5 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς των μυών

Εκπαίδευση

Οι μυϊκοί τραυματισμοί είναι απρόβλεπτοι. Μπορείτε να κάνετε την επιχείρησή σας, να παίξετε το άθλημά σας ή να ασκηθείτε όπως συνήθως, και μετά να αισθανθείτε έναν έντονο πόνο. Και χειροτερεύει μόνο προτού συνειδητοποιήσετε ότι μπορεί να έχετε τραβήξει ή χειρότερα, να σκίσετε έναν μυ.

Όταν πιέζετε το σώμα σας, υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσετε έναν μυ. Ωστόσο, εάν ενισχύσετε σωστά και προετοιμάσετε τους μυς σας για δραστηριότητα και φροντίσετε τη συνολική υγεία σας, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκού τραυματισμού.



Οι μυϊκοί τραυματισμοί είναι απρόβλεπτοι. Μπορείτε να κάνετε την επιχείρησή σας, να παίξετε το άθλημά σας ή να ασκηθείτε όπως συνήθως, και μετά να αισθανθείτε έναν έντονο πόνο. Και χειροτερεύει μόνο προτού συνειδητοποιήσετε ότι ίσως έχετε τραβήξει - ή χειρότερα, σκισμένος - έναν μυ.




είναι κακό να κάνεις την ίδια προπόνηση καθημερινά

Όταν πιέζετε το σώμα σας, υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσετε έναν μυ. Ωστόσο, εάν ενισχύσετε σωστά και προετοιμάσετε τους μυς σας για δραστηριότητα και φροντίσετε τη συνολική υγεία σας, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκού τραυματισμού.

Ακολουθούν πέντε συμβουλές που βασίζονται σε νέα έρευνα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να αποφύγετε τραυματισμούς μυών.



1. Φορέστε οθόνη καρδιακού ρυθμού

Η μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού (HRV) είναι το κλειδί για την παρακολούθηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης. Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σε συνδυασμό με ταχύτερη επιτάχυνση στο ρυθμό αιχμής και επιστροφή στο ρυθμό βασικής γραμμής (υψηλότερος HRV) είναι ένας μεγάλος δείκτης καλής καρδιαγγειακής απόδοσης και αυτονομίας του νευρικού συστήματος Όσο υψηλότερη είναι η μεταβλητότητα, τόσο το καλύτερο. Ο χαμηλός HRV υποδηλώνει κόπωση και υπερβολική προπόνηση, κάτι που τελικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκό τραυματισμό εάν προπονηθείτε πολύ σκληρά πολύ γρήγορα.


πεζοπορία με ένα πόδι με ίσιο πόδι

Η νέα τεχνολογία ρολογιών και smartphone διευκολύνει την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού από ποτέ. Παρακολουθήστε πόσο καιρό χρειάζεται ο καρδιακός σας ρυθμός για να ανακάμψει στους 125 παλμούς ανά λεπτό μετά από μια έντονη άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, θα μειωθεί γρηγορότερα, υποδεικνύοντας ότι η καρδιαγγειακή σας κατάσταση βελτιώνεται.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε



2. Εκτελέστε ασκήσεις εκκεντρικής δύναμης

Τα δάκρυα και οι άλλοι μυϊκοί τραυματισμοί είναι τεράστια προβλήματα σε όλα τα αθλήματα, οδηγώντας σε εκτεταμένες απώλειες χρόνου παιχνιδιού. Πολλές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις όπως το Nordic Hamstring Curls μπορούν να αποτρέψουν τον μυϊκό τραυματισμό. Αυτός ο τύπος άσκησης εκπαιδεύει τους μυς σας για να διατηρούν τη δύναμη και την ένταση ενώ επιμηκύνονται. Αυτό βοηθά στην αποτροπή των δακρύων, τα οποία συμβαίνουν συχνά όταν ο μυς σας επιμηκύνεται ξαφνικά και πρέπει να απορροφήσει μεγάλη ποσότητα δύναμης.

3. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D.

Τα χαμηλά επίπεδα κυκλοφορίας της βιταμίνης D είναι πολύ συνηθισμένα - το 77% των Αμερικανών είναι ανεπαρκές - και μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για μυϊκές πιέσεις. Έχει διαπιστωθεί ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, όπως η ισορροπία ηλεκτρολυτών και η σύνθεση πρωτεϊνών. Η κακή ισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση και τραυματισμό και η αποτυχία σύνθεσης πρωτεϊνών αναστέλλει την αποκατάσταση των μυών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη δύναμη και την απόδοσή σας

Τα βέλτιστα επίπεδα 25-υδροξυ βιταμίνης D στο αίμα πρέπει να είναι 40-50 ng / ml. Οι περισσότεροι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά, ειδικά αθλητές εσωτερικού χώρου. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα βιταμινών υψηλής δόσης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D

4. Ζεσταίνετε αλλά δεν τεντώνετε

Ο μεγαλύτερος μύθος όλων των εκπαιδευτικών προγραμμάτων είναι ότι το έντονο τέντωμα αποτρέπει τον μυϊκό τραυματισμό. Στην πραγματικότητα, το επαναλαμβανόμενο επιθετικό τέντωμα προκαλεί στην πραγματικότητα μυϊκή βλάβη και μειώνει την απόδοση. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο πριν από μια έντονη προπόνηση ή μια αθλητική συμμετοχή, καθώς οι μύες πρέπει να είναι έτοιμοι για έντονη δραστηριότητα, όχι μόνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν ένας μυς σοκαριστεί από μια ξαφνική δύναμη ή άσκηση δύναμης, διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο για δάκρυ. Οι παλιοί φίλοι το έχουν σωστό — κρατήστε γρήγορα την προθέρμανση και απομακρύνετε το Toe Touches. Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο παραπάνω για μια γρήγορη ρουτίνα δυναμικής προθέρμανσης.

5. Λάβετε ένα λειτουργικό έλεγχο κίνησης

Μία τάση στην πρόληψη τραυματισμών σήμερα είναι η χρήση της Οθόνης Λειτουργικής Κίνησης (FMS), μιας μπαταρίας επτά βαθμολογημένων ασκήσεων που μετρά αποτελεσματικά το επίπεδο φυσικής κατάστασης και μπορεί να ανιχνεύσει καταστάσεις κόπωσης. Οποιοδήποτε σημάδι ασυμμετρίας ή χαμηλής βαθμολογίας δοκιμών μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα κινητικότητας ή αδυναμία. Εάν έχετε μια ανισορροπία, μια άλλη ομάδα μυών θα αντισταθμίσει, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού επειδή ο μυς είναι υπερβολικά καταπονημένος. Τα δύο τρίτα των κορυφαίων ομάδων ποδοσφαίρου της Αγγλίας χρησιμοποιούν το FMS για να μειώσουν τους τραυματισμούς.


σχέδιο γεύματος απώλειας βάρους αθλήτριας

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εισαγωγή στην οθόνη λειτουργικής κίνησης

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  • Vilamitjana J, Lentini NA, Perez MF, Verde PE. «Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού ως βιοδείκτης του φορτίου προπόνησης σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές». Med Sci Sports Exercise , 2013, 45 (5): 841-850. http://www.researchgate.net/publication/264971803.
  • Soligard T, Mykle bust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE. «Πλήρες πρόγραμμα προθέρμανσης για την πρόληψη τραυματισμών σε νεαρές γυναίκες ποδοσφαιριστές: συστάδα τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή». BMJ , 9 Δεκεμβρίου 337: a2469,2008.
  • Simic L, Sarabon N, Markovic G. «Η στατική τάνυση πριν από την άσκηση αναστέλλει τη μέγιστη μυϊκή απόδοση; Μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση. Σάρωση J Med Sci Sports , 2013, 23 (2): 131-48.
  • Kirkendall DT, Garrett WE: «Τραυματισμοί μυϊκού στελέχους: Ερευνητικά ευρήματα και κλινική εφαρμογή» Ορθοπεδική Medscape 1999.
  • McCall A, Carling C, Davison M, Nedelec M, Le Gall, F Berthoin S, Dupont, G. 'παράγοντες κινδύνου τραυματισμού, εξετάσεις διαλογής και προληπτικές στρατηγικές: μια συστηματική ανασκόπηση των στοιχείων που υποστηρίζουν τις αντιλήψεις και τις πρακτικές του 44 ποδοσφαίρου ( ποδόσφαιρο) ομάδες από διάφορα πρωταθλήματα πρωταθλήματος. ' Br J Sports Med, 2015 (e-pub πριν από την εκτύπωση).
  • Harrison L. «Ένας νέος τρόπος πρόβλεψης και πρόληψης του αθλητικού τραυματισμού». Medscape , 05 Φεβ 2015.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock