5 τρόποι με τους οποίους οι αθλητές κάνουν λανθασμένη την Πλυομετρία

Εκπαίδευση

Εάν έχετε αφιερώσει κάποιο χρόνο προπόνηση για ένα άθλημα, έχετε αναμφίβολα ακούσει τον όρο πλυόμετρα. Πιθανότατα έχετε πραγματοποιήσει ακόμη μερικές προπονήσεις plyo που είναι καλά νέα, δεδομένου ότι η πλυομετρία είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την ανάπτυξη πιο ισχυρών αθλητών. Χρησιμοποιήστε τα σωστά και θα μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα, να μεταβείτε ψηλότερα και να αλλάξετε οδηγίες πιο γρήγορα.


πόσο είναι μια λίβρα φαγητού

Δυστυχώς, σχεδόν 50 χρόνια από τότε που ο Γιούρι Βερκοσάνσκι επινόησε τον όρο «Εκπαίδευση σοκ» για να περιγράψει τη μέθοδο που τελικά έγινε πλυόμετρα, υπήρξαν πολλές ευκαιρίες για αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα να καταχραστεί και να καταστραφεί σε κάτι που δεν είναι αναγνωρίσιμο, δεν βοηθά και εντελώς επικίνδυνο.



Ακολουθεί μια ανάλυση πέντε τρόπων με τους οποίους οι αθλητές και οι προπονητές κάνουν λάθος πόνυ και αλλαγές που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να τους κάνετε σωστούς.



Κάμ Νιούτον
Εάν έχετε αφιερώσει κάποιο χρόνο προπόνηση για ένα άθλημα, έχετε αναμφίβολα ακούσει τον όρο πλυομετρία. Πιθανότατα έχετε πραγματοποιήσει ακόμη μερικές προπονήσεις plyo - κάτι που είναι καλό νέο, θεωρώντας ότι το plyometrics είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την ανάπτυξη πιο ισχυρών αθλητών. Χρησιμοποιήστε τα σωστά και θα μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα, να μεταβείτε ψηλότερα και να αλλάξετε οδηγίες πιο γρήγορα.

Δυστυχώς, σχεδόν 50 χρόνια από τότε που ο Γιούρι Βερκοσάνσκι επινόησε τον όρο «Εκπαίδευση σοκ» για να περιγράψει τη μέθοδο που τελικά έγινε πλυόμετρα, υπήρξαν πολλές ευκαιρίες για αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα να καταχραστεί και να καταστραφεί σε κάτι που δεν είναι αναγνωρίσιμο, δεν βοηθά και εντελώς επικίνδυνο.



Ακολουθεί μια ανάλυση πέντε τρόπων με τους οποίους οι αθλητές και οι προπονητές κάνουν λάθος πόνυ και αλλαγές που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να τους κάνετε σωστούς.

1. Δεν γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ δύναμης και δύναμης

Πίσω καταλήψεις

Αυτό μειώνει τον πυρήνα του τι είναι τα πιάτα. Εάν δεν καταλαβαίνετε τη διαφορά, τότε δεν μπορείτε να καταλάβετε τι πραγματικά πρέπει να κάνουν οι πλειομετρικές.



Η Πλύος είναι μια τεχνική που βοηθά τους αθλητές να μεταφέρουν τη δύναμη (δηλαδή τη δύναμη) που χτίζουν στο δωμάτιο βάρους σε περισσότερη δύναμη στο γήπεδο ή στο γήπεδο.

Λοιπόν, ποια είναι η διαφορά μεταξύ δύναμης και δύναμης; Η απάντηση είναι η ώρα.

Στην αίθουσα βάρους, πρέπει να παράγετε αρκετή δύναμη για να μετακινήσετε ένα βάρος. Ένα Squat 300 λιβρών απαιτεί από τον αθλητή να οδηγήσει 300 κιλά δύναμης στο έδαφος για να μετακινήσει το βάρος πάνω και πίσω στην αρχική θέση. Πόσο καιρό χρειάζεται δεν έχει σημασία. Θα μπορούσατε να χτυπήσετε τον ανελκυστήρα σε ένα δευτερόλεπτο ή να τον πολεμήσετε για 10 δευτερόλεπτα. Σε κάθε περίπτωση, παράγετε 300 κιλά δύναμης.

Αλλά σε καταστάσεις παιχνιδιού, όπως το άλμα για ριμπάουντ, έχετε μόνο ένα κλάσμα του δευτερολέπτου για να δημιουργήσετε τη δύναμη που θα σας κάνει να ξεφύγετε από το έδαφος και πάνω από τους αντιπάλους σας για να πιάσετε τον πίνακα.

Εάν ο αμυντικός που στέκεται δίπλα σας έχει την ίδια δύναμη κατάδυσης με εσάς, αλλά μπορεί να παράγει αυτή τη δύναμη μισό δευτερόλεπτο πιο γρήγορα από εσάς, μαντέψτε τι; Πρόκειται να κατεβεί γρηγορότερα, να πηδήξει ψηλότερα και να σπάσει περισσότερα ριμπάουντ.

Η δύναμη είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία στα ομαδικά αθλήματα, γιατί ο χρόνος είναι ο βασικός παράγοντας διαφοροποίησης.

Εδώ έρχεται η πλειομετρική προπόνηση. Η Πλύος διδάσκει το σώμα σας να ασκήσει τη δύναμη που αναπτύσσετε στο δωμάτιο βάρους στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η εφαρμογή μιας μεγάλης δύναμης σε λίγο χρονικό διάστημα ισούται με τη μέγιστη ισχύ.

Πάρα πολλοί αθλητές περνούν όλο το χρόνο τους επικεντρώνοντας την προσοχή τους στην αίθουσα βάρους προσπαθώντας να ανυψώσουν βαρύτερα και βαρύτερα βάρη. Αλλά αυτό είναι μόνο μέρος της εξίσωσης ισχύος. Χάνουν το βασικό στοιχείο του χρόνου - και αυτό βελτιώνεται καλύτερα με τα πόνυ.

2. Νομίζετε ότι το άλμα είναι πάντα μια Πλυομετρική Άσκηση

Επαναλάβετε το άλμα

Πολλοί άνθρωποι αναφέρονται στην πλυομετρία ως «εκπαίδευση άλματος». Ενώ πολλές ασκήσεις plyo περιλαμβάνουν άλμα, το άλμα δεν είναι πάντα πλειομετρικό. Ο κρίσιμος διαφοροποιητής είναι μια ακούσια δράση στους μυς σας, γνωστός ως κύκλος ελαστικότητας (SSC).

Το SSC είναι αυτό που συμβαίνει στους μυς σας όταν αλλάζετε κατευθύνσεις βιαστικά. Είναι βασικά μια διαδικασία τριών βημάτων κατά την οποία οι μύες σας επιβραδύνουν την ορμή του σώματός σας, διατηρούν την ενέργεια που προκύπτει από αυτήν την κίνηση για ένα μικρό κλάσμα του δευτερολέπτου και, στη συνέχεια, μετατρέπουν αυτήν την ενέργεια σε πιο ισχυρή κίνηση.

Πώς λοιπόν αυτό μεταφράζεται σε πραγματικές δραστηριότητες; Και πάλι, έχει να κάνει με το χρόνο. Εάν επρόκειτο να πηδήξετε αργά, αυτό δεν είναι πραγματικά πλυομετρική προπόνηση. Αλλά αν βγείτε από ένα κουτί, προσγειωθείτε και στη συνέχεια εκραγείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αυτό είναι μια πλειομετρική κίνηση - επειδή η ταχεία μετάβαση στοχεύει συγκεκριμένα το SSC.

Το Plyos κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό μέσω του κύκλου συντόμευσης τεντώματος. Καθώς βελτιώνεστε, οι μύες σας γίνονται καλύτεροι σε θέση να δημιουργούν γρήγορη, ισχυρή κίνηση.

Για να το επαναλάβω, πολλές πλυομετρικές είναι κάποια μορφή άλματος. Αλλά δεν είναι όλα τα άλματα πλυομετρικά για τους λόγους που μπαίνουμε παρακάτω.

3. Πιστεύετε ότι η Πλύος κάνει εξαιρετικές ασκήσεις κλιματισμού

Πλαίσιο

Υπήρξε μια πρόσφατη τάση προπόνησης - ειδικά εκείνων που είναι συσκευασμένες σε DVD ή ροή βίντεο - που χρησιμοποιούν πλυομετρικές κινήσεις ως μέρος ενός καρδιαγγειακού κυκλώματος υψηλής έντασης. Αυτή είναι μια φοβερή ιδέα. Τα άτομα που εκτελούν αυτές τις προπονήσεις αναλαμβάνουν όλο τον κίνδυνο που συνδέεται με την πλυομετρία με πολύ λιγότερο όφελος. Το Plyos είναι ένα εργαλείο για την ανάπτυξη ισχύος, όχι για την καύση λίπους. Είναι ακατάλληλες για το σκοπό αυτό.

Όλα καταλήγουν σε κόπωση. Οι πιλομετρικές ασκήσεις προορίζονται να γίνουν με μέγιστη δύναμη όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Το επιτυγχάνετε εκτελώντας μερικές ισχυρές και εκρηκτικές επαναλήψεις με περίπου 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή περισσότερα) μεταξύ των σετ για ανάκτηση.

Αυτό σας επιτρέπει να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο έδαφος ανάμεσα στα άλματα. Η ταχύτητα μετάβασής σας είναι ταχύτερη και η λιγότερη ελαστική ενέργεια σπαταλάται ως θερμότητα, κάνοντας πιο ισχυρές κινήσεις. Το διάστημα ανάπαυσης επιτρέπει στα ενεργειακά σας συστήματα να ανακάμψουν πλήρως, ώστε να μπορείτε να καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθειά σας με κάθε επανάληψη.

Τα πιλομετρικά κυκλώματα κλιματισμού έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν κόπωση, το οποίο είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλετε σε μια σωστή προπόνηση. Όταν είστε κουρασμένοι, ξοδεύετε πολύ χρόνο στο έδαφος. Όλη η ελαστική ενέργεια που δημιουργείτε χάνεται ως θερμότητα.

Θα σας βοηθήσει γρήγορα να κάνετε πόνυ; Σίγουρος. Το επαναλαμβανόμενο άλμα είναι δύσκολο και προκαλεί την προετοιμασία σας. Αλλά όταν είστε κουρασμένοι, έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να χρησιμοποιήσετε ακατάλληλη τεχνική. Όταν η τεχνική καταρρέει, το άγχος αυξάνεται. Οι προσγειώσεις σας γίνονται σταδιακά πιο σκληρές και πιο δυνατές και αυτές οι δυνάμεις πρόσκρουσης επηρεάζουν τις αρθρώσεις σας και όχι τους μυς σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.

4. Αποθηκεύετε το καλύτερο για το τελευταίο

Πλυομετρική άσκηση

Μερικές φορές οι αθλητές κάνουν κράτηση για πόνυ στο τέλος των προπονήσεών τους. Ποιος είναι ακριβώς ο λανθασμένος τρόπος να πάτε.

Απλώς δεν είναι δυνατόν να εκτελέσετε πόνυ με πλήρη εκρηκτική ύλη στο τέλος μιας προπόνησης. Η δύναμη ασκεί κόπωση των μυών σας και απορροφά την ποσότητα δύναμης που μπορούν να παράγουν. Επίσης, το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, το κέντρο ελέγχου που λέει στους μυς σας να πυροδοτούν, δεν είναι πλέον ικανό να προκαλέσει εκρηκτικές κινήσεις.

Το αποτέλεσμα είναι μια κίνηση που μοιάζει με plyo, αλλά χωρίς τη δύναμη και τη δύναμη που απαιτείται για την εκπαίδευση του SSC. Μπορεί να κάνετε πολλά άλματα και να καταβάλλετε όλη την προσπάθειά σας στο κίνημα, αλλά τα άλματα σχεδόν σίγουρα δεν θα είναι πιλομετρικά.

Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, εκτελέστε πόνυ μετά την προθέρμανση, αλλά πριν από τη βαριά ανύψωση ή σπριντ. Πρέπει να τεντωθείτε και να είστε έτοιμοι για εκρηκτικές κινήσεις αλλά να αισθάνεστε φρέσκοι. Με λίγα λόγια, προθερμάνετε, κάντε πόνυ, μετά σηκώστε ή κάντε ασκήσεις ταχύτητας.

5. Πιστεύετε ότι έχει σημασία το μέγεθος

Φτωχή φόρμα άλματος κουτιού

Μπορεί να φαίνεται δροσερό να πηδήσετε πάνω από κάτι που έρχεται στο στήθος σας, αλλά η χρήση ενός κουτιού που είναι πολύ ψηλά πολύ σύντομα είναι ένας καλός τρόπος για να βλάψετε τον εαυτό σας. Πάρα πολλοί αθλητές πέφτουν και τραυματίζονται ενώ προσπαθούν να τραβήξουν μεγάλα Box Jumps για χάρη να επιδειχθούν στα κοινωνικά μέσα.

Ακόμα χειρότερα, δεν είναι καν επωφελής από άποψη προπόνησης.

Σε ένα σωστό Box Jump, τα γοφιά και τα γόνατά σας θα πρέπει να έχουν τον ίδιο βαθμό κάμψης όταν προσγειώνεστε όπως κάνουν όταν ξεκινάτε το άλμα σας. Εάν πρέπει να πιέσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να προσγειωθείτε, το κουτί σας είναι πολύ ψηλό.

Για Box Jumps, Depth Drops και Depth Jumps, ξεκινήστε με ένα κουτί με το ίδιο ύψος με τα γόνατά σας και προχωρήστε σταδιακά σε ψηλότερα κουτιά για να διατηρήσετε τις ασκήσεις προκλητικές.

Για πτώσεις βάθους και άλματα βάθους, χρησιμοποιήστε ένα κουτί που σας επιτρέπει να προσγειωθείτε απαλά σε σχέση με την ικανότητά σας. Πρέπει να κρίνεις τι είναι σωστό.

Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία παρά να προσπαθήσετε να κάνετε μεγάλα άλματα και να καταλήξετε με πονεμένα γόνατα ή αστραγάλους. Μια προσεκτική προσέγγιση είναι ο τρόπος να πάτε.

Θυμηθείτε, εάν υποφέρετε από τραυματισμό, δεν μπορείτε να παίξετε το άθλημά σας ή να προπονηθείτε για να γίνετε καλύτεροι, κάτι που είναι ένας σίγουρος τρόπος να μείνετε πίσω από τους αντιπάλους σας.