5 πράγματα που συμβαίνουν όταν εργάζεστε για πολύ καιρό

Εκπαίδευση

Όταν εξασκείτε μια αθλητική ικανότητα, γενικά όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο καλύτερα θα έχετε σε αυτήν την ικανότητα. Είναι λοιπόν κατανοητό ότι πολλοί νεαροί αθλητές πιστεύουν ότι αυτό ισχύει και για τις προπονήσεις τους; Πιστεύοντας ότι όσο περισσότερο εκπαιδεύονται, τόσο μεγαλύτερο και ισχυρότερο θα γίνουν.

Ωστόσο, το «περισσότερο είναι καλύτερο» δεν ισχύει για την αντοχή και τη ρύθμιση. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση για πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα αποτελέσματα και, χειρότερα, τραυματισμό.



Όταν εξασκείτε μια αθλητική ικανότητα, γενικά όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο καλύτερα θα έχετε σε αυτήν την ικανότητα. Επομένως, είναι κατανοητό ότι πολλοί νεαροί αθλητές πιστεύουν ότι αυτό ισχύει και για τις προπονήσεις τους - πιστεύοντας ότι όσο περισσότερο εκπαιδεύονται, τόσο μεγαλύτερο και ισχυρότερο θα γίνουν.



Ωστόσο, το «περισσότερο είναι καλύτερο» δεν ισχύουν για αντοχή και περιποίηση. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση για πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα αποτελέσματα και, χειρότερα, τραυματισμό.

Μιλήσαμε με τον Δρ Mike T. Nelson, έναν φυσιολόγο άσκησης και ιδιοκτήτη του MikeTNelson.com , και ο Δρ Joel Seeman, φυσιολόγος άσκησης και ιδιοκτήτης του AdvancedHumanPerformance.com , για να μάθετε για τα προβλήματα που προκύπτουν όταν οι αθλητές περνούν πολύ χρόνο στο δωμάτιο βάρους.



Πρόβλημα 1: Η ποιότητα της προπόνησής σας μειώνεται σταδιακά

Οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ασκούν άγχος στους μυς σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε δύναμη, μέγεθος και δύναμη. Ωστόσο, το άγχος προκαλεί κόπωση. Μπορεί να είστε εξαντλημένοι σωματικά, αρπάζοντας για τα γόνατά σας μετά από ένα σετ. Ή, μπορεί να αισθανθείτε αργή, αργή και αδύναμη μετά την ολοκλήρωση μιας σκληρής προπόνησης.

Ανεξάρτητα από τον τύπο κόπωσης που αντιμετωπίζετε, μπορείτε να περιμένετε ότι θα επηρεάσει σοβαρά την απόδοση της προπόνησής σας καθώς προχωράτε στη ρουτίνα σας. Σε κάποιο σημείο, δεν θα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με μέγιστη δύναμη και ταχύτητα και η φόρμα άσκησής σας θα υποβαθμιστεί.


προπονήσεις γυμνασίου για σπρίντερ

«Οι υπερβολικά μεγάλες προπονήσεις δημιουργούν μεγάλη κόπωση που θα επιδεινώσει τα μοτίβα κίνησής σας και η τεχνική σας πρόκειται να καταρρεύσει», λέει ο Seedman. «Αυτό δεν θα έχει μόνο αρνητικό αντίκτυπο στην ίδια την προπόνηση, αλλά η κακή τεχνική που ασκήσατε σε αυτήν την προπόνηση θα μετατραπεί στην επόμενη προπόνηση. '



Σύμφωνα με τον Nelson, είναι ποιότητα έναντι ποσότητας. Ως αναπτυσσόμενος αθλητής, ίσως να μην μπορείτε να χειριστείτε τις προπονήσεις που βλέπετε να κάνουν οι επαγγελματίες. «Εκτός αν ο αθλητής είναι αρκετά προχωρημένος, οι μακρές προπονήσεις δεν είναι βιώσιμες», λέει. «Όταν ακούτε κάποιον που λέει ότι ήταν στο γυμναστήριο για δύο ώρες σήμερα, γνωρίζετε ότι η ποιότητα της εργασίας στην αρχή και το τέλος είναι δραματικά διαφορετική».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε;

Πρόβλημα 2: Το σώμα σας μπορεί να σπάσει τους μυς για ενέργεια

Καθώς περνάτε το σημάδι 45 λεπτών στην προπόνηση σας, τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται στο σώμα σας. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού για να διασφαλίσει ότι το σώμα έχει επαρκή ενέργεια για να λειτουργήσει. Η ανησυχία είναι ότι καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται σε μια προπόνηση, η ορμόνη θα σηματοδοτήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη μυϊκή πρωτεΐνη σας ως πηγή ενέργειας - ουσιαστικά εξαλείφει τα θετικά αποτελέσματα της προπόνησής σας. Ο ακριβής χρόνος που ξεκινά εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σας, αλλά τα επίπεδα αυξάνονται σταδιακά μόλις ξεκινήσει.

Ο Nelson πιστεύει ότι ο φόβος είναι κάπως αβάσιμος. Δείχνει πρόσφατα έρευνα που διαπίστωσαν ότι τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι στην πραγματικότητα δείκτης προόδου. «Η κορτιζόλη χρησιμοποιείται για την παροχή καυσίμων», λέει ο Nelson. 'Εάν έχετε κάποιον που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό είναι πραγματικά καλό.'

Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μετά από προπόνηση μπορεί να καταστούν προβληματικά. «Το συμπέρασμα είναι ότι μόλις ολοκληρωθεί η προπόνηση, θέλουμε τα επίπεδα κορτιζόλης να επιστρέψουν σε φυσιολογικό επίπεδο», προσθέτει.

Ο Seedman εξηγεί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν αυξημένα, η φλεγμονή αυξάνεται σε όλο το σώμα, γεγονός που στη συνέχεια μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών που τρώτε στους μύες σας, ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν. Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη καθιστά πιο δύσκολη την εμφάνιση αυτής της διαδικασίας, θέτοντας το σώμα σας σε μια κατάσταση όπου δεν μπορεί να δημιουργήσει νέο μυ.

Πρόβλημα 3: Οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψουν

Η προπόνηση δύναμης βλάπτει τους μυς. Για να κερδίσετε δύναμη και μέγεθος, το σώμα σας επισκευάζει τα μικροτρίμματα, δημιουργώντας μυϊκές ίνες που είναι μεγαλύτερες και ικανές να χειριστούν περισσότερο άγχος ή γίνεται ισχυρότερη. Αυτή η διαδικασία ανοικοδόμησης συμβαίνει όταν ανακάμψετε από τις προπονήσεις, όχι κατά την προπόνηση.

Δημιουργήστε πάρα πολλές ζημιές πολύ συχνά και οι μύες σας δεν θα μπορούν να επισκευαστούν. Ο Seedman λέει, «Θα μπορούσατε να προκαλέσετε τη μείωση του μεγέθους και της δύναμης των μυών σας από προπονήσεις που είναι πολύ μεγάλες επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να ανακάμψει. Μπορεί να σας κάνει να πάτε πίσω. '

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να δοθεί προτεραιότητα στην ανάκτηση με ρουτίνες όπως η αφρώδη κύλιση (φαίνεται στο παραπάνω βίντεο) και ακόμη και η ελαφριά ποδηλασία για να βοηθήσουν τους μυς να επισκευαστούν πριν από την επόμενη προπόνηση. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε όλα του ανυψωτικού χρόνου σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Ενισχύστε τον ύπνο σας για να ενισχύσετε τα κέρδη σας

Πρόβλημα 4: Δεν είναι βιώσιμο

Σε αυτό το σημείο, ίσως αναρωτιέστε για μερικούς από αυτούς τους επαγγελματίες αθλητές, ηθοποιούς και bodybuilders που είναι διάσημοι για τις εξαιρετικά μακρές προπονήσεις τους. Ναι, μπορείτε να ασκηθείτε για ώρες, αλλά μόνο υπό ειδικές συνθήκες.

Οι αθλητές συνήθως δεν κάνουν προπονήσεις μαραθωνίου. Εάν το κάνουν, συνήθως τους χωρίζουν σε πολλές συνεδρίες. Για παράδειγμα, είδαμε το Tennessee Titans QB Marcus Mariota να κάνει περίπου 45 λεπτά ταχύτητας. Στη συνέχεια, έκανε ένα διάλειμμα για μια ώρα και έφαγε λίγο φαγητό προτού πάει σε μια συνεδρία δυνατοτήτων 60 λεπτών. Σύμφωνα με τον Nelson, μια τέτοια διάσπαση είναι αρκετά κοινή.

Οι άνθρωποι που κάνουν προειδοποίηση τριών ωρών πρέπει να εξετάσουν μερικά πράγματα. Πρώτον, είναι ηθοποιός ή bodybuilder, έχουν έναν συγκεκριμένο στόχο, να φαίνονται καλοί, που συχνά πρέπει να επιτευχθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι, μπορεί να είναι απαραίτητες δραστικές μέθοδοι εκπαίδευσης.

Αυτά τα άτομα πληρώνουν συνήθως έναν τόνο χρημάτων για εκπαίδευση και έχουν κάθε πόρο στη διάθεσή τους. Παρακολουθούνται στενά από ειδικούς σε όλη τη διαδικασία για να διασφαλιστεί ότι τα πράγματα δεν πάνε στραβά.


καταλήψεις με ένα πόδι με πλευρική αύξηση αλτήρα

Ο Nelson προσθέτει, «Συνεργάζεται με κάποιον που παρακολουθεί και παρακολουθεί ό, τι κάνουν. Η ανάρρωσή τους είναι πολύ καλύτερη. Το κίνητρο να το κάνουμε είναι συνήθως βραχυπρόθεσμο. '

Οι αθλητές γυμνασίου συνήθως δεν διαθέτουν αυτούς τους πόρους.

Πρόβλημα 5: Ενδέχεται να υπερβείτε ή να υπερβείτε

Η υπερβολική εκπαίδευση χωρίς να επιτρέπεται η ανάκαμψη προκαλεί υπερβολική προσέγγιση. Με απλά λόγια, το σώμα κλείνει για να προστατευθεί από υπερβολικό άγχος. Είναι σαν κόπωση μετά την προπόνηση που δεν εξαφανίζεται. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν πρόωρη κόπωση, έλλειψη δύναμης και αντοχής, λήθαργο και αυξημένο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.

Ο Nelson εξηγεί ότι το άγχος έξω από το δωμάτιο βάρους μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα. Το σχολείο, η εργασία και τα αθλήματα έχουν όλα τα αποτελέσματα. Οι νεαροί αθλητές πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι η προπόνηση αυξάνει αυτό το άγχος και η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάνει το σώμα να αντισταθεί ουσιαστικά.

Ευτυχώς, η υπερβολική προσέγγιση είναι βραχύβια όσο αναρρώνετε. Αλλά αν δεν το κάνετε, μπορείτε να μπείτε στην κατηγορία υπερβολικής προπόνησης. Τα συμπτώματα είναι πιο σοβαρά και χρειάζονται αρκετές εβδομάδες ή και μήνες για να ανακάμψουν.

Τι πρέπει να κάνεις?

Ο Nelson συμβουλεύει να εκπαιδεύεται πιο έξυπνα, όχι περισσότερο. Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά και όχι περισσότερο από 90 λεπτά. Είναι αρκετός χρόνος για να προκαλέσετε το σώμα σας με ποιοτικές επαναλήψεις. Οτιδήποτε άλλο, και θα δείτε μειωμένες αποδόσεις για τις προσπάθειές σας.

Εάν θέλετε να προπονηθείτε περισσότερο, είναι καλύτερο να χωρίσετε την προπόνησή σας. «Αντί για μια συνεδρία δύο ωρών, κάντε μια ώρα τα μεσημέρια και μια ώρα αργά το απόγευμα», λέει ο Nelson. «Μπορείτε να κάνετε πολύ υψηλότερης ποιότητας εργασία με τον τρόπο».

Ο Nelson προτείνει να δοθεί προτεραιότητα στη συχνότητα και όχι στη διάρκεια των προπονήσεών σας. Είναι καλύτερα να κάνετε πέντε ή έξι προπονήσεις 60 έως 90 λεπτών κάθε εβδομάδα από τρεις προπονήσεις δύο ωρών.

Όλα αυτά εξαρτώνται επίσης από το στυλ της προπόνησης. Ο Seedman λέει ότι εάν κάνετε μια έντονη προπόνηση με διαλείμματα ή μια ρουτίνα bodybuilding με πολλές επαναλήψεις και λίγη ανάπαυση, 45 λεπτά μπορεί να είναι όλα όσα χρειάζεστε. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μέγιστη ισχύ και να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις ανά σετ με μεγάλες περιόδους ανάπαυσης, μπορεί να χρειαστείτε 90 λεπτά. Εάν επρόκειτο να κάνετε διαστήματα για 90 λεπτά, θα κάνατε γρήγορα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί πρέπει να παρακολουθείτε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


μπορείτε να φάτε καλαμπόκι στο Παλαιό;