6 ασκήσεις που χτίζουν γρήγορα τη λαβή και τη δύναμη του βραχίονα

Εκπαίδευση

Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε, δεν μπορείτε να το σηκώσετε. Απαλλαγείτε από τους ιμάντες του καρπού και ενισχύστε τα χέρια και τους αντιβράχιοι σας. Και μην ξεχνάτε επίσης κάθε δάχτυλο και τους αντίχειρές σας.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων αντοχής στο αντιβράχιο και στη λαβή σε ένα πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Μπορεί να είναι κάτι που παραβλέπετε. Όμως, ο μικρός χρόνος που ξοδεύετε σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα κέρδη σας, βοηθώντας σας να λάβετε τον τελευταίο αντιπρόσωπο πριν τα χέρια σας δώσουν.



Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε, δεν μπορείτε να το σηκώσετε. Απαλλαγείτε από τους ιμάντες του καρπού και ενισχύστε τα χέρια και τους αντιβράχιοι σας. Και μην ξεχνάτε επίσης κάθε δάχτυλο και τους αντίχειρές σας.




πόσο νάτριο σε καυτή σάλτσα

Η ενσωμάτωση ασκήσεων αντοχής στο αντιβράχιο και στη λαβή σε ένα πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Μπορεί να είναι κάτι που παραβλέπετε. Αλλά ο μικρός χρόνος που ξοδεύετε σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα κέρδη σας βοηθώντας σας να λάβετε τον τελευταίο αντιπρόσωπο πριν τα χέρια σας δώσουν.

Τα δυνατά χέρια και τα αντιβράχια μπορούν να αυξήσουν τον πάγκο σας, να σας επιτρέψουν να εκτελέσετε περισσότερα Pull-Ups και να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε περισσότερο βάρος από το πάτωμα. Και θα αποκτήσετε αυτοπεποίθηση γνωρίζοντας ότι τα χέρια σας δεν θα γλιστρήσουν όταν τα χρειάζεστε περισσότερο.



Βελτιώστε το πρόγραμμα δύναμης σας με αυτές τις έξι ασκήσεις:


πώς να αυξήσετε τον χρόνο παύσης των 40 ναυπηγείων

1. Πιέστε και επεκτείνετε

  • Πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται.
  • Ανοίξτε τα δάχτυλά σας σαν να αποχαιρετάτε τα δάχτυλά σας απλωμένα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλαμβάνω.

Σετ / επαναλήψεις: 1-2 x 8-12, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

2. Λίπος Roller

  • Πιάστε έναν σωλήνα PVC 3 ιντσών (ή μεγαλύτερος εάν έχετε μεγάλα χέρια) με μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν την επιφάνεια. Οι παλάμες σας δεν μπορούν να αγγίξουν το σωλήνα.
  • Ολοκληρώστε πέντε πλήρεις επεκτάσεις καρπού εύρους κίνησης (σαν να χτυπήσατε το αέριο σε μια λαβή μοτοσικλέτας).
  • Ολοκληρώστε πέντε πλήρεις κάμψεις καρπού εύρους κίνησης (αντίθετη κατεύθυνση επεκτάσεων.)

Σετ / Διάρκεια: 1-2 x 30-60 δευτερόλεπτα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.



3. Κυλινδρικό δάχτυλο

  • Χρησιμοποιήστε μόνο ένα δάχτυλο κάθε φορά σε κάθε χέρι για να τυλίξετε τον σωλήνα PVC 1 ιντσών.
  • Περάστε το σχοινί προς τα πάνω, αλλάζοντας τα δάχτυλά σας καθώς κουράζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σετ / επαναλήψεις: 1-2 x 2-5, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

4. Θραυστήρας

  • Για την πρώτη επανάληψη, εστιάστε στη συμπίεση του δείκτη σας στον αντίχειρά σας.
  • Στη συνέχεια, εστιάστε στη συμπίεση του μεσαίου δακτύλου σας στον αντίχειρά σας.
  • Συνεχίστε με όλα τα δάχτυλα και στα δύο χέρια.

Σημείωση: Τα άλλα δάχτυλά σας μπορούν να βοηθήσουν στην κίνηση, αλλά αλλάξτε την εστίασή σας για να ασκήσετε περισσότερη δύναμη από κάθε δάχτυλο.

Επαναλήψεις: 2-5 ανά δάχτυλο, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.


πώς να γίνετε ένα υπέροχο καλαμπόκι

5. Ρολά πιασίματος

  • Χρησιμοποιήστε μόνο τα δάχτυλά σας σε αυτήν την πλακέτα πλάτους 3/4 έως 1 ίντσας.
  • Ολοκληρώστε πέντε πλήρεις επεκτάσεις καρπού εύρους κίνησης.
  • Ολοκληρώστε πέντε πλήρεις κάμψεις καρπού.

Επαναλήψεις: 2-5, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

6. Τρίγωνο κύλινδρο

  • Χρησιμοποιήστε μόνο τα δάχτυλά σας.
  • Ολοκληρώστε όλες τις επεκτάσεις καρπού πλήρους εμβέλειας έως ότου η αντίσταση αγγίξει το σωλήνα.
  • Ελέγξτε το εύρος κίνησης με κάθε ρολό καρπού στο δρόμο προς τα κάτω.
  • Υπόλοιπο.
  • Επαναλάβετε την ακολουθία με πλήρη κάμψη του καρπού.

Επαναλήψεις: 2-5, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μάθετε ακόμη περισσότερες ασκήσεις αντοχής στη λαβή:

Σημείωση του συντάκτη: Ρίξτε μια ματιά στη σειρά SMARTER Team Training του Coach Taylor εδώ .

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock