6 προκλήσεις τύπου πάγκου που θα δοκιμάσουν τη δύναμη του ανώτερου σώματος

Εκπαίδευση

Αγαπάτε το Bench Press. Λατρεύω τον Bench Press. Όλοι αγαπούν το Bench Press.

Λίγα πράγματα είναι πιο ικανοποιητικά από το να σηκώνεις εκατοντάδες κιλά πάνω από το στήθος σου και να δημιουργείς ένα νέο προσωπικό ρεκόρ. Είναι ακόμη καλύτερο όταν αυτό το PR συμβαίνει με την προσθήκη άλλης πλάκας 45 λιβρών στη μπάρα και την ένωση του κλαμπ τεσσάρων πιάτων δύο, τριών ή (εντυπωσιακών!).



Ωστόσο, εάν έχετε οποιαδήποτε εμπειρία με το Bench Press, γνωρίζετε πολύ καλά ότι η πρόοδος μπορεί να σταματήσει. Ή μερικές φορές εργάζεστε σκληρά στον πάγκο σας, αλλά το στήθος σας παραμένει μικρό και αδύναμο. Και τα δύο αυτά προβλήματα μπορεί να είναι απογοητευτικά.



Αγαπάτε το Bench Press. Λατρεύω τον Bench Press. Όλοι αγαπούν το Bench Press.

Λίγα πράγματα είναι πιο ικανοποιητικά από το να σηκώνεις εκατοντάδες κιλά πάνω από το στήθος σου και να δημιουργείς ένα νέο προσωπικό ρεκόρ. Είναι ακόμη καλύτερο όταν αυτό το PR συμβαίνει με την προσθήκη άλλης πλάκας 45 λιβρών στη μπάρα και την ένωση του κλαμπ τεσσάρων πιάτων δύο, τριών ή (εντυπωσιακών!).



Ωστόσο, εάν έχετε οποιαδήποτε εμπειρία με το Bench Press, γνωρίζετε πολύ καλά ότι η πρόοδος μπορεί να σταματήσει. Ή μερικές φορές εργάζεστε σκληρά στον πάγκο σας, αλλά το στήθος σας παραμένει μικρό και αδύναμο. Και τα δύο αυτά προβλήματα μπορεί να είναι απογοητευτικά.

Για να βοηθήσουμε στην ανακούφιση αυτών των προβλημάτων, έχουμε συντάξει Bench Press προκλήσεις και μοναδικές παραλλαγές που θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε δύναμη στον πάγκο σας και το μέγεθος στο στήθος σας.

Bench Press



Πρέσα πάγκου σωματικού βάρους

Ο Joe DeFranco, γνωστός προπονητής δύναμης, προκάλεσε πρόσφατα στους οπαδούς του πόσο χρόνο χρειάζεται για να εκτελέσει 100 επαναλήψεις στο Bench Press χρησιμοποιώντας βάρος ισοδύναμο με το σωματικό τους βάρος.

Αυτό δεν είναι σαν Push-Ups όπου μπορεί να μπορείτε να χτυπήσετε 100 επαναλήψεις στη σειρά. Θα πάρει χρόνο και πολλαπλά διαλείμματα και υπάρχει κάποια στρατηγική. Θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να χτυπήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις προς την αρχή ή να τις απλώσετε, ώστε να μην κουράζεστε πολύ γρήγορα.

Ο χρόνος του DeFranco ήταν 16 λεπτά, 10 δευτερόλεπτα.


Πόσος χρόνος χρειάζεται για να λειτουργήσει ενέργεια 5 ωρών

225 δοκιμή πάγκων

Διοχετεύστε την εσωτερική σας προοπτική NFL και δοκιμάστε το τεστ Bench Press των 225 λιβρών. Αυτή η πρόκληση είναι απλή. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με 225 λίβρες.

Το ρεκόρ στο NFL Scouting Combine είναι ένα επιβλητικό 51 επαναλήψεων. Οι ποδοσφαιριστές προπονούνται ειδικά για αυτό το τεστ και έχουν πολλά χρόνια κάτω από τη ζώνη τους ανυψώνοντας βαριά βάρη σε ένα πρόγραμμα προπόνησης συλλογικής δύναμης, οπότε μην είστε πολύ αναστατωμένοι αν δεν φτάσετε πουθενά κοντά στο ρεκόρ.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην μπορείτε ακόμη και να πάρετε πάγκο 225 κιλών. Εντάξει. Επιστρέψτε το βάρος σε ένα φορτίο που νομίζετε ότι μπορείτε να ανυψώσετε για 15 έως 20 επαναλήψεις και να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μια ισχυρή προπόνηση στο στήθος για δύναμη και μέγεθος

Επαναλήψεις PREP

Το PREP σημαίνει Εκκεντρική Ενίσχυση Power Rack. Ακούγεται περίπλοκο; Μη φοβάστε, είναι μια απλή τεχνική, η οποία, σύμφωνα με Δρ Joel Seedman , προπονητής δύναμης και ιδιοκτήτης της Advanced Human Performance, είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να αποκτήσετε δύναμη στο Bench Press.

Για να εκτελέσετε επαναλήψεις PREP, χρησιμοποιήστε βάρος που φτάνει έως και το 120 τοις εκατό του μέγ. Έτσι, αν το μέγιστο είναι 250, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έως και 300 λίβρες. Αυτό μπορεί να φαίνεται απίστευτα βαρύ, αλλά οι μύες σας είναι ικανοί να χειριστούν περισσότερο βάρος στη χαμηλότερη (εκκεντρική) φάση του αντιπροσώπου.

Χαμηλώστε το βάρος σε 3-5 δευτερόλεπτα έως ότου η ράβδος φτάσει στις καρφίτσες ασφαλείας του ραφιού, τοποθετημένες μερικές ίντσες πάνω από το στήθος σας. Τώρα βγάλτε έξω από τη ράβδο και αφαιρέστε περίπου το 30 τοις εκατό του βάρους από τη ράβδο - συνήθως αρκεί η αφαίρεση μιας πλάκας 45 λιβρών από κάθε πλευρά.

Τώρα σύρετε πίσω κάτω από τη ράβδο, πιέστε το βάρος προς τα πάνω και τοποθετήστε το στο ράφι. Επαναφέρετε στο αρχικό σας βάρος και επαναλάβετε έως και 4 επαναλήψεις. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για 3-5 σετ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Ένας οδηγός 5 βημάτων για την αύξηση του βάρους του πάγκου σας


πόσο καιρό είναι μια ζώνη τερματισμού ποδοσφαίρου

Πιέστε τον Τύπο

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κατασκευή ενός μεγαλύτερου στήθους με το Bench Press; Προσθέστε το Squeeze Press στις προπονήσεις σας.

«Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ενεργοποιήσουν τα pec τους στο Bench Press, περιορίζοντας έτσι την ικανότητά τους να χτίζουν μυς και δύναμη μέσα από αυτήν την περιοχή ταυτόχρονα», εξηγεί. Δρ. Τζον Ρουσίν , προπονητής δύναμης, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του John Rusin Fitness Systems.

Το Squeeze Press είναι ουσιαστικά το Neutral-Grip Dumbbell Press (οι παλάμες απέναντι από το άλλο), αλλά αντ 'αυτού συμπιέζετε τους αλτήρες όσο πιο δυνατά μπορείτε. Αυτό αναγκάζει τους ειδικούς σας να εμπλακούν και δημιουργεί μια απίστευτη αντλία στήθους.

«Ο χρυσός κανόνας είναι ο εξής: Για να προκαλέσετε μια απάντηση από έναν μυ, πρέπει να το νιώσετε», λέει ο Rusin. «Γι 'αυτό ακριβώς λατρεύω το Dumbbell Squeeze Press για την ενεργοποίηση των πεκ, ενώ προπονούμαι τους ώμους και το στήθος σε πολύ ασφαλή και αποτελεσματική θέση».

Ο Rusin συνιστά την εκτέλεση σετ 8-15 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στη συμπίεση σε όλο τον αντιπρόσωπο — ειδικά στην κάτω και στην κορυφαία θέση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 7 Παραλλαγές τύπου στήθους αλτήρα για ένα ισχυρότερο στήθος

Bench Press 21s

Τα 21s είναι μια μέθοδος bodybuilding παλιού σχολείου που χρησιμοποιείται συνήθως για την κατασκευή μεγαλύτερων όπλων. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Nick Tumminello, προπονητή δύναμης και ιδιοκτήτης του Performance U, το 21s είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς με πολλές άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του Bench Press.

Δείτε πώς να εκτελέσετε 21s:

Τα 21s δημιουργούν μια εξαιρετική αντλία και βάλτε τους μυς σας σε ένταση για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - δύο κλειδιά για την οικοδόμηση μυών. Οι πρώτες επτά επαναλήψεις θα είναι σχετικά εύκολες, αλλά οι μύες σας θα φωνάζουν για έλεος μέχρι το τέλος του σετ. Εκτελέστε συνολικά 1 έως 3 σετ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Δημιουργήστε νέους μυς με αυτήν την κλασική τεχνική Bodybuilding

Αποτυχία σε αποτυχία

Ρικ Σκαρπούλα , ο προπονητής δύναμης και ο ιδιοκτήτης του Ultimate Advantage Training δοκιμάζει τη δύναμη και την ψυχική αντοχή των αθλητών του με αυτή τη βάναυση πρόκληση ολόκληρου του σώματος. Ετσι δουλευει:

  • Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στο Bench Press με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για περίπου 10 επαναλήψεις.

  • Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα Pull-Ups.

  • Επαναλάβετε 3-5 φορές χωρίς ξεκούραση.

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίζετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για να προσθέσετε ταυτόχρονα κάποια δύναμη, μυϊκή αντοχή και ικανότητα εργασίας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Πώς να προσθέσετε 30 λίβρες στον πάγκο σας σε 20 λεπτά


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock