Προπόνηση δύναμης 6-άσκησης για να επιταχύνετε την παύλα σας στα 40 ναυπηγεία

Εκπαίδευση

Ποιο είναι το 40 σας; Αυτή είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής ερώτηση μεταξύ των νέων αθλητών. Η ταχύτητα αποτελείται από δύο συστατικά: συχνότητα διασκελισμού και μήκος διασκελισμού. Για να τρέξετε γρηγορότερα και να εξοικονομήσετε χρόνο από την 40-Yard Dash, πρέπει να βελτιώσετε το μήκος της πορείας σας ή το ύψος του εδάφους που καλύπτετε με κάθε βήμα.

Το 2012, ο Usain Bolt κέρδισε το δεύτερο χρυσό μετάλλιο των 100 μέτρων Dash κάνοντας 41 βήματα για να ολοκληρώσει τον αγώνα. Το υπόλοιπο γήπεδο έκανε 44 έως 46 βήματα. Αυτό απεικονίζει το κλειδί για την ταχύτητα; λαμβάνοντας λιγότερα βήματα από τον αντίπαλό σας για να μεταβείτε από το σημείο Α στο σημείο Β.



Ποιο είναι το 40 σας; Αυτή είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής ερώτηση μεταξύ των νέων αθλητών. Η ταχύτητα αποτελείται από δύο συστατικά: συχνότητα διασκελισμού και μήκος διασκελισμού. Για να τρέξετε γρηγορότερα και να εξοικονομήσετε χρόνο από την 40-Yard Dash, πρέπει να βελτιώσετε το μήκος της πορείας σας ή το ύψος του εδάφους που καλύπτετε με κάθε βήμα.



Το 2012, ο Usain Bolt κέρδισε το δεύτερο χρυσό μετάλλιο των 100 μέτρων Dash κάνοντας 41 βήματα για να ολοκληρώσει τον αγώνα. Το υπόλοιπο γήπεδο έκανε 44 έως 46 βήματα. Αυτό απεικονίζει το κλειδί για την ταχύτητα - λαμβάνοντας λιγότερα βήματα από τον αντίπαλό σας για να μεταβείτε από το σημείο Α στο σημείο Β.

Για να επιμηκύνουν το μήκος τους, πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να προσπαθήσουν να φτάσουν με το μπροστινό τους πόδι. Αυτό τους επιβραδύνει. Αντ 'αυτού, πρέπει να αναπτύξετε ένα ισχυρό βήμα που σας ωθεί προς τα εμπρός μέσω του αέρα.



Προπονητικό κομμάτι γυμνασίου στην πολιτεία της Φλόριντα τα τελευταία 12 χρόνια, σπάνια έχω δει ένα νέο αγόρι να κυριαρχεί στα σπριντ. Μόνο αφού ωριμάσει και εκτεθεί σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα δύναμης και ισχύος αρχίζει να συνειδητοποιεί τις δυνατότητές του. Συνήθως αυτό συμβαίνει τα επόμενα χρόνια - γιατί συχνά βλέπουμε τα μεγαλύτερα παιδιά να κυριαρχούν στα σπριντ. Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, εάν θέλετε να γίνετε γρηγορότεροι, είναι καλύτερο να αφιερώσετε το χρόνο σας στην προπόνηση στο δωμάτιο βάρους.

Αποτελεσματικές τεχνικές

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που έχω διαπιστώσει ότι είναι αποτελεσματικές.

Για να βελτιώσετε το μήκος του βήματος πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί και να μάθετε να ασκείτε περισσότερη δύναμη στο έδαφος. Παραδοσιακά, οι προπονητές επικεντρώνονται στο The Big 3 — Squats, Deadlift και το Bench Press. Αυτές οι ασκήσεις είναι υπέροχες και κάνουν θαύματα για την οικοδόμηση της δύναμης. Ωστόσο, διαπίστωσα ότι η ενσωμάτωση της εργασίας με έλκηθρο σε ένα πρόγραμμα ταχύτητας μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.



Δύο ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη και ταυτόχρονα διδάσκουν σωστή μηχανική επιτάχυνσης είναι το Prowler Push και τα βαριά έλκηθρα. Και οι δύο ασκήσεις σάς αναγκάζουν να τοποθετήσετε το σώμα σας σε μια άπαχη προς τα εμπρός και να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος ταυτόχρονα. Το μπροστινό άπαχο σάς δίνει τη σωστή θέση για επιτάχυνση στην αρχή του 40-Yard Dash. Και οι δύο ασκήσεις σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί και να μάθετε πώς να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος για να τρέξετε γρηγορότερα 40.

Δεν χρειάζεστε ένα φανταχτερό, ακριβό έλκηθρο για να κατανοήσετε τα οφέλη από αυτές τις υπέροχες ασκήσεις. Συνδέσαμε ένα σχοινί σε μια σακούλα, η οποία μπορεί να φορτωθεί έως και 300 κιλά. Οι σάκοι άμμου είναι εξαιρετικά ευέλικτοι και παρέχουν ένα εξαιρετικό ερέθισμα για τους σπρίντερ. Ένα άλλο είναι η χρήση των kettlebells. Απλά βιδώστε ένα βαρύ σχοινί μέσα από τα kettlebells και τραβήξτε το!


πόση καφεΐνη χτυπάει

Ένα συχνά παραβλεπόμενο στοιχείο της ταχύτητας είναι η ευελιξία. Οι αθλητές συχνά δεν έχουν αρκετή ευελιξία για να εκτείνονται από τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς, περιορίζοντας την ποσότητα δύναμης που μπορούν να ασκήσουν στο έδαφος. Σκεφτείτε το - εάν δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως την άρθρωση του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου, πώς μπορείτε να ασκήσετε τη μέγιστη δύναμη στο έδαφος;

Η βελτιστοποίηση του χρόνου Dash 40 Yard απαιτεί ένα μείγμα εργασίας. Καθώς η δύναμη και η ευελιξία σας βελτιώνονται, έτσι και ο χρόνος σας 40. Μην αφήσετε κανέναν να σας πει ότι δεν μπορείτε να γίνετε γρηγορότεροι. Μπορείς. Δουλέψτε σκληρά και παρακολουθήστε την πτώση του χρόνου σας!

Παρακάτω είναι ένα δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας, το οποίο θα βελτιώσει την ταχύτητά σας.

40-Yard Dash Speed ​​Workout

  • Goblet Squat - 4x8; κρατήστε το κάτω μέρος κάθε επανάληψης για 3 δευτερόλεπτα
  • Κάμψεις - 4x8-12 κρατήστε κάθε επανάληψη στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα
  • Γέφυρα Γλουτών - 4x8-12 πιέστε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Σπλιτ οκλαδόν πίσω ποδιών - 4x8 κάθε πόδι. χαμηλότερο σε τέσσερις μετρήσεις
  • Ο Prowler βαδίζει - 4x25 γιάρδες
  • Σύρετε έλκηθρο - 4x25

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock