6 τεντώνει για να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη

Εκπαίδευση

Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης επηρεάζει πάρα πολλούς ανθρώπους. Μπορεί να μην είναι πάντα εξουθενωτικό, αλλά ακόμη και μια μικρή ποσότητα πόνου δείχνει ότι κάτι πάει στραβά και πρέπει να αντιμετωπίσετε το ζήτημα.

Όταν έχετε πόνο στην πλάτη, η αιτία μπορεί στην πραγματικότητα να είναι κάτι που φαίνεται εντελώς άσχετο. Το σώμα σας συνδέεται μεταξύ τους και ένα ζήτημα σε μία περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε ένα αποτέλεσμα αλυσιδωτής αντίδρασης που καταλήγει να ασκεί πίεση στην κάτω πλάτη σας. Για παράδειγμα, οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου που προκαλούνται από το να κάθονται πολύ συχνά μπορούν να γείρουν τη λεκάνη σας προς τα πίσω (δηλαδή, πρόσθια πυελική κλίση), προκαλώντας την επέκταση του κάτω μέρους της πλάτης σας και αυξάνοντας το στρες και τη δύναμη σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη με αυτές τις 7 ασκήσεις σε περίοδο



Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης επηρεάζει πάρα πολλούς ανθρώπους. Μπορεί να μην είναι πάντα εξουθενωτικό, αλλά ακόμη και μια μικρή ποσότητα πόνου δείχνει ότι κάτι πάει στραβά και πρέπει να αντιμετωπίσετε το ζήτημα.

Όταν έχετε πόνο στην πλάτη, η αιτία μπορεί στην πραγματικότητα να είναι κάτι που φαίνεται εντελώς άσχετο. Το σώμα σας συνδέεται μεταξύ τους και ένα ζήτημα σε μία περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε ένα αποτέλεσμα αλυσιδωτής αντίδρασης που καταλήγει να ασκεί πίεση στην κάτω πλάτη σας. Για παράδειγμα, οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου που προκαλούνται από το να κάθονται πολύ συχνά μπορούν να γείρουν τη λεκάνη σας προς τα πίσω (δηλαδή, πρόσθια πυελική κλίση), προκαλώντας την επέκταση του κάτω μέρους της πλάτης σας και αυξάνοντας το στρες και τη δύναμη σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αποφύγει Χαμηλός - Πόνος στην πλάτη Με αυτές τις 7 ασκήσεις σε περίοδο


πώς μπορώ να αυξήσω την ταχύτητά μου

Οι έξι τεντώσεις παρακάτω βοηθούν στην πρόληψη και ανακούφιση του πόνου. Παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για να μάθετε πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις και δείτε το δικό μου Youtube κανάλι για περισσότερες συμβουλές για την υγεία και την απόδοση.

1. Hamstring Stretch



Όταν τα μπλουζάκια δεν εκτοξεύονται σωστά, οι μύες της πλάτης σας αντισταθμίζουν, βάζοντας υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Τα σφιχτά μπλουζάκια μπορούν να συμβάλουν και να επιδεινώσουν προβλήματα χαμηλής πλάτης. Κρατήστε το γόνατό σας εκτεταμένο, το δάχτυλό σας στραμμένο προς τα πάνω και καμπύλη τη χαμηλή πλάτη. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα για 2 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προπονήσεις παγκόσμιας κλάσης Todd Durkin: 3 γρήγορες επιδιορθώσεις για Χαμηλός - Πόνος στην πλάτη


τι είναι στα ποτά ενέργειας bang

2. Piriformis Stretch

Για όσους από εμάς αναγκάζονται να καθίσουμε για να ζήσουν, ο μυς του piriformis μπορεί εύκολα να φλεγμονή. Προσκολλάται στο ιερό (το οστό της ουράς), το οποίο σημαίνει ότι όταν σφίξει μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και γείρετε προς τα εμπρός, διατηρώντας την καμπύλη μέσω της χαμηλής πλάτης σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα για 2 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Psoas Stretch

Το psoas είναι κάμψη ισχίου, αλλά προσκολλάται στο μπροστινό μέρος της οσφυϊκής μοίρας. Όταν κάθεστε όλη μέρα, αυτός ο μυς σφίγγεται και τραβά στο μπροστινό μέρος της σπονδυλικής σας στήλης, επιδεινώνοντας τη χαμηλή πλάτη σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα στον καμπτήρα του ισχίου σας, όχι στον μυ του τετρακέφαλου. Αν το νιώσετε μέσα από τα τετράγωνα, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός ενώ κρατάτε την πλάτη σας όρθια. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν πηγαίνει μπροστά από το δάχτυλό σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα για 2 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να χρησιμοποιήσετε το τέντωμα και ένα ρολό αφρού για ανακούφιση Πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης

4. Αγελάδα γάτας

Ένα υπέροχο τέντωμα από τον κόσμο της γιόγκα που δημιουργεί κινητικότητα μέσω των μυών και των γοφών της πλάτης. Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε κάθε θέση για 3 δευτερόλεπτα για 10 επαναλήψεις.

5. Hip Roll

Μια παρόμοια κίνηση με τη γάτα αγελάδας, δημιουργεί κινητικότητα μέσω της χαμηλής πλάτης και των γοφών. Αψιδώστε την πλάτη σας και πατήστε το κουμπί της κοιλιάς στο έδαφος. Κρατήστε κάθε θέση για 3 δευτερόλεπτα για 10 επαναλήψεις.


καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση των push up

6. Επιρρεπής πίεση προς τα πάνω

Αυτό είναι το καλύτερο τέντωμα ειδικά για τη χαμηλή πλάτη αρκεί να το εκτελείτε σωστά. Το κλειδί είναι να διατηρείτε χαλαρούς τους μυς της πλάτης σας καθ 'όλη τη διάρκεια του τεντώματος. Ξεκινήστε με τα χέρια σας επίπεδα σε θέση ώθησης προς τα πάνω και σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα για 10 επαναλήψεις.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock