5 τρόποι ενίσχυσης της πρόσληψης σιδήρου

Θρέψη

Νιώθετε νωθρός ή κουρασμένος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή στις καθημερινές σας δραστηριότητες; Εάν ναι, μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου.

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο μέταλλο που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Όταν το οξυγόνο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μέσω των πνευμόνων σας, προσκολλάται στο μόριο σιδήρου της αιμοσφαιρίνης (μια πρωτεΐνη που μεταφέρεται από ερυθρά αιμοσφαίρια). Το οξυγονωμένο αίμα στη συνέχεια ταξιδεύει σε όλο το σώμα, παρέχοντας οξυγόνο σε κύτταρα που έχουν ανάγκη. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ειδικές ανάγκες σιδήρου για γυναίκες αθλητές.



Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: heme και nonheme. Ο σίδηρος από αίμα βρίσκεται στις ζωικές τροφές και απορροφάται ευκολότερα. Ο μη χυμός σίδηρος βρίσκεται στα λαχανικά και χρησιμοποιείται για «οχύρωση» τροφών με σίδηρο, αλλά δεν απορροφάται τόσο εύκολα.




Νιώθετε νωθρός ή κουρασμένος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή στις καθημερινές σας δραστηριότητες; Εάν ναι, μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου.


μπορείτε να δοκιμάσετε το ποδόσφαιρο στο κολέγιο

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο μέταλλο που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Όταν το οξυγόνο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μέσω των πνευμόνων σας, προσκολλάται στο μόριο σιδήρου της αιμοσφαιρίνης (μια πρωτεΐνη που μεταφέρεται από ερυθρά αιμοσφαίρια). Το οξυγονωμένο αίμα στη συνέχεια ταξιδεύει σε όλο το σώμα, παρέχοντας οξυγόνο σε κύτταρα που έχουν ανάγκη. Μάθε περισσότερα για ειδικές ανάγκες σιδήρου για γυναίκες αθλητές .



Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: heme και nonheme. Ο σίδηρος αίματος βρίσκεται στις ζωικές τροφές και απορροφάται ευκολότερα. Ο μη χυμός σίδηρος βρίσκεται στα λαχανικά και χρησιμοποιείται για «οχύρωση» τροφών με σίδηρο, αλλά δεν απορροφάται τόσο εύκολα.

Αν και ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία και την απόδοσή σας, δεν εμφανίζεται φυσικά στο σώμα. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά από αυτό το ζωτικό μέταλλο.

Φάτε κόκκινο κρέας, σκούρα πουλερικά ή ψάρια

Φάτε αυτά τα τρόφιμα μία φορά την εβδομάδα, αλλά προσέξτε ότι το κόκκινο κρέας και τα σκοτεινά πουλερικά περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους.




πόσο ψηλό είναι το στεφάνι nba

Καταναλώστε βιταμίνη C με σίδηρο

Για να απορροφήσετε καλύτερα το σίδηρο χωρίς αίμα, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή και χυμούς.

Επιλέξτε αντικείμενα που έχουν ενισχυθεί με σίδηρο

Απολαύστε ένα μικρό μπολ δημητριακών με σίδηρο με πορτοκάλι για πρωινό. Μερικά από τα αγαπημένα μου δημητριακά είναι το Cream of Wheat και το Raisin Bran.

Επιλέξτε κόκκους, ζυμαρικά και ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο

Δοκιμάστε φύτρο σιταριού ή κριθάρι αντί για ρύζι, ζυμαρικά εμπλουτισμένα με σίδηρο ή 20% ψωμί ολικής αλέσεως. Συνδυάστε τα με τα αγαπημένα σας λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης ή φρούτα.

Χρησιμοποιήστε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο ή τηγάνι

Το μαγείρεμα με χυτοσίδηρο εισάγει σίδηρο στο φαγητό σας, ειδικά όξινα τρόφιμα όπως σάλτσα ντομάτας και ξύδι.

Πηγή: Αθλητισμός, καρδιαγγειακή και ευεξία

Φωτογραφία: amillionlives.net


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε ζεστή γιόγκα