτή η ένδειξη είναι πιο χρήσιμη για παραλλαγές Planks και Push-Up, αλλά ισχύει και για τυχόν ασκήσεις που εκτελούνται σε όρθια θέση. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε τα παιδιά να εκτελούν αυτούς τους τύπους κινήσεων σε έντονη θέση swayback.

Η επιδιόρθωση? Πρώτον, εξετάστε το ενδεχόμενο τροποποίησης και των δύο ασκήσεων. Ξεκινήστε τους νεαρούς αθλητές να πατάνε με τα γόνατά τους στο έδαφος και να εκτελεί Push-Ups σε μια ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια για να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις της βαρύτητας. Στη συνέχεια, για να μειώσετε την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης, ωθήστε τους να συμπιέσουν τους γλουτούς τους και να σφίξουν τους κοιλιακούς τους - στηριζόμενοι σαν να περιμένουν μια γροθιά στο έντερο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 κοινά λάθη που γίνονται κατά την προπόνηση νεαρών αθλητών


σμαραγδένια πόλη ο μάγος του oz

Μην τα έχετε γύρω από τα κάτω πλάτη τους. απλά θέλετε να αποφύγουν την υπερβολική αψίδα. Προσδιορίστε αυτό ως τη θέση «ουδέτερου πυρήνα» στην οποία θέλετε και συνεχίστε να την εφαρμόζετε κατά τη διάρκεια όρθιων ασκήσεων, όπως οκλαδόν και η πίεση πάνω από το κεφάλι.

5. Αναπνεύστε!

Φαίνεται ανόητο να πιστεύεις ότι πρέπει να πεις στα παιδιά να αναπνέουν όταν ασκούνται, αλλά αυτό ακριβώς συμβαίνει! Πολλοί είτε ξεχνούν να αναπνέουν τελείως είτε να παίρνουν ρηχές αναπνοές - κυρίως μέσα από το στόμα τους - το οποίο περιορίζει την πρόσληψη οξυγόνου τους και χρησιμεύει μόνο για να σφίξει το λαιμό και τους ώμους τους.

Είμαι οπαδός της διάφραγμα της αναπνοής για νέους αθλητές, αλλά αυτό το θέμα δικαιολογεί ένα ολόκληρο άρθρο από μόνο του. Για τους σκοπούς μας εδώ, το να κάνουμε απλώς τους αθλητές να συμμετέχουν σε κάποιο είδος ρυθμικής αναπνοής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης θα κάνει θαύματα.

Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, όπως να ταιριάζει με την αναπνοή τους σε έναν ορισμένο αριθμό βημάτων όταν τρέχουν ή να εισπνέουν το αρνητικό και το θετικό κάθε επαναστατικής προπόνησης δύναμης που κάνουν. Απλώς εξοικειωθείτε με την ιδέα κάποιου είδους τακτικής ανταλλαγής αέρα, ώστε να αποφύγετε την υπερβολική ένταση.

Αυτά τα στοιχεία μπορεί να μην φαίνονται ιδιαίτερα πρωτοποριακά, αλλά με εμπιστεύεστε όταν σας λέω ότι έχουν βαθιά επίδραση στον καθαρισμό των ατημέλητων συνηθειών κίνησης. Δοκίμασέ τους και παρακολουθήστε τη φόρμα των αθλητών σας σε σχεδόν κάθε άσκηση να βελτιώνεται σχεδόν όλη τη νύχτα.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock