6 ασκήσεις πλευρικής σανίδας που πρέπει να κάνετε αντί για σταθμισμένες πλευρικές στροφές

Εκπαίδευση

Μου αρέσει όταν βλέπω σταθμισμένες πλευρικές στροφές. Κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, και όμως τα βλέπω ακόμα να γίνονται από αγνώστους ανθρώπους που πιστεύουν ότι έχουν μια μεγάλη προπόνηση αβ / πυρήνα. Οι σταθμισμένες πλευρικές στροφές επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη, ιδιαίτερα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Â Κάδος απορριμμάτων προπόνησης: πλευρικές στροφές αλτήρα



Μου αρέσει όταν βλέπω σταθμισμένες πλευρικές στροφές. Κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, και όμως τα βλέπω ακόμα να γίνονται από αγνώστους ανθρώπους που πιστεύουν ότι έχουν μια μεγάλη προπόνηση αβ / πυρήνα. Οι σταθμισμένες πλευρικές στροφές επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη, ιδιαίτερα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κάδος απορριμμάτων προπόνησης: Αλτήρας Πλευρικές στροφές

Ευτυχώς, υπάρχει ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε και να στοχεύσετε τους πλευρικούς πυρήνες των μυών σας και έρχεται με τη μορφή της πλευρικής σανίδας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 παραλλαγές πλευρικής σανίδας για πυρήνα δολοφόνων

Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να αναγνωρίζουν ότι οι πλευρικές σανίδες είναι μια μεγάλη άσκηση πυρήνα. Τα βλέπω να γίνονται τακτικά, αλλά δεν τα βλέπω πάντα να γίνονται σωστά. Αναρωτιέμαι επίσης αν όλοι καταλαβαίνουν γιατί είναι τόσο καλή άσκηση πυρήνα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά πλαϊνές σανίδες, τι κάνουν και γιατί είναι τόσο ευεργετικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τις πλευρικές σανίδες σωστά και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη σημαντική βασική άσκηση.

Πλεονεκτήματα πλευρικής σανίδας

Η θέση πλευρικής σανίδας στοχεύει το quadratus lumborum (QL) καθώς και τις πλάγιες θέσεις. Το quadratus lumborum είναι το κύριο επίκεντρο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αυτός είναι ένας μαζικά σημαντικός μυς για τη λειτουργία του πυρήνα και την υγεία της πλάτης.



Το QL συνδέει τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη (οσφυϊκούς σπονδύλους) και το νεύρο. Είναι ένας βαθύς πυρήνας μυ που συνδέει το κάτω μέρος του σώματός σας με το άνω σώμα σας. Το QL ενεργεί στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης, αλλά το πιο σημαντικό, ενεργεί για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια ενεργειών όπως το περπάτημα, η μεταφορά βαριών αντικειμένων στη μία πλευρά και η μονομερής πίεση Με άλλα λόγια, αποτρέπει την πλευρική κάμψη όταν η πλευρική κάμψη είναι κακή. Είναι επίσης βασικός παίκτης κατά την αναπνοή λόγω της σύνδεσής του με το θώρακα και της εγγύτητας με το διάφραγμα.

Εάν το QL δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, ακόμη και οι βασικές ενέργειες όπως το περπάτημα και η αναπνοή θα είναι περιορισμένες. Η κακή λειτουργία του QL μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως πόνος στην πλάτη ή ακόμη και πόνος πάνω και κάτω από την πλάτη.

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι το QL πρέπει να εκπαιδευτεί καθώς λειτουργεί.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 επίπονα κοινά λάθη που κάνουν τις βασικές προπονήσεις άχρηστες

Το QL λειτουργεί για να παρέχει σταθερότητα στη λεκάνη και την οσφυϊκή μοίρα κατά διαστήματα κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε και όλων των δραστηριοτήτων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να το εκπαιδεύσετε για να είναι ισχυρό και σταθερό για σχετικά σύντομες περιόδους.

Πώς να κάνετε πλευρικές σανίδες

Όταν κάνετε πλαϊνές σανίδες, αποφύγετε το συνηθισμένο λάθος να προσπαθείτε να κρατήσετε για διάρκεια εγγραφής. Τραβήξτε για 4-6 σετ 8-15 τέλειων και έντονων συγκρατημάτων αντί για 1-3 σετ κακής φόρμας, χαμηλής έντασης.


πόση πρωτεΐνη είναι στο βούτυρο

Ας συζητήσουμε τα τρία πιο κοινά λάθη που έγιναν κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε παραλλαγής πλευρικής σανίδας:


Ωμοπλάτη: Συχνά βλέπω ανθρώπους να εκτελούν πλευρικές σανίδες κρεμώντας στον ώμο τους. Αυτό βάζει άσκοπο άγχος σε όλο τον ώμο και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, πιέστε το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά από το έδαφος κατά τη διάρκεια της λαβής. Καταπολεμήστε για να διατηρήσετε τόση απόσταση μεταξύ του θώρακα και του εδάφους όσο κρατάτε την πλαϊνή σας σανίδα.

Χαμηλή αψίδα: Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να μην διατηρήσετε τον πυρήνα ενεργό κατά τη διάρκεια της κράτησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια πλαϊνή σανίδα που φαίνεται εντάξει από μπροστά, αλλά φαίνεται τραγική από πάνω. Όταν βλέπετε μια πλαϊνή σανίδα από την πανοραμική θέα, θα πρέπει να δείτε μια ευθεία γραμμή από το αυτί έως τον ώμο και μέχρι το ισχίο. Όταν αποτυγχάνετε να εμπλέξετε τον πυρήνα σαν να πρόκειται να κάνετε γροθιά, καταλήγετε με τοξωτή ή καμπύλη χαμηλή πλάτη αντί για ευθεία γραμμή.

Πτώση ισχίου: Η πτώση του ισχίου μπορεί να προέλθει από κόπωση, έλλειψη συνειδητοποίησης ή και τα δύο. Το Side Plank είναι μια άσκηση κατά της πλευρικής κάμψης. Όταν αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν προς το έδαφος, πέφτετε στην πλευρική κάμψη. Αυτό σημαίνει ότι τόσο το QL όσο και το glutes σας χαλαρώνουν και δεν στοχεύουν πλέον. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλούς και ευθυγραμμισμένους με το υπόλοιπο σώμα σας καθώς κρατάτε τις πλευρικές σανίδες σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 25 Παραλλαγές σανίδων για έναν τεμαχισμένο, σταθερό πυρήνα

Παραλλαγές πλευρικής σανίδας

Ακολουθούν έξι παραλλαγές πλαϊνών σανίδων για να εκπαιδεύσετε το QL και τον άλλο πυρήνα μυών ώστε να αποδίδουν στα καλύτερά τους:

1. Πλευρική σανίδα με Hip Flexion


2. Πλευρική σανίδα με εναλλασσόμενο ισχίο


3. Πλευρική σανίδα με μίνι περιστροφές


4. Πλευρική σανίδα με ταλάντευση ποδιών


5. Πλαϊνή σανίδα με σειρά


6. Εναλλακτική μπροστινή σανίδα σε πλαϊνή σανίδα


Πιστωτική φωτογραφία: Ben Pipe Photography / Cultura / Getty Images