5 συμβουλές για την καταπολέμηση του «Ego Lifting» και την οικοδόμηση της δύναμης Legit

Εκπαίδευση

Δεδομένου ότι είστε ήδη σε αυτόν τον ιστότοπο, οι πιθανότητες είναι ότι δεν χρειάζεται να σας πείσω για την αξία της βαριάς ανύψωσης.

Ωστόσο, αν και η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη για πολεμιστές και αθλητές του Σαββατοκύριακου, η εστίαση πάρα πολύ στους αριθμούς στη γραμμή μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και εντελώς επικίνδυνη.



Όταν αφήνετε την επιδίωξη ενός μεγαλύτερου αριθμού να θολώσει την κρίση σας ή να κάνετε την τεχνική σας να γλιστρήσει, αυτό αναφέρεται ως «Ego Lifting». Η ανύψωση εγώ τρέχει ανεξέλεγκτα σε αίθουσες γυμνασίου σε όλη τη χώρα, καθώς οι έφηβοι χτίζουν κακές συνήθειες την ακριβή στιγμή που θα επωφεληθούν περισσότερο από την εστίαση σε ισχυρή, σταθερή τεχνική.



Δεδομένου ότι είστε ήδη σε αυτόν τον ιστότοπο, οι πιθανότητες είναι ότι δεν χρειάζεται να σας πείσω για την αξία της βαριάς ανύψωσης.

Ωστόσο, αν και η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη για πολεμιστές και αθλητές του Σαββατοκύριακου, η εστίαση πάρα πολύ στους αριθμούς στη γραμμή μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και εντελώς επικίνδυνη.



Όταν αφήνετε την επιδίωξη ενός μεγαλύτερου αριθμού να αμβλύνει την κρίση σας ή να αναγκάσετε την τεχνική σας να γλιστρήσει, αυτό αναφέρεται ως «Ego Lifting». Η ανύψωση εγώ τρέχει ανεξέλεγκτα σε αίθουσες γυμνασίου σε όλη τη χώρα, καθώς οι έφηβοι χτίζουν κακές συνήθειες την ακριβή στιγμή που θα επωφεληθούν περισσότερο από την εστίαση σε ισχυρή, σταθερή τεχνική.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το χτύπημα ενός μεγάλου PR είναι έκρηξη, αλλά αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσουν οι αθλητές είναι ότι η απόδοσή σας σε μια δεδομένη άσκηση έχει σημασία μόνο στο βαθμό που σας βοηθά με το άθλημα ή τους στόχους σας.

Η κακή τεχνική είναι μια ολισθηρή κλίση, και κάνετε τον εαυτό σας ένα μειονέκτημα εάν αφήσετε τον εαυτό σας να ακολουθήσει αυτό το μονοπάτι.



Αλλά δεν είναι μόνο οι έφηβοι που αυξάνουν το εγώ. Όλοι γνωρίζουν τον τύπο στο εμπορικό γυμναστήριο που αγωνίζεται με ατημέλητες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας βάρος που είναι σαφώς πολύ βαρύ, καθώς οι θεατές ζουν. Μην είσαι τόσο μάγκα.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν πέντε συμβουλές για την καταπολέμηση της ανύψωσης του εγώ και τη διατήρηση της τεχνικής σας παρθένα.

1. Χρησιμοποιήστε τα εξωτερικά σχόλια

Γνωρίζετε τον τύπο που ισχυρίζεται ότι έχει ένα Squat 400 λιβρών μόνο για να χρησιμοποιήσει ένα γελοίο μικρό εύρος κίνησης όταν του ζητάτε να το αποδείξει; Αυτός ο τύπος θα μπορούσε να επωφεληθεί από κάποια εξωτερική ανατροφοδότηση.

Εξωτερικά σχόλια σημαίνει απλώς μια αντικειμενική μέθοδος για τη μέτρηση της ποιότητας της φόρμας.

Τρία από τα αγαπημένα μου εξωτερικά σχόλια είναι:

  • Οκλαδόν σε ένα κουτί
  • Αγγίζοντας το στήθος σας με τη ράβδο σε ένα πάγκο τύπου
  • Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία στο κάτω μέρος του Pull-Up / Chin-Up και στη συνέχεια αγγίζοντας το στήθος σας στη ράβδο

Τα εξωτερικά σχόλια διασφαλίζουν ότι κάθε εκπρόσωπος είναι ο ίδιος και δεν υπάρχει αμφισημία ως προς το αποτέλεσμα.


πώς να προετοιμαστείτε για δοκιμές μπάσκετ γυμνασίου

Αν καταλήξατε στο κουτί, το βάθος σας ήταν καλό. Εάν όχι, μπορεί να μην καταλήξετε όσο νομίζετε.

Τοποθέτηση κώνου ή παρόμοιου αντικειμένου στην πλάτη του αθλητή κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων όπου θέλετε να διατηρούν ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σταθερό πυρήνα είναι ένα άλλο παράδειγμα εξωτερικής ανατροφοδότησης.

2. Δοκιμάστε τα Σετ Tempo

Ένα σετ tempo περιλαμβάνει τη χρήση αργής εκκεντρικής, ισομετρικής ή ομόκεντρης φάσης του ανελκυστήρα.

Η επιβράδυνση των πραγμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν εξαπατάτε και ο αυξημένος χρόνος υπό ένταση σας δίνει μια ωραία ώθηση στην υπερτροφία.

Το πιο συνηθισμένο είναι να επιβραδύνετε την εκκεντρική (χαμηλώνοντας) φάση, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια λαβή στο κάτω μέρος ή μια αργή ομόκεντρο (ανύψωση) φάση, επίσης.

Μερικά απλά σχήματα tempo είναι 2: 0: 2 (εκκεντρικό 2 δευτερόλεπτο, ελάχιστη παύση στο κάτω μέρος, 2 δευτερόλεπτα ομόκεντρο), 3: 0: 3 και 5: 1: 1. Τα Tempos μπορούν να λειτουργήσουν με οποιοδήποτε σχήμα set και rep, αλλά σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερο είναι το ρυθμό, τόσο λιγότερες επαναλήψεις θα πρέπει να προγραμματίσετε.

Η χρήση ενός πιο εκκεντρικού σε κίνηση όπως το Back Squat μπορεί να σας ταπεινώσει γρήγορα!

3. Εκπαιδεύστε μονομερώς

Μου αρέσει η μονομερής προπόνηση (με ένα χέρι ή με ένα πόδι).

Στις περισσότερες αθλητικές συνθήκες, σπάνια βρισκόμαστε σε μια απόλυτα συμμετρική κατάσταση - συνήθως ένας βραχίονας ή ένα πόδι κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας ανά πάσα στιγμή.

Το σπριντ, η ρίψη, η κοπή και το άλμα είναι ουσιαστικά μονομερείς κινήσεις, οπότε είναι λογικό να ενσωματώσετε κάποια μονομερή εργασία στην προπόνησή σας.


nike zoom ja fly track αιχμές

Και για οποιονδήποτε λόγο, οι άνθρωποι δεν φαίνεται να έχουν παγιδευτεί στους αριθμούς για τις περισσότερες μονομερείς ασκήσεις (ίσως εν μέρει επειδή συχνά είναι πολύ πιο δύσκολο να εξαπατήσουν), οπότε ο πειρασμός να πάει πολύ βαρύ τείνει να είναι πολύ χαμηλότερος .

Υπάρχουν πολλές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε με αυτό, αλλά Split Squats, Lunges, Single-Leg Deadlift, Single-Arm Dumbbell / Kettlebell Presses και Single-Arm Rows είναι μερικά βασικά. Εκτός από τη μεταφορά τους σε αθλητικές καταστάσεις, οι μονομερείς ανελκυστήρες είναι ιδανικοί για τον πυρήνα σας λόγω των πρόσθετων απαιτήσεων σταθερότητας.

4. Χρησιμοποιήστε υψηλότερες περιοχές εκπροσώπησης

Μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε δύναμη με βάρη στην περιοχή 6-15 rep (ειδικά αν είστε ακόμα νέοι στην προπόνηση με βάρη), αλλά ο πειρασμός να εξαπατήσετε είναι πολύ χαμηλότερος.

Επιπλέον, η δύναμη είναι μια ικανότητα και τα υψηλότερα εύρη επαναφοράς σας προσφέρουν πολύ περισσότερη εξάσκηση με μια δεδομένη ανύψωση.

Ενώ εξακολουθώ να ενθαρρύνω τους περισσότερους αθλητές να ανυψώνουν τακτικά το βαρύ, η εξισορρόπησή του με υψηλότερα σετ επαναλήψεων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση της σωστής τεχνικής με μικρότερο άγχος στις αρθρώσεις.

Η μόνη εξαίρεση είναι ότι συνήθως δεν προγραμματίζω υψηλά σύνολα Deadlift, καθώς μπορεί να είναι τραχύ στην χαμηλή πλάτη.

5. Δοκιμή 3RM ή 5RM

Μια τελική στρατηγική για να νικήσετε την αύξηση του εγώ είναι να δοκιμάσετε 3- ή 5-rep maxes αντί για 1RM.

Ξέρω ότι είναι διασκεδαστικό να μάθω ακριβώς πόσο μπορείτε να σηκώσετε, αλλά ο κίνδυνος είναι πολύ υψηλός σε σύγκριση με την ανταμοιβή. Βρήκα ότι οι δοκιμές 3RM και 5RM είναι πολύ πιο ασφαλείς και πιθανώς πιο χρήσιμες, καθώς τα περισσότερα αθλήματα απαιτούν κάποια αντοχή αντί για καθαρή, μέγιστη δύναμη μίας προσπάθειας.

Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να εξαπατήσετε το δρόμο σας μέσω ενός αντιπροσώπου με κακή φόρμα από ό, τι είναι τρία ή πέντε.

Εάν θέλετε πραγματικά να μάθετε πόσα μπορείτε να σηκώσετε, θα σας ενθαρρύνω να εγγραφείτε σε μια συνάντηση με το powerlifting, όπου μπορείτε να δοκιμάσετε με τη βοήθεια έμπειρων spotters.

Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ μακροπρόθεσμη προσπάθεια. Μην αφήσετε το εγώ σας να σας εκτροχιάσει από την επίτευξη σταθερής προόδου!

Φωτογραφική πίστωση: takoburito / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Box Jumps: Είναι πραγματικά αξίζει τον κόπο;
  • Τα «Σετ Back-Off» είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα για την οικοδόμηση των μυών πιο γρήγορα
  • Γίνετε ισχυρότεροι και γρηγορότεροι με την εκπαίδευση αντίθεσης