5 τρόποι για να κάνετε το Plyometrics Hurdle Hop πιο αποτελεσματικό

Εκπαίδευση

Αν ψάχνετε για μια άσκηση «όλα σε ένα» που δημιουργεί άεργη δύναμη, δυσκαμψία αστραγάλου και συντονισμό για να βοηθήσει τους αθλητές να τρέχουν πιο γρήγορα και να πηδούν ψηλότερα, πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με την πτυομετρία του χόρτου και πώς να τα εκτελέσετε σωστά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 10 καλύτερες ασκήσεις Plyometric για αθλητές



Αν ψάχνετε για μια άσκηση «όλα σε ένα» που δημιουργεί άεργη δύναμη, δυσκαμψία αστραγάλου και συντονισμό για να βοηθήσει τους αθλητές να τρέχουν πιο γρήγορα και να πηδούν ψηλότερα, πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με την πτυομετρία του χόρτου και πώς να τα εκτελέσετε σωστά.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 10 καλύτερες Πλυμετρικές Ασκήσεις για Αθλητές

Το Hurdle Hop είναι μια απλή αλλά ισχυρή πλειομετρική κίνηση που συνδυάζει την ακατέργαστη δύναμη ενός Depth Jump με αυξημένες απαιτήσεις για ρυθμό και συντονισμό. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ευθυγραμμίστε 2 έως 12 (ή περισσότερα) εμπόδια οπουδήποτε από απόσταση 4 έως 6 πόδια. Οι αθλητές θα κάνουν ριμπάουντ πάνω τους με τη σειρά, «αναπηδώντας» κατά την προσγείωση με ελάχιστο χρόνο επαφής, και τα δύο πόδια έρχονται σε επαφή με το έδαφος ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα του Hurdle Hops αρκετά έντονο για να υπερφορτώσει έναν αθλητή φαίνεται παρακάτω:



Για να είναι προκλητικοί και να τεντώνουν τους αθλητές στο όριο της ικανότητάς τους, αυτά τα άλματα πρέπει να προχωρούν με την πάροδο του χρόνου και όχι απλώς να είναι «εκεί» σε ένα πρόγραμμα, όπως είναι συχνά. Μεταξύ των προβλημάτων με πολλές εκδόσεις του Hurdle Hop είναι:


πόσο καιρό να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

  • η άσκηση δεν πραγματοποιείται στο μέγιστο
  • τα εμπόδια είναι πολύ κοντά μεταξύ τους
  • τα εμπόδια είναι πολύ υψηλά
  • τα εμπόδια είναι πολύ χαμηλά και οι αθλητές δεν προσπαθούν σκληρά να τα ξεκαθαρίσουν
  • οι αθλητές δεν καταλαβαίνουν την έννοια της προέντασης όταν τις εκτελούν.

Ας εξετάσουμε καθένα από αυτά τα πέντε προβλήματα για να μάθουμε πώς να βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα προπόνησής σας αντικατοπτρίζει τις αρχές της βιομηχανικής ειδικότητας και της υπερφόρτωσης σχετικά με το Hurdle Hops.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εκτελέστε το Hurdle Hops για να αυξήσετε την ταχύτητα



1. Εκτελέστε το Hurdle Hops στο μέγιστο

Αυτή είναι μια εύκολη πτυχή της άσκησης για προπονητή. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι αθλητές σας δεν προσπαθούν απλώς να ξεπεράσουν το εμπόδιο, αλλά να το ξεκαθαρίσουν στο μέγιστο, ξοδεύοντας όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο έδαφος. Για να το κάνουν αυτό και να το κάνουν καλά, οι αθλητές πρέπει να βελτιστοποιήσουν την προένταση τους πριν από την επίθεση στο έδαφος (συζητείται παρακάτω).

2. Διαστήστε τα εμπόδια αρκετά μακριά

Η απόσταση μεταξύ των εμποδίων πολύ κοντά είναι ίσως το πιο κοινό λάθος. Όταν οι προπονητές κάνουν αυτό το λάθος, οι αθλητές τους δεν μπορούν να ολοκληρώσουν ένα εκρηκτικό push-off προτού αναγκάσουν να σηκώσουν τα γόνατά τους πάνω και έξω με αμήχανο τρόπο για να ξεπεράσουν το εμπόδιο.


ώρα ύπνου στις στατιστικές γυμνασίου

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εμποδίων που τοποθετούνται πολύ κοντά μεταξύ τους, εμποδίζοντας έναν αθλητή να εκτελέσει κατάλληλη, ισχυρή μηχανική απογείωσης. Παρατηρήστε ότι ο αθλητής πρέπει να βγάλει τη δύναμη από το άλμα και να μετακινήσει τα πόδια του προς τα πίσω για να καθαρίσει το εμπόδιο.

Για να το διορθώσετε, τοποθετήστε τα εμπόδια 4 πόδια μακριά ή πιο μακριά. Για νεαρούς αθλητές, ή όταν πηδούν σκόπιμα πάνω από τα χαμηλότερα εμπόδια για γρήγορους χρόνους επαφής, τα 3 πόδια είναι συνήθως καλά. Δείτε παρακάτω για ένα παράδειγμα χρήσης χαμηλότερων εμποδίων, όπου είναι εντάξει να τα τοποθετήσετε λίγο πιο κοντά.

3. Προσέξτε να μην βάλετε τα εμπόδια πολύ ψηλά

Εάν τα εμπόδια είναι πολύ υψηλά, στο όριο της ικανότητας του αθλητή, ενδέχεται να προκύψουν αρνητικές συνέπειες. Εάν τα εμπόδια δεν είναι πτυσσόμενα, ο αθλητής θα μπορούσε να τραυματιστεί. Έχω δει αυτό να συμβαίνει πάρα πολλές φορές, ακόμη και σε εγκαταστάσεις προπόνησης υψηλού επιπέδου με Ολυμπιακούς αθλητές. Με μη πτυσσόμενα εμπόδια, ο κίνδυνος δεν αξίζει την ανταμοιβή.

Αυτό που συμβαίνει από την άποψη της απόδοσης όταν τα εμπόδια είναι πολύ υψηλά είναι ότι οι χρόνοι επαφής στο έδαφος γίνονται μεγαλύτεροι. Ο χρόνος επαφής στο έδαφος είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην πλυομετρική απόδοση. Οποιοσδήποτε χρόνος επαφής μεγαλύτερος από 0,2 δευτερόλεπτα περιορίζει τα κέρδη σε ελαστική και άεργη ισχύ. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου οι αθλητές μπορεί να θέλουν να πηδήξουν όσο πιο ψηλά μπορούν, θυσιάζοντας τη γρήγορη επαφή με το έδαφος για να το κάνουν. Σε αθλητές με καλή προπόνηση, περίπου το 20 τοις εκατό των plyometric επαφών τους μπορεί να είναι περισσότερο υπέρ ελαφρώς υψηλότερα άλματα? αλλά πόσο συχνά είναι καλή ιδέα εξαρτάται από το άθλημα του αθλητή.

4. Καθαρίστε τα χαμηλά εμπόδια στο μέγιστο

Τα χαμηλά εμπόδια είναι ωραία για τη διδασκαλία του γρήγορου χρόνου επαφής στο έδαφος και της προέντασης, αλλά οι αθλητές πρέπει να τα καθαρίσουν με τη μέγιστη ένταση. Συχνά οι αθλητές βλέπουν ένα χαμηλό εμπόδιο και προσπαθούν να το ξεκαθαρίσουν μόνο λίγες ίντσες, όταν θα πρέπει να το πηδούν τόσο ψηλά και όσο πιο γρήγορα μπορούν. Στην πλυομετρία, είτε η δύναμη είτε ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης πρέπει να υπερφορτωθούν για να έχει η άσκηση μακροπρόθεσμη αξία. Το παρακάτω βίντεο δείχνει καλά αποδόσεις Low Hurdle Hops, εστιάζοντας στη διδασκαλία της προέντασης, αλλά εξακολουθεί να εκτελείται σε μέγιστη ένταση.

5. Διδάξτε την προ-ένταση ως κρίσιμη πτυχή του Hurdle Hops

Όταν κάνουν το Hurdle Hops, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν μια βασική ιδέα για το πώς να χτυπήσουν το έδαφος με δυσκαμψία και αντοχή στα πόδια. Η δυσκαμψία στα πόδια και τα μοσχάρια κατά την επαφή με το έδαφος επιτυγχάνεται με την «προένταση». Προκειμένου να επιτευχθεί μια άκαμπτη προσγείωση και απογείωση, τα μοσχάρια του αθλητή πρέπει πραγματικά να ενταθούν πριν έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Εάν οι αθλητές δεν μπορούν να το κάνουν αυτό, η κίνηση θα είναι περιορισμένη όσον αφορά την ταχύτητα και την ισχύ στην απογείωση.


υπάρχουν ξενώνες σε ένα τυπικό παιχνίδι μπέιζμπολ

Οι αθλητές που αγωνίζονται με την προένταση θα κέρδιζαν εκτελώντας πιο στοιχειώδη «κυκλώματα δυσκαμψίας», όπου θα έρθουν στη θέση τους και θα μάθουν να βάζουν ένταση στα πόδια και στο κάτω μέρος του ποδιού, ώστε να επαναχρησιμοποιούνται με κάθε απογείωση.

Ένα μεγάλο κλειδί σε αυτήν την κίνηση είναι ότι, μετά την απογείωση, τα δάχτυλα των ποδιών πηγαίνουν από μια πελματιαία κάμψη (προς τα κάτω), σε μια ραχιαία (προς τα πάνω) θέση. Σκεφτείτε τα δύο ως γιν και γιανγκ. Το Dorsiflexion αποθηκεύει ενέργεια και το πέλμα κάμπτει την απελευθερώνει. Το παρακάτω κύκλωμα εκθέτει τους αθλητές να μάθουν αυτήν την ιδέα σε διάφορα καταστήματα σε πιο διορθωτικό επίπεδο.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock