5 τρόποι για να συνεχίσετε την οικοδόμηση της δύναμης του κάτω σώματος παρά τον πόνο στην πλάτη

Εκπαίδευση

Τίποτα δεν δείχνει μια επίδειξη δύναμης σαν ένα εντυπωσιακό Squat ή Deadlift.

Υπάρχει κάτι για να πετάξετε κιμωλία, να ανεβείτε στο μπαρ και να απομακρυνθείτε.



Προφανώς, δεν θα παραλείπατε ποτέ την ημέρα των ποδιών. Αλλά μερικές φορές, οι παραδοσιακές ασκήσεις στα πόδια μπορούν να προκαλέσουν αφόρητο πόνο στην πλάτη.



Τίποτα δεν δείχνει μια επίδειξη δύναμης σαν ένα εντυπωσιακό Squat ή Deadlift.

Υπάρχει κάτι για να πετάξετε κιμωλία, να ανεβείτε στο μπαρ και να απομακρυνθείτε.



Προφανώς, δεν θα παραλείπατε ποτέ την ημέρα των ποδιών. Αλλά μερικές φορές, οι παραδοσιακές ασκήσεις στα πόδια μπορούν να προκαλέσουν αφόρητο πόνο στην πλάτη.

Εάν δεν μπορείτε καν να κοιτάξετε το Squat χωρίς να ανατριχιάζετε, δεν είστε μόνοι. Ο πόνος στην πλάτη πλήττει περισσότερους ανθρώπους τώρα από ποτέ. Σύμφωνα με την Αμερικανική Χειροπρακτική Ένωση , έως και το 80% των ενηλίκων βιώνουν πόνο στην πλάτη στη ζωή τους. Ανεξάρτητα από την κοινή μας κατάσταση, δεν θα πρέπει να το χαμογελάτε και να το αντέχετε. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή σοβαρή ακινησία για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι κάτι σοβαρό.

Όμως, όσο είστε ελεύθεροι για άσκηση, ο πιθανός πόνος στην πλάτη δεν είναι λόγος να έχετε πόδια κοτόπουλου.



Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να ωθήσετε τη δύναμη του κάτω σώματος εκτός των παραδοσιακών μεθόδων, επιτρέποντάς σας να συνεχίζετε να γίνετε ισχυρότεροι χωρίς να θυσιάζετε την πλάτη σας.

Τι δεν πρέπει να κάνετε με πόνο στην πλάτη

Αν πρόκειται να μιλήσουμε για εκπαίδευση παρά πόνος στην πλάτη, πρέπει να καλύψουμε αυτό που σίγουρα δεν να κάνω πρώτα. Τα παρακάτω είναι αυτά που πιστεύω ότι είναι μερικά μη διαπραγματεύσιμα που πρέπει να αποφεύγονται όταν αντιμετωπίζω τραυματισμό στην πλάτη (προφανώς, οι συστάσεις από ιατρικό εμπειρογνώμονα μπορεί επίσης να αλλάξουν / να προσθέσουν σε αυτήν τη λίστα).

Μην θέτετε σε κίνδυνο τον πυρήνα σας.

Ο πόνος στην πλάτη πηγάζει συνήθως από μυοσκελετικό πρόβλημα. Ενώ η σπονδυλική σας στήλη προορίζεται να κινείται ελεύθερα σε πολλές κατευθύνσεις, έχει επίσης μια ουδέτερη ρύθμιση. Μερικές φορές, όταν είμαστε ισχυρότεροι σε έναν τομέα και αδύναμοι σε έναν άλλο, τα πράγματα τραβούν από τη γραμμή.

Επιπλέον, η έλλειψη κινητικότητας ισχίου οδηγεί σε αποζημίωση στη σπονδυλική στήλη, η οποία προορίζεται να παραμείνει σταθερή υπό βαριά φορτία. Το στήριγμα του πυρήνα σας τραβά τα πάντα στη θέση του.

Μοιάζει με μια ελληνική στήλη, ο πυρήνας σας υποστηρίζει μια ισχυρή δομή. Δημιουργήστε μια ισχυρή κολόνα μεταξύ του θώρακα και της λεκάνης πριν από οποιαδήποτε κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Όχι μόνο θα προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη, αλλά η εστίαση αλλάζει στα πόδια σας. Ίσως να μην μπορείτε να πατήσετε 'τέλειο βάθος' (αυτό είναι ένα θέμα που αξίζει τον κόπο δικό σας άρθρο ), αλλά αυτό είναι απολύτως εντάξει.

Μην συμβιβάζετε έναν σταθερό πυρήνα στο όνομα της επίτευξης μιας συγκεκριμένης άσκησης ή του χτυπήματος ενός συγκεκριμένου αριθμού. Μειώστε το βάρος, ρίξτε το εγώ και φροντίστε την πλάτη σας!

Αποφύγετε τη βαριά φόρτωση της σπονδυλικής στήλης

Γνωρίζετε καλύτερα από το να φορτώνετε έναν τόνο βάρους σε ένα σπασμένο τραπέζι.

Το ίδιο ισχύει και για την πλάτη σας.

Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάτι πάει στραβά, οπότε γιατί θα το αγνοούσατε; Η βαριά σπονδυλική φόρτωση προσθέτει δυνάμεις συμπίεσης σε μια ήδη εύθραυστη δομή. Ακόμα κι αν είναι απλώς ένας σφιχτός μυς, το ζητάτε να λειτουργεί υπερωρίες, επιδεινώνοντας το ζήτημα. Αντ 'αυτού, επιλύστε το και αφήστε το να ξεκουραστεί ενώ θεραπεύετε ενεργά.

Αποφύγετε έναν μπροστινό αμφίδρομο μεντεσέ

Οι διμερείς μεντεσέδες του ισχίου δεν είναι κακοί. Στην πραγματικότητα, το Deadlift είναι μια φανταστική άσκηση εάν χρησιμοποιείται σωστά. Αλλά αν παλεύετε τον πόνο στην πλάτη, έχετε στη διάθεσή σας πιο έξυπνες επιλογές.

Η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και η κινητικότητα του ισχίου πρέπει να λειτουργούν παράλληλα προκειμένου να αρθρώνονται σωστά. Ωστόσο, καθώς οι διμερείς μεντεσέδες κλειδώνουν τα πόδια σας στο πάτωμα, δεν μπορείτε να προσαρμόσετε τα πόδια σας εάν προκύψει πρόβλημα. Και να θυμάστε, ο πόνος είναι ένα σημάδι ενός προβλήματος.

Επομένως, τι συμβαίνει όταν προσπαθείτε να ξεπεράσετε μια βαριά κίνηση μπροστά; Η πλάτη σας απορροφά το βάρος της δύναμης.

Η κίνηση θεραπεύεται, αλλά πρέπει να είναι ο σωστός τύπος κίνησης. Αποκτήστε ένα καλό πρόγραμμα prehab / rehab για να επαναφέρετε τα πράγματα σε κατάσταση λειτουργίας. Και ενώ κάνετε την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να διατηρήσετε την πολυπόθητη δύναμη του κάτω σώματος.

1. Καταλήψεις ζωνών

Η ζώνη καταλήψεων ουσιαστικά αφαιρεί το βάρος από την κορυφή της πλάτης σας και το τοποθετεί γύρω από τη μέση σας. Δεδομένου ότι φορτώνει το κάτω μέρος του σώματος χωρίς να επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη, είναι μια ιδανική λύση για τον πόνο στην πλάτη.

Η ρύθμιση Belt Squat σάς βοηθά να καταλήξετε με κάθετη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας την περιττή καμπυλότητα (σπονδυλική κάμψη), ειδικά εάν έχετε ασθενέστερο πυρήνα. Τα περισσότερα μηχανήματα με καταλήψεις ζωνών διαθέτουν ένα μικρό μπαρ για να διατηρήσουν την ισορροπία και την υποστήριξη. Αυτή η πρόσθετη σταθερότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε κάποιο σοβαρό βάρος (αλλά μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο σκληρά είναι).

Δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα squat belt; Κανένα πρόβλημα.

Πιάσε δύο σταθερές, ανυψωμένες βάσεις για να σταθείς. Οποιοσδήποτε τακτικός πάγκος γυμναστικής ή κουτιά ίσου ύψους θα κάνει. Συνδέστε μερικές πλάκες βάρους σε μια ζώνη εμβάπτισης, σταθείτε στους πάγκους και τραβήξτε μακριά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη εμβάπτισης γύρω από ένα barbell σε εγκατάσταση ναρκών ξηράς .

Θα πρέπει να ελέγξετε κάποια μικρή αστάθεια και ίσως να μην έχετε κάτι να κρατήσετε. Ξεκινήστε το φως, προκαλέστε τον πυρήνα σας να παραμείνει σφιχτός, βεβαιωθείτε ότι η ρύθμισή σας είναι ασφαλής και προχωρήστε από εκεί.


ποιες είναι οι μετρήσεις ενός γηπέδου μπάσκετ

2. Σπρώγματα έλκηθρο

Το Sled Push μιμείται τις κινήσεις που κάνετε ήδη, όπως το κούρεμα του γκαζόν, η αναδιάταξη των επίπλων ή η μεγέθυνση του παιδιού σας σε ένα καρότσι.

Επομένως, τείνουν να είναι αρκετά εύκολο να εκτελεστούν σωστά. Επιπλέον, ουσιαστικά σας αναγκάζουν να στηρίξετε τον πυρήνα σας. Αν δεν χρησιμοποιείτε σχεδόν καθόλου βάρος, αν δεν στηρίξετε τον πυρήνα σας, το έλκηθρο δεν πηγαίνει πουθενά. Πρέπει να διατηρήσετε έναν σφιχτό πυρήνα για να ανακατευθύνετε τη δύναμη μπροστά σας.

Όχι κάθε γυμναστήριο θα έχει πρόσβαση σε ένα έλκηθρο και στον ελεύθερο χώρο για να το χρησιμοποιήσει, αλλά αν το έχετε, έχετε την τύχη. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, το έλκηθρο μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας. Φορτώστε το βάρος για αργές, εσκεμμένες πορείες. Αφαιρέστε μερικές πλάκες και σηκώστε το ρυθμό για κλιματισμό. Μπορείτε ακόμη και να τραβήξετε ένα έλκηθρο πίσω σας για περισσότερη ταχύτητα ή εργασία με γνώμονα την επιτάχυνση.

Για να εξασκηθείτε σε δύναμη, φορτίστε οπουδήποτε από το 70-90% του μέγιστου σας στο έλκηθρο και σπρώξτε το 10-20 μέτρα. Σκεφτείτε δύο βήματα (ένα κάθε πόδι) ως ένα μόνο rep σε ένα Squat. Το πρόγραμμα αντοχής σας λέει 6 επαναλήψεις στο 75%; Προσθέστε το κατάλληλο φορτίο και προχωρήστε προς τα εμπρός με 12 βήματα. Δεδομένου ότι θα εργάζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ο συνολικός φόρτος εργασίας σας αυξάνεται και η κόπωση ξεκινά γρήγορα.

Βεβαιωθείτε ότι ανακτάτε αρκετά μεταξύ των σετ που δεν θυσιάζετε τη σταθερότητα του πυρήνα, ακόμα κι αν ψάχνετε για κάποια προετοιμασία.

3. DB Split Squats

Υπάρχουν περίπου 500 διαφορετικές παραλλαγές Single-Leg Squat, αλλά κατά την προπόνηση γύρω από τον πόνο στην πλάτη, οι Dumbbell Split Squats κυβερνούν την ημέρα (τουλάχιστον στα μάτια μου).

Πρώτα απ 'όλα, δημιουργούν μια πιο σταθερή βάση από τις περισσότερες άλλες ποικιλίες. Τα πιστόλια, τα σκέιτερ και ακόμη και οι Lunges απαιτούν τη μετάβαση από δύο σημεία σταθερότητας σε ένα. Είμαι όλοι για τη δημιουργία σταθερότητας με ένα πόδι στις περισσότερες περιπτώσεις. Σε τελική ανάλυση, οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να κινούνται ενώ είναι σε όρθια θέση, αλλάζουν συνεχώς από το ένα πόδι στο άλλο. Αλλά η υγεία της πλάτης σας και η ενίσχυση των μεγάλων ομάδων μυών κάτω σώματος είναι η μεγαλύτερη προτεραιότητα σε αυτήν την περίπτωση.

Μόλις προσθέσετε ένα βαρύ φορτίο σε μια άσκηση όπου έχετε μόνο ένα σημείο σταθερότητας, όλα τα είδη αντισταθμίσεων μπορούν να εμφανιστούν. Μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία θα μπορούσε να επιδεινώσει την υπάρχουσα πυελική στρέψη. Ίσως να κλίνει προς τα εμπρός για να παραμείνετε ισορροπημένοι και να συμπιέσετε το ισχιακό νεύρο σας ακόμη περισσότερο. Απλώς δεν αξίζει τον κίνδυνο.

Το Dumbbell Split Squats, από την άλλη πλευρά, αποφορτώνει τη σπονδυλική στήλη και παρέχει κάποια σταθερότητα, ενώ ταυτόχρονα σφυρίζει τα πόδια. Καθώς περιορίζεστε από το βάρος που μπορείτε να κρατήσετε (ή τον υψηλότερο αλτήρα στο γυμναστήριο σας), αυτά λειτουργούν καλύτερα με μεγαλύτερη ένταση.

8-20 επαναλήψεις ανά πόδι σε ένα σετ μπορούν ακόμα να σας προσφέρουν κέρδη δύναμης. Ακόμη και καθαριστές powerlifting που χλευάζουν οτιδήποτε πάνω από 5 επαναλήψεις θα επωφεληθούν από λίγο όγκο με ένα πόδι.

Εάν είστε συνδεδεμένοι με τα βαριά πράγματα, πειραματιστείτε με χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων. Ωστόσο, θα αναγνωρίσετε γρήγορα τυχόν μονομερείς αποκλίσεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν τα αντισταθμίζετε, θέτοντας σε κίνδυνο τον πυρήνα σας.

Αντί να προσθέσετε βάρος, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα βήμα σε ένα παραδοσιακό Split Squat Rear-Foot-Elevated για να αυξήσετε το άγχος. Μπορείτε ακόμη και να το συνδυάσετε με τον ιμάντα για σοβαρό καυστήρα.

4. Τραβήξτε ζώνη / καλώδιο

Εκπαιδεύοντας οπίσθια μεντεσέδες ισχίου, μεγιστοποιείτε τη δέσμευση του γλουτιού.

Το καλώδιο Pull-Throughs σας τραβάει κυριολεκτικά προς τα πίσω, δημιουργώντας ένα τέντωμα στους γλουτούς / μπλοκάρει πριν ξεκινήσετε.

Επίσης, σας αναγκάζουν να εμπλέξετε τον πυρήνα σας. Διαφορετικά, θα πέσετε. Το Pull-Throughs σας βάζει σε μια ιδανική, προσαρμοσμένη θέση από το ξεκίνημα, περιορίζοντας τον κίνδυνο βλάβης των αντισταθμίσεων κίνησης.

Φυσικά, πρέπει να προσέξετε. Δεν μπορείτε απλά να λυγίσετε, να κοιτάξετε ανάμεσα στα πόδια σας και να ελπίζετε για το καλύτερο. Ελέγξτε την επέκτασή σας μέσω των γλουτών από την αρχή έως το τέλος και κλειδώστε την με μια ωραία συμπίεση στην κορυφή.


πώς να γίνετε γρηγορότεροι

5. Ενσωματώστε το Tempo Training

Θέλετε να αναβαθμίσετε την προπόνηση των ποδιών σας αμέσως; Κάντε όποια άσκηση κάνετε και επιβραδύνετε.

Εάν θέλετε να χτίσετε δύναμη, το σώμα σας μπορεί να χειριστεί εκκεντρικά υψηλότερα φορτία (κατά τη διάρκεια του χαμηλότερου τμήματος μιας άσκησης) από ό, τι με την ομόκεντρο δράση (το ανυψωτικό τμήμα μιας άσκησης).

Για παράδειγμα, πάρτε το Belt Squats. Κατεβείτε για 5 δευτερόλεπτα, σταματήστε για 5 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος και σηκωθείτε. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό όλη την ώρα και εμπλέξτε συνειδητά τους γλουτούς σας. Δεν πρέπει πραγματικά να χρειάζεστε περισσότερο από 5-10 δευτερόλεπτα συνολικού χρόνου υπό ένταση ανά επανάληψη με μέτριο φορτίο. Σε λίγες επαναλήψεις, θα κουνάτε σαν φύλλο.

Γιατί λειτουργεί;

Ένας από τους κύριους σκοπούς του μυϊκού ιστού είναι να αντισταθεί στην κίνηση. Έτσι προστατεύουν τις αρθρώσεις σας.

Ζητώντας τους να αντισταθούν στην εξωτερική δύναμη για μεγάλο χρονικό διάστημα, εκπαιδεύετε τις ίνες με έναν εντελώς νέο τρόπο. Ισομετρική Συγκεκριμένα, συμβάλλετε στην αύξηση της πρόσληψης μυϊκών ινών. Ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο σε μια θέση, επαναπρογραμματίζετε κυριολεκτικά τα νεύρα σας. Είναι σαν να τους δείχνετε ένα γιγαντιαίο σημάδι λέγοντας, 'Έι, αυτά είναι σημαντικά!'

Μόλις επιστρέψετε στον προγραμματισμένο προγραμματισμένο προγραμματισμό σας, ίσως εκπλαγείτε να διαπιστώσετε ότι είστε ακόμα πιο δυνατοί από πριν.

Φωτογραφική πίστωση: South_agency / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: