6 τεντώματα άνω-πλάτης που βελτιώνουν την κινητικότητα και μειώνουν τον πόνο

Εκπαίδευση

Πολύ συχνά, οι αθλητές έχουν κακή κινητικότητα στην άνω πλάτη τους, αυτό που ονομάζεται θωρακική σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, ορισμένα τεντώματα άνω και πίσω μπορούν να σας βοηθήσουν να κινητοποιήσετε αυτήν την κρίσιμη και ενοχλητική περιοχή.

Το θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνει δώδεκα σπονδύλους και πολλούς μεγάλους γύρω μύες με δυνατότητα κάμψης, έκτασης και περιστροφής.



Πολύ συχνά, οι αθλητές έχουν κακή κινητικότητα στην άνω πλάτη τους, αυτό που ονομάζεται θωρακική σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, ορισμένα τεντώματα άνω και πίσω μπορούν να σας βοηθήσουν να κινητοποιήσετε αυτήν την κρίσιμη και ενοχλητική περιοχή.



Το θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνει δώδεκα σπονδύλους και πολλούς μεγάλους γύρω μύες με δυνατότητα κάμψης, έκτασης και περιστροφής.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 τεντώνει για να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη



Ωστόσο, οι ανισορροπίες δύναμης, η μυϊκή σφίξιμο και η κακή στάση του σώματος μπορούν να ακινητοποιήσουν αυτήν την περιοχή, όχι μόνο χάνοντας τη δύναμη στις δεξιότητες περιστροφής, αλλά αυξάνοντας δραστικά τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη. Γιατί; Επειδή η κάτω πλάτη αντισταθμίζει και περιστρέφεται παρόλο που δεν πρέπει.

Εδώ είναι ένα οπλοστάσιο τεντωμάτων στην πλάτη της πλάτης και ασκήσεις κινητικότητας τ-σπονδυλικής στήλης που το προσωπικό μου και εγώ χρησιμοποιούμε με τους αθλητές μας.

Μαγειρέψτε τις περιστροφές T-Spine

Αυτό το τρυπάνι δημιουργήθηκε από τον φημισμένο φυσικό εμπειρογνώμονα και τον ειδικό της κίνησης Gray Cook. Αυτό που μου αρέσει είναι ότι μπορείτε να αποτρέψετε την ανεπιθύμητη κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης, κάτι που είναι πολύ συνηθισμένο όταν επιχειρείτε να ξεκλειδώσετε και να χαλαρώσετε το μεσαίο τμήμα της πλάτης. Επίσης, η κίνηση του γόνατος προς τα μέσα έναντι της σφαίρας φαρμάκου μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω περιστροφή και διαχωρισμό της σπονδυλικής στήλης από σημεία αγκύρωσης από κάτω.



Επεκτάσεις γόνατου T-Spine

Αυτή η παραλλαγή κινητικότητας σάς βοηθά να μάθετε τη σωστή θέση της κάτω πλάτης, η οποία μεταφέρεται σε κινήσεις όπως Squats και Deadlift. Επίσης δημιουργεί αυτόματα επέκταση στη μέση / πάνω πλάτη. Τέλος, οι μύες του τρικέφαλου brachii λαμβάνουν πλήρη προσοχή, καθώς κάμπτετε ταυτόχρονα τον ώμο και τον αγκώνα - μια ανορθόδοξη θέση, αλλά είναι απαραίτητο εάν θέλετε να διατηρήσετε αυτόν τον μυ σε κορυφαία μορφή από άποψη ευελιξίας και αντοχής.

Επιρρεπείς σκορπιοί

Το Prone Scorpion είναι μια κλασική άσκηση δυναμικής κινητικότητας σε πολλά προγράμματα προπονητών εδώ και χρόνια. Αυτό που είναι υπέροχο είναι ότι σκοτώνετε δύο πουλιά με μια πέτρα, χτυπώντας ένα τέντωμα τόσο για τους καμπτήρες ισχίου όσο και για την τ-σπονδυλική στήλη - δύο προβληματικές περιοχές. Πιο συγκεκριμένα, στοχεύει την κλείδα της κεφαλής των θωρακικών μυών, των δικέφαλων μυών και των πρόσθων δελτοειδών μυών, οι οποίοι έχουν την τάση να γίνουν σφιχτοί και υπερβολικοί.

Παιδική στάση με ανύψωση βραχίονα

Αυτή είναι μια άλλη κλασική αλλά συχνά ξεχασμένη άσκηση κινητικότητας / ενεργοποίησης για την πλάτη και τους ώμους. Μόλις δημιουργήσετε μια σωστή παιδική στάση με τα χέρια σας εκτεταμένα και οι αγκώνες σας παλεύουν για να παραμείνουν ίσιοι, κρατήστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας και οδηγήστε το ένα χέρι προς τα πάνω και το αντίθετο χέρι κάτω στο έδαφος. Οι πρόσθιοι και οι κάτω τραπέζιοι μύες του serratus λαμβάνουν ποιοτική προσοχή. Επιπλέον, το να τελειώσετε με το χέρι σας πάνω από το κεφάλι και να οδηγήσετε τον αγκώνα σας στο κλείδωμα είναι ένα κοινό αδύνατο σημείο για πολλούς αθλητές και πρέπει να αντιμετωπιστεί.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις τεντώματος κάτω σώματος που πρέπει να κάνει κάθε αθλητής

Περιστροφή τ-σπονδυλικής στήλης 3 σημείων

Μερικές φορές πρέπει να σταματήσετε την κίνηση σε μια τοποθεσία για να δημιουργήσετε κίνηση αλλού - σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης. Ενώ βρίσκεστε στην τετραπλή θέση προσπαθώντας να ανοίξετε την κοιλότητα του στήθους σας, συνειδητοποιείτε πόσο δύσκολο είναι να κινηθείτε, εν μέρει επειδή τα ισχία σας είναι καρφιτσωμένα τετράγωνα με τα γόνατά σας σε επαφή με το έδαφος, περιορίζοντας το δυναμικό περιστροφής στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η ευθυγράμμιση είναι φανταστική, γιατί σας αναγκάζει να καθορίσετε το εύρος κίνησης στην σπονδυλική στήλη. αλλιώς θα μείνετε αρκετά κολλημένοι.


πόσες ωθήσεις την ημέρα για να χάσετε βάρος

Ανεμόμυλοι

Ο ανεμόμυλος είναι ένα άλλο υβριδικό τρυπάνι κινητικότητας που επιμηκύνει ταυτόχρονα τους μύες που βρίσκονται μπροστά στο πάνω μέρος του σώματος και τους μύες προσαγωγού / βουβωνικής κοιλότητας του κάτω σώματος.

Εφαρμογή

Το ερώτημα είναι, πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις; Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις.

Χρησιμοποιήστε το ως intra-set πληρωτικά ανάκτησης. Οι αθλητές που εργάζονται σε μικρές ομάδες συχνά στέκονται και συζητούν μεταξύ τους όταν τελειώνουν μια άσκηση. Αυτό είναι καλό καθώς αναγεννιούνται και ανακτούν για το επόμενο σετ εργασίας. Όμως, η ενσωμάτωση μιας άσκησης κινητικότητας από την παραπάνω λίστα μπορεί να κάνει κάτι εκτός λειτουργίας παρά να χαλαρώσει.

Aerobic / Active Recovery Work . Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ενεργές κινήσεις σωματικού βάρους διεγείρουν την ανάκαμψη από έντονες προπονήσεις και οι παραπάνω ασκήσεις είναι αρκετά κατάλληλες για το σκοπό αυτό.

Cooldown. Απλώς εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας ως μέρος της επαναφόρτισης.

Εάν θέλετε να μάθετε πώς να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τη λειτουργία σας μόλις βάλετε τις βάσεις και βελτιώσετε την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος, ρίξτε μια ματιά στο βιβλίο μου, Η Εγκυκλοπαίδεια Speed .

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock