5 τρόποι για να προχωρήσετε σε ασκήσεις στο σπίτι

Εκπαίδευση

Όσοι είναι νέοι στην προπόνηση βλέπουν σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και αντοχή γρήγορα κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων ενός δομημένου προγράμματος άσκησης. Αλλά καθώς γίνετε πιο έμπειροι, αυτά τα κέρδη αρχίζουν να επιβραδύνονται. Αυτό γίνεται ακόμη πιο αληθινό όταν δεν έχετε πρόσβαση σε βαρύτερα βάρη ή σε διάφορους εξοπλισμούς για μια εντελώς νέα προπόνηση ή πρόγραμμα.

Τα σώματά μας είναι λαμπρά και προσαρμόζονται συνεχώς στο άγχος που τους δίνουμε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας. Για να διατηρήσουμε το σώμα μας προοδευτικό, πρέπει να τα υπερφορτώσουμε με συνέπεια για να προσαρμοστούμε στο νέο άγχος (που οδηγεί στα αποτελέσματα για τα οποία όλοι προσπαθούμε). Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια απλή αλλά κρίσιμη έννοια, που θέτει τα θεμέλια για ένα επιτυχημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.



Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για να εφαρμοστεί αυτός ο κανόνας είναι είτε με την προσθήκη βάρους, την ολοκλήρωση περισσότερων επαναλήψεων ή τη μείωση των χρόνων ανάπαυσης. Ενώ αυτές είναι πολύ αποτελεσματικές μέθοδοι, δεν είναι πάντα ρεαλιστικές ή προσβάσιμες, συχνά οδηγούν σε άρση του εγώ και τραυματισμό εάν κακοποιηθούν για πολύ καιρό.




τι κάνουν οι φράουλες για το σώμα σας

Όσοι είναι νέοι στην προπόνηση βλέπουν σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και αντοχή γρήγορα κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων ενός δομημένου προγράμματος άσκησης. Αλλά καθώς γίνετε πιο έμπειροι, αυτά τα κέρδη αρχίζουν να επιβραδύνονται. Αυτό γίνεται ακόμη πιο αληθινό όταν δεν έχετε πρόσβαση σε βαρύτερα βάρη ή σε διάφορους εξοπλισμούς για μια εντελώς νέα προπόνηση ή πρόγραμμα.

Τα σώματά μας είναι λαμπρά και προσαρμόζονται συνεχώς στο άγχος που τους δίνουμε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας. Για να διατηρήσουμε το σώμα μας προοδευτικό, πρέπει να τα υπερφορτώσουμε με συνέπεια για να προσαρμοστούμε στο νέο άγχος (που οδηγεί στα αποτελέσματα για τα οποία όλοι προσπαθούμε). Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια απλή αλλά κρίσιμη έννοια, που θέτει τα θεμέλια για ένα επιτυχημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.



Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για να εφαρμοστεί αυτός ο κανόνας είναι είτε με την προσθήκη βάρους, την ολοκλήρωση περισσότερων επαναλήψεων ή τη μείωση των χρόνων ανάπαυσης. Ενώ αυτές είναι πολύ αποτελεσματικές μέθοδοι, δεν είναι πάντα ρεαλιστικές ή προσβάσιμες, συχνά οδηγούν σε άρση του εγώ και τραυματισμό εάν κακοποιηθούν για πολύ καιρό.

Εκτός από την προφανή αύξηση βάρους και περισσότερες επαναλήψεις, εδώ είναι μερικές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε πιο έξυπνα και να συνεχίζετε να προχωράτε προς τους στόχους φυσικής κατάστασης ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό σας:

1. Χρησιμοποιήστε το Tempo για να αυξήσετε το Time Under Tension (TUT)



Ο ρυθμός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος εφαρμογής της αρχής της προόδου. Το Time Under Tension είναι απλώς ο χρόνος που απαιτείται για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη ή ένα σετ. Η επιβράδυνση του εκκεντρικού (ή χαμηλώματος) Tempo σας ή η προσθήκη παύσεων σε επιλεγμένα μέρη της κίνησης θα δημιουργήσει ένα θετικό αποτέλεσμα προπόνησης που οδηγεί σε υψηλότερες απαιτήσεις στον μυϊκό σας ιστό. Ξεκινήστε προσθέτοντας ένα ρυθμό μείωσης 3 ή 4 δευτερολέπτων σε μία ή περισσότερες ασκήσεις στην προπόνηση σας.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τη στάση. αφιερώστε 3 έως 4 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε στο κάτω μέρος της στάσης σας, εκπνεύστε και πιέστε προς τα πάνω.

Κάνοντας την ίδια στάση και προσθέτοντας μια παύση θα μοιάζει με αυτό. αφιερώστε 1 ή 2 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε μέχρι το κάτω μέρος της στάσης σας, στηρίξτε τον πυρήνα και τα πόδια σας κρατώντας την κάτω θέση για 2 έως 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και πιέστε προς τα πάνω. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να κρατήσετε την παύση στη μέση της κίνησης. αφιερώστε 1 δευτερόλεπτο για να κατεβάσετε προς τα κάτω, πιέστε προς τα πάνω μέχρι τη μέση και κρατήστε για 2 έως 4 δευτερόλεπτα, μετά εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω.

2. Χρησιμοποιήστε τη μονομερή προπόνηση για να αυξήσετε τον χρόνο υπό ένταση (TUT)

Χωρίζοντας το σώμα σε αριστερή και δεξιά πλευρά (μονομερή), διπλασιάζετε σχεδόν το χρόνο που θα χρειαστεί για να ολοκληρώσετε ένα σετ άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός, ο μεταβολισμός και ο μυϊκός ιστός σας γεμίζουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι μια πολύ απλή τεχνική που έχω βρει ιδιαίτερα ευεργετική για πελάτες που θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος - όχι για να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.

Η μονομερής εκπαίδευση είναι ένα κρίσιμο εργαλείο για την ανάπτυξη ισορροπημένης δύναμης και σταθερότητας. Κάνετε σχεδόν τα πάντα στα σπορ σε χωριστή στάση ή σπρώχνοντας ένα πόδι από μια παράλληλη στάση, οπότε είναι λογικό να εκπαιδεύετε το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο. Η ασταθής φύση της μονομερούς προπόνησης αναπτύσσει σταθεροποιητές και μικρές μυϊκές ομάδες που δεν μπορείτε να χτυπήσετε με τυπικές ασκήσεις, αλλά αυτό είναι κρίσιμο για την πρόληψη τραυματισμών. Εξισορροπεί επίσης τη δύναμη, ώστε να μπορείτε να τρέξετε, να αλλάξετε κατεύθυνση και να παράγετε δύναμη εξίσου και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Οι μονόπλευρες ασκήσεις όπως παραλλαγές πλαϊνών σανίδων, παραλλαγές καταλήψεων με ένα πόδι, σειρές με ένα βραχίονα, πρέσες κεφαλής, ανυψωμένες καταλήψεις στα πίσω πόδια και ώσεις με ένα πόδι δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό ή φορτίο (και είναι πολύ προκλητικές). Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με άλλες στρατηγικές σε αυτό το άρθρο και θα είστε έτοιμοι για επιτυχία!

3. Αύξηση του εύρους κίνησης (ROM)

Η επίτευξη πλήρους εύρους κίνησης σε κάθε άσκηση που κάνετε βοηθά να διασφαλίσετε ότι στοχεύετε τους σωστούς μύες και αποτρέπετε την περιττή πίεση και τραυματισμό. Εάν ψάχνετε να αποκτήσετε δύναμη, το να χτυπήσετε ένα πλήρες εύρος και ακόμη και να προσθέσετε περισσότερη εμβέλεια κίνησης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την πρόοδο μιας άσκησης.

Χρησιμοποιώντας ένα πιο εκτεταμένο εύρος κίνησης, προσλαμβάνουμε περισσότερες μυϊκές ίνες και κινητικές μονάδες (συνολικός μυς στο σώμα σας), το οποίο δημιουργεί ένα προπονητικό αποτέλεσμα που θα αυξήσει τη μυϊκή δύναμη, τον ορισμό και το μέγεθος.

Ας πάρουμε το αντίστροφο lunge ως παράδειγμα. Εάν ξεκινάτε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (4 έως 6 ίντσες), απαιτεί από εσάς να καλύπτετε μεγαλύτερη απόσταση προς τα κάτω καθώς κατεβάζετε το πίσω πόδι σας στο lunge. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο απαιτητική χωρίς να προσθέσετε περισσότερο βάρος ή επαναλήψεις.

4. Προσθέστε μια ζώνη αντίστασης

Έχετε μόνο ελαφρούς αλτήρες και ζώνη αντίστασης; Ο συνδυασμός των δύο θα αυξήσει τη δυσκολία και το συνολικό φορτίο της άσκησης που έχει καλύτερη προπόνηση δύναμης.

Dumbbell Squat με μπάντα


Πώς καίει το σώμα το αποθηκευμένο λίπος

Dumbbell Squat με μπάντα

Dumbbell Floor Press με μπάντα

5. Προσθέστε λίγη ταχύτητα και ισχύ

Συχνά μια παραβλεφθείσα πτυχή της προπόνησης, η προσθήκη κινήσεων ταχύτητας και δύναμης στο πρόγραμμά σας κάνει τους μυς και το νευρικό σας σύστημα να λειτουργούν μοναδικά και επίσης θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό πιο γρήγορα, αυξάνοντας την καρδιαγγειακή ρύθμιση και την απόδοση ισχύος.

Ο πιο ισχυρός τρόπος για να προσθέσετε ταχύτητα και εκρηκτική ισχύ είναι μέσω της πλειομετρικής εκπαίδευσης. Ορισμένες εκρηκτικές κινήσεις μπορούν να εφαρμοστούν σε συγκεκριμένες αθλητικές πρακτικές, όπως οκλαδόν άλματα, σπριντ σε ανηφόρα, με ένα πόδι ή με ριχτάρια. Εάν πρόκειται να προχωρήσετε στη χρήση πλυομετρικών κινήσεων, βεβαιωθείτε ότι έχετε επικεντρωθεί στην προσγείωση σωστά και ενσωματώνοντας μια δυναμική προθέρμανση. Ολοκληρώστε τα χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων (3 έως 6 επαναλήψεις) και μικρότερους χρόνους σπριντ (15-20 δευτερόλεπτα) με αυτές τις κινήσεις. Επικεντρωθείτε στην τεχνική σας και μετακινηθείτε εκρηκτικά - ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα.

Εάν έχετε αγωνιστεί με πόνο ή τραυματισμούς, ακολουθήστε κάποιες από τις άλλες στρατηγικές παραπάνω ή ενσωματώστε κινήσεις χαμηλής ταχύτητας και ισχύος όπως το swing kettlebell.

Μεγάλο άλμα

Πλευρικά δεσμευμένα

Power Παράλειψη

Ανεβαίνοντας την άνοιξη