5 τρόποι για να βελτιώσετε τη δύναμη των καταλήψεών σας

Εκπαίδευση

Θέλετε λοιπόν να αυξήσετε τη δύναμη του squat, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ανεξάρτητα από το άθλημα για το οποίο εκπαιδεύεστε, τίποτα δεν αποφέρει αποτελέσματα όπως η προπόνηση που αφορά ειδικά τον αθλητισμό. Για να αυξήσετε το Squat σας, θα πρέπει να πάρετε πολύ πιο άνετα κάτω από το μπαρ και να κάνετε squat πολύ περισσότερα. Οι περισσότεροι νέοι εκπαιδευόμενοι κάνουν το λάθος να ξοδεύουν αμέτρητες ώρες εκτελώντας αξεσουάρ ασκήσεις που δεν έχουν πραγματικά αποτελέσματα.

Αυτό το άρθρο σας παρέχει μια προθέρμανση και ορισμένα βασικά τεχνικά σημεία. αποκαλύπτει ορισμένα κοινά λάθη με συμπληρωματικές ασκήσεις. εξηγεί πώς το άλμα μπορεί να βελτιώσει το Squat σας. και περιγράφει την ψυχική πειθαρχία που απαιτείται για την παραγωγή μεγάλων αριθμών.



Θέλετε λοιπόν να αυξήσετε τη δύναμη του squat, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ανεξάρτητα από το άθλημα για το οποίο εκπαιδεύεστε, τίποτα δεν αποφέρει αποτελέσματα όπως η προπόνηση που αφορά ειδικά τον αθλητισμό. Για να αυξήσετε το Squat σας, θα πρέπει να πάρετε πολύ πιο άνετα κάτω από το μπαρ και να κάνετε squat πολύ περισσότερα. Οι περισσότεροι νέοι εκπαιδευόμενοι κάνουν το λάθος να ξοδεύουν αμέτρητες ώρες εκτελώντας αξεσουάρ ασκήσεις που δεν έχουν πραγματικά αποτελέσματα.



Αυτό το άρθρο σας παρέχει μια προθέρμανση και ορισμένα βασικά τεχνικά σημεία. αποκαλύπτει ορισμένα κοινά λάθη με συμπληρωματικές ασκήσεις. εξηγεί πώς το άλμα μπορεί να βελτιώσει το Squat σας. και περιγράφει την ψυχική πειθαρχία που απαιτείται για την παραγωγή μεγάλων αριθμών.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Squat 101: Πώς να καθοδηγήσετε με βίντεο και εικόνες



1. Προθέρμανση

Μια μεγάλη προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, το προετοιμάζει για την προπόνηση που έρχεται και ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σας σύστημα για να σας προετοιμάσει για την επόμενη συνεδρία. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε ασκήσεις αναπνοής για να βελτιώσετε την απόδοση και να διατηρήσετε τον πυρήνα σας υγιή και να εκτελέσετε μια δυναμική προθέρμανση που θα βοηθήσει την προπόνηση σας.

2. Τεχνική

Το Squat απαιτεί τεράστιες ποσότητες συνολικής δύναμης σώματος καθώς και προσοχή στη λεπτομέρεια όταν πρόκειται για τεχνική. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μεγαλύτεροι καταληψίες έχουν τεράστια δύναμη και εξαιρετική τεχνική. Δεν μπορείτε απλά να έχετε το ένα χωρίς το άλλο. Η τεχνική έχει πολλές προσεγγίσεις για κάθε άτομο, αλλά εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να εστιάσετε κατά τη ρύθμιση κάτω από τη γραμμή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βελτιώστε το βάθος καταλήψεών σας με 5 εύκολες ασκήσεις προθέρμανσης



1. Θέση χεριού

Πιάστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά για να διατηρήσετε μια στενή ρύθμιση. Προσέξτε να μην προκαλέσετε επιδείνωση στους ώμους, τους αγκώνες ή τους δικέφαλους μυς σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας μέσα στα χέρια σας, μπορείτε να διατηρήσετε τον κατάλληλο βαθμό ακαμψίας. Φανταστείτε την κορυφαία θέση ενός Pull-Up με τους αγκώνες σας προς τη μεσαία γραμμή του σώματός σας, πιέζοντας όσο το δυνατόν πιο σκληρά.

2. Πάρτε τον αέρα σας

Επικεντρωθείτε στην διαφραγματική αναπνοή εισάγοντας αέρα στο μεσαίο τμήμα σας και αναπνέοντας στην πλάτη σας. Αυτό βοηθά στη δημιουργία 360 μοιρών πίεσης. Πάρτε αέρα πριν βγείτε από το ράφι.

3. Αποφυγή

Προσπαθήστε να μην κάνετε περισσότερα από 2 ή 3 βήματα στο un-rack. Κάντε ένα βήμα πίσω με το πόδι σας, μετά το κυρίαρχο πόδι σας και επανατοποθετήστε, όπως απαιτείται. Αποφύγετε την περιττή ανακατεύθυνση.

4. Κάθοδος

Επιτεθείτε σε κάθε σετ / αντιπρόσωπο σαν να ήταν προθέρμανση. Η πτώση όσο το δυνατόν γρηγορότερα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την άσκοπη κατανάλωση ενέργειας. Κατεβείτε τόσο γρήγορα όσο επιτρέπει η καλή τεχνική.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τελειοποιήστε την τεχνική σας καταλήψεων με την εκφορτωμένη κατάληψη

5. Θέση στο γόνατο

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει τη στάση Squat «γόνατα έξω», αλλά παρόλο που διατηρώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας ή ελαφρώς προς τα έξω δημιουργείται ροπή στους γοφούς, συχνά δεν είναι η καλύτερη ένδειξη. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να «βιδώσετε τα πόδια σας στο έδαφος» περιστρέφοντάς τα εξωτερικά κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα.

3. Συνηθισμένα προβλήματα κατάληψης

Τις περισσότερες φορές, τα προβλήματα καταλήψεων οφείλονται σε κακή τεχνική, οπότε ρίξτε μια ματιά στην τεχνική σας προτού αρχίσετε να φανταστείτε. Ωστόσο, εδώ είναι μερικά κοινά προβλήματα και τι μπορείτε να κάνετε για να τα θεραπεύσετε και να βελτιώσετε τους αριθμούς σας.

Αναδίπλωση από την τρύπα (Falling Forward)

Η πτώση προς τα εμπρός προέρχεται συνήθως από το να μην έχεις αρκετό χρόνο κάτω από τη ράβδο και αδύναμη δύναμη πυρήνα.

Μπροστινές καταλήψεις

Όταν έχετε τη ράβδο στους ώμους σας, πρέπει να αντισταθείτε στην κάμψη, η οποία σας αναγκάζει να στρατολογήσετε τον πρόσθιο πυρήνα σας. Το κλειδί για το Front Squats είναι η διατήρηση ενός όρθιου άκαμπτου κορμού. Μόλις πάρετε το σετ ράβδων, απλώστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να κατεβείτε, στη συνέχεια πιέστε το πάτωμα και τελειώστε με τους γλουτούς σας. Δοκιμάστε 3 ή 4 σετ 4-10 επαναλήψεων.

Κρεμαστά πόδια ανεβαίνει

Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα και κρεμάστε από αυτήν με τα πόδια σας ευθεία και μπροστά σας. Με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, ανεβάστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες. Μην ξεκινήσετε την κίνηση κουνώντας τους γοφούς σας. Δοκιμάστε 3 σετ των 10.

Να κολλήσει στο κάτω μέρος

Πρώτα, σκεφτείτε αν έχετε βάλει πολύ βάρος στη ράβδο. Εάν αυτό δεν ισχύει, δοκιμάστε αυτήν την έκδοση.

Παύση καταλήψεων

Ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε εμπιστοσύνη στην τρύπα. Σας αναγκάζει να παραμείνετε ψηλοί και να τραβήξετε τα γόνατά σας ενώ εκραγείτε. Παύση οπουδήποτε από 1 έως 5 δευτερόλεπτα και δοκιμάστε 3 σετ 3-6 επαναλήψεων.

4. Άλμα

Το άλμα μεταφέρεται σχεδόν σε κάθε άθλημα και είναι μια υπέροχη εμφάνιση εκρηκτικής ισχύος. Δύο ασκήσεις που βελτιώνουν την εκρηξιμότητα είναι τα καθίσματα και τα άλματα βάθους. Με αυτά τα άλματα, προσέξτε να μην προσγειωθείτε χαμηλότερα από το παράλληλο. Επικεντρωθείτε στην προσγείωση απαλά με τους γοφούς σας όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα. 3-5 σετ των 5 επαναλήψεων πριν από την προπόνηση σας πρέπει να είναι επαρκή.

5. Ψυχική Αντοχή

Το squatting είναι ένας από τους πιο δύσκολους ανελκυστήρες. Το να αισθάνεστε σίγουροι κάτω από τη γραμμή όταν φορτώνετε βαρύ βάρος είναι ένας τεράστιος παράγοντας για τη βελτίωση των αριθμών σας. Εάν πλησιάσετε το μπαρ με μια συνεσταλμένη στάση και νομίζετε ότι το βάρος μπορεί να είναι πολύ βαρύ, θα προετοιμαστείτε για αποτυχία. Προσεγγίστε τη γραμμή σαν να έχετε το βάρος και μεταχειριστείτε κάθε εκπρόσωπο σαν να ήταν ένας εκπρόσωπος προθέρμανσης.


πώς μετράτε το κάθετο άλμα

Το squatting είναι σαν κάθε δεξιότητα που έχετε καταφέρει στο παρελθόν και όσο περισσότερο εξασκείτε και βελτιώνετε την τεχνική σας, τόσο καλύτερα θα έχετε. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να καταλήξετε, και κανείς δεν σας αναγκάζει, αλλά εάν θέλετε να βελτιωθείτε, θα πρέπει να αναγκάσετε να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να καταλάβετε περισσότερο.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock