5 συμβουλές προπόνησης δύναμης για παίκτες χόκεϊ γυμνασίου

Εκπαίδευση

Αν είστε παίκτης χόκεϋ γυμνασίου, έχω υπέροχα νέα για εσάς.

Είστε αρκετά μεγάλοι για να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη.



Μπείτε στο Iron Game επειδή συνειδητοποιείτε (ή ο προπονητής σας σας ενημερώνει κατηγορηματικά) ότι πρέπει να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί για να ανταγωνιστείτε σε υψηλότερο επίπεδο στον πάγο. Αλλά η επιδίωξη της φυσικής αριστείας θα συνεχίσει επίσης να σας ωφελεί πολύ μετά το κλείσιμο του πατινιού σας.



Αν είστε παίκτης χόκεϋ γυμνασίου, έχω υπέροχα νέα για εσάς.

Είστε αρκετά μεγάλοι για να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη.



Μπείτε στο Iron Game επειδή συνειδητοποιείτε (ή ο προπονητής σας σας ενημερώνει κατηγορηματικά) ότι πρέπει να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί για να ανταγωνιστείτε σε υψηλότερο επίπεδο στον πάγο. Αλλά η επιδίωξη της φυσικής αριστείας θα συνεχίσει επίσης να σας ωφελεί πολύ μετά το κλείσιμο του πατινιού σας.

Οι περισσότεροι παίκτες χόκεϊ γυμνασίου με τους οποίους έχω γνωρίσει είναι εύκολο να συνεργαστούν και είναι πρόθυμοι να καταβάλουν προσπάθειες για βελτίωση. Αυτό που συχνά λείπουν είναι η σωστή καθοδήγηση.

Το πρόβλημα σε επίπεδο γυμνασίου είναι ότι η πρόσβαση σε ποιοτικά προγράμματα προγύμνασης ή προπόνησης είναι μια πολυτέλεια που απολαμβάνουν ένας μικρός αριθμός αθλητών.




πώς είναι οι αγώνες σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ

Πολλοί σύλλογοι και σχολεία δεν έχουν δύναμη και προπονητή στο προσωπικό τους. Εκείνοι που προσλαμβάνουν συνήθως άτομα με βάση τις συνδέσεις και το ποσό που τους επιτρέπει ο προϋπολογισμός να ξοδέψουν, όχι απαραίτητα στην αξία.

Αυτό είναι ατυχές, επειδή τα έτη γυμνασίου σας είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να αναπτυχθείτε ως αθλητής τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Είναι πάρα πολύ σημαντικό να σπαταλήσετε στην προπόνηση σε υψηλά επίπεδα. Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε ποτέ να παίξετε κολέγιο ή επαγγελματικό χόκεϊ, προσπαθώντας να καταλάβετε αυτό το ανυψωτικό βάρος από μόνος σας οδηγεί σε μέτρια ή εντελώς κακά αποτελέσματα. Ποιος το θέλει αυτό;

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι οι κορυφαίες πέντε συμβουλές για το δωμάτιο για παίκτες χόκεϊ γυμνασίου.

1. Πληρώστε για ποιοτική καθοδήγηση

Ο γρηγορότερος, πιο παραγωγικός τρόπος για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα από τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο είναι να προσλάβετε έναν πραγματικό επαγγελματία για να σας διδάξει πώς να εκτελείτε με ασφάλεια τις κύριες κινήσεις δύναμης και να σχεδιάζετε τα προπονητικά σας προγράμματα.

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που εύχομαι να είχα κάνει διαφορετικά στη σταδιοδρομία του αθλητισμού της νεολαίας μου, είναι να μάθω πώς να ανυψώνομαι και να προπονούμαι με σκοπό, αντί να περνάω από τη συνήθη ρουτίνα που αποτελείται από Bench Presses και ασκήσεις βραχίονα, διασκορπισμένα με μερικά σετ Leg Presses και Μπούκλες ποδιών δύο φορές την εβδομάδα. Θα μπορούσατε να πείτε ότι είναι βασικό υλικό για σχεδόν κάθε έφηβο που ανακαλύπτει τα βάρη ανύψωσης, αλλά πραγματικά δεν κάνει πολλά για να χτίσει δύναμη ολόκληρου του σώματος ούτε να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.

Αυτό ήταν πριν από 15 χρόνια. Ωστόσο, όταν παρατηρώ τι συμβαίνει στα δημόσια γυμναστήρια αυτές τις μέρες, τα πράγματα δεν έχουν αλλάξει πολύ. Οι σημερινοί παίκτες χόκεϊ γυμνασίου επιλέγουν ακατάλληλες ασκήσεις και ανυψώνονται με εντελώς αηδιαστική φόρμα. Επιπλέον, σπάνια εκπαιδεύονται σκληρά ή σπρώχνουν τον εαυτό τους.

Οι περισσότεροι δεν ακολουθούν ένα αποδεδειγμένο σύστημα ή πρόγραμμα, αντί να επιλέγουν να εκπαιδεύονται με αίσθηση κάθε φορά που μπαίνουν μέσα στο δωμάτιο βάρους. Οι λίγοι αθλητές που μοιάζουν να τρέχουν κάποιο πρόγραμμα προπόνησης είτε ακολουθούν μια ξεπερασμένη προσέγγιση που χρησιμοποίησε ο προπονητής του χόκεϋ τη δεκαετία του 1980 ή ένα τυχαίο πρόγραμμα προπόνησης που βρήκαν στο διαδίκτυο.

Η ποιοτική καθοδήγηση βοηθά στη μείωση της καμπύλης μάθησης και στην επιτάχυνση της προόδου σας.

Δεν σας το λέω αυτό γιατί έχω συμφέρον να σας πουλήσω την καθοδήγηση ή τα προγράμματά μου. Το λέω αυτό γιατί, αφού συνεργάστηκα με εκατοντάδες αθλητές γυμνασίου, μπορώ αμέσως να εντοπίσω ένα άτομο που έχει προπονηθεί σωστά. Αυτοί οι αθλητές κινούνται καλύτερα, παίρνουν νέες ασκήσεις γρήγορα και σπάνια τραυματίζονται πάνω ή έξω από τον πάγο. Και φυσικά, όσο περισσότερο ακολουθούν τις σταθερές αρχές προπόνησης, τόσο ισχυρότερη και πιο φυσική ανάπτυξη φαίνονται.

Το φυσικό χάσμα μεταξύ εκείνων που λαμβάνουν συμβουλές ανύψωσης ποιότητας (και στη συνέχεια, θέτουν αυτές τις πληροφορίες σε καλή χρήση) έναντι εκείνων που δεν το κάνουν είναι τεράστιο. Και συνεχίζει να γίνεται ευρύτερο με κάθε περνώντας μήνα.

Ένας καλός προπονητής θα είναι σε θέση να σας διδάξει βασική επάρκεια στους κύριους ανελκυστήρες barbell (Bench Press, Squat και Deadlift) μέσα σε μερικές προπονήσεις.

Ναι, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι εργάζεστε μερικές επιπλέον βάρδιες στη θερινή σας εργασία για να καλύψετε την αμοιβή του προπονητή. Αλλά αυτά τα χρήματα έχουν επενδυθεί καλά. Χρήματα που ωφελούν την απόδοσή σας στον πάγο σήμερα και την υγεία και τη μακροζωία σας για τις επόμενες δεκαετίες. Δεν μπορείτε να βάλετε μια τιμή σε αυτό.

Ο συμπαίκτης σας ξέρει κάποιον σκιερό φίλε ποιος είναι φίλος με έναν φίλο που εκπαιδεύει επαγγελματίες παλαιστές; Ναι, μάλλον δεν είναι ο τύπος με τον οποίο θέλετε να εργαστείτε για προπόνηση εκτός πάγου. Αλλά ένας νόμιμος προπονητής χόκεϊ με αποδεδειγμένο ιστορικό παραγωγής καλύτερων παικτών χόκεϋ στην περιοχή σας; Αυτός είναι ο τύπος στον οποίο πρέπει να επικοινωνήσετε.

2. Παραμείνετε στα βασικά

Στο γυμναστήριο μας, έχουμε 16χρονους παίκτες χόκεϋ που μπορούν να Trap Bar Deadlift £ 450 και να κάνουν Chin-Ups με 100 κιλά πρόσθετης αντίστασης.

Βεβαίως, ορισμένοι αθλητές είναι πιο προικισμένοι από άλλους όταν πρόκειται για την ανάπτυξη φυσικής δύναμης και η σύγκριση των αριθμών σας με τη δική τους δεν έχει πραγματικά νόημα.

Αλλά το αναφέρω αυτό γιατί κανένας από τους παίκτες του χόκεϋ δεν έγινε ισχυρότερος κατά λάθος ή με το φτερό. Όλα έγιναν με βασική, βαριά αντοχή που επαναλήφθηκε σε επαρκή χρονική περίοδο. Πολλά καταλήψεις, πιέζοντας, κωπηλασία και μαζεύοντας μεγάλα βάρη από το πάτωμα.

Χωρίς συντομεύσεις, όχι τεχνάσματα.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο τόσοι αθλητές αποτυγχάνουν να αξιοποιήσουν τις δυνατότητές τους στο δωμάτιο βάρους. Η συνεχής ροή διαφορετικών ασκήσεων και μεθόδων ανύψωσης που συχνά έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους, αλλά φαίνεται κάπως να λειτουργεί για τους ανθρώπους που ωθούν το δικό τους στυλ προπόνησης θα κάνουν το κεφάλι σας να γυρίζει.

Αυτό που επίσης δεν βοηθάει είναι ότι ο αγαπημένος σας επαγγελματίας αθλητής ή το Instagram fitness star παίζει στις ανασφάλειες σας και προσπαθεί να εξαγάγει όσο το δυνατόν περισσότερα μετρητά από εσάς με προσφορές που κυμαίνονται από προγράμματα μετασχηματισμού έξι εβδομάδων και online προπόνηση έως μια ελαφριά έκπτωση 10% την επόμενη αγορά σας υπερτιμημένης σκόνης πρωτεΐνης μέσω του συνδέσμου συνεργατών τους. Γίνεται σύγχυση και δεν ξέρετε σε ποιον να εμπιστευτείτε ή τι να κάνετε. Η παράλυση με ανάλυση καθορίζεται σε.

Υπάρχει χρόνος και χώρος για πιο προηγμένες μεθόδους εκπαίδευσης, όπως σετ πτώσεων, σύνολα συμπλεγμάτων, μερικές επαναλήψεις, μπάντες / αλυσίδες και άλλα.

Όμως, στα πρώτα δύο χρόνια ανύψωσης, δεν μπορείτε να νικήσετε τα αποτελέσματα που θα προσφέρει η μετακίνηση μέτριας βαρύτητας σε μεγάλα βάρη σε ένα πλήρες φάσμα κίνησης με φόρμα εγχειριδίου. Αποθηκεύστε τις ειδικές τακτικές προπόνησης και τα φανταχτερά κόλπα για αργότερα στη γραμμή όταν έχετε δημιουργήσει μια βάση σταθερής δύναμης μέσω βασικής προπόνησης barbell, αλτήρα και σωματικού βάρους.

3. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας

Εδώ είναι μια εύκολη συμβουλή που θα σας βάλει αμέσως στο κορυφαίο 5% των παικτών χόκεϊ γυμνασίου στο έθνος: Αγοράστε ένα στυλό και ένα κενό σημειωματάριο. Καταγράψτε όλες τις συνεδρίες γυμναστικής σας στο σημειωματάριο. Αυτό είναι!

Η απλή καταγραφή της απόδοσης του γυμναστηρίου σας αυξάνει την υπευθυνότητα, τα κίνητρα και την τήρηση του προγράμματός σας. Θα κερδίσετε πολύ περισσότερα από τις προπονήσεις σας στο δωμάτιο βάρους όταν έχετε ένα σύστημα παρακολούθησης σε ισχύ σε σύγκριση με το να το φτερώνετε όπως κάνουν οι υπόλοιποι φίλοι σας.

Χωρίς αρχείο καταγραφής, δεν θα θυμάστε πόσο βάρος καταλήξατε την περασμένη εβδομάδα, πόσο μάλλον πόσους αντιπροσώπους σας Dumbbell Bench Pressed with the 55-pounders πριν από ένα μήνα. Και όταν έχετε ένα αρχείο καταγραφής, δεν χρειάζεται να θυμάστε αυτά τα στοιχεία, επειδή το σημειωματάριό σας το κάνει για εσάς. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αναστρέψετε τις σελίδες και να αναζητήσετε τους προηγούμενους αριθμούς σας.

Μπερδεύει το μυαλό μου ότι τόσο λίγοι αθλητές εκμεταλλεύονται αυτήν την απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική συνήθεια. Μια επένδυση $ 5 για ένα στυλό και σημειωματάριο θα αποπληρωθεί πολλές φορές πολλές φορές καθώς συνεχίζετε να κερδίζετε περισσότερη δύναμη και μυϊκή δύναμη.

4. Νικήστε τους προηγούμενους αριθμούς σας

Τώρα που καταγράφετε όλες τις παραμέτρους της προπόνησής σας (επαναλήψεις, σετ, βάρη, περιόδους ανάπαυσης, ρυθμός ανύψωσης κ.λπ.) στο περιοδικό προπόνησής σας, ο επόμενος στόχος σας είναι να βελτιώσετε με συνέπεια το βάρος που ανεβάζετε ή τον αριθμό των αντιπροσώπων σας εκτελώ. Και όταν λέω με συνέπεια, εννοώ περισσότερο ή λιγότερο σε εβδομαδιαία βάση.

Τα αρχικά κέρδη είναι υπέροχο πράγμα. Έχω παρακολουθήσει παίκτες χόκεϊ γυμνασίου που δεν έχουν κερδίσει ποτέ πριν από το Squat 300-plus pound και το Trap Bar Deadlift 400-plus pound για επαναλήψεις εντός τεσσάρων μηνών από την έναρξη της προπόνησης.

Πως? Απλώς προσθέτοντας λίγο περισσότερο βάρος στη γραμμή από τη μία εβδομάδα στην άλλη. Όταν ξεκινάτε να προπονείτε πραγματικά για τα πραγματικά, τα κέρδη θα γίνουν γρήγορα και εξοργισμένα. Απολαύστε τη μαγεία των αρχάριων κερδών όσο μπορείτε. Θα τα ζήσετε μόνο μία φορά στη ζωή σας και το πάρτι σταματάει νωρίτερα από ό, τι νομίζετε.

Σημειώστε ότι όταν σας λέω να νικήσετε τους προηγούμενους αριθμούς σας, δεν το υποστηρίζω να το κάνω εις βάρος της τεχνικής υποβάθμισης.

Ποτέ μην επιχειρήσετε ένα βάρος που δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να ανυψώσετε με καλή φόρμα. Βλέπω τους εφήβους στο γυμναστήριο που μοιάζουν να μην μπορούν να κάνουν πάγκους ακόμη και 135 κιλά για ένα σετ πέντε φορτώνουν τη μπάρα με 220 κιλά. Τότε συνθλίβονται από το βάρος. Το μόνο άτομο που βιώνει μια προπόνηση από αυτό είναι ο εντοπιστής που παίρνει μια προπόνηση πίσω από το να ανεβαίνει το μπαρ από το στήθος του υπερβολικά ενθουσιώδους φίλου του.

Δώστε επίσης προσοχή στο εύρος κίνησης των ανελκυστήρων σας. Είναι ένα κοινό θέαμα σε γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο - καθώς τα βάρη γίνονται βαρύτερα, οι καταλήψεις γίνονται πιο ρηχές.

Ναι, κινείστε περισσότερο βάρος από πριν, αλλά αυτό σημαίνει ότι έχετε γίνει πιο δυνατός; Εάν κόβετε το εύρος κίνησης μικρότερο για να φορτώσετε τη ράβδο με περισσότερη αντίσταση, πραγματικά δεν αυξάνετε τη δύναμη.

5. Σκεφτείτε πέντε χρόνια μπροστά

Σύμφωνα με την εμπειρία μου, θα χρειαστούν τρία έως πέντε χρόνια για έναν παίκτη χόκεϋ γυμνασίου να φτάσει σε ένα σταθερό επίπεδο σωματικής δύναμης εάν καλλιεργήσει σωστές συνήθειες ανύψωσης, φαγητού και ανάρρωσης. Όσο πιο προικισμένοι είστε σωματικά, τόσο λιγότερος χρόνος θα χρειαστεί.

Για αναφορά, άρχισα να δουλεύω με ένα από τα σχέδια του NHL μου το καλοκαίρι που έγινε 18 ετών. Τότε, ήταν Power Cleaning 110 κιλά για 5 επαναλήψεις. Τρία χρόνια αργότερα, στα 21, ο Power καθαρίζει 275 λίβρες για 5 επαναλήψεις και το Trap Bar Deadlift σχεδόν 550 κιλά. Εάν ανεβάζετε αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να παίξετε χόκεϊ σε οποιοδήποτε πρωτάθλημα στον κόσμο από φυσική δύναμη και σκοπιά.

Πάρτε την παραπάνω οδηγία 3-5 ετών και κάντε τα μαθηματικά. Ακόμα κι αν αρχίζετε να είστε μικρός και κοκαλιάρικος (γνωστός και ως προικισμένος), μπορείτε ακόμα να κάνετε μια δραστική αλλαγή στην απόδοση και την εμφάνισή σας μέσω της απόλυτης συνοχής, δεδομένου του αρκετού χρόνου.

Ας υποθέσουμε ότι αρχίζετε να ανεβαίνετε για πραγματικό στο γυμνάσιο στην ηλικία των 16 ετών. Εάν ακολουθήσετε τη διαδρομή του κολεγίου, πέντε χρόνια συστηματικής προπόνησης δύναμης θα πρέπει να σας βάλουν στην κορυφή της ομάδας χόκεϋ σας όσον αφορά τα επίπεδα δύναμης τη στιγμή που θα κάνετε τα 21. πολλές περιπτώσεις, όταν μπαίνετε στο κατώτερο ή ανώτερο έτος.

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είστε Power Cleaning 250-plus pound, Squatting 350-plus £ σε powerlifting βάθος, Trap Bar Deadlifting 500-plus pound και να εκτελείτε ένα σταθμισμένο Chin-Up με 110-plus £. Γιατί οι περισσότεροι ανώτεροι μαθητές του κολεγίου που έχω δει να μην σηκώνουν πουθενά κοντά σε αυτούς τους αριθμούς;

Καταλήγει σε αυτό. Ενώ μπορεί να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για αρκετά χρόνια, είναι προφανές ότι δεν κατάφεραν να δημιουργήσουν ένα θεμέλιο για το τι συνιστά σωστή προπόνηση δύναμης στο γυμνάσιο. Αν το έκαναν, πιστεύω ότι θα μπορούσαν να χτυπήσουν τους αριθμούς που αναφέρονται παραπάνω με σχετική ευκολία - είτε φυσικά προικισμένοι είτε όχι.

Με λίγα λόγια, έχασαν το σκάφος για το τι διαφορετικά θα ήταν μερικά από τα πιο παραγωγικά χρόνια που θα ζήσουν ποτέ στο δωμάτιο βάρους. Μην αφήσετε να συμβεί αυτό σε εσάς. Βρείτε έναν καλό προπονητή, μην γίνετε πολύ φανταχτερός, καταγράψτε τις προπονήσεις σας, προσπαθήστε να ορίσετε νέα PR και μείνετε σε αυτό για μεγάλες αποστάσεις. Εάν το κάνετε αυτό, η πρόοδός σας πιθανότατα θα είναι αρκετά εντυπωσιακή μερικά χρόνια.

Φωτογραφική πίστωση: technotr / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • 4 Προκλητικές βασικές ασκήσεις για παίκτες χόκεϋ
  • 5 Συμβουλές προπόνησης χόκεϊ σε περίοδο για βελτιωμένη απόδοση στον πάγο
  • Πώς να κερδίσετε συνεπή δύναμη χωρίς να εξαντληθείτε