6 Συμβουλές αντοχής και ευελιξίας στον αστράγαλο για κολυμβητές

Εκπαίδευση

Η δύναμη του αστραγάλου στους κολυμβητές συχνά παραβλέπεται, αλλά δεν θα έπρεπε. Οι ισχυροί αστραγάλες σας βοηθούν να προωθείτε το νερό όταν κλωτσάτε. Βοηθούν επίσης στο χρονισμό του κλωτσού και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στα πόδια. Επιπρόσθετα, ξεκινά άφθονη ενίσχυση της ραχιαίας κάμψης και της πελματιαίας κάμψης σε καλύτερα μπλοκ.

Στην ιδανική περίπτωση, οι κολυμβητές χρειάζονται εύκαμπτους αστραγάλους που επιτρέπουν στο πόδι να κάμπτεται πέρα ​​από μια ευθεία γραμμή.



Η δύναμη του αστραγάλου στους κολυμβητές συχνά παραβλέπεται, αλλά δεν θα έπρεπε. Οι ισχυροί αστραγάλες σας βοηθούν να προωθείτε το νερό όταν κλωτσάτε. Βοηθούν επίσης στο χρονισμό του κλωτσού και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στα πόδια. Επιπρόσθετα, ξεκινά άφθονη ενίσχυση της ραχιαίας κάμψης και της πελματιαίας κάμψης σε καλύτερα μπλοκ.



Στην ιδανική περίπτωση, οι κολυμβητές χρειάζονται εύκαμπτους αστραγάλους που επιτρέπουν στο πόδι να κάμπτεται πέρα ​​από μια ευθεία γραμμή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 συμβουλές για αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης δύναμης για κολύμπι




καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης για ποδοσφαιριστές

Οι σκληροί αστράγαλοι μπορούν να προκαλέσουν έλξη. Όμως, το αυξημένο εύρος κίνησης στον αστράγαλο μειώνει την υπερβολική χρήση των κροταλιών και των τετραγώνων, η οποία προκαλείται από το κτύπημα από το γόνατο αντί του ισχίου.

Ασκήσεις για αντοχή και ευελιξία στον αστράγαλο

Αστράγαλος

Η οικοδόμηση αντοχής και ευελιξίας αστραγάλου περιλαμβάνει περισσότερα από ασκήσεις αστραγάλου. Πρέπει επίσης να εστιάσετε σε περιορισμούς σώματος που μπορεί να περιορίζουν τους αστραγάλους σας. Διορθωτικές στρατηγικές και ασκήσεις από το πόδι στο γόνατο μπορούν να βοηθήσουν. Συνδυάστε τεχνικές μαλακού ιστού με ασκήσεις στον αστράγαλο για καλύτερα αποτελέσματα.



Τεντώστε τους αστραγάλους σας

Για να βελτιώσετε την ευελιξία στους αστραγάλους σας, τεντώστε τα δάχτυλά σας με τα χέρια και το σωματικό σας βάρος.

  • Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε ένα πόδι για να ανεβάσετε το πόδι σας στην κορυφή του τετρακέφαλου. Πιάστε τα δάχτυλά σας και τεντώστε τα προς τα κάτω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα πόδια. Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
  • Ενώ είστε ακόμα στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα από κάτω, έτσι ώστε το άκρο σας να στηρίζεται στα τακούνια σας. Το πάνω μέρος του ποδιού σας θα είναι επίπεδο στο έδαφος. Σηκώστε αργά ένα γόνατο από το έδαφος με το χέρι σας και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
  • Ενώ βρίσκεστε σε θέση γονάτου, τοποθετήστε μια κυλημένη πετσέτα κάτω από τις κορυφές των ποδιών σας για να αυξήσετε το τέντωμα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 κοινά λάθη κολύμβησης ελεύθερης κολύμβησης και πώς να τα διορθώσετε


το μηδέν κοκ έχει πραγματικά μηδενικές θερμίδες

Τυλίξτε το πόδι σας με αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση

Χρησιμοποιήστε μια μπάλα μπέιζμπολ ή τένις τυλίξτε το εξωτερικό μέρος του ποδιού σας .

  • Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση στο έδαφος.
  • Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας σε ένα πάγκο στη θέση του επιτραπέζιου
  • Τοποθετήστε το μπέιζμπολ ή την μπάλα του τένις κάτω από την κνήμη σας ακριβώς δίπλα στην κνήμη.
  • Εάν μια περιοχή είναι τρυφερή, επιβραδύνετε ή σταματήστε την κίνηση στην περιοχή της προσφοράς.
  • Συνεχίστε να τυλίγετε το πόδι σας για δύο λεπτά πριν μετακινηθείτε στο αντίθετο πόδι.

Δυναμικές τεχνικές τεντώματος

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη, ένα σχοινί, μια πετσέτα ή το χέρι σας για να δημιουργήσετε αντίσταση ή βοήθεια σε αυτές τις δυναμικές τεχνικές τεντώματος.

  • Τυλίξτε την πετσέτα, τη ζώνη ή το σχοινί γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και κρατήστε κάθε άκρο στα χέρια σας. Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω παρέχοντας αντίσταση.
  • Για το υποβοηθούμενο τέντωμα, τοποθετήστε την πετσέτα, το λουράκι ή το σχοινί στο πάνω μέρος του ποδιού σας - στη βάση των δακτύλων των ποδιών - και ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τα άκρα. Θα πρέπει να βλέπουν το κάτω μέρος του ποδιού σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας.

Inchworm

Η άσκηση ιντσών σκουληκιών είναι αποτελεσματική για την εκπαίδευση της κινητικότητας του αστραγάλου. Για να κάνετε το άσκηση ιντσών σκουληκιών :

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου σε ένα χαλί ή στο πάτωμα.
  • Λυγίστε στους γοφούς σας - διατηρώντας μια ευθεία πλάτη - και φτάστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
  • Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας όσο μπορείτε. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Περπατήστε τα χέρια σας πίσω.
  • Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές.

Αρκετές αυξήσεις

Ανέφερα το drag νωρίτερα. Οι αυξήσεις στη φτέρνα μπορούν να μειώσουν την υπερβολική αντίσταση στη φάση push-off της διαδρομής. Η φάση push-off απαιτεί την πελματική κάμψη για να μπει στον εξορθολογισμό. Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές ανύψωσης φτέρνας για να εκπαιδεύσετε ουδέτερο σημείο toe και να βελτιώσετε την ευελιξία.

Πτώση Squat

ο Πτώση Squat είναι μια άσκηση προσγείωσης που διδάσκει κινητικότητα και απαλές προσγειώσεις. Το Drop Squats είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους νεότερους κολυμβητές να διδάξουν αποτελεσματικές δεξιότητες προσγείωσης

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Πτώση στη θέση του κοντόχοντρου και φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
  • Ωθήστε το σώμα σας πίσω. Διατηρείτε πάντα ακεραιότητα και ευθεία πλάτη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κινητικότητα αστραγάλου με κολύμβηση στο Τέξας


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock