6 Βασικές Αρχές της Επιστήμης Άσκησης Οι Αδερφοί σας δεν Καταλαβαίνουν

Εκπαίδευση

Μέχρι τώρα όλοι έχουμε ακούσει για τις λέξεις «gnar» και «κέρδη», και ενσωματώνουμε τη λέξη «swole» σε όλα, από το «Swoldier Nation» και το «Swolemate» έως το κάμψη καθώς το λέμε στα δημητριακά Alpha-Bits . Η καλύτερη προ-προπόνηση είναι αυτή που απαιτεί AED και «γεύσεις όπως καθαρή σπιτική μουσική», ενώ το καλύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι η προ-προπόνηση. . . για να σας αντλήσει για την προπόνηση μετά την προπόνηση.

Μιλώ, φυσικά, για την Bro Science, τη μεθοδολογία κωμικής ανύψωσης με επικεφαλής τον χαρακτήρα YouTube Dom Mazzetti και BroSciencelife.co. Τα σκίτσα του παραβλέπουν εσκεμμένα την επιστήμη της άσκησης και σατιρίζουν μερικούς από τους ατυχείς αλλά διαδεδομένους πολιτιστικούς «αλήθειες» στη βιομηχανία ανύψωσης και φυσικής κατάστασης.



Μέχρι τώρα όλοι έχουμε ακούσει για τις λέξεις «gnar» και «κέρδη», και ενσωματώνουμε τη λέξη «swole» σε όλα, από το «Swoldier Nation» και το «Swolemate» έως το κάμψη καθώς το λέμε στα δημητριακά Alpha-Bits . Η καλύτερη προ-προπόνηση είναι αυτή που απαιτεί AED και «γεύσεις όπως καθαρή σπιτική μουσική», ενώ το καλύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι η προ-προπόνηση. . . για να σας αντλήσει για την προπόνηση μετά την προπόνηση.



Μιλώ, φυσικά, για την Bro Science, τη μεθοδολογία κωμικής ανύψωσης με επικεφαλής τον χαρακτήρα YouTube Dom Mazzetti και BroSciencelife.co. Τα σκίτσα του παραβλέπουν εσκεμμένα την επιστήμη της άσκησης και σατιρίζουν μερικούς από τους ατυχείς αλλά διαδεδομένους πολιτιστικούς «αλήθειες» στη βιομηχανία ανύψωσης και φυσικής κατάστασης.

Ας βάλουμε λοιπόν την επιστήμη στο «Bro:»



Bro-ism 1: «Το Calf Raises είναι εξίσου καλό για την ανάπτυξη των μόσχων σας, όσο και για την αύξηση των μόσχων».

Γιατί είναι λάθος: Το Calf Raises είναι σίγουρα επωφελές για την ανάπτυξη των μοσχαριών σας, εάν είστε ανταγωνιστής bodybuilder ή σωματικής διάπλασης, και μπορούν να ακολουθήσουν μια πιο απομονωμένη προσέγγιση αφού αναπτύξουν μια καλή βάση. αλλά μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση για αθλητές. Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με την δυσκαμψία και την αίσθηση άντλησης που σχετίζεται με την εξάντληση του Calf Raise. Αυτό μπορεί να περιορίσει την αθλητική κινητικότητα και αποτυγχάνει να εκπαιδεύσει το ίδιο μοτίβο τριπλής επέκτασης (γοφούς, γόνατα, αστραγάλους) που επικρατεί στα σπριντ και τα περισσότερα αναερόβια αθλήματα.

Αντ 'αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο σε πλυομετρικές δραστηριότητες, όπως Ankle Hops, Jumping Rope ή Depth Jumps για να βελτιώσετε τη δύναμη του αστραγάλου και την παραγωγή ισχύος. Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών στον αστράγαλο, απαιτείται ενίσχυση 4 κατευθύνσεων για την αντιμετώπιση όλων των μυών γύρω από τον αστράγαλο, όχι μόνο για το γαστράκ και το σόλο που έχουν εκπαιδευτεί κατά τη διάρκεια των παραλλαγών του Calf Raise.

Ο μόσχος αυξάνεται



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 γελοίο Broscience Προπονητικοί μύθοι που πρέπει να σταματήσετε να πιστεύετε

Bro-ism 2: «Το να κάνω σταθμισμένα Pull-ups είναι σαν να λέω ότι είμαι πολύ δυνατός για το σώμα μου».

ΣΕ είναι λάθος : Όταν γίνεται στο σωστό περιβάλλον, το Weighted Pull-Ups είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της λειτουργικής έλξης και της αντοχής στη λαβή. Συμβάλλουν επίσης στην ανάπτυξη της αναλογίας δύναμης προς μάζα (SMR), η οποία βελτιώνει την άπαχη λειτουργική μάζα σας για βελτιωμένη απόδοση στο πεδίο. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν καταστάσεις όπου μπορείτε πραγματικά να είστε «πολύ δυνατοί για το σώμα σας». Αυτό το βλέπουμε συνεχώς σε εφήβους αγόρια που παρουσιάζουν κατάγματα avulsion. Σε αυτήν την περίπτωση, ο μυς συστέλλεται γρήγορα με μια δύναμη μεγαλύτερη από ό, τι μπορεί να χειριστεί τα οστά και η οστική προσκόλληση στην προέλευση ή την εισαγωγή του μυός τραβιέται ελαφρώς. Αυτό είναι επίσης συνηθισμένο στο ASIS (ιστότοπος προσάρτησης flexor ισχίου) από μαθητές γυμνασίου και ποδοσφαιριστές ηλικίας γυμνασίου, καθώς ο ορθός femoris συστέλλεται γρήγορα στην πρόσκρουση με την μπάλα.

Ζητήστε πρώτα από τους νέους αθλητές να ασκήσουν σωματικές σωματικές ασκήσεις και λειτουργικά μοτίβα κίνησης, προτού τα φορτώσετε με όλα όσα μπορούν να μαζευτούν και να τεθούν κάτω.


πώς να αποκτήσετε υποτροφία για το ποδόσφαιρο

Σταθμισμένα Pull-Ups

Bro-ism 3: «Δεν έχω καθημερινές στο ημερολόγιό μου, μόνο δυνατές μέρες».

Γιατί είναι λάθος: Παρατηρήστε πώς δεν ακούτε ποτέ κάποιον να λέει ότι οι διασπάσεις του είναι «bi και tri's 7 ημέρες την εβδομάδα». Το γεγονός είναι ότι το σώμα δεν ανακάμπτει πλήρως εν μία νυκτί και οι ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με τις εργάσιμες ημέρες στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Η προπόνηση του ίδιου σώματος κάθε μέρα είναι σαν να προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε λιωμένο ατσάλι για να χτίσετε έναν ουρανοξύστη προτού το αφήσετε να κρυώσει και να σκληρύνει. Αν και είναι απίστευτα ισχυρό υλικό, απλά δεν λειτουργεί σε αδύναμη κατάσταση. Τα καλύτερα προγράμματα περιλαμβάνουν μια περίοδο εκφόρτωσης μετά την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα για ακριβώς αυτόν τον λόγο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: ο Επιστήμη Δημιουργίας μυών: 2 τρόποι μεγιστοποίησης της υπερτροφίας

Δεν χρειάζεται να κάνετε κάθε καθημερινή α αδύναμος μέρα καθισμένος στον καναπέ και τρώγοντας πατατάκια, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε τον φόρτο εργασίας σας μειώνοντας τον συνολικό όγκο και αντιμετωπίζοντας την κινητικότητα. Αυτό θα σας επιτρέψει να σημειώσετε δραματική πρόοδο κατά την επόμενη εβδομάδα προπόνησης.

Ημερολόγιο προπόνησης

Bro-ism 4: «Η φυσική κατάσταση είναι 98% φωτισμός. Το άλλο 2% είναι το φαινόμενο του ήλιου στο Instagram.

Γιατί είναι λάθος: Η φυσική κατάσταση πρέπει να είναι μηδενική τοις εκατό από κανένα από αυτά τα πράγματα. Το Διαδίκτυο είναι ένα υπέροχο πράγμα. Επιτρέπει στις πληροφορίες να ταξιδεύουν με ταχύτητες ρεκόρ και να μοιράζονται σε όλες τις πλατφόρμες προσβάσιμες στους καταναλωτές. Το πρόβλημα είναι η ποιότητα πολλών από αυτές τις πληροφορίες. Όποιος ξέρει πώς να γράφει τη λέξη «γυμναστήριο» μπορεί να μεταβεί στο Instagram και να δημοσιεύσει μια ευέλικτη εικόνα με όλα τα είδη φίλτρων που ενισχύουν τους μυς τους, ώστε να μοιάζουν με το Adonis της βιομηχανίας φυσικής κατάστασης, πείθοντας το ευρύ κοινό ότι είναι ειδικοί το πεδίο παρά την ελάχιστη εμπειρία στον πραγματικό κόσμο και καμία εκπαίδευση ή πιστοποίηση για να το υποστηρίξει.

Φιλτράρετε μέσα από αυτό αναζητώντας εκπαιδευτικό υπόβαθρο στην επιστήμη της άσκησης, τη φυσιολογία, τη βιομηχανική ή την αθλητική ιατρική με πιστοποιήσεις από αξιόπιστους οργανισμούς όπως η NSCA και η NASM. Κοιτάξτε την πολυετή πείρα τους στον τομέα και το προηγούμενο πελατολόγιο πριν δεσμευτείτε σε ένα πακέτο 12 συνεδριών με τον Joe Schmo, ο οποίος φαίνεται ότι θα μπορούσε επίσης να επωφεληθεί από κάποια καθοδήγηση.

Άρση βαρών

Bro-ism 5: «Τίποτα δεν σας προετοιμάζει για ανελκυστήρα όπως βίαιο τέντωμα και πρόσκρουση στον ώμο».

Γιατί είναι λάθος: Τίποτα δεν σας στέλνει στο περιθώριο ταχύτερα από το βίαιο τέντωμα και την πρόσκρουση στον ώμο. Το βαλλιστικό τέντωμα πετάχτηκε από τον γκρεμό των κακών τεχνουργημάτων πριν από χρόνια, επειδή απλά δεν έχει νόημα να τεντώνεται γρήγορα ένας κρύος μυς πέρα ​​από τα όριά του. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε δυναμικό τέντωμα που προσαρμόζει την ταχύτητα του σώματος στο παιχνίδι σε προοδευτική και λειτουργική μορφή, ή ενεργοποίηση μυών και σετ προθέρμανσης για προετοιμασία για βαρύτερα ανελκυστήρες.

Αντί να διευκολύνετε σκόπιμα την πρόσκρουση των ώμων, σκεφτείτε ασκήσεις σταθερότητας ωμοπλάτης και ώμου κατά τις ημέρες ανάρρωσης ή μεταξύ των σετ για να αναπτύξετε σταθερότητα όπου τη χρειάζεστε και να επιτύχετε μεγαλύτερη απόδοση στις ασκήσεις ανύψωσης του άνω σώματος.

Τέντωμα

Bro-ism 6: «Ανασηκώστε το βάρος προτού η βαρύτητα έχει την ευκαιρία να το κάνει βαρύ.»

Γιατί είναι λάθος: Το χτύπημα στο βάρος είναι σαν να κολλάτε τη γλώσσα σας σε μια παγωμένη λάμπα και να τρέχετε μακριά με πλήρη ταχύτητα. Πάρτε deadlifting, για παράδειγμα: Θέλετε να αισθανθείτε το βάρος της ράβδου πριν την επιταχύνετε προς τα πάνω, αλλιώς θυσιάζετε την ορμή, αισθάνεστε δυνάμεις πέδησης στα μέσα ανύψωσης και κινδυνεύετε να τραυματίσετε λόγω μιας έντονης κίνησης των μυών, η οποία μπορεί να επηρεάσει την πλάτη και την οπίσθια όψη αλυσίδα. Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί στους περισσότερους ανελκυστήρες όσον αφορά τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά ένα άλλο σημαντικό γεγονός έρχεται στο μυαλό: Ο σκοπός της άρσης βαρών είναι να δούμε αποτελέσματα, και εάν βασίζεστε στην ανοδική ορμή για την πλειονότητα ενός ανελκυστήρα, μειώνετε το συνολικός χρόνος υπό ένταση. Θα έπρεπε να αυξήσετε δραματικά το χρόνο σας στο γυμναστήριο για να διεγείρετε επαρκώς τα περιζήτητά σας «κέρδη». Μέχρι να φτάσετε σε αυτό το σημείο, ωστόσο, πιθανότατα θα έχετε διάσειση ή / και διμερές δακτύλιο περιστροφικής μανσέτας.

Αρση βαρών


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock