5 τρόποι που οι αθλητές στο πεδίο μπορούν να γίνουν γρηγορότεροι

Εκπαίδευση

Σημείωση του συντάκτη: Μια έκδοση αυτού του άρθρου από τη Julia Eyre είχε δημοσιευτεί προηγουμένως από το White Lion Performance.

Πόσες φορές έχετε, ως αθλητής, ένα μόνο βήμα πίσω από έναν αντίπαλο που σας ξεπερνάει, ή μόλις ένα δευτερόλεπτο πολύ αργά για μια ευκαιρία, ένα σουτ, ένα πέρασμα;



Φαινομενικά η πρώτη αντίδραση όλων σε μια τέτοια κατάσταση είναι μια κοινωνικά λιγότερο αποδεκτή παραλλαγή του 'ω όχι!' και το δεύτερο είναι «wow, πρέπει να είναι πιο γρήγορο την επόμενη φορά».



Σημείωση του συντάκτη: Μια έκδοση αυτού του άρθρου από τη Julia Eyre δημοσιεύθηκε στο παρελθόν από το Απόδοση Λευκού Λιονταριού .

Πόσες φορές έχετε, ως αθλητής, ένα μόνο βήμα πίσω από έναν αντίπαλο που σας ξεπερνάει, ή μόλις ένα δευτερόλεπτο πολύ αργά για μια ευκαιρία, ένα σουτ, ένα πέρασμα;



Φαινομενικά η πρώτη αντίδραση όλων σε μια τέτοια κατάσταση είναι μια κοινωνικά λιγότερο αποδεκτή παραλλαγή του 'ω όχι!' και το δεύτερο είναι «wow, πρέπει να είναι πιο γρήγορο την επόμενη φορά».

Όλοι χρειάζονται περισσότερη ταχύτητα.

Αυτό δεν είναι προς συζήτηση, καθώς υπάρχουν λίγα αθλήματα που μην βασιστείτε στην ισχύ και την ταχύτητα!

Τα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπέιζμπολ, το αμερικανικό ποδόσφαιρο, το χόκεϊ και το μπάσκετ απαιτούν προφανώς την ταχύτητα και τη δύναμη ως σημείο εισόδου για το παιχνίδι.



Λιγότερο κοινά αθλήματα όπως πινγκ-πονγκ, μαζορέτες, άρση βαρών, μπαλέτο, κολύμβηση και καταδύσεις, τένις και μπάντμιντον απαιτούν επίσης δύναμη και ταχύτητα. Δεδομένου ότι αυτά τα αθλήματα είναι πιο τεχνικά, ωστόσο, η ταχύτητα και η ισχύς μπορεί να μην εμφανίζονται με τον ίδιο τρόπο όπως στα αθλήματα πεδίου, όπου οι αντίπαλοι αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον και ο γρηγορότερος κερδίζει συνήθως τη μονομαχία. Αλλά αυτές οι δεξιότητες είναι σίγουρα απαραίτητες!

Πώς λοιπόν γίνουμε γρηγορότεροι;

Ως προπονητής επιδόσεων για τα περισσότερα αθλήματα πεδίου, μπορεί να είμαι μεροληπτικός, αλλά πολλοί ειδικοί στον τομέα μας φαίνεται να συμφωνούν:

Η ταχύτητα ίσως εκφράζεται πιο καθαρά με την πιο αληθινή μορφή της - σπριντ.

Το σπριντ είναι ένα από τα πιο επιθετικά πράγματα που μπορεί να κάνει το σώμα. Είναι επίσης μια δραστηριότητα «πίσω εγκεφάλου», που σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σκέψης σας - ο «εκτελεστικός» ή ο προμετωπιαίος φλοιός, κυριολεκτικά το μπροστινό μέρος του κεφαλιού σας, πρέπει να απενεργοποιηθεί για να το κάνει καλά. Το σπριντ είναι ένα φυσικό, ενστικτώδες επίτευγμα.Αυτό φαίνεται ίσως σαν ένα αντιφατικό δίλημμα: Εάν δεν πρέπει να σκεφτείτε ενώ τρέχετε, αλλά δεν είστε ήδη γρήγοροι, πώς μπορεί κανείς να πάρει γρηγορότερα;

Πριν ασχοληθούμε με τον τρόπο αύξησης της ταχύτητας, ας αναλύσουμε τους κοινούς τρόπους με τους οποίους αποφεύγουμε.

Πώς να μην γρηγορότερα

«Όσο περισσότερο, το καλύτερο» δεν ισχύει όταν τρέχεις.Επειδή οι εκφράσεις ταχύτητας και ισχύος - το σπριντ είναι η πιο αγνή έκφραση αυτού - εξαντλεί το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), το λιγότερο είναι πραγματικά περισσότερο.

Η υπερβολική εργασία προετοιμασίας δεν θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε. Η εξάντληση με υψηλές δόσεις ταχύτητας και ισχύος, που ονομάζεται «υψηλή κόπωση στο ΚΝΣ», δεν είναι καλό σχέδιο. απλά σε κάνει κουρασμένο και ιδρωμένο και δεν θέλεις να προπονηθείς αύριο. Ταυτόχρονα, η προπόνηση σε χαμηλή ένταση ή προσπάθεια δεν είναι σαφώς ευεργετική για τα κέρδη ταχύτητας!

Σε αντίθεση με ορισμένους «ειδικούς στον αθλητισμό», το μόνιμο διαχωρισμό με προπόνηση δύναμης επίσης δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη ταχύτητα. Η παραμέληση της ανάρρωσης, της διατροφής και του ύπνου είναι επίσης επιζήμια για τη βελτίωση, καθώς το νευρικό σύστημα πρέπει ανακάμψει για να θεραπεύσει το σώμα και να επαναλάβει τις δεξιότητες ταχύτητας και ισχύος.

Τέλος, ένας σίγουρος τρόπος για να αποφύγετε την αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης είναι να μην ακούτε τον προπονητή σας. Εάν ο προπονητής σας είναι ικανός και έχετε συζητήσει την ανάγκη σας για ταχύτητα, τότε οι αθλητές πρέπει να αποκτήσουν γνώση και να εμπιστευτούν το σχέδιο. Η προσθήκη ή η παράλειψη σετ και ακόμη και η προπόνηση σίγουρα δεν θα φέρουν γρήγορες επιστροφές!

Πώς να γρηγορότερα

Σπριντ γρήγορα και συχνά

Αυτό φαίνεται αντίθετο; Δεν το είπα απλώς, στην πραγματικότητα, λιγότερο είναι περισσότερο ;Το πρωταρχικό μήνυμα εδώ είναι, πάνω απ 'όλα, να είστε συνεπείς σε ένα πρόγραμμα ταχύτητας και να διαχειρίζεστε την ένταση σύμφωνα με το πρόγραμμα εκπαίδευσης και διαγωνισμού.

Το σπριντ πιο συχνά - για παράδειγμα, αυξάνοντας τις συνεδρίες ταχύτητας σε δύο φορές την εβδομάδα από μία φορά την εβδομάδα - μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε δαντέλα και να τρέξετε 15 σετ των 40 ναυπηγείων με 100% προσπάθεια κάθε μέρα της εβδομάδας. Οτι είναι πάρα πολύ!

Σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξετε σκόπιμα τις ασκήσεις σπριντ σε διαφορετικές αποστάσεις, σε διαφορετικές ταχύτητες, σε διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας, με μια φάση επικεντρωμένη στην Επιτάχυνση στα πρώτα 10 βήματα και μια φάση Μέγιστης ταχύτητας.Αυτή η υπολογισμένη, σκόπιμη προπόνηση θα κάνει τα σπριντ μέγιστης προσπάθειας στα παιχνίδια πολύ πιο εύχρηστα όταν το σώμα έχει συνηθίσει να τα ολοκληρώνει αρκετές φορές την εβδομάδα.

Το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι ευαίσθητο, αλλά μπορεί επίσης να προσαρμοστεί απίστευτα καλά με το σωστό άγχος και ανάκαμψη. Το να αρχίζεις να τρέχεις πιο συχνά και σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον που επιτρέπει ξεκούραση, αντί μόνο στον ανταγωνισμό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την ικανότητα του σώματος να τρέχει πιο γρήγορα με λιγότερη προσπάθεια και πιο συχνά.

Εκπαιδεύστε σε κατάλληλη ένταση

Παρόλο που μοιάζει με το τελευταίο σημείο, αξίζει να το επαναλάβετε: Για να φτάσετε γρήγορα, δεν χρειάζεται να τρέξετε στη μέγιστη προσπάθεια για 100 επαναλήψεις την ημέρα.Αλλά όταν κάνετε σπριντ, πρέπει να το μετρήσετε.

Και πάλι, η ακρόαση ενός ικανού προπονητή και προγράμματος είναι σημαντική. Η προπόνηση σας λέει 90-95% προσπάθεια σε 5 σετ των 20 μέτρων σήμερα; Ή μήπως είναι 5x30m στο 70%; Είτε έτσι είτε αλλιώς, όλες οι επαναλήψεις πρέπει να επικεντρωθούν και να εκτελεστούν με σωστή τεχνική, με την κατάλληλη ανάπαυση μεταξύ, και να χτυπήσει αυτή την καθορισμένη ένταση κάθε φορά.

Δεν χρειάζεται υψηλή δόση ή ένα εκατομμύριο επαναλήψεις σπριντ για να κάνει γρήγορα έναν αθλητή. Παίρνει μόνο πολλές μικρές, έντονες, καλά χρονομετρημένες και ανακτήσιμες δόσεις.

Ανελκυστήρας

Μην σταματήσετε να σηκώνετε βάρη.

Δουλεύοντας με ομάδες ως προπονητής επιδόσεων, έχω ακούσει κάθε παραλλαγή του «δεν έχω δει ποτέ έναν αθλητή να γίνεται γρηγορότερα ανυψώνοντας βάρη» και «τα βάρη σε κάνουν αργό και βαρύ!»

Αν και η εξίσωση Ταχύτητα + Βάρη = Βαρύτερος Παίκτης = Λιγότερη Ταχύτητα μπορεί να φαίνεται να περνάει τη δοκιμή λογικής, παραλείπει ορισμένους βασικούς παράγοντες.


προπόνηση για παίκτες μπάσκετ στο γυμναστήριο

Εάν η ανύψωση βαρών σας καθιστά αργό, ανυψώνετε λάθος.Η προπόνηση αντοχής για σπορ επιδόσεων δεν είναι bodybuilding ή powerlifting. Αυτά τα είδη ανύψωσης προσθέτουν πράγματι μάζα και περιορίζουν την κινητικότητα, κάτι που μπορεί να κάνει έναν αθλητή να επιβραδύνει.

Μέχρι τη στιγμή που βρίσκεστε στη φάση προετοιμασίας και ανταγωνισμού, όταν χρειάζεστε ταχύτητα και ισχύ, η «φάση δύναμης» σας έχει τελειώσει. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε το μέγιστο τέσσερις φορές την εβδομάδα ή να κάνετε μάζα με έντονο πόνο μετά από κάθε προπόνηση.

Η μάζα κάνει τους αθλητές να επιβραδύνουν. Αλλά ανύψωση βαρών δεν απαραίτητα ισοδυναμεί με προσθήκη μάζας!

Ένα άλλο παράπονο που ακούω σχετικά με την προπόνηση δύναμης και την ταχύτητα είναι ότι οι αθλητές είναι πολύ κουρασμένοι για να είναι γρήγοροι μετά την ανύψωση.

Αυτή η εξίσωση έχει νόημα.

Κάθε άγχος που βάζουμε στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης, φορολογεί το CNS.Ορισμένες κινήσεις και τύποι ανελκυστήρων φορολογούν το ΚΝΣ περισσότερο από άλλα, όπως η Ολυμπιακή ανύψωση - γι 'αυτό δεν χρειάζεστε πάρα πολλές επαναλήψεις σε μια συνεδρία. Το Shoulder Press, ωστόσο, είναι μια κίνηση χαμηλού CNS - εάν ολοκληρώσετε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, μπορεί να είστε λίγο αεριωμένοι, αλλά δεν θα εξαφανιστείτε στο πάτωμα σαν να καθαρίζετε και να τραβάτε το 3x6.

Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος ανύψωσης βαρών!

Ανύψωση με Ταχύτητα μπορώ να βοηθήσω.

Η βαριά ανύψωση για τη διατήρηση της μέγιστης αντοχής είναι σημαντική, όπως και οι ειδικοί ανυψωτικοί σφιγκτήρες για να διατηρείτε τα πόδια σας σε άριστη κατάσταση για σπριντ. Ανάλογα με το άθλημά σας και τις απαιτήσεις του, μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ανελκυστήρες ανώτερου σώματος, διότι αυτό δεν θα φορολογήσει το νευρικό σας σύστημα αρκετά βαριά για να μειώσει την αύξηση της ταχύτητάς σας.

Ωστόσο, η ανύψωση κάτω από το 1-Rep Max σας, περίπου 60-70% και η μετακίνηση με υψηλότερη ταχύτητα ουσιαστικά «σταθμίζει» την ταχύτητά σας στο γυμναστήριο, με στόχο να κινηθείτε γρηγορότερα όταν σταματήσουν τα βάρη.

Υπάρχουν επίσης άλλες μέθοδοι προπόνησης για να γίνετε γρηγορότεροι, όπως η βαλλιστική προπόνηση και η διασημότερη πλυομετρία. Ένας ικανός προπονητής ξέρει πώς να τα προγραμματίσει σε ένα πρόγραμμα ταχύτητας και δύναμης, έτσι ώστε όλες οι ασκήσεις να συμβάλλουν στη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή σας.

Η προπόνηση δύναμης - σπριντ, ρίψη, άλμα - και οι ανελκυστήρες ταχύτητας πρέπει να έρχονται πριν από τους ανελκυστήρες σε μια προπόνηση. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να πάρετε γρήγορα, αλλά μην περάσετε ολόκληρη την εβδομάδα σας.

Τα Άλλα πράγματα

Αυτό μπορεί να ακούγεται βασικό, αλλά πρέπει να εστιάσετε στην ανάκτησή σας.Και πάλι, η ταχύτητα απαιτεί ένα υγιές, αναγεννημένο και προσαρμοστικό ΚΝΣ.Αυτό σημαίνει ότι μεταξύ των προπονήσεων χρειάζεστε ποιοτικό ύπνο, κατάλληλη πρόσληψη τροφής και για να διατηρήσετε το άγχος σας χαμηλό. Απλώς κρατήστε την ανάκαμψή σας υψηλή προτεραιότητα.

Ακούστε τον προπονητή σας

Η προπόνηση ταχύτητας πρέπει να ταιριάζει στο πρόγραμμα προπόνησής σας, σωστά;

Εάν βρίσκεστε εκεί έξω σπριντ καθημερινά χωρίς καθοδήγηση ή ιδέα για το πώς να προχωρήσετε, η αλήθεια είναι ότι θα γίνετε πιο αργός επειδή είστε κουρασμένοι, παίρνοντας πάρα πολύ όγκο προπόνησης. Αυτό μεταφράζεται στο CNS ως άγχος - καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας σας με παιχνίδια και προπονήσεις - και δεν ανακάμπτει αρκετά για να βελτιώσει την ταχύτητα στα παιχνίδια.

Εάν ο προπονητής δύναμης ή ταχύτητάς σας είναι ικανός, αξίζει να τον ακούσετε και να εμπιστευτείτε το πρόγραμμα. Ξέρουν πώς να διαχειριστούν το άγχος και την κόπωση του σώματός σας, το φορτίο σας και πώς ταιριάζει όλα μαζί με την υπόλοιπη απόδοσή σας.

Τελικές σκέψεις

Η ταχύτητα είναι φοβερή και όλοι τη χρειάζονται. Είναι απαίτηση για τα περισσότερα αθλήματα!

Φαίνεται επίσης ότι η απόκτηση ταχύτητας πρέπει να είναι εύκολη και διαισθητική, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι!

Η ταχύτητα και η ισχύς είναι πολύ λεπτές ισορροπίες που απαιτούν προσοχή σε λεπτές λεπτομέρειες - το CNS, την ανάκαμψη και το πρόγραμμά σας.

Έχετε πάντα υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές, οι οποίες ελπίζω να κάνουν την προπόνηση ταχύτητας πιο προσιτή σε εσάς:

  • Σπριντ, άλμα και ρίψη πιο συχνά, αλλά ξέρετε ότι το λιγότερο είναι επίσης περισσότερο!
  • Το σπριντ είναι ίσως το καλύτερο εργαλείο για την εκπαίδευση ταχύτητας και ισχύος.
  • Πάρτε σοβαρά την ανάρρωσή σας. Η προπόνηση ταχύτητας και ισχύος είναι δύσκολη στο CNS και ο χρόνος αναγέννησης είναι όταν θεραπεύετε και προσαρμόζεστε.
  • Συνεχίστε να σηκώνετε. Τα βάρη δεν σας κάνουν να επιβραδύνετε. σε κάνουν ισχυρό και ανθεκτικό.
  • Ακούστε τον προπονητή σας! Έγραψαν το πρόγραμμά σας με αυτόν τον τρόπο για έναν λόγο.

Καλή τύχη και σπριντ σκληρά!

Φωτογραφική πίστωση: simonkr / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: