5 ασκήσεις ελκήθρων που θα σας κάνουν πιο γρήγορους και δυνατούς

Εκπαίδευση

Μύες «Show and Go». Αυτό επιδιώκουμε με αυτές τις πέντε ασκήσεις έλκηθρο.

Για τι μιλάω;



Μύες «Show and Go». Αυτό επιδιώκουμε με αυτές τις πέντε ασκήσεις έλκηθρο.



Για τι μιλάω;

Εμφάνιση μυών είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Αυτοί είναι οι μύες της παραλίας σας - οι πηκτές σας, τα τετράγωνα, οι δικέφαλοι, οι ώμοι, κ.λπ.




καλύτερο σχέδιο διατροφής για αύξηση μυών και απώλεια λίπους

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 λόγοι για τους οποίους το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα αποτυγχάνει

Πηγαίνετε μυς είναι τα σημαντικά. Είναι οι μύες στην πλάτη σας που κινούν πραγματικά το σώμα σας, επιτρέποντάς σας να κάνετε διαλείμματα (στάσεις) και να σώσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς. Σκεφτείτε τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης σας. Είναι το ίδρυμά σας.

Αυτές οι απίστευτες πέντε ασκήσεις με έλκηθρο καρφώνουν τόσο τους μύες της παράστασης όσο και των go. Ένα πρωταρχικό παράδειγμα ενός ατόμου με σόου και μυς είναι ο Rob Gronkowski. Ο τύπος είναι τεμαχισμένος. Έχει σίγουρα τους μυς της παράστασης. Παρακολουθήστε τον στο γήπεδο και δεν θα δείτε τίποτα άλλο από εκρηκτικότητα, ταχύτητα και μεγάλη απόδοση.



1. Σπρώξιμο έλκηθρο προς σανίδα

Sled Push to Plank

Πως να:

  • Φορτώστε ένα έλκηθρο με επαρκή ποσότητα βάρους
  • Παραμένοντας χαμηλά και σε καλή αθλητική θέση (στήθος προς τα πάνω, πλάτη με πλάτη, εμπλοκή πυρήνα), σπρώξτε το έλκηθρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα
  • Κατεβάστε αμέσως στο έδαφος και κρατήστε μια μπροστινή σανίδα (ποτέ μην χτυπήσετε τα γόνατά σας) για 45 δευτερόλεπτα
  • Αυτός είναι ένας γύρος
  • Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για 5 γύρους

Τι λειτουργεί:

Το Show Muscles

Μένοντας σε χαμηλή στάση και οδηγώντας τα πόδια σας, θα αναπτύξετε σοβαρά τα τετράγωνα, τον πυρήνα και όλους τους μυς στην μπροστινή πλευρά του σώματός σας. Ο πυρήνας σας θα φορολογηθεί όπως ποτέ άλλοτε, και αυτό είναι που θέλετε! Αυτό χρειάζεται πειθαρχία και καρδιά για να ολοκληρωθεί. Κλειδώστε, αλέστε και συνεχίστε τους 5 γύρους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 λόγοι για τους οποίους η προπόνηση με έλκηθρο είναι ιδανική για αθλητές

2. Σπρώξτε με έλκηθρο

Έλκηθρο για σπριντ

Πως να:

  • Φορτώστε ένα έλκηθρο με επαρκή ποσότητα βάρους
  • Παραμένοντας χαμηλά και σε καλή αθλητική θέση (στήθος προς τα πάνω, πλάτη προς τα πίσω, με πυρήνα εμπλοκή), σπρώξτε το έλκηθρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 μέτρα
  • Σύρετε αμέσως το σώμα σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά και πηγαίνετε δεξιά σε ένα σπριντ 20 μέτρων
  • Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
  • Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για 4 γύρους.

Τι λειτουργεί:

Εμφάνιση μυών και ορμής σπριντ

Το έλκηθρο είναι το απόλυτο εργαλείο για να σας διδάξει πώς να οδηγείτε τα πόδια σας κατευθείαν στο έδαφος με σκληρή δύναμη. Σπρώχνοντας το σταθμισμένο έλκηθρο, λέτε στον εγκέφαλο και στους μυς σας να οδηγούν τα πόδια σας στο έδαφος με ίσιο και δυνατό τρόπο. Πηγαίνοντας κατευθείαν στο σπριντ, ξεγελάτε τον εγκέφαλο και τους μυς σας, επειδή θα εξακολουθούν να σκέφτονται ότι οδηγούν το έλκηθρο. Κεραία! Οι μύες σας «δείχνουν» αναπτύσσονται και βελτιώνεται η μορφή του σπριντ.

3. Σύρσιμο αντίστροφης έλκηθρο

Αντίστροφη έλξη έλκηθρο

Πως να:

  • Φορτώστε ένα έλκηθρο με επαρκή ποσότητα βάρους
  • Παραμείνετε χαμηλοί, πιάστε το έλκηθρο και το πίσω μέρος όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα
  • Μείνετε χαμηλοί με την πλάτη σας επίπεδη όλη την ώρα

Τι λειτουργεί:

Οι μύες Go

Αυτό συντρίβει απολύτως τα μπλουζάκια σας και ολόκληρη την πίσω πλευρά σας. Θα αναπτύξετε σοβαρά τα μπλουζάκια, τις στύσεις της σπονδυλικής στήλης, τα μοσχάρια και όλους τους μυς που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε τα διαλείμματα, τις περικοπές και φυσικά την πλάτη σας.

4. Μάχη Rope Slams για να τραβήξει

Battle Rope Slams to Pull


μπορείς να κάνεις καταλήψεις με αλτήρες

Πως να:

  • Φορτώστε ένα έλκηθρο με επαρκή ποσότητα βάρους
  • Αποκτήστε ένα σκοινί μάχης (χρησιμοποιώ το νέο σχοινί των 50 ποδιών, 30 λιβρών Προϊόντα γυμναστικής Gronk) και δέστε το μέσα από το έλκηθρο.
  • Παραμείνετε χαμηλοί και σε καλή αθλητική στάση, πηγαίνετε όσο πιο δυνατά μπορείτε με τα κύματα με ένα χέρι για 20 δευτερόλεπτα
  • Αμέσως πηγαίνετε δεξιά για να τραβήξετε το έλκηθρο προς εσάς χρησιμοποιώντας τα σχοινιά για 20 δευτερόλεπτα
  • Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας και επιστρέψτε στις λαβές σχοινιών
  • Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 3 ακόμη φορές

Τι λειτουργεί:

Οι Go Muscles και πλήρης περιποίηση σώματος

Αυτό εκπαιδεύει το καρδιο-αναπνευστικό σας σύστημα και όλους τους μυς που τραβάτε ταυτόχρονα. Αυτό που μου αρέσει είναι ότι σας αναγκάζει να μάθετε πώς να διατηρείτε τον πυρήνα σας σταθερό όταν είστε κουρασμένοι. Κάθε φορά που τραβάτε το έλκηθρο, εκπαιδεύετε τους μυς της πλάτης σας. Το να το κάνεις αυτό είναι από μόνο του δύσκολο, αλλά η προσθήκη της προ-κόπωσης των σχοινιών μάχης το φέρνει σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.

5. Πλευρική έλξη έλκηθρο

Πλευρική έλξη έλκηθρο

Πως να:

  • Φορτώστε ένα έλκηθρο με επαρκή ποσότητα βάρους
  • Πάρτε ένα σκοινί μάχης και δέστε το μέσα από το έλκηθρο.
  • Αντιμετωπίστε το έλκηθρο κάθετα και πιάστε τις λαβές στο σχοινί.
  • Γείρετε λίγο μακριά από το έλκηθρο
  • Μείνετε χαμηλοί, οδηγήστε τα πόδια σας στο έδαφος διατηρώντας τα κάθετα για 30 δευτερόλεπτα
  • Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα
  • Γυρίστε το σώμα σας γύρω και κοιτάξτε προς την άλλη κατεύθυνση
  • Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με τον αντίθετο τρόπο.
  • Κάντε το για 4-5 γύρους

Τι λειτουργεί:

Οι Go Muscles και οι περικοπές σας.

Αυτό είναι ένα στολίδι. Είχα τόσους πολλούς αθλητές να αυξήσουν την ικανότητά τους να οδηγούν τα πόδια τους στο έδαφος με τη σωστή γωνία και να βγαίνουν κάνοντας τεράστιες περικοπές που αφήνουν τους αντιπάλους τους στο έδαφος. Όταν σύρετε το έλκηθρο πλευρικά, διδάσκετε τους μύες των ποδιών σας να οδηγούν στο έδαφος με τη σωστή γωνία με καλή δύναμη. Όταν πηγαίνετε στο γήπεδο, το σώμα σας θα το θυμάται αυτό και θα σας επιτρέψει να κάνετε αυτές τις περικοπές τύπου Barry Sanders.

Δοκίμασέ τους σήμερα και βελτιώστε αυτούς τους μυς 'show' και 'go'.

Το έλκηθρο που χρησιμοποιώ στο βίντεο είναι το νέο Επαγγελματική ισχύς έλκηθρο κόκκινο από την Gronk Fitness Products. Μου αρέσουν ιδιαίτερα οι λαβές, το πλαίσιο και η ομαλότητα αυτού του έλκηθρου.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock

Ενημερώθηκε: 01 Ιουλίου 2016 Είμαι ο Μπούντρο Είμαι ο Μπούντρο - Ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης Ben Boudro είναι ο ιδιοκτήτης του Νο 1 γυμναστικής προσωπικής προπόνησης στο Metro-Detroit, Xceleration Fitness. Ο Μπεν διαθέτει μια εγκατάσταση 10.000 τετραγωνικών ποδιών που βοηθά να αλλάξει τη ζωή χιλιάδων σκληρών εργαζομένων μητέρων, μπαμπάδων και αθλητών υψηλού επιπέδου. Ο Μπεν γράφει επί του παρόντος για διάφορα περιοδικά όπως το Fitnes
Γίνετε συνεργάτης ειδικός