5 συμβουλές για την οικοδόμηση μυών γρήγορα

Εκπαίδευση

Το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης για τη γρήγορη δημιουργία μυών μπορεί να είναι τόσο πολυπόθητο όσο το συντριβάνι της νεολαίας. Αλλά όπως το σιντριβάνι της νεολαίας, είναι μυθικό. Δεν υπάρχει τέλειο πρόγραμμα, καμία τέλεια άσκηση και κανένα τέλειο πρόγραμμα γεύματος που θα σας δώσει άμεση ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, υπάρχουν πραγματικές αρχές που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας για την οικοδόμηση μυών.

Για να σας δώσω ένα θεμέλιο για να ενισχύσετε την οικοδόμηση μυών σας για αθλητικές επιδόσεις, έχω περιγράψει πέντε συμβουλές που πρέπει να κάνετε που θα υπερβάλλουν το πρόγραμμά σας.




γρήγορο διάλειμμα για μπάσκετ για νέους



Το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης Το να χτίζεις γρήγορα μυς μπορεί να είναι τόσο πολυπόθητο όσο το σιντριβάνι της νεολαίας. Αλλά όπως το σιντριβάνι της νεολαίας, είναι μυθικό. Δεν υπάρχει τέλειο πρόγραμμα, καμία τέλεια άσκηση και κανένα τέλειο πρόγραμμα γεύματος που θα σας δώσει άμεση ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, υπάρχουν πραγματικές αρχές που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας για την οικοδόμηση μυών.

Για να σας δώσω ένα θεμέλιο για να ενισχύσετε την οικοδόμηση μυών σας για αθλητικές επιδόσεις, έχω περιγράψει πέντε συμβουλές που πρέπει να κάνετε που θα υπερβάλλουν το πρόγραμμά σας.



Εκτελέστε περισσότερες σύνθετες ασκήσεις
Εκτελέστε περισσότερα σύνθετες ασκήσεις , όπως το Squat, το Deadlift και το Bench Press. Αυτά ωθούν το σώμα να στρατολογήσει περισσότερες μυϊκές ίνες και να απελευθερώσει περισσότερη φυσική τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη (GF) και ινσουλινοειδές αυξητικό παράγοντα (IGF-1) από ασκήσεις απομόνωσης όπως Bicep Curls και Leg Extensions.

Επαναλήψεις και συγχρονισμός
Η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων θα συμβάλει στη δημιουργία μυών μόνο εάν δεν ενσωματωθούν σωστά στο πρόγραμμά σας. Εκτελέστε τα νωρίς στις προπονήσεις σας, έτσι ώστε η κόπωση να μην περιορίζει την ισχύ σας. Οι ειδικοί προτείνουν την εκτέλεση μεταξύ τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων αυτών των μεγάλων ανελκυστήρων. Αποφύγετε την προπόνηση σε αποτυχία ή πάρα πολύ βαρύ. Με άλλα λόγια, να είστε έξυπνοι επιλέγοντας βάρη που παράγουν τις επιθυμητές επαναλήψεις με καθαρή φόρμα.

Εκπαιδεύστε τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα
Η προπόνηση περισσότερο δεν είναι η απάντηση όταν θέλετε χτίστε μυ . Στην πραγματικότητα, πάρα πολλές προπονήσεις μπορούν να κάνουν το σώμα σας να σταματήσει να κερδίζει και να χάσει πραγματικά το μέγεθος και τη δύναμή του. Για να το αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης τριών ή τεσσάρων ημερών για να προκαλέσετε αρκετή διέγερση ανάπτυξης για να χτίσετε μυς και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.



Ξεκουραστείτε και ανακτήστε
Εάν θέλετε να χτίσετε γρήγορα τους μυς, το σώμα σας πρέπει να ανακάμψει και να αναγεννηθεί μετά από μια προπόνηση. Οι μυς επιδιορθώνονται και αναπτύσσονται κατά την περίοδο ανάρρωσης - όχι όταν εργάζεστε. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 48 ώρες προτού επεξεργαστείτε μια ομάδα μυών και προσπαθήστε να ξεκουραστείτε μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Στόχος για τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου - εκεί είναι που η φυσική ανθρώπινη αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται. Κατάλληλος προ-προπόνηση διατροφή και διατροφή μετά την προπόνηση είναι επίσης απαραίτητο και δεν πρέπει να παραβλέπεται.

Φάτε για να μεγαλώσετε
Το πρώτο βήμα τρώει για να χτίσει μυ είναι να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες. Για να μάθετε πόσο πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες με 16 έως 18 θερμίδες. Εάν είστε πιο δραστήριοι, πηγαίνετε με το υψηλότερο σύνολο. Φροντίστε να τρώτε περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθαρά, οργανικά, ολόκληρα τρόφιμα και συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, λιπαρά ποιότητας και χαμηλά γλυκαιμικά άμυλα στη διατροφή σας.

Φωτογραφία: wsm.wsu.edu

Η Tyler English είναι προπονητής δύναμης, επαγγελματίας φυσικός bodybuilder και δύο φορές διεθνής συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις Είναι ιδιοκτήτης δύο εκπαιδευτικών εγκαταστάσεων στο Κονέκτικατ: Tyler English Fitness στο Canton και Tyler English's Fitness Revolution στο West Hartford. Τα αγγλικά κέρδισαν το πρωτάθλημα ελαφρού βάρους 2010 WNBF Mid America και τερμάτισαν τρίτοι μεταξύ των μεσαίων βαρών στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα WNBF 2010. Είναι ο συν-συγγραφέας του Συνολικές ανακαλύψεις σώματος και Η φόρμουλα FIT ; και τα προγράμματα προπόνησής του έχουν εμφανιστεί στο Σχήμα , ΗΠΑ Σήμερα , Natural Bodybuilding Radio, NBC, Fox, CBS και ABC. Μάθετε περισσότερα στο TylerEnglishBlog.com .


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock