5 συμβουλές για να κυριαρχήσετε στην άσκηση Skater Board Speed ​​Skater (με 5 προηγμένες παραλλαγές)

Εκπαίδευση

Το Slide Board Speed ​​Skater είναι μια εκπληκτική πλευρική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να βελτιώσει την αλλαγή της ταχύτητας κατεύθυνσης. Είναι δημοφιλές στους παίκτες του χόκεϋ λόγω του βήματος, αλλά μπορεί να βελτιώσει σχεδόν την απόδοση κάθε αθλητή.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με μια πλάκα διαφανειών, πρόκειται για μια μακρά ορθογώνια σανίδα με λεία λευκή επένδυση κατασκευασμένη από πολυουρεθάνη με δύο ρυθμιζόμενα ξύλινα μπλοκ που κάθονται σε κάθε άκρο. Αυτές τις μέρες, υπάρχουν αρκετές χρήσεις για πίνακες διαφανειών, αλλά σε αυτό το άρθρο θα καλύψω διεξοδικά το πλευρικό σκέιτερ ταχύτητας, το οποίο φαίνεται παραπάνω.



Το Slide Board Speed ​​Skater είναι μια εκπληκτική πλευρική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να βελτιώσει την αλλαγή της ταχύτητας κατεύθυνσης. Είναι δημοφιλές στους παίκτες του χόκεϋ λόγω του βήματος, αλλά μπορεί να βελτιώσει σχεδόν την απόδοση κάθε αθλητή.



Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με μια πλάκα διαφανειών, πρόκειται για μια μακρά ορθογώνια σανίδα με λεία λευκή επένδυση κατασκευασμένη από πολυουρεθάνη με δύο ρυθμιζόμενα ξύλινα μπλοκ που κάθονται σε κάθε άκρο. Αυτές τις μέρες, υπάρχουν πολλές χρήσεις για πίνακες διαφανειών, αλλά σε αυτό το άρθρο θα καλύψω διεξοδικά το πλευρικό σκέιτερ ταχύτητας, το οποίο φαίνεται παραπάνω.


κατάλληλη στάση για το μπέιζμπολ των νέων

Ακολουθούν οι συμβουλές που χρειάζεστε για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.



Σωστή στάση πλακέτας

Όπως και πολλές αθλητικές ασκήσεις με προσανατολισμό στην κίνηση, η άσκηση του slide board δεν διαφέρει σε ό, τι αφορά την αρχική ευθυγράμμιση και τη στάση του σώματος. Από το μέτωπο, θα πρέπει να δημιουργούνται κατακόρυφες γραμμές από το μπροστινό μέρος του ποδιού μέχρι το μπροστινό μέρος του ώμου. Από την πλευρά, οι αρθρώσεις πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο (ώμοι πάνω από τα γόνατα, τα γόνατα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών), με την πλάτη κλειδωμένη ευθεία και το λαιμό σε θέση συσκευασίας.

Ύψος ισχίου

Η ακριβής γωνία του πού πρέπει να παραμείνουν τα ισχία είναι προς συζήτηση, αλλά η γωνία του γόνατος και του ισχίου περίπου 45 μοίρες (τετράγωνο squat) φαίνεται να λειτουργεί καλά για την ισχύ του χαμηλότερου σώματος και την απόδοση ισχύος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν σε επίπεδο επίπεδο και δεν ανεβαίνουν πάνω και κάτω κατά το διάστημα εργασίας.

Κίνηση βραχιόνων και ποδιών

Ναι, θα πρέπει να μιμηθείτε ένα σκέιτερ ταχύτητας με αυτό. Ο εσωτερικός βραχίονας σε σχέση με το κεφάλι σας πρέπει να επεκταθεί και να κινηθεί πίσω γρήγορα, ενώ ο αντίθετος πλευρικός βραχίονας έρχεται στο σώμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε τον κορμό σας και το υπόλοιπο σώμα σας, καθώς η άσκηση της σανίδας διαφάνειας προορίζεται ως επί το πλείστον για να ακονίσει την ικανότητα στην πλευρική κατεύθυνση. Το εξωτερικό πόδι που έρχεται σε επαφή με το ξύλινο μπλοκ θα πρέπει να οδηγεί «κάτω και έξω» ταυτόχρονα με την κίνηση του βραχίονα. Αυτό το μοτίβο βραχίονα και ποδιών αναφλέγει ένα βασικό και εκρηκτικό αντανακλαστικό, δίνοντάς σας περισσότερη δύναμη και δύναμη. Απαιτεί να ενισχυθεί το πλευρικό ισχίο σας, το οποίο είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη δομική υγεία και απόδοση.



Θέση ποδιών

Όσον αφορά τη θέση των ποδιών, υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει να είστε πιο αποτελεσματικοί και επιτυχημένοι. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής διαχωρισμός ποδιών, ειδικά σε επαφή με μπλοκ Αυτή η λειτουργία βοηθά στην παροχή μιας καλύτερης βάσης υποστήριξης και ταχύτητας στο τρυπάνι. Ένα άλλο κοινό σφάλμα με τα πόδια συνεπάγεται υπερβολική στροφή τους (εξωτερική περιστροφή), η οποία μπορεί να εμποδίσει τη δύναμη και την ισχύ. Είναι αλήθεια ότι το να βγάλεις τα πόδια μπορεί να είναι παραγωγικό σε προπονήσεις όπως ασκήσεις οκλαδόν και πεζοπορίας και τις παραλλαγές τους. αλλά όταν πρόκειται για καθαρή αθλητική τοποθέτηση, θα εξυπηρετηθείτε πολύ καλύτερα διατηρώντας τα πόδια σας στραμμένα ευθεία.

Συχνότητα

Η απλούστερη και πιο αποτελεσματική υπόδειξη για το slide board είναι η υιοθέτηση μιας εκρηκτικής προσέγγισης, προσπαθώντας να παραδώσει όσο το δυνατόν περισσότερες επαφές ποδιών και να οδηγήσει τη μάζα του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο ανθρώπινα έως ότου ολοκληρωθεί το σετ. Το σώμα σας προσαρμόζεται ακριβώς στον τρόπο που επιλέγετε να το εκπαιδεύσετε, οπότε αν ο κύριος στόχος σας είναι η δύναμη, τότε η μέγιστη προσπάθεια είναι καλύτερα να υπάρχει ή τα κέρδη απόδοσης και η πρόοδος θα είναι περιορισμένα. Ο πίνακας διαφανειών δεν αποτελεί εξαίρεση. Μια γρήγορη και εύκολη τακτική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εδώ είναι η «Μέθοδος μέτρησης». Ανταγωνιστείτε και μετρήστε πόσες φορές χτυπήσατε το μπλοκ κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος εργασίας

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν την ταχύτητά σας, ρίξτε μια ματιά στο Εγκυκλοπαίδεια ταχύτητας

Και αφού μάθετε όλες τις παραπάνω τεχνικές και οδηγίες, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε παραλλαγές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.


διαστάσεις 40 στρεμμάτων γης

5 Προηγμένες εναλλακτικές λύσεις πλακέτας

Pallof Press

Το Pallof Press γίνεται συνήθως χρησιμοποιώντας ένα σύστημα καλωδίων. Ο μακρύτερος μοχλός βραχίονα που δημιουργείτε με ένα σταθμισμένο αντικείμενο τοποθετημένο στα χέρια σηματοδοτεί τον πυρήνα να συστέλλεται σκληρότερα, αυξάνοντας την ακαμψία του κορμού, η οποία είναι απαραίτητη για κυριολεκτικά κάθε άσκηση που μπορείτε να σκεφτείτε. Οι αθλητές συχνά λείπουν σε αυτό το τμήμα κατά την αξιολόγηση της βασικής τους λειτουργίας. Επιπλέον, κρατώντας τους βραχίονες σε στατική θέση, τοποθετείτε μεγαλύτερο φόρτο εργασίας σε αδύναμες περιοχές του κάτω σώματος.

Ομόκεντρος

Με την ενσωμάτωση διακριτών παύσεων κάθε φορά που φτάνετε σε ένα μπλοκ, μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση της συστολής των μυών στην ομόκεντρο ή τη φάση συντόμευσης, όπου συμβαίνει η πιο γρήγορη επιτάχυνση. Αυτό βοηθά με την ένταση, την επιβράδυνση, την εκρηκτική ύλη του πρώτου βήματος και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και τους στόχους των μυών για αυτοπαραγωγή δύναμης αντί να βασίζονται σε ορμή και άλλες ενσωματωμένες υποστηρικτικές αποκρίσεις από τους μύες και τους γειτονικούς τένοντες για να κινηθούν πιο γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε στη διάθεσή σας και τα δύο κανάλια δύναμης κατά τη διάρκεια της κίνησης, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και τις επιδόσεις σας στον αθλητισμό.

Η μέθοδος Haltere

Η εκπαίδευση Haltere υποστηρίχθηκε πρόσφατα σε κάποια αξιόπιστη έρευνα [1]. Περιλαμβάνει μια μικρή υπερφόρτωση στα χέρια, όπως το Pallof Press. Η διαφορά είναι ότι οι βραχίονες είναι ελεύθεροι να κινούνται και το πλήρες φάσμα κίνησης που δημιουργούν παράγει μια σειρά από οφέλη απόδοσης τόσο στα χέρια όσο και στα πόδια, οδηγώντας τελικά σε πιο αντιληπτή φινέτσα και ταχύτητα στην κίνηση.

Γιλέκο βάρους

Πολλοί αθλητές αγωνίζονται να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν μια στάσιμη στάση με τον πλευρικό Speed ​​Skater, κυρίως επειδή υποφέρουν από μια αδύναμη πλάτη από πάνω προς τα κάτω. Η ομορφιά του γιλέκου είναι ότι μπορεί να φιλοξενήσει το τρέχον επίπεδο της αντοχής σας στην πλάτη και να το κάνει ακόμα πιο δυνατό με την προσθήκη μιας μικρής ποσότητας επιπλέον βάρους (για να μην αναφέρουμε τη σταθερή αντίσταση που τοποθετείται στο κάτω μέρος του σώματος).

Ζώνες αντίστασης

Η επιλογή των ζωνών αντίστασης για αύξηση της έντασης μπορεί να είναι ανώτερη από το γιλέκο. Οι ζώνες αυξάνουν την παραγωγή οριζόντιας δύναμης, η οποία έχει αποδειχθεί κρίσιμη για την ανάπτυξη δυνατοτήτων έναρξης και επιτάχυνσης. Επιπλέον, όταν εφαρμόζονται κατάλληλα γύρω από τη μέση, οι ταινίες προκαλούν ένα αυτόματο αποτέλεσμα εναλλαγής μεταξύ της βελτίωσης της επιτάχυνσης και της επιβράδυνσης. Όταν εξετάζετε τον υψηλό επιπολασμό των τραυματισμών στον αστράγαλο, αυτό γίνεται ακόμη πιο ανεκτίμητο, καθώς ενισχύει το πόδι, τον αστράγαλο και το ισχίο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πιθανότητας να υποστεί υπερβολικό ρολό αστραγάλου σε άλλη στιγμή.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητά σας, ρίξτε μια ματιά στο Εγκυκλοπαίδεια ταχύτητας

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Αναφορά

[1] Rosas, F., «Jump Training in Youth Soccer Players». Int J Sports Med , 37: 1060-1065, 2016.