6 κοινά λάθη προπόνησης σκισίματος της περιστροφικής μανσέτας σας

Εκπαίδευση

Η εκπαίδευση με περιστροφικό μανσέτα είναι βαρετή. Είναι σαν το μπρόκολο ανύψωσης βαρών. ξέρετε ότι πρέπει να φάτε μερικά, αλλά προτιμάτε απλά να μεταβείτε στο επιδόρπιο (το οποίο σε αυτήν την περίπτωση είναι πιθανώς Biceps Curls).

Όσο πιο κουραστικό φαίνεται, η προπόνηση με περιστροφικό μανσέτα είναι ένα απαραίτητο κακό αν θέλετε να σηκώσετε βαριά βάρη, να παίξετε ένα γενικό άθλημα (μπέιζμπολ, σόφτμπολ, βόλεϊ κ.λπ.) ή απλά να ζήσετε μια καθημερινή ζωή χωρίς πόνο, ενώ κρατώντας τους ώμους σας υγιείς και χαρούμενους. Δυστυχώς, ακόμη και για τους ανθρώπους που κάνουν κάποιο είδος προπόνησης περιστροφικής μανσέτας, είναι σχεδόν πάντα αλλοιωμένος με τη μία ή την άλλη μορφή. Εάν οι ασταθείς ώμοι σας δεν φαίνεται να απομακρύνονται, οι πιθανότητες διαπράττετε ένα από αυτά τα λάθη.




πόνος στην πλάτη μετά από πάγκο

Έχοντας αυτό κατά νου, ας περιγράψουμε έξι λάθη που πρέπει να αποφευχθούν εάν θέλετε ισχυρούς μύες περιστροφικής μανσέτας που αντέχουν στη φθορά ανύψωσης, ρίψης και οτιδήποτε άλλο πρέπει να αντέξουν οι ώμοι σας.

Η εκπαίδευση με περιστροφικό μανσέτα είναι βαρετή. Είναι σαν το μπρόκολο ανύψωσης βαρών. ξέρετε ότι πρέπει να φάτε μερικά, αλλά προτιμάτε απλά να μεταβείτε στο επιδόρπιο (το οποίο σε αυτήν την περίπτωση είναι πιθανώς Biceps Curls).

Όσο πιο κουραστικό φαίνεται, η προπόνηση με περιστροφικό μανσέτα είναι ένα απαραίτητο κακό αν θέλετε να σηκώσετε βαριά βάρη, να παίξετε ένα γενικό άθλημα (μπέιζμπολ, σόφτμπολ, βόλεϊ κ.λπ.) ή απλά να ζήσετε μια καθημερινή ζωή χωρίς πόνο, ενώ κρατώντας τους ώμους σας υγιείς και χαρούμενους. Δυστυχώς, ακόμη και για τους ανθρώπους που κάνουν κάποιο είδος προπόνησης περιστροφικής μανσέτας, είναι σχεδόν πάντα αλλοιωμένος με τη μία ή την άλλη μορφή. Εάν οι ασταθείς ώμοι σας δεν φαίνεται να απομακρύνονται, οι πιθανότητες διαπράττετε ένα από αυτά τα λάθη.



Έχοντας αυτό κατά νου, ας περιγράψουμε έξι λάθη που πρέπει να αποφευχθούν εάν θέλετε ισχυρούς μύες περιστροφικής μανσέτας που αντέχουν στη φθορά ανύψωσης, ρίψης και οτιδήποτε άλλο πρέπει να αντέξουν οι ώμοι σας.

Τι είναι η περιστροφική μανσέτα σας;

Προτού μπορέσουμε να ενισχύσουμε αποτελεσματικά την περιστροφική μανσέτα, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι και τι είναι. Η περιστροφική μανσέτα σας είναι μια σειρά τεσσάρων μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου και συνεργάζονται και για την κίνηση και τη σταθεροποίηση του ώμου.

Φωτογραφία μέσω του Κέντρου Φυσικής Θεραπείας All-Care



Ο ώμος είναι ένας σύνδεσμος μπάλας και υποδοχής, με τον βραχίονα (το οστό του άνω βραχίονα) να είναι η «μπάλα» και η γλονοειδής φώτα η «υποδοχή». Η περιστροφική μανσέτα λειτουργεί για να κρατήσει την μπάλα με ασφάλεια στην υποδοχή όποτε ο ώμος κινείται. Εάν η μανσέτα δεν είναι αρκετά ισχυρή, ή αν σηκώσετε ή ρίξετε με κακή τεχνική, η μπάλα μπορεί να γλιστρήσει έξω από την υποδοχή, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ενώ οι μύες της μανσέλας είναι υπεύθυνοι για πολλές διαφορετικές κινήσεις του ώμου, οι τρεις κύριες που θέλουμε να εκπαιδεύσουμε όταν ασκηθούμε είναι:

  1. Εξωτερική περιστροφή (όπως περιστροφή προς τα πίσω για ρίψη μπέιζμπολ)
  2. Οριζόντια απαγωγή (σηκώνοντας το χέρι προς τα πλάγια με κίνηση «Τ»)
  3. Δυναμική σταθεροποίηση (κρατώντας την «μπάλα» στην «υποδοχή» ενώ κρατάτε βάρη πάνω ή μπροστά από το σώμα)

Εάν καλύπτετε αυτές τις βάσεις (και φυσικά ανυψώστε και ρίξτε με σωστή τεχνική), θα δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη πιθανότητα να έχετε υγιείς ώμους για μακροπρόθεσμη βάση.

Λάθος 1: Πάει πάρα πολύ βαρύ

Οι μύες περιστροφικής μανσέτας είναι σχετικά μικροί σε σύγκριση με τους μεγαλύτερους μυς του άνω σώματος. Τα θωρακικά (στήθος), λαχτάρια (άνω πλάτη) και δελτοειδή (ώμοι) είναι πολύ μεγαλύτερα συγκριτικά και μπορούν να χειριστούν βαριά βάρη. Η μανσέτα απλά δεν έχει σχεδιαστεί για να πετάει μπισκότα περίπου 45 κιλών, οπότε αν προσπαθείτε να πάρετε βαριά τις ασκήσεις που εστιάζετε στη μανσέτα, είστε καταδικασμένοι από την αρχή.

Για ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής, ξεκινήστε όσο το δυνατόν πιο ελαφριά. Εάν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, αυτή είναι η ώρα να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους χαριτωμένους μικρούς ροζ αλτήρες που έχετε αποφύγει. Αν αυτό είναι πολύ ενοχλητικό, χρησιμοποιήστε ένα πιάτο 2,5 κιλών στο μέγιστο. Η εξωτερική περιστροφή Side-Lying είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα κίνησης όπου ένα μικρό βάρος προχωρά πολύ.

Λάθος 2: Αφήνοντας τους μεγαλύτερους μυς να αναλάβουν

Όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο σημείο, η μανσέτα περιβάλλεται από μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς. Είναι εύκολο για αυτούς τους μύες να αναλάβουν κατά τη διάρκεια ασκήσεων περιστροφικής μανσέτας. Το αποτέλεσμα? Μια αδύναμη περιστροφική μανσέτα που θα προτιμούσε να πάρει τη μέρα εκτός από τη δουλειά της.

Για να αποτρέψετε την ανάληψη αυτών των μεγαλύτερων μυών, πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις της μανσέτας σας με:

  • Σωστή τοποθέτηση: Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος είναι ευθυγραμμισμένος με τον αγκώνα. Ο ώμος, ο αγκώνας και το αντιβράχιο πρέπει να κάνουν «L». Η ωμοπλάτη πρέπει να τραβηχτεί απαλά (αλλά όχι υπερβολικά) προς τα μέσα της πλάτης σας.
  • Χρησιμοποιήστε ελαφρύ: Δείτε το προηγούμενο σημείο. Αν πάρετε πάρα πολύ βαρύ, άλλοι μύες θα μπουν για να βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους.
  • Ελέγξτε την ώρα: Θυμηθείτε, οι μύες της μανσέτας είναι μικροί και δεν προορίζονται για δύναμη. Πηγαίνετε αργά τόσο στο δρόμο προς τα πάνω όσο και στο δρόμο προς τα κάτω κατά τη διάρκεια κάθε επαναλήψεων.

Λάθος 3: Μετάβαση σε αποτυχία

Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να κάθονται μέχρι να κουνήσουν τα πόδια σας ή να πατήσετε πάγκο έως ότου δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας, αλλά η περιστροφική μανσέτα σας δεν απολαμβάνει το ίδιο είδος χτύπημα. Επειδή οι μύες της μανσέτας είναι ορθοστατικοί (δηλ. Προορίζονται να κρατήσουν μια στατική θέση παρά να δημιουργήσουν πολλή κίνηση), είναι καλύτερο να τους εκπαιδεύσετε με μέτρια ένταση παρά από εξαντλητική κόπωση.

Η μανσέτα ανταποκρίνεται καλά σε σετ 8-15 επαναλήψεων, χαρακτηριστική μιας προσέγγισης υπερτροφίας (μυϊκής οικοδόμησης) ή αντοχής. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τέλεια τεχνική και αφήνετε 2-3 επαναλήψεις «στη δεξαμενή», οπότε αν έπρεπε να συνεχίσετε, θα μπορούσατε.

Και θυμηθείτε, η περιστροφική μανσέτα σας εξακολουθεί να εργάζεται σκληρά κατά τη διάρκεια άλλων κινήσεων. Η μανσέτα λειτουργεί υπερωρίες για να κρατήσει την μπάλα στην υποδοχή κατά τη διάρκεια των βαρέων Bench Presses, Pull-Ups και Chin-Ups, και όταν ρίχνει ένα μπέιζμπολ ή softball. Οι πιθανότητες είναι μέχρι να φτάσετε πραγματικά να εκπαιδεύσετε απευθείας τη μανσέτα σας, είναι ήδη κουρασμένος, οπότε μην πηγαίνετε σε αποτυχία στις ασκήσεις της μανσέτας σας.

Λάθος 4: Μη χρήση πλήρους ROM

Πολλοί άνθρωποι κόβουν το εύρος κίνησης (ROM) στις ασκήσεις της μανσέτας τους για έναν από δύο λόγους: Είτε το βάρος είναι πολύ βαρύ είτε η κινητικότητα των ώμων τους λείπει. Εκτός από την απώλεια δυναμικής και υπερτροφίας, η κοπή της ROM σας σημαίνει συχνά ότι δεν εκπαιδεύετε τη μανσέτα σας στις θέσεις όπου είναι πιθανότερο να τραυματιστείτε, όπως:

  • Η θέση «layback» όταν ρίχνετε ένα μπέιζμπολ (φαίνεται παρακάτω)
  • Το κάτω μέρος του Bench Press, Push-Up ή Dip
  • Η κορυφή ενός Pull-Up ή Overhead Press

Εάν οι ασκήσεις μανσέτας σας δεν σας φέρνουν σε παρόμοιες θέσεις και ROM, χάνετε ολόκληρο το σημείο της προπόνησης με μανσέτες - για να δημιουργήσετε ισχυρούς ώμους που μπορούν να χειριστούν αυτές τις ακραίες θέσεις.

Έτσι, εάν θυσιάζετε ROM για βάρος, εξυπνάρετε και πηγαίνετε ελαφρύτερα. Εάν απλά δεν μπορείτε να λάβετε το ROM που χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε ασκήσεις όπως το Prone Shoulder External Rotation End Range Liftoff για να βελτιώσετε σταδιακά το ROM σας.

Λάθος 5: Χρησιμοποιώντας μόνο μία θέση

Παρόμοιο με το προηγούμενο σημείο, εάν χρησιμοποιείτε μόνο μια θέση για να εκπαιδεύσετε τη μανσέτα σας, χάνετε διαφορετικά επίπεδα ενεργοποίησης των μυών και θέσεις συγκεκριμένες για άλλες ασκήσεις και αθλητικές κινήσεις. Για καλή στρογγυλή αντοχή στους ώμους, χτυπήστε τη μανσέτα από τις ακόλουθες γωνίες:

  • Εξωτερική περιστροφή στους 30 βαθμούς απαγωγής (όπως η εξωτερική περιστροφή πλευρικού ξαπλώματος που φαίνεται παραπάνω)
  • Εξωτερική περιστροφή στους 90 βαθμούς απαγωγής (εκτελείται καλύτερα με ζώνη ή καλωδιακή μηχανή, όπως φαίνεται στο πρώτο βίντεο παρακάτω)
  • Οριζόντια απαγωγή σε κεκλιμένη ή στραμμένη θέση (συχνά ονομάζεται Reverse Flyes, όπως φαίνεται στο δεύτερο βίντεο παρακάτω)

Μπορείτε να χωρίσετε αυτές τις θέσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή να εκτελέσετε ένα σετ από κάθε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.


ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης στο ποδόσφαιρο

Λάθος 6: Αγνοώντας τη δυναμική σταθερότητα

Οι εξωτερικές περιστροφές είναι μακράν η πιο δημοφιλής κατηγορία ασκήσεων μανσέτα, και λογικά έτσι. Αλλά θυμηθείτε, η νούμερο 1 δουλειά της περιστροφικής μανσέτας σας είναι να κρατάτε την μπάλα στην πρίζα, ανεξάρτητα από τη θέση που βρίσκεστε. Τούτου λεχθέντος, η μανσέτα σας πρέπει να είναι έτοιμη να «πυροβολήσει» σε οποιαδήποτε δεδομένη κίνηση, ειδικά εάν ένα εξωτερικό αντικείμενο (όπως μπέιζμπολ ή μπάρα) απειλεί να τραβήξει την μπάλα από την υποδοχή.

Εκεί έρχονται πρακτικές ασκήσεις δυναμικής σταθερότητας. Αυτές οι κινήσεις αμφισβητούν την ικανότητα του μανικιού να διατηρεί μια στατική θέση, όπως ...

Κάτω από το Bottles-Up Kettlebell

Yoga Push-Up με διακόπτη χεριών

Βραχίονας μπροστινής σανίδας Μάρτιος

Η κατώτατη γραμμή της δυναμικής σταθερότητας: Μεταφέρετε κάτι από πάνω ή μπροστά σας και περπατήστε ή σέρνετε στα χέρια σας με καλή θέση στον ώμο.

Λίγο προχωρά πολύ όταν πρόκειται για προπόνηση περιστροφικών μανικιών. Εκτελέστε 3-4 σετ 3-4 από τις ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο δύο φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση κατά τη διάρκεια προπονήσεων στο πάνω μέρος του σώματος) με παρθένα τεχνική και θα δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να διατηρήσετε υγιείς ώμους.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images, DJileDesign / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: