5 ασκήσεις δύναμης ποδοσφαίρου που μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε

Εκπαίδευση

Εδώ είναι μια θλιβερή αλήθεια: Οι ποδοσφαιριστές δεν προπονούνται αρκετά.

Με την έντονη ζωή του σύγχρονου μαθητή-αθλητή, συμπεριλαμβανομένων των παιχνιδιών, των πρακτικών, του σχολείου, της εργασίας στο σπίτι και πολλά άλλα, κάτι πρέπει να δώσει. Για τους ποδοσφαιριστές, κάτι τέτοιο είναι συχνά μια συνεπής παρουσία στο δωμάτιο βάρους.



Το καταλαβαίνω; Είναι δύσκολο. Αλλά εάν οι νέοι παίκτες δεν αυξήσουν τη δύναμή τους με την πάροδο του χρόνου, βάζουν ένα σκληρό καπάκι στις δικές τους δυνατότητες. Πώς μπορούμε λοιπόν να κάνουμε την προπόνηση δύναμης πιο προσιτή και βολική για τους νεαρούς ποδοσφαιριστές μας; Πώς μπορούμε να το κάνουμε κάτι που τους δίνει μια καλύτερη εικόνα ρεαλιστικά να το συμπεριλάβουμε στις ρουτίνες τους;



Εδώ είναι μια θλιβερή αλήθεια: Οι ποδοσφαιριστές δεν προπονούνται αρκετά.

Με την έντονη ζωή του σύγχρονου μαθητή-αθλητή, συμπεριλαμβανομένων των παιχνιδιών, των πρακτικών, του σχολείου, της εργασίας στο σπίτι και πολλά άλλα, κάτι πρέπει να δώσει. Για τους ποδοσφαιριστές, κάτι τέτοιο είναι συχνά μια συνεπής παρουσία στο δωμάτιο βάρους.



Το καταλαβαίνω - είναι δύσκολο. Αλλά εάν οι νέοι παίκτες δεν αυξήσουν τη δύναμή τους με την πάροδο του χρόνου, βάζουν ένα σκληρό καπάκι στις δικές τους δυνατότητες. Πώς μπορούμε λοιπόν να κάνουμε την προπόνηση δύναμης πιο προσιτή και βολική για τους νεαρούς ποδοσφαιριστές μας; Πώς μπορούμε να το κάνουμε κάτι που τους δίνει μια καλύτερη εικόνα ρεαλιστικά να το συμπεριλάβουμε στις ρουτίνες τους;

Η λύση είναι επιτόπια προπόνηση δύναμης. Είμαι προπονητής απόδοσης και πιστεύω ακράδαντα στη μαγεία της αίθουσας βάρους για να βοηθήσω τους αθλητές να φτάσουν στην κορυφαία τους απόδοση, αλλά πιστεύω επίσης ότι δεν απαιτείται γυμναστήριο για να βοηθήσουμε τους παίκτες να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους νεότερους παίκτες που έχουν άφθονο χώρο για να αυξηθούν όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας.

Ενώ οι ελίτ παίκτες μπορεί να χρειάζονται τον τύπο προοδευτικής υπερφόρτωσης που μπορούν να προσφέρουν μόνο βαρέα βάρη, η επιτόπια προπόνηση δύναμης μέσω της χρήσης ασκήσεων σωματικού βάρους θα είναι αρκετή για πολλούς παίκτες να γίνουν πιο δυνατοί. Αν και δεν είναι ιδανικό όσον αφορά τις προσαρμογές φυσιολογίας άσκησης, είναι πολύ καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα.



Αντί για παίκτες να κάνουν δικαιολογίες για το γιατί δεν μπορούν να μπουν στο δωμάτιο βάρους, ας τους συναντήσουμε στα μισά και ενσωματώστε τις κινήσεις δύναμης στις προπονήσεις μας στο γήπεδο. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι πέντε απλές ασκήσεις δύναμης ποδοσφαίρου που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε.

1. Ball Hamstring Walk-Out

Τις περισσότερες φορές, οι ποδοσφαιριστές έχουν αδύναμες οπίσθιες αλυσίδες. Αυτό περιορίζει την ικανότητά τους, καθώς οι οπίσθιες μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί και τα μπλουζάκια παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σημαντικές ενέργειες όπως σπριντ, επιτάχυνση, αλλαγή κατεύθυνσης και σταθεροποίηση του γόνατος.


οφέλη από την κατανάλωση μπανάνας την ημέρα

Το Ball Hamstring Walk-Out είναι εξαιρετικό για τον έλεγχο του εκκεντρικού ελέγχου μπλοκάρει καθώς επιτρέπει μεγάλο χρονικό διάστημα υπό ένταση. Ο καλύτερος εκκεντρικός έλεγχος hamstring μεταφράζεται σε βελτιωμένη απόδοση και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να το προγραμματίσετε: Εκτελέστε 2-3 σετ 4-6 επαναλήψεων (1 επανάληψη = περπάτημα και πίσω). Συνιστώ να παίζουν οι παίκτες είτε πριν από μια ελαφριά προπόνηση είτε στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης ως ένα είδος ψύξης. Η εκκεντρική προπόνηση δίνει πολύ άγχος στους μύες, οπότε είναι καλύτερο να το περιορίσετε σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την εκτέλεση αυτών απευθείας πριν από έναν διαγωνισμό.

2. Πλευρική σανίδα με προσθήκη ισχίου

Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε πρόσβαση σε ένα παγκάκι στην πράξη. Εάν όχι, αυτή η άσκηση μπορεί εύκολα να εκτελεστεί με έναν συμπαίκτη ή έναν συνεργάτη που κρατά ψηλά το μη κινούμενο πόδι.

Μου αρέσει αυτή η άσκηση, επειδή ενσωματώνει μια σειρά σημαντικών χαρακτηριστικών για τους ποδοσφαιριστές σε μία κίνηση, όπως σταθερότητα ισχίου, σταθερότητα πυρήνα (αντι-περιστροφή και αντι-επέκταση), προσθήκη ισχίου και σταθερότητα ώμου. Κατά τη γνώμη μου, το συστατικό προσθήκης ισχίου είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης, καθώς ενισχύει την περιοχή της βουβωνικής χώρας και ειδικότερα τον προσαγωγό. Αυτός ο μυς είναι συχνά επιρρεπής σε πιέσεις στους ποδοσφαιριστές.

Πώς να το προγραμματίσετε: Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ανοίξτε το στήθος, φτάστε το χέρι στον ουρανό και βεβαιωθείτε ότι το σώμα βρίσκεται σε μία συνεχή γραμμή. Ελέγξτε το κινούμενο πόδι και μην βιαστείτε. Αυτή η άσκηση είναι εντάξει να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα πριν ασκηθείτε ως κίνηση ενεργοποίησης.

3. Τετραπλή σανίδα

Βασική σταθερότητα είναι μια από τις πιο υποτιμημένες πτυχές απόδοσης του ποδοσφαίρου. Επιτρέπει στους παίκτες να ελέγχουν καλύτερα το κέντρο μάζας τους όταν αλλάζουν κατευθύνσεις, μεταφέρουν ισχύ πιο αποτελεσματικά κατά τη λήψη, βελτιώνουν τη στάση του σώματος για να τρέχουν σε μέγιστες ταχύτητες και διατηρούν τα κάτω άκρα σταθερά κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Το Quadruped Plank ενισχύει τη σταθερότητα του πρόσθιου πυρήνα και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, καθώς και τη σταθερότητα του ισχίου και των ώμων.

Πώς να το προγραμματίσετε: Εκτελέστε 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων ενώ αλλάζετε την κατεύθυνση της μπάλας γύρω από τον κώνο στη μέση της διάρκειας. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένας μεγάλος πυρήνας ενεργοποιητής πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Θα συνιστούσα αυτή την άσκηση να εκτελείται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Κρατήστε τα ισχία ακίνητα κρατώντας το κουμπί της κοιλιάς στραμμένο προς το έδαφος σε σταθερό σημείο. Το χέρι πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από τον ώμο, με το άλλο χέρι να λειτουργεί την μπάλα γύρω από τον κώνο. Κρατήστε τα γόνατα μακριά από το έδαφος, αλλά αρκετά χαμηλά ώστε το άκρο να μην φτάνει ψηλότερα από το κεφάλι.

4. Συγκρότημα Inchworm

Τα Push-Ups μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε, αλλά συχνά εκτελούνται με κακή φόρμα και αγνοούν σε μεγάλο βαθμό τις ομάδες μυών του κάτω σώματος που είναι τόσο κρίσιμες για τους ποδοσφαιριστές.

Το Inchworm Complex είναι μια καλύτερη επιλογή. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί οπουδήποτε, αλλά ενσωματώνει πιο σημαντικά κομμάτια απόδοσης, όπως η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου (βελτίωση μηχανικής λειτουργίας), η κινητικότητα του ισχίου (σημαντική στην αλλαγή κατεύθυνσης) και η σταθερότητα του πυρήνα (έλεγχος ισορροπίας και κέντρο μάζας κατά τη λήψη και αλλαγή κατεύθυνσης) .

Πώς να το προγραμματίσετε: Αυτό μπορεί να γίνει εντός της δυναμικής προθέρμανσης, καθώς υπάρχει ένα σημαντικό συστατικό ευελιξίας (μοσχάρια, μπλοκάρει), καθώς και κινητικότητα αστραγάλου (ραχιαία κάμψη). Εκτελέστε για 45-60 συνεχόμενα δευτερόλεπτα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

5. Χειροκίνητη πλευρική πτώση

Για να βελτιώσουν την ευελιξία τους οι παίκτες, πρέπει να γνωρίζουν πώς να κινούνται εντός του μετωπικού επιπέδου. Θα υποστήριζα ότι δεν συμπεριλαμβάνεται αρκετή πλευρική εργασία στις ρουτίνες προπόνησης δύναμης των περισσότερων αθλητών. Αυτή η παράπλευρη παραλλαγή είναι μια εξαιρετική άσκηση για συνεργάτες για τη βελτίωση της μετωπικής αντοχής και την εκμάθηση πώς να επιβραδύνεται πιο αποτελεσματικά.

Πώς να το προγραμματίσετε: Αυτή είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης επειδή βοηθά επίσης στην αυλάκωση της κινητικότητας του ισχίου. Εκτελέστε 2-3 σετ και 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε την κίνηση δύο φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος προβάλλεται προς τα εμπρός και ότι ο κορμός δεν καταρρέει προς τα εμπρός. Κρατήστε το πόδι που δεν λειτουργεί, και βυθίστε το πισινό σας πίσω στο πόδι εργασίας σας.

Ακόμα κι αν δεν μπαίνετε στο δωμάτιο βάρους, η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σωματικού βάρους στο πεδίο θα επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου και θα βοηθήσει τους παίκτες να αποκτήσουν μια καλή βάση δύναμης. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε ποδοσφαιριστής θα έχει το χρόνο και την προσπάθεια να φτάσει στο δωμάτιο βάρους σε συνεχή βάση. Αλλά κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα όσον αφορά τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: