6 Ανώτερη δύναμη σώματος κινείται που μπορείτε να κάνετε με το έλκηθρο

Εκπαίδευση

Το έλκηθρο ταχύτητας συνδέεται πάντοτε με το κάτω μέρος του αμαξώματος και την προετοιμασία, αλλά αυτό υποτιμά την ικανότητα αυτού του μοναδικού εργαλείου αντίστασης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο ταχύτητας για κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, είτε θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή ή ακόμη και το μέγεθος.


τι μπορώ να κάνω για να γίνω γρηγορότερος

Δώστε αυτές τις έξι κινήσεις πριν ως μέρος του δικού σας προγράμματος προπόνησης ή ως ατομική προπόνηση και θα δείτε τα αποτελέσματα για τον εαυτό σας.



Θα χρειαστεί να ρυθμίσετε το έλκηθρο έτσι ώστε το ένα σημείο του ιμάντα να είναι συνδεδεμένο με το έλκηθρο με δύο λαβές στην άλλη. Τα χέρια σας θα κρατήσουν τις λαβές για όλες τις ασκήσεις.



ο έλκηθρο ταχύτητας συνδέεται πάντοτε με το κάτω μέρος του σώματος και τις εργασίες προετοιμασίας, αλλά αυτό υποτιμά την ικανότητα αυτού του μοναδικού εργαλείου αντοχής. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο ταχύτητας για κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, είτε θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή ή ακόμη και το μέγεθος.

Δώστε αυτές τις έξι κινήσεις πριν ως μέρος του δικού σας προγράμματος προπόνησης ή ως ατομική προπόνηση και θα δείτε τα αποτελέσματα για τον εαυτό σας.



Θα χρειαστεί να ρυθμίσετε το έλκηθρο έτσι ώστε το ένα σημείο του ιμάντα να είναι συνδεδεμένο με το έλκηθρο με δύο λαβές στην άλλη. Τα χέρια σας θα κρατήσουν τις λαβές για όλες τις ασκήσεις.

Μην επιχειρήσετε να χρησιμοποιήσετε υπερβολικό βάρος με αυτές τις κινήσεις. Ο στόχος είναι η εκτέλεση επαναλήψεων με ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, δείτε πόσο εκρηκτικά μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις αντ 'αυτού. Εστιάστε στο να κάνετε το ελαφρύτερο βάρος να κινείται ταχύτερα αντί να κινείται καθόλου το βαρέων βαρών.

Στήθος

Σταθείτε έτσι ώστε το έλκηθρο να είναι πίσω σας και οι λαβές να είναι σε κάθε χέρι προς τις πλευρές σας. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη με τα χέρια σας, ώστε το έλκηθρο να προχωρήσει. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε να έχετε ένταση με το λουρί σας και επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.




κατά μέσο όρο 40 γιάρδες για μια ηλικία 16 ετών

Έλκηθρο

Σταθείτε μπροστά στο έλκηθρο με μια λαβή σε κάθε χέρι. Θα πρέπει να έχετε ένταση με τον ιμάντα με τα χέρια σας απλωμένα. Χρησιμοποιώντας όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να κάνετε μια κίνηση κωπηλασίας, έτσι το έλκηθρο τραβιέται προς εσάς. Πηγαίνετε πίσω μέχρι να έχετε ένταση με το λουρί σας και επαναλάβετε.

Μπροστινή ανύψωση

Σταθείτε έτσι ώστε το έλκηθρο να είναι πίσω σας με τα χέρια σας να κρατούν τις λαβές στις πλευρές σας. Πρέπει να έχετε ένταση με τους ιμάντες. Εκτελέστε μια κίνηση προς τα εμπρός ανυψώνοντας τα χέρια σας ευθεία μέχρι τα χέρια σας να είναι ομοιόμορφα με τους ώμους σας. Προχωρήστε μέχρι να αισθανθείτε ένταση με τον ιμάντα και επαναλάβετε.

Υψηλό τράβηγμα

Σταθείτε μπροστά στο έλκηθρο όπως θα κάνατε με μια σειρά έλκηθρο, αντί να τραβήξετε το έλκηθρο σε κίνηση κωπηλασίας. Τραβήξτε τα χέρια σας με τους αγκώνες προς τα έξω, έτσι τραβάτε προς το πρόσωπό σας. Αυτό θα δώσει έμφαση στα πίσω ντελτ αντί των λατς. Αφού το έλκηθρο μετακινηθεί, επιστρέψτε, ώστε να έχετε ένταση με τον ιμάντα και να επαναλάβετε.


πώς να προετοιμαστείτε για προπόνηση παραφροσύνης

Επέκταση Overic Triceps

Σταθείτε απέναντι από το έλκηθρο με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με μια επέκταση αλτήρα. Σηκώστε τους ιμάντες προς τα πάνω, ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία πάνω. Βήμα μπροστά και επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Μπούκλα

Σταθείτε απέναντι από το έλκηθρο με ιμάντα σε κάθε χέρι. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι τα χέρια σας είναι λίγο πίσω σας. Εκτελέστε μια κίνηση κατσαρώματος με τους ιμάντες. Αφού το έλκηθρο μετακινηθεί, προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε να είστε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Προπόνηση με έλκηθρο άνω σώματος

  • Chest Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Έλκηθρο : 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Front Raise: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
  • High Pull: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
  • Overhead Triceps Extension: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Biceps Curl: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

* Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

** Θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις διαδοχικά με ένα κύκλωμα για 3 γύρους με 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.