6 παραλλαγές πλευρικής σανίδας για πυρήνα δολοφόνων

Εκπαίδευση

Θέλετε έναν ισχυρότερο πυρήνα; Εάν μια παραλλαγή πλευρικής σανίδας δεν αποτελεί μέρος της τακτικής ρουτίνας προπόνησης πυρήνα, χάνετε μια από τις πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα.

Η πλαϊνή σανίδα ενισχύει κυρίως τις πλάγιες, που βρίσκονται δίπλα στους κοιλιακούς σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Ωστόσο, αυτή είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που εκπαιδεύει επίσης τους μυς στους γοφούς, το στήθος και τους ώμους σας.



Θέλετε έναν ισχυρότερο πυρήνα; Εάν μια παραλλαγή πλευρικής σανίδας δεν αποτελεί μέρος της τακτικής ρουτίνας προπόνησης πυρήνα, χάνετε μια από τις πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα.

Η πλαϊνή σανίδα ενισχύει κυρίως τις πλάγιες, που βρίσκονται δίπλα στους κοιλιακούς σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Ωστόσο, αυτή είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που εκπαιδεύει επίσης τους μυς στους γοφούς, το στήθος και τους ώμους σας.

Οι παραλλαγές πλαϊνών σανίδων βασίζονται στην ίδια φιλοσοφία με τις παραδοσιακές σανίδες, η οποία αποτρέπει την κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης - πώς ο πυρήνας σας έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί. Αντί να δουλεύετε τις πλάγιες σας κάμπτοντας πλευρικά με το Dumbbell Side Bends, οι μύες σας συστέλλονται ισομετρικά για να αποτρέψετε την κάμψη της σπονδυλικής στήλης σας, επίσης γνωστή ως αντι-πλευρική κάμψη.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Ένα Ab Crunch που λειτουργεί πραγματικά

Ως αθλητής - ή κατάλληλο άτομο - αυτή είναι μια κρίσιμη ικανότητα. Η οσφυϊκή μοίρα σας, που βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας, έχει σχεδιαστεί για σταθερότητα και όχι για κινητικότητα. Η επαναλαμβανόμενη μετακίνηση των σπονδύλων με τρόπους που δεν έχουν σχεδιαστεί για να χειριστεί μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως δίσκο με κήλη.

Αν και δεν υπάρχει κίνηση στην πλαϊνή σανίδα, αυξάνει την ανθεκτικότητα και σας κάνει καλύτερος αθλητής. Ένας πιο σταθερός και σκληρότερος πυρήνας είναι σε θέση να μεταφέρει ενέργεια μεταξύ του κάτω και του άνω σώματος. Θα είστε πιο ισχυροί σε δεξιότητες όπως ρίχνοντας μια μπάλα, θα έχετε καλύτερη ισορροπία και θα είναι πιο δύσκολο να χτυπήσετε την μπάλα και πιο αποτελεσματική όταν μετακινείστε στο γήπεδο, χάρη στον καλύτερο έλεγχο του σώματός σας.



Και ναι, οι πλαϊνές σανίδες θα βελτιώσουν την εμφάνιση των λοξών σας, αν αυτό θέλετε.

Η άσκηση μπορεί να φαίνεται αρκετά απλή, όπως το Plank, αλλά μερικά κοινά λάθη μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της φανταστικής άσκησης.

Λάθος 1: Ο κορμός σας δεν είναι κάθετος στο έδαφος

Όταν προετοιμάζεστε για πλαϊνή σανίδα, προσέξτε τη θέση του σώματός σας. Στοιχίστε τους ώμους σας ο ένας πάνω από τον άλλο και κρατήστε το στήθος σας κάθετα στο έδαφος. Διατηρήστε αυτήν τη θέση σε όλο το σετ.

Λάθος 2: Τα ισχία σας πέφτουν

Σε μια παραδοσιακή σανίδα, το κάτω μέρος της πλάτης κρεμά συχνά. Η πλαϊνή σανίδα είναι παρόμοια, αλλά τα ισχία είναι ο ένοχος. Τα κρεμαστά ισχία δείχνουν ότι ο πυρήνας σας δεν κάνει τη δουλειά του να διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Σφίξτε τον πυρήνα σας σαν να στηρίζετε μια γροθιά και οδηγήστε τους γοφούς σας στον αέρα. Σχεδιάστε μια φανταστική γραμμή κατευθείαν στο κέντρο του σώματός σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.

Λάθος 3: Μη εμπλοκή των γλουτών και των τετραγώνων σας

Είναι δυνατό να συγκρατήσετε πλαϊνή σανίδα χωρίς να εμπλέξετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Ωστόσο, δεν είναι τόσο δύσκολο, και τα ισχία σας μπορεί να μετακινηθούν πίσω από την ευθυγράμμιση με το σώμα σας. Ακριβώς όπως σφίγγετε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας, συστέλλετε επίσης τους γλουτούς και τα τετράγωνα.


σχέδιο γευμάτων για την απώλεια λίπους και την αύξηση μυών

Λάθος 4: Χρήση ενός εκτεταμένου κάτω βραχίονα πολύ σύντομα

Μια ανυψωμένη πλαϊνή σανίδα είναι πολύ δύσκολη αν δεν έχετε επαρκή σταθερότητα στους ώμους. Αυτό μπορεί να θέσει τον ώμο σας σε κίνδυνο και να καταστρέψει την τεχνική στο Side Plank σας, επειδή θα είστε τόσο εστιασμένοι στο να μην πέσετε. Ξεκινήστε αργά με τον αγκώνα σας στο πάτωμα και σταδιακά προχωρήστε σε πιο προηγμένες παραλλαγές.

Παραλλαγές πλευρικής σανίδας

Ακολουθούν έξι παραλλαγές πλευρικής σανίδας κατά σειρά αυξανόμενης δυσκολίας. Η τρέχουσα βασική σας δύναμη θα καθορίσει πόσο καιρό ή πόσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις. Ως γενική οδηγία, ξεκινήστε με 3 σετ των 30 δευτερολέπτων ή 10 επαναλήψεων.

1. Πλευρική σανίδα Bent-Knee

  • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον κάτω αγκώνα στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας και το αντιβράχιο σας κάθετα στο σώμα σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες και στοίβαξε τα πόδια σου το ένα πάνω στο άλλο.
  • Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας.
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι έως τα γόνατα. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
  • Κρατήστε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά σας.

2. Πλευρική σανίδα

  • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον κάτω αγκώνα στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας και το αντιβράχιο σας κάθετα στο σώμα σας.
  • Τοποθετήστε το πάνω πόδι σας στο έδαφος μπροστά από το κάτω πόδι σας.
  • Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας.
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
  • Κρατήστε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά σας.

3. Ανυψωμένη πλαϊνή σανίδα

  • Ξαπλώστε με το κάτω χέρι σας στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας.
  • Τοποθετήστε το πάνω πόδι σας στο έδαφος μπροστά από το κάτω πόδι σας.
  • Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας.
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
  • Κρατήστε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά σας.

4. Πλευρική σανίδα με ανύψωση ποδιών

  • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον κάτω αγκώνα στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας και το αντιβράχιο σας κάθετα στο σώμα σας.
  • Στερεώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας.
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
  • Σηκώστε το πάνω πόδι σας στον αέρα όσο το επιτρέπει το εύρος κίνησης.
  • Κρατήστε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά σας.

5. Πλευρική σανίδα στο γόνατο έως τον αγκώνα

  • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον κάτω αγκώνα στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας και το αντιβράχιο σας κάθετα στο σώμα σας.
  • Στερεώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας.
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
  • Σηκώστε το πάνω πόδι σας στον αέρα όσο το επιτρέπει το εύρος κίνησης και επεκτείνετε το πάνω μέρος του βραχίονα σας από πάνω.
  • Φέρτε το πάνω γόνατό σας στον επάνω αγκώνα χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας.
  • Επεκτείνετε το πόδι και το χέρι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά σας.

6. Περιστροφές πλευρικής σανίδας

  • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον κάτω αγκώνα στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας και το αντιβράχιο σας κάθετα στο σώμα σας.
  • Τοποθετήστε το πάνω πόδι σας στο έδαφος μπροστά από το κάτω πόδι σας.
  • Σηκώστε το πάνω χέρι σας κάθετα για να σχηματίσετε ένα T με το πάνω μέρος του σώματός σας.
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, περιστρέψτε τον κορμό σας και τοποθετήστε τον αντίθετο αγκώνα σας στο έδαφος για να αναλάβετε μια θέση πλευρικής σανίδας στην αντίθετη πλευρά σας.
  • Συνεχίστε με εναλλασσόμενο τρόπο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Δημιουργήστε βασική αντοχή με ασκήσεις κατά της επέκτασης


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock