5 συμβουλές για ταχύτερες περιστροφές

Εκπαίδευση

Όταν οι κολυμβητές σκέφτονται να βελτιώσουν την απόδοσή τους, η συζήτηση τείνει να κατευθύνεται προς την προετοιμασία; περισσότερα μέτρα, περισσότερη αυλή, περισσότερες συνεδρίες. Αλλά υπάρχει ένας τρόπος να αποκομίσετε περισσότερα από το κολύμπι σας που δεν απαιτεί κολύμπι ένα επιπλέον χτύπημα: βελτιώνοντας τις στροφές σας.

Μπορεί να κάνετε εκατοντάδες από αυτά κάθε μέρα στην πρακτική, αλλά πόσα από αυτά γίνονται με ταχύτητα και με έμφαση στην επιτάχυνση στον τοίχο και την έκρηξη;



ΣΧΕΤΙΚΟ: Βελτιώστε τις ώρες κολύμβησης με αυτές τις ασκήσεις έναρξης



Όταν οι κολυμβητές σκέφτονται να βελτιώσουν την απόδοσή τους, η συζήτηση τείνει να κατευθύνεται προς την προετοιμασία - περισσότεροι μετρητές, περισσότερη αυλή, περισσότερες συνεδρίες. Αλλά υπάρχει ένας τρόπος να αποκομίσετε περισσότερα από το κολύμπι σας που δεν απαιτεί κολύμπι ένα επιπλέον χτύπημα: βελτιώνοντας τις στροφές σας.

Μπορεί να κάνετε εκατοντάδες από αυτά κάθε μέρα στην πρακτική, αλλά πόσα από αυτά γίνονται με ταχύτητα και με έμφαση στην επιτάχυνση στον τοίχο και την έκρηξη;




πόση πρωτεΐνη στο λουκάνικο γαλοπούλας

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βελτιώστε τους χρόνους κολύμβησης με αυτές τις ασκήσεις εκκίνησης

Η επιτάχυνση των αναστροφών είναι ιδιαίτερα σημαντική για κολυμβητές βραχείας διαδρομής, όπου οι αγώνες κερδίζονται και χάνουν στους τοίχους. Σκεφτείτε το: αν μπορούσατε να ξυρίσετε μόλις το δέκατο του δευτερολέπτου περίπου από κάθε τοίχο σας, θα μπορούσατε να κόψετε λίγο σοβαρό χρόνο από το Προσωπικό Καλό σας χωρίς να χρειαστεί να παρακολουθήσετε μια επιπλέον άσκηση.

Εδώ είναι πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να ανεβάζετε τις στροφές σας:



1. Βελτιώστε τη βασική σας δύναμη

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι κολυμβητές όταν εκτελούν μια αναστροφή είναι να χρησιμοποιήσουν τα χέρια τους για να τραβήξουν νερό προς αυτά ενώ κλωτσούν με ένα μεγάλο λάκτισμα πεταλούδας για να ξεκινήσουν την περιστροφή. Αν και αυτό δεν είναι απολύτως λανθασμένο, αυτό σημαίνει ότι οι κολυμβητές αφήνουν τον πυρήνα τους έξω από την εξίσωση. Μια γρήγορη περιστροφή ξεκινά με ένα κρυμμένο πηγούνι και έναν ενισχυμένο πυρήνα. ΕΝΑ βασική άσκηση για κολυμβητές που ασχολείται συγκεκριμένα με αυτό το κίνημα είναι οι δυστοκίες σε μια ελβετική μπάλα με τα χέρια σας απλωμένα στο κεφάλι σας. Η βελτιστοποίηση ενισχύει κάτι άλλο που πρέπει να κάνετε βγαίνοντας από τη στροφή - έχοντας τα χέρια σας πάνω σας και έτοιμα να σπρώξουν όταν τα πόδια σας χτυπήσουν στον τοίχο.

2. Μην αναπνέετε στον τοίχο

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να επιταχύνετε τις στροφές σας είναι να μην αναπνέετε τα τελευταία δύο κτυπήματα που μπαίνουν στον τοίχο. Αυτή είναι μια από τις πρώτες συνήθειες προπόνησης που διδάσκονται νέοι ανταγωνιστικοί κολυμβητές και μία από τις πιο αποτελεσματικές για γρήγορες στροφές. Απαιτεί συνεπή πειθαρχία κατά τη διάρκεια προπονήσεις κολύμπι , αλλά η απόδοση είναι αναμφισβήτητη. Γνωρίζοντας ακριβώς πριν από τη στροφή ότι δεν θα μειώσετε το οξυγόνο σας αναγκάζει να επιταχύνετε στη στροφή.


Το mac και το τυρί έχουν πρωτεΐνες

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 συμβουλές για αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης δύναμης για κολύμπι

3. Πιέστε το πηγούνι σας

Το πηγούνι σας πρέπει να μπαίνει στο στήθος σας όταν ξεκινάτε κάθε αναστροφή . Οι περισσότεροι κολυμβητές το γνωρίζουν αυτό, αλλά πολλοί σηκώνουν τα κεφάλια τους για να ρίξουν μια μεγάλη, μακρά ματιά στον εισερχόμενο τοίχο. Κάτι τέτοιο είναι σαν να πιέζετε το χειρόφρενο στο κολύμπι σας. Μια γρήγορη στροφή ξεκινά με μια γρήγορη προσέγγιση. Θα πρέπει πάντα να σκέφτεστε να επιταχύνετε στον τοίχο αντί να επιβραδύνετε όπως κάνουν οι περισσότεροι κολυμβητές και το να πιέζει το πηγούνι σας σας βοηθά να διατηρήσετε την ορμή στον τοίχο.

4. Κοιμηθείτε περισσότερο

Ο προπονητής σας έχει αναμφίβολα σας πει αμέτρητες φορές πόσο σημαντικό είναι να ξεκουραστείτε πλήρως. Και παρόλο που τα προγράμματα των κολυμβητών είναι δύσκολα - δύο ημέρες, μια σεζόν όλο το χρόνο και ούτω καθεξής - τα οφέλη από τον πλήρη ύπνο κάθε βράδυ είναι αδύνατο να αγνοηθούν. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε Στις ομάδες του Stanford varsity, οι κολυμβητές πρόσθεσαν 1-2 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για περίοδο έξι εβδομάδων. Αυτό που ακολούθησε ήταν εκπληκτικό: οι χρόνοι σπριντ των 15 μέτρων μειώθηκαν κατά περισσότερο από μισό δευτερόλεπτο. βελτιώθηκαν οι χρόνοι αντίδρασης. και οι κολυμβητές μπόρεσαν να περιστρέψουν 0,10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα στις στροφές τους. Ναι, μπορείτε να βελτιώσετε τις αναποδογυριστικές σας περιστροφές απλά με μια επιπλέον ώρα ή δύο ύπνου ανά διανυκτέρευση. Αυτό, οι χλωριωμένοι φίλοι μου, είναι αυτό που αποκαλούμε win-win.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί οι κολυμβητές δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα τετράγωνα τους

5. Η εξάσκηση γυρίζει με ρυθμό αγώνα

Στους υπηκόους των ΗΠΑ το 2014, Μάικλ Φελπς , ο σπουδαιότερος κολυμβητής στην ιστορία, τράβηξε ένα λάθος πρωτάρης ενώ κολύμπι των 100 μέτρων ελεύθερου άντρας - έκρινε εντελώς εσφαλμένα τον τοίχο και τη στροφή. Ως αποτέλεσμα, γύρισε πολύ νωρίς και έσπρωξε με τις άκρες των δακτύλων του. Αυτό μας φέρνει στο τελικό μας σημείο: εκτελέστε flip turn με την ίδια ταχύτητα στην πράξη όπως θα κάνετε στον ανταγωνισμό. Η πραγματικότητα είναι ότι όταν ξεκουράζεστε πλήρως και έχετε ολοκληρώσει την κολύμβηση στην τελειότητα, θα πετάτε απολύτως μέσα στο νερό. Αυτές οι στροφές θα σέρνονται γρηγορότερα από ό, τι αναμένετε. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτό είτε κάνοντας στροφές σε ένα σπριντ στην πράξη είτε φορώντας ένα ζευγάρι κολυμπήστε τα πτερύγια για προσομοίωση του ρυθμού του αγώνα.


πώς να βάλετε ιμάντες ανύψωσης

Flip Turn


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock