Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5Κ για μη συμμετέχοντες

Καταλληλότητα

Πρόσφατα ολοκλήρωσα την εκδήλωση 5K Pump & Run στο Arnold Sports Festival στο Columbus του Οχάιο. Δεν είμαι πολύ δρομέας, οπότε μετά την εγγραφή μου, αναζήτησα το «Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K», αλλά δεν βρήκα πολλά για το θέμα. Αυτή ήταν η πρώτη μου πορεία σε αυτό το μήκος, οπότε σκέφτηκα ότι οποιαδήποτε βοήθεια θα ήταν καλύτερη από καμία. Δεδομένου ότι δεν βρήκα πολλές πληροφορίες, αποφάσισα να μοιραστώ το δικό μου εκπαιδευτικό πρόγραμμα 5K για άτομα που σκέφτονται να εκτελέσουν τα πρώτα τους 5K.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε ένα 5K σε 6-8 εβδομάδες



Πρόσφατα ολοκλήρωσα την εκδήλωση 5K Pump & Run στο Arnold Sports Festival στο Columbus του Οχάιο. Δεν είμαι πολύ δρομέας, οπότε μετά την εγγραφή μου, αναζήτησα το «Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K», αλλά δεν βρήκα πολλά για το θέμα. Αυτή ήταν η πρώτη μου πορεία σε αυτό το μήκος, οπότε σκέφτηκα ότι οποιαδήποτε βοήθεια θα ήταν καλύτερη από καμία. Δεδομένου ότι δεν βρήκα πολλές πληροφορίες, αποφάσισα να μοιραστώ το δικό μου εκπαιδευτικό πρόγραμμα 5K για άτομα που σκέφτονται να εκτελέσουν τα πρώτα τους 5K.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε 5K σε 6-8 εβδομάδες

Εάν έχετε τρέξει σε 5K πριν, αυτό πιθανώς δεν θα σας βοηθήσει. Δεν είναι πολύ περίπλοκο, αλλά με βοήθησε να βελτιώσω τον χρόνο μου κατά περισσότερο από 10 λεπτά στις 9 εβδομάδες πριν τον αγώνα.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εκπαίδευση για 5Κ εάν είστε ήδη ανταγωνιστικός αθλητής

Χαρτογράφηση της εκτέλεσης

Τρέξιμο

Εάν έχετε ένα κομμάτι στην περιοχή σας, πηγαίνετε εκεί και εκτελέστε 12-1 / 2 γύρους για να ολοκληρώσετε το 5K. Μπήκα στο αυτοκίνητό μου και παρακολούθησα τη διαδρομή μου μέσω του οδόμετρου. Βγήκα 1,6 μίλια, μετά γύρισα, κάνοντας το ταξίδι μετ 'επιστροφής (έξω και πίσω) συνολικά 3,2 μίλια. Δεδομένου ότι το 5K μετατρέπεται σε 3,1 μίλια, αποφάσισα ότι η μετάβαση λίγο θα με βοηθήσει.



Ημέρα 1

Μετά τη μονάδα δίσκου, έβαλα το χρονόμετρο στο κινητό μου και το πήγα. Δεν είμαι πεπειραμένος δρομέας και όταν ξεκίνησα ζύγισα 254 κιλά, οπότε ήξερα ότι θα καταλήξω να περπατήσω σε κάποια απόσταση. Όταν επέστρεψα επιτέλους στο σπίτι μου, ο χρόνος μου ήταν 44:51 και έπιπα αέρα. Ο επόμενος στόχος μου ήταν απλός. Νίκησε εκείνη τη στιγμή!


πόσο ύπνο χρειάζονται οι αθλητές

Θρέψη

Σολομός

Δεν μπορείτε απλώς να τρέξετε και να ελπίζετε να βελτιωθείτε χωρίς διατροφική υποστήριξη. Το πρόγραμμα διατροφής μου ήταν έξι μικρά γεύματα την ημέρα, το καθένα περιέχει τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων και είτε ένα φρούτο ή λαχανικό. Έπινα επίσης 8 ουγκιές νερού κάθε ώρα που ξύπνησα. Η πρωτεΐνη προήλθε από αυγά, κοτόπουλο, τόνο, σολομό, γαλοπούλα, ελληνικό γιαούρτι ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι υδατάνθρακες προέρχονταν από βρώμη, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή περισσότερα φρούτα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το πλήρες πρόγραμμα διατροφής 5Κ

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Προπόνηση HIIT

Είμαι από καιρό πιστός στο HIIT για απώλεια βάρους. Για όσους από εσάς ίσως να μην το γνωρίζετε, το HIIT περιλαμβάνει εναλλασσόμενες βραδύτερες περιόδους προσπάθειας με σύντομη, μέγιστη προσπάθεια. Εφαρμόστηκα το HIIT στις δοκιμές μου. Με 9 εβδομάδες για να προετοιμαστεί για την εκδήλωση, έσπασα την εκπαίδευσή μου σε φάσεις τριών εβδομάδων και δοκίμασα τον εαυτό μου στο τέλος της τρίτης εβδομάδας κάθε φάσης.

Έτρεξα σε πρόγραμμα Δευτέρας, Τετάρτης, Παρασκευής. Από τότε που εκπαιδεύτηκα κατά τους χειμερινούς μήνες, έπρεπε να αλλάξω μέρες μερικές φορές λόγω της έντονης χιονόπτωσης και των θερμοκρασιών κάτω από το μηδέν. Έκανα προπόνηση με βάρη σε όλη τη διαδικασία, αλλά πραγματικά δεν νομίζω ότι τα βάρη είχαν πολύ αντίκτυπο στο τρέξιμο μου.

Εβδομάδες 1, 2 και 3

Τρία λεπτά περπάτημα και ένα λεπτό τρέξιμο. Αν πέρασε το λεπτό και ένιωθα ότι μπορούσα να τρέξω, συνέχισα μέχρι που ένιωσα ότι έπρεπε να σταματήσω.

Μετά τις πρώτες τρεις εβδομάδες, έτρεξα ξανά, και αυτή τη φορά έσπασα 40 λεπτά, τελειώνοντας στις 39:40.


μετάξι γάλα αμυγδάλου καλό ή κακό

Εβδομάδες 4, 5 και 6

Δυόμισι λεπτά περπάτημα και ένα λεπτό τρέξιμο.

Όταν τελείωσε αυτή η φάση τριών εβδομάδων, προσπάθησα να τρέξω ξανά την πλήρη απόσταση. Αυτή τη φορά τελείωσα στις 36:21.

Εβδομάδες 7, 8 και 9

Δύο λεπτά περπάτημα και ένα λεπτό τρέξιμο.

Αυτό ήταν το πιο φορολογικό κομμάτι της εκπαίδευσής μου, αλλά άξιζε τον κόπο. Στην τελευταία διαδρομή πριν από το ταξίδι μου στο Οχάιο, τελείωσα στις 34:43.

Εκτελέστε την ημέρα

Τρέξιμο

Όταν μπήκα στη ζυγαριά στην εκδήλωση, ζύγιζα 231 κιλά πλήρως ντυμένα, τα οποία περιλάμβαναν επιπλέον στρώματα λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας. Αφού γύρισα στο σπίτι, ζύγιζα τον εαυτό μου με σορτς και ζύγιζα 227 κιλά. Δεν βασίζομαι στο να χάσω τόσο πολύ βάρος, αλλά δεν παραπονιόμουν.


είναι φιστίκια στο κέλυφος καλό για εσάς

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ ήταν ο επίσημος εκκινητής της εκδήλωσης και τον είδε να βοήθησε όλους τους δρομείς να γίνουν ψυχολογικοί. Τελείωσα το πρώτο μίλι σε λιγότερο από 10 λεπτά. Μέχρι τη διέλευση της γραμμής τερματισμού, είχα τρέξει το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης, περνώντας μόνο 30-45 δευτερόλεπτα περπάτημα. Τελείωσα στο 33:29. Αυτή ήταν μια βελτίωση πάνω από 11 λεπτά. Αν και ήθελα να σπάσω 30 λεπτά, ήμουν ικανοποιημένος με το αποτέλεσμα μου.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε 5Κ και επιλέξετε να ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο, ελπίζουμε ότι θα λειτουργήσει επίσης ή καλύτερα για εσάς και θα το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock