5 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τη μυϊκή μάζα

Εκπαίδευση

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ο στόχος των σχεδίων προπόνησης εκτός εποχής πολλών αθλητών επειδή μπορεί να συσχετιστεί άμεσα με την αυξημένη απόδοση στο γήπεδο ή το γήπεδο. Αλλά γνωρίζετε πραγματικά τι είναι οι μύες και πώς μεγαλώνουν; Η βασική κατανόηση της μυϊκής μάζας θα καθοδηγήσει την προπόνησή σας, δημιουργώντας πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ο στόχος των σχεδίων προπόνησης εκτός εποχής πολλών αθλητών επειδή μπορεί να συσχετιστεί άμεσα με την αυξημένη απόδοση στο γήπεδο ή το γήπεδο. Αλλά γνωρίζετε πραγματικά τι είναι οι μύες και πώς μεγαλώνουν; Η βασική κατανόηση της μυϊκής μάζας θα καθοδηγήσει την προπόνησή σας, δημιουργώντας πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.



Τι είναι ο μυς;



Ο μυς είναι αυτό που κρατά το σώμα να κινείται και σε όρθια θέση. Το ανθρώπινο σώμα έχει τρεις τύπους μυών - καρδιακό, λείο και σκελετικό. Ο καρδιακός μυς, όπως μπορείτε να μαντέψετε, είναι ο καρδιακός μυς, υπεύθυνος για τις συστολές της καρδιάς που ωθούν το αίμα στο σώμα (σκεφτείτε την καρδιαγγειακή άσκηση). Οι λείοι μυς ευθυγραμμίζουν τα τοιχώματα των εντέρων, τα αιμοφόρα αγγεία και ακόμη και τους μυς που βρίσκονται στα μάτια. Ο σκελετικός μυς, ο μυς που ανησυχούν οι περισσότεροι αθλητές, συνδέεται με τα οστά και το δέρμα. Οι σκελετικοί μύες, οι οποίοι προσκολλούνται στα οστά από τένοντες, μας βοηθούν να διατηρήσουμε τη στάση μας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 απλές συμβουλές για να κερδίσετε Μυική μάζα



Όταν οι μύες συστέλλονται, οι τένοντες μεταδίδουν δύναμη στα οστά, διευκολύνοντας την κίνηση ή την κίνηση. Αν και οι τένοντες μεταδίδουν δύναμη κατά τη διάρκεια των συστολών, οι μύες συμπεριφέρονται με διαφορετικούς τρόπους. Η μυϊκή συστολή δημιουργεί ένταση στις μυϊκές ίνες. Η συστολή έχει δύο μεταβλητές: μήκος και ένταση. Εάν η ένταση αυξάνεται αλλά το μήκος των μυών παραμένει το ίδιο (π.χ., κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα), ονομάζεται ισομετρική συστολή. Εάν αλλάξει το μήκος των μυών (π.χ. κάμψη ενός βαριού αλτήρα), αναφέρεται επίσης ως ισομετρική συστολή.

Οι ισοτονικές συστολές έχουν δύο υποσύνολα: ομόκεντρο, ή συντόμευση του μυός, και εκκεντρικό, ή επιμήκυνση του μυός. Στο παράδειγμα του αλτήρα, η κάμψη του αλτήρα είναι μια ομόκεντρη δράση, ενώ η μείωση του προς τα κάτω είναι εκκεντρική. Ο σκελετικός μυς, ο πιο κοινός τύπος, αναφέρεται συχνά ως «εθελοντικός» μυς, καθώς ελέγχουμε πότε και πώς να τον χρησιμοποιήσουμε.

Πώς ο μυς μεγαλώνει φυσιολογικά



Σε γενικές γραμμές, η ανάπτυξη των μυών ή η υπερτροφία, είναι μια αύξηση του μεγέθους των σκελετικών μυών. Η υπερτροφία των μυών έχει δύο συστατικά, την ιερόπλασματική υπερτροφία και την υπερτροφία μυοϊνών. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία εμφανίζεται όταν οι μυϊκές ίνες αυξάνουν το γλυκογόνο, το νερό, το κολλαγόνο και τα μιτοχόνδρια. Αυτά είναι μη συστατικά στοιχεία, αλλά αυξάνουν το μέγεθος της ίνας.

Η υπερτροφία του Myofibril αναφέρεται σε αύξηση του αριθμού συσταλτικών στοιχείων μέσα σε μια μυϊκή ίνα. Τα μυοϊνίδια είναι η πιο βασική μονάδα μυών και περιέχουν τις πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής, η ακτίνη και η μυοσίνη γλιστρούν το ένα στο άλλο, προκαλώντας τη μυοσίνη να απελευθερώσει το ADP που ήταν προσκολλημένο σε αυτό, ενισχύοντας τη μυϊκή συστολή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να αυξήσετε με ασφάλεια Μυς Μάζα


είναι κοτόπουλο rotisserie καλό για την απώλεια βάρους

Και οι δύο μορφές υπερτροφίας εμφανίζονται όταν εφαρμόζεται εξωτερικό ερέθισμα στους μύες. Το ερέθισμα για τους αθλητές είναι γενικά η προπόνηση δύναμης. Όταν σηκώνετε βάρη, τοποθετείτε ένταση στους μυς σας. Αυτή η ένταση, που συχνά αναφέρεται ως μυϊκή συστολή, εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου και καταστρέφει τα μυοϊνίδια. Στη φάση ανάρρωσης, το σώμα σας αναγνωρίζει ότι χρειάζονται περισσότερο γλυκογόνο και μυοϊνίδια και ανταποκρίνεται ανάλογα. Έτσι, οι μύες μεγαλώνουν για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες του σώματος.

Τύποι μυϊκών ινών

Όταν οι μυϊκές ίνες διαλύονται και επισκευάζονται, ο μυς μεγαλώνει. Το σώμα έχει διάφορους τύπους μυϊκών ινών, οι οποίοι εκτελούν διαφορετικά καθήκοντα: Τύπος I, Type IIA και Type IIX (αναφέρονται επίσης ως Type IIB).

Οι ίνες τύπου Ι αναφέρονται ως αργές συσπάσεις. Η ταχύτητα και η δύναμή τους είναι μικρές, οπότε δεν παράγουν μεγάλη δύναμη. Ωστόσο, οι ίνες τύπου Ι είναι ιδιαίτερα ανθεκτικές στην κόπωση. Ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων ενεργοποιεί κυρίως ίνες τύπου Ι όταν αγωνίζεται.

Οι ίνες τύπου IIX είναι γρήγορες ίνες. Η ταχύτητα συστροφής τους είναι γρήγορη και η δύναμή τους είναι μεγάλη. Αλλά παρόλο που μπορούν να παράγουν σημαντικές ποσότητες ισχύος, κουράζονται γρήγορα. Οι σπρίντερ χρησιμοποιούν τις ίνες τους τύπου IIX όταν ανταγωνίζονται.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 τρόποι για να αναπτύξετε το Fast-Twitch Μυς


πώς να εκπαιδεύσετε τους γρήγορους μυς σας

Μεταξύ αυτών των δύο τύπων ινών είναι ίνες τύπου IIA. Έχουν γρήγορη ταχύτητα συστροφής, παράγουν μέτρια δύναμη και είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά στην κόπωση. Οι δρομείς μεσαίας απόστασης χρησιμοποιούν ίνες τύπου IIA για να περάσουν από τη γραμμή του τερματισμού.

Ο όγκος των μυϊκών ινών ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στον προσδιορισμό του μίγματος των μυϊκών ινών σε ένα άτομο. Οι υψηλά εκπαιδευμένοι αθλητές τείνουν να εμφανίζουν υψηλότερες ποσότητες ενός τύπου ινών. Οι αθλητές αντοχής Elite έχουν περισσότερες ίνες τύπου Ι. Οι ταχύτεροι σπρίντερ έχουν περισσότερες ίνες τύπου IIX.

Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε μυϊκές ίνες;

Σκεφτείτε την προπόνηση ως πρόσληψη μυών. Οι ίνες τύπου Ι χρησιμοποιούνται σε καθημερινές δραστηριότητες και εκδηλώσεις μεγαλύτερης αντοχής. Οι ίνες τύπου Ι είναι οι πρώτες που στρατολογούνται όταν τοποθετούνται ερεθίσματα στο σώμα. Εάν κάνετε άσκηση χαμηλής έντασης, το σώμα σας θα συνειδητοποιήσει ότι δεν χρειάζονται επιπλέον ίνες και θα αφήσει τις ίνες τύπου Ι να χειριστούν όλη τη δουλειά. Όταν αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας με μεγαλύτερη ταχύτητα, βαρύτερο βάρος ή και τα δύο, το σώμα σας συνειδητοποιεί ότι χρειάζεται βοήθεια και στρατολογεί τις ίνες Type IIA και Type IIX. Σε πιο πρακτικούς όρους, οι ίνες τύπου Ι προσλαμβάνονται σε προπονήσεις αντοχής φωτός, όπως καρδιο σταθερής κατάστασης. Οι ίνες τύπου IIX, οι τελευταίες που πρέπει να προσληφθούν, ενεργοποιούνται όταν ζείτε βαρέων βαρών ή ασκείτε μεγάλη δύναμη.

Οι ίνες τύπου IIX είναι οι μεγαλύτεροι από τους τύπους ινών και περιλαμβάνουν τους μυς που μεγαλώνουν το μεγαλύτερο. Η ανύψωση βαρέων βαρών ωθεί αυτές τις ίνες σε δράση. Όταν αναρρώσουν, αυξάνονται σε μέγεθος, παρέχοντας τη μάζα που πολλοί αθλητές θέλουν. Αυτό χρησιμεύει για να εξηγήσει οπτικά γιατί οι δρομείς απόστασης είναι συχνά πιο αδύνατοι από τους παλαιστές, τους ανυψωτές βαρών και άλλους αθλητές που χρειάζονται περισσότερη δύναμη.

Ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών

Οι προπονήσεις παρέχουν τη φυσική ανάπτυξη, αλλά η σωστή διατροφή είναι μια άλλη βασική πτυχή της οικοδόμησης των μυών. Οι προπονήσεις χρησιμεύουν για να καταρρεύσουν και να δημιουργήσουν μυς. Μυς επισκευή γίνεται με τα θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε μέσω της διατροφής μας. Το σώμα τρέχει με τα λιπαρά, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες των μακροθρεπτικών συστατικών. Και τα τρία είναι σημαντικά, αλλά για την ανοικοδόμηση των μυών, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Ένας κανόνας είναι ότι το σώμα χρειάζεται 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ανυψώνω βάρη αλλά δεν μπορώ να φτιάξω Μυς . Τι τρέχει?

Οι αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύουν. Οι αυστηρές προπονήσεις παίρνουν πολλά από το σώμα σας και είναι σημαντικό να τρώτε αρκετές θερμίδες για να αντισταθμίσετε σωστά τις απώλειες. Οτιδήποτε λιγότερο μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Στην ιδανική περίπτωση, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί ως 20-30 τοις εκατό από πρωτεΐνες, 40-60 τοις εκατό από υδατάνθρακες και 20-30 τοις εκατό από λίπη? αλλά τα ποσοστά μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με τους μεμονωμένους στόχους σας.

Η οικοδόμηση μυών είναι σχετικά απλή στη θεωρία, αλλά στην πράξη είναι δύσκολο να εφαρμοστεί. Οι αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα πρέπει να ερευνήσουν και να πειραματιστούν με διαφορετικά προγράμματα βάρους και διατροφής μέχρι να βρουν ένα που να ταιριάζει στις ανάγκες τους. Καθώς οι αθλητές αρχίζουν να εστιάζουν περισσότερο στην ανάπτυξη των μυών, τα κέρδη θα έρθουν, εξυπηρετώντας την έμπνευση για να ωθήσουν τον εαυτό τους πιο σκληρά.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock