6 εκπληκτικά αποτελεσματικές προπονήσεις που διαρκούν μόνο 30 λεπτά

Εκπαίδευση

Σε έναν τέλειο κόσμο, έχετε πάντα χρόνο να ολοκληρώσετε την πλήρη προπόνησή σας. Και έχετε δισεκατομμύρια δολάρια και έχετε ένα ιδιωτικό νησί.

Δυστυχώς, η ζωή δεν είναι τέλεια και τα πράγματα δεν πάνε πάντα όπως σχεδιάζουμε ή φανταζόμαστε.



Σε έναν τέλειο κόσμο, έχετε πάντα χρόνο να ολοκληρώσετε την πλήρη προπόνησή σας. Και έχετε δισεκατομμύρια δολάρια και έχετε ένα ιδιωτικό νησί.



Δυστυχώς, η ζωή δεν είναι τέλεια και τα πράγματα δεν πάνε πάντα όπως σχεδιάζουμε ή φανταζόμαστε.

Οι περισσότερες προπονήσεις χρειάζονται περίπου μία ώρα για να ολοκληρωθούν. Αλλά με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο για όλα τα ταξίδια σας στο δωμάτιο βάρους.




πώς να μαζέψετε για το ποδόσφαιρο

Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε όταν ο χρόνος τελειώνει; Παράλειψη της προπόνησης;

Με τίποτα!

Ακριβώς επειδή δεν έχετε χρόνο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε μια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε μια καταπληκτική προπόνηση σε 30 λεπτά ή λιγότερο.



Για να σας βοηθήσουμε να προγραμματίσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επόμενη συντομευμένη προπόνηση, συγκεντρώσαμε έξι από τις αγαπημένες μας προπονήσεις διάρκειας 30 λεπτών (ή λιγότερες), κατηγοριοποιημένες με στόχους προπόνησης.

Θυμηθείτε να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση πριν από κάθε μία από αυτές τις ρουτίνες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Κάψτε λίπος με αυτήν την προπόνηση 18 λεπτών

1. Μεταβολική ρύθμιση: Ο τυφώνας

Κάμψεις

Αναπτύχθηκε από τον Martin Rooney του Training for Warriors, οι προπονήσεις τυφώνα είναι ένας από τους προσωπικούς μου αγαπημένους τρόπους για να κάνω ζαμπόν και να κάνω όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο.

Ο τυφώνας σάς επιτρέπει να χτίζετε μυ, να καίτε λίπος και να βελτιώνετε ταυτόχρονα την κατάστασή σας. Η δομή περιλαμβάνει μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ακολουθούμενη από δύο ασκήσεις δύναμης, επαναλαμβανόμενες σε τρία κυκλώματα τριών σετ.

Μια προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Εκτελέστε κάθε γύρο τρεις φορές με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ και ένα λεπτό μεταξύ των γύρων.

Κύκλωμα 1

  • Sprint ή Jump Rope x 30 δευτερόλεπτα
  • Push-Ups x 12
  • Med Ball Slams x 12

Κύκλωμα 2

  • Sprint ή Jump Rope x 30 δευτερόλεπτα
  • Σώματα βάρους σώματος x 12
  • Med Ball Russian Twists x 12 κάθε πλευρά

Κύκλωμα 3

  • Sprint ή Jump Rope x 30 δευτερόλεπτα
  • Ανεστραμμένες σειρές x 12
  • Reverse Crunches x 12

2. Γενική αντοχή: Προπονήσεις με ένα μόνο σετ

Αρση βάρους

Ο ερευνητής Bret Contreras αντοχής και αντοχής δημοσίευσε μια γρήγορη προπόνηση στο δικό του Ίνσταγκραμ , στο οποίο έκανε ένα μόνο σετ πέντε ασκήσεων για υψηλότερο από τον κανονικό αριθμό επαναλήψεων.

Το αποτέλεσμα είναι μια χρονικά αποτελεσματική προπόνηση που είναι παρόμοια με μια κανονική συνεδρία. Αν και πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ ελαφρύτερο βάρος από το μέγιστο, ο υψηλότερος αριθμός επαναλήψεων θα πονάει τους μυς σας και θα σας αφήσει κουρασμένους σε περίπου 20 λεπτά.

Ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης με βάση τη ρουτίνα Contreras που δημοσιεύτηκε:

  • Παραλλαγή καταλήψεων - 1x20
  • Πρέσα άνω σώματος - 1x20
  • Παραλλαγή Deadlift - 1x20
  • Σειρά άνω σώματος - 1x20
  • Παραλλαγή επικεντρωμένης σε γλουτένη - 1x35

Η ομορφιά αυτής της προπόνησης είναι η ευελιξία της. Μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν την ίδια προπόνηση που θα κάνατε κανονικά όταν όχι σε μια κρίσιμη στιγμή αλλάζοντας απλά τα σετ και τις επαναλήψεις από αυτά που φαίνονται παραπάνω. Φροντίστε να εκτελέσετε κάθε εκπρόσωπο εκρηκτικά και ξεκουραστείτε για 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

3. Μέγιστη αντοχή: Προπόνηση μεμονωμένης άσκησης

Bench Press

Τα Deadlift, Squats και Bench Presses είναι απόλυτα αποτελεσματικά γιατί προκαλούν πολλές μυϊκές ομάδες και το κεντρικό νευρικό σας σύστημα με βαριά φορτία.

Είναι το κρέας και οι πατάτες των προπονήσεών σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένα προγράμματα σας αφιερώνουν 20-30 λεπτά έναν από αυτούς τους ανελκυστήρες ή μια παραλλαγή και συμπληρώνετε την προπόνηση με αξεσουάρ.

Αν λοιπόν ο χρόνος είναι πρόβλημα, απλώς κόψτε την αξεσουάρ. Μπορεί να εκτελέσετε μερικά σετ προθέρμανσης και πέντε περίπου σετ εργασίας με λίγα λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους. Πριν το καταλάβετε, θα είστε σε 30 λεπτά σε μία άσκηση.

Αυτό σας επιτρέπει να συνεχίσετε να αναπτύσσετε δύναμη στον κύριο ανελκυστήρα σας, το οποίο είναι πιθανό να προσφέρει τη μεγαλύτερη πρόκληση στο σώμα σας.

Τούτου λεχθέντος, δεν συνιστάται να κάνετε μόνο μία άσκηση σε τακτική βάση. Η επιπλέον δουλειά που προκύπτει μετά την κύρια ανύψωση είναι σημαντική για την ανάπτυξη μιας πλήρους βάσης δύναμης.


πόσο ψηλά είναι τα στεφάνια μπάσκετ γυμνασίου

4. Αερόβια ρύθμιση: Κυκλώματα κινητικότητας

Πλευρική πτώση

Το τζόκινγκ είναι εύκολο όταν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή. Απλά ρυθμίστε το ρολόι σας και τρέξτε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Δεν υπάρχουν πολλά.

Ωστόσο, το τζόκινγκ μπορεί να χτυπήσει το σώμα σας και δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στη βελτίωση της προετοιμασίας, εκτός αν είστε αθλητής από απόσταση.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε κυκλώματα κλιματισμού κινητικότητας . Με γνώρισαν αυτή η ιδέα από τους Eric Cressey και Tony Bonvechio του Cressey Sports Performance.

Τα κυκλώματα περιποίησης κινητικότητας συνίστανται σε ασκήσεις που βρίσκονται συχνά σε μια δυναμική προθέρμανση, οι οποίες συνήθως αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας. Έγινε σε κυκλώματα με ελάχιστη ανάπαυση, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν τα θεμέλια για την υβριδική κινητικότητα και τις αερόβιες ασκήσεις προετοιμασίας.

Παίρνετε το καλύτερο και των δύο τύπων προπόνησης σε προπόνηση 15-30 λεπτών.

Ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε:


πώς να κάνω deadlift με ένα πόδι

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ξεκούραση. Επαναλάβετε κάθε ζεύγος άσκησης 3-6 φορές. Εργαστείτε στο 50 έως 60 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας (5 ή 6 στα 10 στο ποσοστό της αντιληπτής κλίμακας άσκησης).

  • 1α) Προσέγγιση με ένα πόδι
  • 1β) Διαφάνειες ύπνου στον ώμο
  • 2α) Πλευρικοί πνεύμονες
  • 2β) Dead Bug
  • 3α) Βάση ποδιών για περπάτημα
  • 3β) Άνω μαλάκια
  • 4α) Κόκκος
  • 4β) Straight-Leg March
  • 5α) Κατακόρυφη στάση σωματικού βάρους
  • 5β) Σκύλος πουλιών

5. Ικανότητα εργασίας: Εκπαίδευση πυκνότητας

TRX Σειρά

Η προπόνηση πυκνότητας είναι μια ιδανική μορφή προπόνησης όταν έχετε μόνο περιορισμένο χρόνο. Γιατί; Ξέρετε ακριβώς πόσο καιρό θα χρειαστούν οι προπονήσεις.

Οι προπονήσεις πυκνότητας περιλαμβάνουν κυκλώματα ασκήσεων για χρόνο. Το κύκλωμα μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερις ή πέντε ασκήσεις, καθεμία με καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ο στόχος είναι να περάσετε από το κύκλωμα όσο το δυνατόν περισσότερες φορές στον καθορισμένο χρόνο.

Αυτό βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή και αυξάνει την ικανότητα εργασίας. Μεγαλύτερη ικανότητα εργασίας σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερη δουλειά σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα - μια κρίσιμη ικανότητα για αθλητές.

Ακολουθεί μια προπόνηση από το πρόγραμμα εκτός εποχής του Drew Brees, που δημιουργήθηκε από τον Todd Durkin:

Εκτελέστε κάθε κύκλωμα για οκτώ λεπτά, ολοκληρώνοντας όσα περισσότερα σετ μπορείτε, ενώ ξεκουράζεστε μόνο όπως απαιτείται.

Κύκλωμα 1

  • Med Ball Push-Ups - 15 + 10 δευτερόλεπτα. Κρατήστε
  • Box Scissor Jumps - 20-30
  • TRX ή καθιστές σειρές - 12
  • Διπλό ή μονό πόδι RDL - 12 ή 8 κάθε πόδι

Κύκλωμα 2

  • Treadmill Sprints - 2x10-20 δευτ.
  • Supermans ή Side-Ups - 15
  • Physioball ή Ab Wheel Rollouts - 20-30 δευτ.

Κύκλωμα 3

  • Προώθηση προς αντιστροφή Lunge - 20
  • Lat Pulldowns ή Pull-Ups - 10
  • Overhead Tricep Extensions και Press - 10 το καθένα
  • Bicep Curls - 8-12

6. Beach Muscles: Arm Superset Dropset Workout

Tricep Pushdowns

Χρειάζεστε μια γρήγορη αντλία πριν από το Σαββατοκύριακο; Αυτό προπόνηση από τον προπονητή δύναμης, ο Mason Woodruff είναι εγγυημένος ότι θα φτιάξει μεγαλύτερους δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς.

Εκτελέστε τις αντιστοιχισμένες ασκήσεις διαδοχικά με 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Για τα σταγονίδια, μειώστε το βάρος μετά από κάθε 10 επαναλήψεις έως ότου ολοκληρώσετε 40 συνεχόμενες επαναλήψεις ανά βραχίονα.

  • 1a) Push-Ups - 3x75% των μέγιστων επαναλήψεών σας
  • 1β) Σειρά καλωδίου Underhand - 3x10
  • 2α) Dumbbell Hammer Curl - 3x12 κάθε χέρι
  • 2b) Tricep Pushdown - 3x12
  • 3) Μονόπλευρο καλώδιο Bicep Curl Dropset - 4x10 κάθε βραχίονα
  • 4) Μονό βραχίονα Tricep Extension Dropset - 4x10 κάθε βραχίονα
  • 5) Ξαπλώνοντας καλώδιο - 3x15

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Μπορείτε να χειριστείτε την πρόκληση 625-Rep Dumbbell;


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock