5 προπονήσεις για έναν σχισμένο πυρήνα

Εκπαίδευση

Ένα σκαλιστό έξι πακέτο είναι πιθανότατα το νούμερο 1 επιφανειακό δείκτη ότι τουλάχιστον προσπαθείτε να σηκώσετε το βάρος μία φορά και για λίγο. Από αθλητική άποψη, ένας ισχυρός και σταθερός πυρήνας σημαίνει μια πιο αποτελεσματική μεταφορά δύναμης μεταξύ του κάτω σώματος και του άνω σώματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις μόνο εκείνοι με δύναμη τρελού πυρήνα μπορούν να κατακτήσουν



Ένα σκαλιστό έξι πακέτο είναι πιθανότατα το νούμερο 1 επιφανειακό δείκτη ότι τουλάχιστον προσπαθείτε να σηκώσετε το βάρος μία φορά και για λίγο. Από αθλητική άποψη, ένας ισχυρός και σταθερός πυρήνας σημαίνει μια πιο αποτελεσματική μεταφορά δύναμης μεταξύ του κάτω σώματος και του άνω σώματος.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις μόνο εκείνοι με τρελό πυρήνα δύναμη μπορούν να κατακτήσουν

Είτε ο στόχος σας είναι να εκπαιδεύσετε ειδικά για το άθλημα είτε όχι, η προπόνηση ab ανήκει συνήθως σε δύο κατηγορίες: παραδοσιακές ασκήσεις κάμψης, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων όπως Sit-Ups, Crunches, Toe Touches και V-Up's. και ασκήσεις κατά της κίνησης, συμπεριλαμβανομένων οτιδήποτε από ένα απλό Plank έως ένα πιο περίπλοκο Rollell Rollout, κινήσεις με ένα χέρι ή Paloff Press.



Παρόλο που οι bodybuilders από τις αρχές της δεκαετίας του '50 (και ακόμη νωρίτερα) χρησιμοποιούν παραδοσιακές ασκήσεις κάμψης, γενικά τους θεωρούν οι προπονητές δύναμης ως μη αθλητικοί και πολύ αγχωτικοί στην πλάτη.

Σίγουρα έχουν το μειονέκτημά τους, αλλά πιστεύω ότι οι παραδοσιακές ασκήσεις ab όπως Plate Sit-Ups και Crunches εξακολουθούν να έχουν θέση στη συγκεκριμένη προπόνηση για σπορ. Αυτές οι ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε το κοιλιακό ορθό— ο φανταστικός όρος για τους κοιλιακούς - και στην κόπωση το μεσαίο τμήμα γενικά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί όλα όσα γνωρίζετε για την βασική εκπαίδευση είναι λάθος




διαστάσεις ενός επαγγελματικού γηπέδου ποδοσφαίρου

Οι αρχαίοι Έλληνες είχαν μια φιλοσοφία της «ενότητας των αντιθέτων». Η ύπαρξη ενός πράγματος εξαρτάται από την ύπαρξη ενός άλλου. Δεν μπορείτε να έχετε κάμψη χωρίς επέκταση, κάμψη χωρίς ίσιωμα. Δεν μπορείς να έχεις κίνηση χωρίς να αντιτίθεταις σε κίνηση. Ο συνδυασμός ασκήσεων κοιλιακής κίνησης και κίνησης σε μια προπόνηση παρέχει το καλύτερο και στους δύο κόσμους.

Πριν συνταγογραφήσουμε τις προπονήσεις, ας αναλύσουμε την ανατομία αυτού που θεωρείται ο πυρήνας. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ψευδώς ότι είναι ακριβώς αυτά τα έξι μικρά χτυπήματα στο στομάχι που προσπαθούν να βγαίνουν κάθε καλοκαίρι και να εξαφανίζονται κάθε χειμώνα. Στην πραγματικότητα, ο πυρήνας αποτελείται από πολλούς μύες που διασχίζουν το μέτωπο και το πίσω μέρος του κορμού και εξυπηρετεί μια ποικιλία ανατομικών λειτουργιών.

  • Ο μυς που αποτελεί το «έξι πακέτο» (αυτό που εκπαιδεύεται κυρίως μέσω κάμψης του κορμού) είναι ο κοιλιακός ορθός.
  • Ξαπλωμένος κάτω από τον ορθό κοιλιακό είναι ένας άλλος λείος μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη συμπίεση της κοιλιάς. Κάθε φορά που κρατάτε την αναπνοή σας και πιπιλίζετε το έντερο, κάμπτετε το εγκάρσιο κοιλιακό σας. Είναι υπεύθυνη για τη σταθερότητα μέσω της διατήρησης της ενδοκοιλιακής πίεσης.
  • Οι κοιλιακοί μύες που ξεκινούν την περιστροφική κίνηση και την πλευρική κάμψη περιλαμβάνουν τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες. Οι ίνες αυτών των μυών τρέχουν με διαφορετικούς τρόπους. Οι εσωτερικές πλάγιες αιτίες προκαλούν αμφίπλευρη περιστροφή (περιστροφή στην ίδια πλευρά του πλάγιου μυός) και οι εξωτερικές πλάγιες αιτίες προκαλούν αντίστροφη περιστροφή (περιστροφή προς την αντίθετη πλευρά του πλάγιου μυός) και πλευρική κάμψη. Οι εξωτερικές πλάγιες βρίσκονται πάνω από τις εσωτερικές πλάγιες, οι οποίες με τη σειρά τους βρίσκονται στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα.
  • Ένας μυς που δεν βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του κορμού αλλά είναι εξίσου σημαντικός για τη σταθερότητα και τη δύναμη του κορμού είναι η στύση της στύσης. Ο καθένας αποτελείται από τρεις διαφορετικούς μυς και τρέχει παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη και στις δύο πλευρές.

Θα πρέπει τώρα να γίνει εμφανές ότι ο πυρήνας σας μπορεί να κινηθεί με τέσσερις διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να κάμπτεται (τραγανή), μπορεί να εκτείνεται (στροφή προς τα πίσω), μπορεί να στρίβει (ταλάντευση μπέιζμπολ) και μπορεί να λυγίζει προς τα πλάγια (μαζεύοντας μια τσάντα παντοπωλείων). Εάν ο πυρήνας σας μπορεί να κάνει κάθε μία από αυτές τις κινήσεις, μπορεί επίσης να αντισταθεί σε κάθε μία. Αυτή είναι η ρίζα των ασκήσεων κατά της κίνησης. Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να σταθεροποιηθεί ο κορμός καθώς αντιστέκεστε τη βαρύτητα που τραβά το σώμα σας ή ένα εξωτερικό φορτίο στην αντίθετη κατεύθυνση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η βασική προπόνηση του Marcus Mariota

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις δολοφόνων που χρησιμοποιούν παραδοσιακές ασκήσεις και ασκήσεις κατά της κίνησης μαζί για να περιλαμβάνουν μια πλήρη προπόνηση στην κοιλιά. Κάθε αθλητής μπορεί να επωφεληθεί από αυτές τις προπονήσεις, από έναν ποδοσφαιριστή έως έναν κολυμβητή έως ένα bodybuilder. Μπορούν επίσης να ωφελήσουν όποιον θέλει να αποκτήσει έναν ισχυρότερο και πιο λειτουργικό πυρήνα.

Μπορείτε να αλλάξετε την προπόνηση στην κοιλιά σας όπως και κάθε άλλος τύπος προπόνησης. Η προπόνηση των κοιλιακών σας δεν σας απαλλάσσει από το να πηγαίνετε βαριά ή να ενσωματώνετε συχνά νέες ασκήσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι κολλάνε στην παγίδα της ολοκλήρωσης κάθε προπόνησης με 50 δυστοκίες, 50 Sit-Ups και ένα Plank ή δύο, ποτέ δεν αλλάζουν τη ρουτίνα τους ή προκαλούν τον εαυτό τους. Μην είσαι αυτό το άτομο. Να είστε πιο έξυπνοι από αυτό και να χρησιμοποιήσετε το νέο σας ρεπερτόριο ασκήσεων για να δημιουργήσετε έναν λειτουργικό και αισθητικό πυρήνα!

5 βασικές προπονήσεις


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock