6 Δοκιμές για τον εντοπισμό μιας αδυναμίας δύναμης

Εκπαίδευση

Μπορείτε να πείτε αν είστε δυνατοί ή όχι αρκετά εύκολα. Δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από πέντε Pull-Ups; Πρέπει να δουλέψεις με τη δύναμη της πλάτης σου. Δεν μπορείτε να κρατήσετε ένα Plank περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα; Έχετε βασικά προβλήματα δύναμης.

Δεν είναι επιστήμη πυραύλων.




πώς να είσαι καλός αμυντικός

Μπορείτε να πείτε αν είστε δυνατοί ή όχι αρκετά εύκολα. Δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από πέντε Pull-Ups; Πρέπει να δουλέψεις με τη δύναμη της πλάτης σου. Δεν μπορείτε να κρατήσετε ένα Plank περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα; Έχετε βασικά προβλήματα δύναμης.



Δεν είναι επιστήμη πυραύλων.

Ωστόσο, τα πράγματα γίνονται περίπλοκα εάν είστε ήδη αρκετά δυνατοί στο δωμάτιο βάρους. Μπορεί να είστε σε θέση να συντρίψετε μια άσκηση, αλλά μπορεί να υπάρχει μια παρατεταμένη αδυναμία σε μια περιοχή του σώματός σας την οποία κατά λάθος αγνοείτε. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε κάποιο είδος αδυναμίας.



Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι η αντοχή της πλάτης σας δεν είναι στο ίδιο επίπεδο. Ναι, μπορείτε να χτυπήσετε 10-plus Pull-Ups και να Row έναν τόνο βάρους χωρίς πρόβλημα. Αλλά μόλις προσπαθήσετε να ανυψώσετε ένα βαρύ βάρος, οι πλάτες της πλάτης και οι μύες σας κραυγάζουν αργότερα. Οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης απλά δεν είναι ίσοι. Χωρίς αμφιβολία, μερικοί από τους μυς της πλάτης σας είναι δυνατοί, αλλά χρειάζεστε κάθε μυς για να είναι δυνατός.

Η παράβλεψη μιας τέτοιας αδυναμίας μπορεί να μειώσει τη φόρμα άσκησής σας, να μειώσει την απόδοσή σας στο άθλημά σας ή, χειρότερα, να προκαλέσει τραυματισμό.

ΟΧΙ καλα.



Επομένως, ήρθε η ώρα να καταπιείτε το εγώ σας και να βρείτε τις περιοχές του σώματός σας που εξακολουθούν να χρειάζονται εργασία. Οι έξι παρακάτω εξετάσεις από τον Δρ Joel Seedman, έναν φυσιολόγο άσκησης και ιδιοκτήτη του AdvancedHumanPerformance.com , θα βοηθήσει στον εντοπισμό προβληματικών αδυναμιών δύναμης. Αυτές οι εξετάσεις είναι για αθλητές (και άλλους) που έχουν εμπειρία στην προπόνηση με βάρη. δεν είναι για αρχάριους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Η σημασία των προπονήσεων ποδιών και αστραγάλων

Δοκιμή Barbell RDL

Βαθμολογία επιτυχίας : Θα πρέπει να μπορείτε να RDL ένα βάρος που είναι 75-80 τοις εκατό του εφάπαξ Deadlift ή Squat max σας με μια επίπεδη πλάτη.

Ένα βαρύ Barbell RDL εκθέτει θέματα αντοχής και σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης. Στην κάτω θέση όταν τα βάρη της ράβδου απέχουν λίγες ίντσες από το έδαφος, υπάρχει ένας τόνος φόρτωσης στις στύλες και στους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης και σε ολόκληρη την πλάτη, γλουτούς και μπλοκάρει. Εάν υπάρχει αδυναμία, η πλάτη σας θα στρογγυλοποιηθεί.

«Εάν ένας αθλητής δεν μπορεί να διατηρήσει μια επίπεδη πλάτη ή ουδέτερη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας βαριά βάρη, θα έχει πρόβλημα να εκτελέσει σωστά κάθε τύπο βαριάς κίνησης», λέει ο Seedman. «Αυτή η δοκιμή μου δίνει μια ένδειξη για το αν έχουν καλή στάση ή όχι και μπορούν να επιτύχουν αυτή την ουδέτερη σπονδυλική ευθυγράμμιση σε βαριές κινήσεις, όπως καταλήψεις, Deadlift και Rows».

Η επιδιόρθωση : Εκτελέστε Barbell RDLs και σταματήστε στην κάτω θέση για 3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Αυτό ενισχύει τους αδύναμους μύες που μπορεί να σας προκαλούν να αποτύχετε στο τεστ και τελικά θα σας κάνει πιο δυνατούς σε άλλους ανελκυστήρες. Επίσης, δοκιμάστε RDL με ένα πόδι για να βελτιώσετε τη συμμετρία μεταξύ των γλουτών σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε βάρος ισοδύναμο με το σωματικό σας βάρος.

Δοκιμή πάγκων αλτήρων

Βαθμολογία επιτυχίας : Εκτελέστε το Dumbbell Bench Press με συνδυασμένο βάρος ίσο με το 80 τοις εκατό του Bench Press για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Η εξαπάτηση στο Bench Press είναι εύκολο να γίνει. Ο Seedman λέει ότι πολλοί άνθρωποι είναι ισχυρότεροι από τη μια πλευρά από την άλλη, έχουν κακή σταθερότητα ή τείνουν να αναπηδούν τη ράβδο από το στήθος τους. Μπορούν να ανυψώσουν πολύ βάρος, αλλά έχουν θεμελιώδη ζητήματα.

Το Dumbbell Bench Press Test εκθέτει αυτά τα ζητήματα. «Οι αλτήρες ελαχιστοποιούν το ποσό της εξαπάτησης», λέει. 'Εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε το 80 τοις εκατό του Bench max, η τεχνική σας στο Bench Press είναι πιθανώς πολύ άσχημη.'

Η επιδιόρθωση: Καταρχήν, κάντε περισσότερη δουλειά με το Dumbbell Bench Press. Επίσης, ενσωματώστε την εργασία παύσης σε πιέσεις για να εξαλείψετε την ορμή και ακόμη και να εξαλείψετε τις ανισορροπίες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κατεβάσετε τη μπάρα ή τους αλτήρες για 3 δευτερόλεπτα και να σταματήσετε στο κάτω μέρος για άλλα 3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική ανύψωσης για να προσθέσετε βάρος στο πάγκο σας

Δοκιμή Farmer's Walk

Βαθμολογία επιτυχίας : Περπατήστε για 40 μέτρα με αλτήρες που, όταν συνδυάζονται, ισούνται με το σωματικό σας βάρος.

Το Farmer's Walk Test είναι τόσο απλό όσο έρχονται. Πιάσε μερικούς αλτήρες και περπατήστε. Είναι επίσης μια φανταστική δοκιμή συνολικής δύναμης. Πολλοί από εσάς μπορεί να το κάνετε αυτό σε μικρή απόσταση, αλλά ο χειρισμός βαρέων βαρών για 40 ναυπηγεία διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο και τη στάση του σώματος μπορεί να είναι αρκετά δύσκολος.

«Θα δώσει μια μεγάλη ένδειξη αντοχής στη λαβή, αντοχή στην πλάτη, αντοχή πυρήνα, στάση σώματος και γενικά αντοχή σε ολόκληρο το σώμα», εξηγεί ο Seedman. «Ο χειρισμός του σωματικού βάρους σας είναι απαραίτητος για έναν μέσο αθλητή και ακόμη πιο σημαντικό για έναν αθλητή επιπέδου ελίτ».

Η επιδιόρθωση : Αυτή η επιδιόρθωση είναι αρκετά απλή: Εκτελέστε περισσότερους περιπατητές του Farmer και αυξήστε σταδιακά το βάρος που μεταφέρετε, όπως θα κάνατε οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Επίσης, δοκιμάστε το Single-Arm Farmer's Walks, το οποίο βελτιώνει την αντοχή του πυρήνα και τον έλεγχο όταν περπατάτε με μεγάλο βάρος.

Δοκιμή ισορροπίας ενός ποδιού

Βαθμολογία επιτυχίας: Κάντε μια βάση με ένα πόδι με τα μάτια κλειστά και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό - και ειδικά αν πέσετε μπροστά και προς τη μέση - αποτύχετε. Δοκιμάστε κάθε πλευρά μερικές φορές και συγκρίνετε τους μέσους χρόνους σας για να δείτε εάν η μία πλευρά λειτουργεί καλύτερα από την άλλη.

Η δοκιμή ισορροπίας ενός ποδιού μπορεί να φαίνεται πιο εύκολη από όλες. Απλά στέκεστε εκεί για ένα λεπτό. Πόσο δύσκολο μπορεί να είναι αυτό;


βασική παράβαση κίνησης για μπάσκετ για νέους

Σύμφωνα με τον Seedman, αυτό το τεστ εκθέτει την αδράνεια του γλουτού, το οποίο είναι ένα σημαντικό πρόβλημα. Εάν οι γλουτοί σας δεν πυροβολούν σωστά, θα χάσετε δύναμη και δύναμη στο δωμάτιο βάρους και στις αθλητικές σας ικανότητες. Επίσης, η αδράνεια του γλουτιού μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα προβλημάτων, όπως πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στο γόνατο.

Η επιδιόρθωση : Μάθετε πώς να κάνετε τους γλουτούς σας να πυροβολούν σωστά με συμβουλές από τον Seedman αυτό το άρθρο .

Τεστ κλειστών ματιών

Βαθμολογία επιτυχίας : Ανασηκώστε το 80-90 τοις εκατό του βάρους που συνήθως χειρίζεστε σε οποιαδήποτε άσκηση με τα μάτια κλειστά.

Το κλείσιμο των ματιών σας σε μια άσκηση αλλάζει τα πάντα. Επειδή δεν μπορείτε πλέον να δείτε τα άκρα σας, ο εγκέφαλός σας βασίζεται αποκλειστικά στους αισθητήρες των μυών σας για να μάθετε πού βρίσκονται τα άκρα σας. Αυτό ονομάζεται ιδιοδεκτότητα.

Μόλις κλείσετε τα μάτια σας, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος λόγω μιας μικρής απώλειας σταθερότητας. Στην ιδανική περίπτωση, η απώλεια θα πρέπει να είναι μόνο 10-20 τοις εκατό.

'Εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε το φορτίο και είναι παντού, τότε αυτό υποδηλώνει ότι δεν ελέγχετε το φορτίο', λέει ο Seedman. «Αυτό μου δίνει πληροφορίες σχετικά με το αν οι μύες σας παρέχουν ή όχι αισθητηριακές πληροφορίες και οι μύες σας πυροδοτούν».

Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι έχουν την τάση να προσθέτουν βιαστικά βάρος όταν δεν θα έπρεπε, και αυτό το τεστ ανιχνεύει ακριβώς αυτό.

Η επιδιόρθωση : Εάν δεν μπορείτε να περάσετε αυτό το τεστ, χρησιμοποιείτε πολύ βάρος στην άσκηση. Μειώστε το βάρος προς το παρόν και τελειοποιήστε την τεχνική σας και, στη συνέχεια, σημειώστε σταδιακή πρόοδο.

Δοκιμή Renegade Row

Βαθμολογία επιτυχίας : Εκτελέστε την άσκηση με αλτήρες ισοδύναμους με το μισό του σωματικού σας βάρους, διατηρώντας ταυτόχρονα μια επίπεδη πλάτη και κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 200 κιλά, θα πρέπει να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες 50 κιλών.

Το Renegade Row δεν είναι αστείο. Είναι πραγματικά ένα μέτρο συνολικής δύναμης, σταθερότητας και συμμετρίας. Όλα από την πλάτη, τον πυρήνα, τους ώμους και τους γλουτούς λειτουργούν για να σας κρατήσουν σταθερούς σε όλη αυτή την κίνηση.

«Το Renegade Row είναι μια ένδειξη ότι όλα στο σώμα σου πυροδοτούν και πυροδοτούν αναλογικά», εξηγεί ο Seedman.

Όταν μίλησα για πρώτη φορά με τον Seedman για αυτήν την άσκηση και έμαθα τη σύστασή του, νόμιζα ότι ήταν αδύνατο. Παραδέχθηκε ότι μπορεί να ακούγεται λίγο τρελό. Αλλά αν φτάσετε σε αυτό το σημείο, γνωρίζετε ότι όλα στο σώμα σας λειτουργούν σωστά. Έχω πολλή δουλειά να κάνω σε αυτό.

Η επιδιόρθωση : Η λήψη της σύστασης του Seedman θα ακολουθήσει μια αρκετά περιεκτική προσέγγιση στην εκπαίδευσή σας. Πρέπει να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Η βασική εκπαίδευση θα επιταχύνει τη βελτίωσή σας σε αυτήν την άσκηση. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως το Body Saw ή ακόμα καλύτερα, το Πριόνι σώματος με ένα χέρι . Και φυσικά, κάντε Renegade Rows και αυξήστε σταδιακά το βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Δημιουργήστε εκρηκτική δύναμη με αυτήν την τεχνική άρσης βαρών


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock