5 τρόποι ο καθένας ανεβάζει τις γραμμές Barbell

Εκπαίδευση

Το Barbell Row, ή το Barbell Bent-Over Row, είναι μια άσκηση δύναμης που λειτουργεί στους μυς της πλάτης. Είναι μια δύσκολη ανύψωση για εκτέλεση, αλλά είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση αντοχής και μεγέθους αν γίνει σωστά.

Σε αυτό το άρθρο, καλύπτουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Barbell Row για να χτίσετε μια ισχυρότερη πλάτη και να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς πόνο.



Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και η μπάρα τοποθετείται πάνω από τα πόδια σας. Λυγίστε και πιάστε τη ράβδο με λαβή πλάτους ώμου. Ας υποθέσουμε μια θέση deadlift με την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω. Με τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω έτσι ώστε οι πλάκες να είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το έδαφος.



Το Barbell Row, ή το Barbell Bent-Over Row, είναι μια άσκηση δύναμης που λειτουργεί στους μυς της πλάτης. Είναι μια δύσκολη ανύψωση για εκτέλεση, αλλά είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση αντοχής και μεγέθους αν γίνει σωστά.

Σε αυτό το άρθρο, καλύπτουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Barbell Row για να χτίσετε μια ισχυρότερη πλάτη και να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς πόνο.



Μπαρ Φόρμα σειράς καμπάνας

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και η μπάρα τοποθετείται πάνω από τα πόδια σας. Λυγίστε και πιάστε τη ράβδο με λαβή από πλάτη ώμου. Υποθέστε α θέση deadlift με την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω και προς τα πίσω. Με τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω έτσι ώστε οι πλάκες να είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το έδαφος.

Σημείωση: Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη φόρμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πλάκες 45 κιλών ή πλάκες προφυλακτήρα. Εάν δεν υπάρχει κανένα, ξεκινήστε με τη ράβδο στη σχάρα.

Κάτω θέση Barbell Row



Βήμα 2: Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω για να ξεκινήσετε τη σειρά και οδηγήστε τους αγκώνες σας πίσω. Η ράβδος πρέπει να αγγίζει ή να αγγίζει σχεδόν το σώμα σας κάτω από το στήθος σας. Είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ βράχο για να ξεκινήσετε την κίνηση (περισσότερα για αυτό αργότερα).

Κορυφαία θέση Barbell Row

Βήμα 3: Χαμηλώστε τη ράβδο με έλεγχο έως ότου το χέρι σας είναι ίσιο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω.

Λάθη Barbell Row

Αρκετά κοινά λάθη μπορούν γρήγορα να μετατρέψουν αυτήν την ισχυρή άσκηση στο πίσω μέρος σε έναν τραυματισμό που περιμένει να συμβεί. Εδώ είναι τα βασικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε.

Γερός

Λάθος Barbell Row - Αναπήδηση

Αυτό είναι το Νο. 1-όχι για το Barbell Bent-Over Row και είναι ίσως το πιο κοινό λάθος. Συνήθως είναι το αποτέλεσμα της χρήσης ενός βάρους που είναι πολύ βαρύ, αναγκάζοντάς σας να αναπηδήσετε πάνω-κάτω για να δημιουργήσετε αρκετή ορμή για να μετακινήσετε το φορτίο. Αυτό είναι εξαπάτηση, απλό και απλό.

Η επιδιόρθωση: Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος. Η εκτέλεση της άσκησης με βάρος που μπορείτε να ελέγξετε θα στρατολογήσει αποτελεσματικότερα τους μυς της πλάτης σας και θα σας δώσει το επιδιωκόμενο όφελος από την άσκηση. Η αναπήδηση πάνω και κάτω επιτρέπει την ορμή να κάνει όλη τη δουλειά.

Τούτου λεχθέντος, μια μικρή αναπήδηση μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την ανύψωση. Ο προπονητής δύναμης Lee Boyce εξηγεί ότι ο δικέφαλος μυς σας είναι συχνά ο περιοριστικός παράγοντας, και μια μικρή αναπήδηση βοηθά να ξεπεραστεί αυτή η αδυναμία, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε ένα βάρος που προκαλεί τους μυς της πλάτης σας. Αναφέρει λεπτομερώς αυτήν την τεχνική στο παρακάτω βίντεο:

Για να το επαναλάβω, αυτό είναι μια μικρή αναπήδηση, όχι μια σπαστική κίνηση πάνω-κάτω.

Όρθια όρθια

Λάθος Barbell Row - Όρθια όρθια

Εάν ο κορμός σας έχει γωνία 45 μοιρών (ή περισσότερο), το κάνετε λάθος. Αυτό οφείλεται συνήθως στην έλλειψη αντοχής του πυρήνα ή, πάλι, στη χρήση ενός βάρους που είναι πολύ βαρύ. Η άσκηση καταλήγει να μοιάζει περισσότερο με μια κακή έκδοση του Yates Row , μια παραλλαγή που χρησιμοποιεί μια λαβή κάτω από το χέρι για να χτυπήσει το πάνω μέρος της πλάτης.

Η επιδιόρθωση: Η πρώτη σας λύση είναι να αναπτύξετε έναν ισχυρότερο πυρήνα. Μας 27 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα είναι ένα υπέροχο μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν η δύναμη του πυρήνα δεν είναι πρόβλημα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια πλάκα στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να μάθετε τη σωστή θέση, όπως δείχνει ο Δρ Joel Seedman στο παρακάτω βίντεο. Ξεκινήστε με μια ελαφριά πλάκα - Ο Seedman χρησιμοποιεί δύο πλάκες αλλά είναι αρκετά δυνατός και έχει τέλεια τεχνική.


ασκήσεις ταχύτητας και ευελιξίας ποδοσφαίρου για νέους

Εκτονώνοντας τους αγκώνες σας

Λάθος Barbell Row - Flaring the Elbows

Το φούσκωμα των αγκώνων μετατοπίζει τη ράβδο προς τα εμπρός και μπροστά από το μεσαίο πόδι σας, γεγονός που αυξάνει το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επίσης, μια θέση με έκρηξη είναι πιο πιθανό να προκαλέσει πόνο στον ώμο. Ωστόσο, αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Η επιδιόρθωση: Περιστρέψτε τη ράβδο σε κατακόρυφη γραμμή πάνω από το μεσαίο πόδι σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου με το σώμα σας.

Στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας

Λάθος Barbell Row - Στρογγυλοποίηση της πλάτης σας

Η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας τοποθετεί τη σπονδυλική σας στήλη σε μια επικίνδυνη θέση που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού - ένας λόγος που πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την άσκηση κατά πρώτο λόγο.

Η επιδιόρθωση: Στερεώστε τους κοιλιακούς σας σαν να πρόκειται να κάνετε μια γροθιά με την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση, την οποία μπορείτε να μάθετε πώς να βρείτε εδώ . Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση.

Κακή θέση στο λαιμό

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η θέση του λαιμού έχει σημασία. Το να κοιτάς πολύ ψηλά ή πάνω μπορεί να πετάξει το υπόλοιπο της σπονδυλικής στήλης σου, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση μιας ασφαλούς και σταθερής θέσης κορμού καθώς κουβαλάς το βάρος.

Η επιδιόρθωση: Ευθυγραμμίστε το λαιμό σας έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με την πλάτη σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να βρείτε αυτήν τη θέση είναι να εστιάσετε τα μάτια σας στο έδαφος λίγα μέτρα μπροστά από το σώμα σας και να δώσετε στον εαυτό σας ένα διπλό πηγούνι.

Οφέλη των Barbell Rows

Το Barbell Row είναι μια σύνθετη άσκηση που ενισχύει τους μύες της πλάτης, αλλά μπορεί να θεωρηθεί άσκηση σε όλο το σώμα. Οι μεσαίοι και οι άνω μύες σας μαζί με τους δικέφαλους μυς σας ξεκινούν την κίνηση έλξης. Ωστόσο, ο πυρήνας σας - ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης, οι γλουτοί και τα μπλουζάκια - διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της απαιτητικής κάμψης.

Πέρα από την ανάπτυξη μιας ισχυρότερης και μεγαλύτερης πλάτης, η κίνηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της αντοχής και της φόρμας για το Squat, το Bench Press και ειδικά το Deadlift, καθώς η άνω πλάτη είναι συχνά ένας περιοριστικός παράγοντας σε αυτές τις ασκήσεις. Στην περίπτωση του Deadlift, η Barbell Rows δημιουργεί την αντοχή στην πλάτη που απαιτείται για να αποτρέψει μια στρογγυλή σπονδυλική στήλη καθώς αρχίζετε να σηκώνετε βαρύτερα φορτία.

Οι μύες της Barbell Row δούλεψαν

Το Barbell Row αναπτύσσει κατά κύριο λόγο τους μυς έλξης της πλάτης, οι οποίοι περιλαμβάνουν το latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, οπίσθια δελτοειδή και άλλους μικρούς μυς που δρουν στις ωμοπλάτες και την άρθρωση των ώμων. Οι μύες και οι δικέφαλοι μύες στην πλάτη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην άσκηση.

Οι μύες της Barbell Row δούλεψαν

Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές Barbell Row

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του Barbell Row που παρέχουν μια ελαφρώς διαφορετική πρόκληση για την πλάτη σας.

Pendlay Row

Τα Pendlay Rows είναι παρόμοια με τα Barbell Rows, αλλά προστίθεται μια σύντομη παύση με τις πλάκες στο πάτωμα. Χρειάζεστε πλάκες 45 λιβρών ή πλάκες προφυλακτήρα για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή, η οποία ενισχύει τη σωστή φόρμα κωπηλασίας και είναι μια εξαιρετική δύναμη κατασκευής.

Σειρά με στήθος

Ο Δρ John Rusin συμβουλεύει να αποφεύγετε εντελώς την Barbell Rows και να εκτελείτε τη σειρά που υποστηρίζεται από το στήθος. Η θέση που στηρίζεται στο στήθος σας επιτρέπει να απομονώσετε την πλάτη σας χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην σπονδυλική σας στήλη.


πόσες γραμμές σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου

T-Bar Row

Το T-Bar Row επιτρέπει μια πιο όρθια θέση, η οποία δίνει λιγότερη πίεση στην πλάτη σας και σας επιτρέπει να σηκώνετε βαρύτερα φορτία.

Ανεστραμμένη σειρά

Το Inverted Row προσφέρει πολλά από τα οφέλη της αντοχής στην πλάτη του Bent-Over Row σε μια θέση που είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για αρχάριους.

Προπονήσεις Barbell Row

Ακολουθούν μερικές επιλογές προπόνησης που διαθέτουν Barbell Rows:

Προπόνηση μόνο για Barbell Row

1) Σειρές Barbell - 5x5

Superset Barbell Row

Εκτελέστε αυτά πλάτη-πλάτη σε ένα υπερσύνολο χωρίς ανάπαυση μεταξύ κινήσεων.

1α) Σειρές Barbell - 4x8
1b) Dumbbell Bench Press - 4x8

Προπόνηση άνω σώματος με σειρές Barbell

1) Παγκάκι - 5x3
2) Σειρές Barbell - 5x5
3) Hex Press - 4x10
4) Pull-Ups - 4x8-10
5) Skull Crushers - 3x12
6) Σφυρί μπούκλες - 3x15

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: