5 ασκήσεις δύναμης με ένα πόδι πρέπει να κάνουν οι παίκτες του χόκεϊ

Εκπαίδευση

Οι ασκήσεις με ένα πόδι πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος προπόνησης κάθε παίκτη χόκεϋ. Χτίζουν δύναμη και μυς, βελτιώνουν τη σταθερότητα και δίνουν στη σπονδυλική σας στήλη ένα διάλειμμα από βαριά φόρτωση.


πόσες θερμίδες κάηκαν κατά τη διάρκεια της καυτής γιόγκα

Ωστόσο, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν κινήσεις με ένα πόδι αποκλειστικά ως αξεσουάρ στη σειρά 8 έως 12 επαναλήψεων. Μια καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να διαφοροποιήσετε το εύρος των εκπροσώπων σας και να εκτελέσετε τόσο χαμηλότερες όσο και υψηλότερες επαναλήψεις για να αλλάξετε το ερέθισμα της προπόνησης. Για καθαρά κέρδη αντοχής ενός ποδιού, αφιερώστε περισσότερο χρόνο στο εύρος 1 έως 5 επαναλήψεων. Τα πόδια ανταποκρίνονται επίσης καλά στην εργασία «αντλίας» υψηλότερης εκπροσώπησης, οπότε θα θελήσετε να εκτελέσετε σετ 12-15, ή ακόμη και 20 επαναλήψεις, για σκοπούς οικοδόμησης μυών.



Εδώ είναι πέντε υπέροχες ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη και προσθέτουν μυς στα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.



Οι ασκήσεις με ένα πόδι πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος προπόνησης κάθε παίκτη χόκεϋ. Χτίζουν δύναμη και μυς, βελτιώνουν τη σταθερότητα και δίνουν στη σπονδυλική σας στήλη ένα διάλειμμα από βαριά φόρτωση.

Ωστόσο, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν κινήσεις με ένα πόδι αποκλειστικά ως αξεσουάρ στη σειρά 8 έως 12 επαναλήψεων. Μια καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να διαφοροποιήσετε το εύρος των εκπροσώπων σας και να εκτελέσετε τόσο χαμηλότερες όσο και υψηλότερες επαναλήψεις για να αλλάξετε το ερέθισμα της προπόνησης. Για καθαρά κέρδη αντοχής ενός ποδιού, αφιερώστε περισσότερο χρόνο στο εύρος 1 έως 5 επαναλήψεων. Τα πόδια ανταποκρίνονται επίσης καλά στην εργασία «αντλίας» υψηλότερης εκπροσώπησης, οπότε θα θελήσετε να εκτελέσετε σετ 12-15, ή ακόμη και 20 επαναλήψεις, για σκοπούς οικοδόμησης μυών.



Εδώ είναι πέντε υπέροχες ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη και προσθέτουν μυς στα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.

1. Πρόσθια σχάρα Split Squat




Στο εκπαιδευτικό μας σύστημα, αντιμετωπίζουμε αυτόν τον ανελκυστήρα όπως κάθε άλλη μεγάλη κίνηση barbell. Χαμηλές επαναλήψεις, βαρύ βάρος, ομαλή τεχνική εκτέλεση.

Το αποτέλεσμα?

Οι καλύτεροι παίκτες μας U18 μπορούν να χωρίσουν squat 315 ή περισσότερα για ένα single και να χτυπήσουν 275 λίβρες για 5. Ζυγίζοντας περίπου 170 έως 175 λίβρες, μετακινούν φορτία πάνω από 1,5 φορές το δικό τους σωματικό βάρος για πέντε επαναλήψεις και πλησιάζουν το 2x βάρος σώματος για μία επανάληψη.

Αυτό δείχνει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε εντυπωσιακή δύναμη σε κινήσεις με ένα πόδι και όχι απλώς να ανεβείτε χωρίς σκέψη με ελαφρούς αλτήρες, όπως κάνουν πολλοί παίκτες χόκεϊ. Εάν αυτά τα 35 κιλά είναι το πραγματικό σας max σήμερα, αυτό είναι εντάξει. Όλοι πρέπει να ξεκινήσουμε κάπου. Απλώς ξέρετε ότι το ανώτατο όριο αντοχής ενός ποδιού είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι πιστεύετε.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-5 σετ των 1-5 επαναλήψεων

2. Μπροστινό πόδι ανυψωμένο Split Squat


Μια άλλη παραλλαγή squat με ένα πόδι μπορείτε να συνεχίσετε. Η ανύψωση του μπροστινού ποδιού μέσω μιας πλάκας βάρους αυξάνει το εύρος κίνησης και φέρνει τους γλουτούς περισσότερο στο παιχνίδι. Μου αρέσει επίσης το πώς αυτή η κίνηση τεντώνει και ενισχύει τους καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι είναι συχνά αδύναμοι και σφιχτοί στον πληθυσμό του χόκεϊ.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-4 σετ των 5-10 επαναλήψεων

3. One-Leg DB Ρουμανικό Deadlift με Rack Hold



πώς να μειώσετε το χρόνο σας 40

Μεταβαίνοντας στο πίσω μέρος των ποδιών, οι παραλλαγές των μονομερών αλλοδαπών ρουμανικών νεκρών αλτήρων είναι εξαιρετικές επιλογές για το σφυρηλάτηση των μπλοκάρων και των γλουτών.

Μπορείτε είτε να τα εκτελέσετε με δύο αλτήρες, είτε μόνο με έναν αλτήρα ενώ το ελεύθερο χέρι σας κρατά σε κάτι ανθεκτικό για ισορροπία, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο. Για μια πιο εμπεριστατωμένη εξήγηση για το γιατί η στήριξη του εαυτού σας σε μια σταθερή επιφάνεια μπορεί να είναι επωφελής εδώ, δείτε αυτό το άρθρο.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων

4. Ζώνη με ανθεκτική ζώνη με ένα πόδι Valslide Leg Curl


Δεν θα τα χτυπήσετε την πρώτη σας μέρα στο γυμναστήριο. Παρόλο που μπορεί να φαίνονται εύκολα, είναι οτιδήποτε άλλο.

Υπάρχει μια καμπύλη μάθησης για το Valslide Leg Curls και έχω σχεδιάσει τα κατάλληλα βήματα προόδου που χρησιμοποιούμε σε αυτό το άρθρο . Οι περισσότεροι αθλητές θα κολλήσουν σε διμερείς παραλλαγές αυτής της άσκησης για αρκετό καιρό πριν μπορέσουν να κάνουν το άλμα από δύο πόδια σε ένα.

Μόλις είστε αρκετά δυνατοί για να προχωρήσετε από διμερείς σε μονομερείς μπούκλες ποδιών, θα παρατηρήσετε αμέσως πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η κίνηση. Τα μπλουζάκια σας θα νιώσουν σαν να καίγονται. Η προσθήκη μιας μπάντας στην εξίσωση αυξάνει περαιτέρω την πρόκληση.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων

5. Γέφυρα Γλουτών με ένα Πόδι εκτός πάγκου



πώς να ετοιμαστείτε για δοκιμές μπάσκετ

Ενώ οι καταλήψεις με ένα πόδι και οι RDL στοχεύουν τους μυς των άκρων σε κάποιο βαθμό, θα θελήσετε επίσης να κάνετε κάποια άμεση δουλειά για να δημιουργήσετε αυτό το πραγματικό οπίσθιο χόκεϊ.

Σταματήστε κάθε επανάληψη για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή ενώ πιέζετε το γλουτό σκληρά στην πλευρά εργασίας σας. Εάν δεν έχετε νιώσει ποτέ έντονες αντλίες γλουτένης στη ζωή σας, ξεκλειδώστε μερικά σετ των 20 επαναλήψεων σε αυτά - δεν χρειάζεται επιπλέον βάρος. Θα έχετε πρόβλημα να περπατήσετε αμέσως μετά από αυτό.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων

Αν και οι παραδοσιακοί ανελκυστήρες barbell δημιουργούν τα θεμέλια για χαμηλότερη δύναμη σώματος, οι παίκτες χόκεϋ δεν πρέπει να παραμελούν τις κινήσεις με ένα πόδι. Από το γύρισμα από το ένα πόδι έως το σπριντ μετά από ένα χαλαρό μπαμ στην ουδέτερη ζώνη, οι περισσότερες ενέργειες στο χόκεϊ πραγματοποιούνται με ένα πόδι. Για αυτόν τον λόγο, είναι επιτακτική ανάγκη να αναπτύξετε εξαιρετική μονομερή ισχύ για μέγιστη απόδοση στον πάγο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟ YUNUS BARISIK: