6 τρόποι βελτίωσης της αντοχής Push-Up

Εκπαίδευση

Πολλοί άνθρωποι δεν εκπαιδεύονται ποτέ για το πώς να κάνουν Push-Up, αφήνοντας αυτούς που αμφισβητούνται από την άσκηση μόνοι τους. Το Push-Up είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που θεωρείται τόσο απλή και δεν χρειάζεται να διδαχθεί. Υποτίθεται ότι ο καθένας πρέπει να μπορεί να κάνει Push-Ups.

Παρόλο που τα Push-Ups περιλαμβάνονται σε προπονήσεις για ακόμη και μαθήματα φυσικής αγωγής στο δημοτικό σχολείο, η συντριπτική πλειονότητα των νέων αθλητών έχει κακή φόρμα σε αυτήν τη βασική άσκηση.



Πολλοί άνθρωποι δεν εκπαιδεύονται ποτέ για το πώς να κάνουν Push-Up, αφήνοντας αυτούς που αμφισβητούνται από την άσκηση μόνοι τους. Το Push-Up είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που θεωρείται τόσο απλή και δεν χρειάζεται να διδαχθεί. Υποτίθεται ότι ο καθένας πρέπει να μπορεί να κάνει Push-Ups.



Παρόλο που τα Push-Ups περιλαμβάνονται σε προπονήσεις για ακόμη και μαθήματα φυσικής αγωγής στο δημοτικό σχολείο, η συντριπτική πλειονότητα των νέων αθλητών έχει κακή φόρμα σε αυτήν τη βασική άσκηση.

Ακολουθούν ενδείξεις και στρατηγικές που δείχνουν πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη φόρμα προώθησης. Τρεις είναι αλλαγές που μπορούν να εφαρμοστούν αμέσως, και τρεις είναι αποτελεσματικοί τρόποι για τη μεταβολή του φορτίου της άσκησης. Και τα έξι μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα σε οποιοδήποτε επίπεδο ικανότητας.



Ουδέτερο κεφάλι

Αριστερά - Λάθος / Δεξιά - Σωστά

Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν λάβει λίγη ή καθόλου προπόνηση Push-Up κάνουν ένα από τα δύο πράγματα: πιάνουν το κεφάλι τους και κοιτάζουν τα χέρια τους ή κοιτούν τον ορίζοντα. Και τα δύο πράγματα καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση μιας ουδέτερης πίσω θέσης. Ο πρώτος συνήθως προκαλεί στρογγυλοποίηση των ώμων, και ο δεύτερος, και πιο συνηθισμένο λάθος, προκαλεί πτώση στους γοφούς και υπερβολική αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό συχνά οδηγεί σε Push-Ups που γίνονται από το πάνω μέρος του σώματος με τους γοφούς να υστερούν ή να μην κινούνται. Κρατώντας το κεφάλι ουδέτερο και κοιτάζοντας ευθεία προς τα κάτω, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε μια ουδέτερη πίσω θέση. Το Push-Up είναι πραγματικά μια κινούμενη σανίδα που κρατείται από το τακούνι στο κεφάλι, η μόνη κίνηση που συμβαίνει στα χέρια, τους ώμους και τους αστραγάλους.

Θέση χεριών

Αριστερά - Λάθος / Δεξιά - Σωστά



Ανάλογα με την παραλλαγή του Push-Up, ο χώρος μεταξύ των χεριών ποικίλλει. Οι πιο συνηθισμένες φόρμες έχουν τα χέρια περίπου πλάτος ώμου και κρατούνται λίγο πιο μακριά από το σώμα, περισσότερο σαν λαβή Barbell Bench Press. Ανεξάρτητα από τη θέση του χεριού, μια εύκολη διόρθωση περιλαμβάνει την κατεύθυνση προς την οποία είναι στραμμένα τα χέρια.

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν με τα χέρια τους υπό γωνία. Φανταστείτε να προσπαθείτε να καταλήξετε με τα δάχτυλά σας γυρισμένα. Δεν θα λειτουργούσε πολύ καλά. Αν και είναι πιο εφικτό σε Push-Up, το να γέρνεις τα χέρια προς τα μέσα δεν είναι ιδανικό. Αναγκάζει τους ώμους να περιστρέφονται εσωτερικά, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εκτέλεση του Push-Up σε πλήρες βάθος και είναι πιο δύσκολο στους ώμους. Δείχνοντας τα μεσαία δάχτυλα ευθεία προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω, ο ώμος περιστρέφεται εξωτερικά σε μεγαλύτερο βαθμό, τοποθετώντας τον σε μια ισχυρότερη θέση, η οποία θα πρέπει να αισθάνεται πιο άνετη και να είναι ευκολότερη στην εκτέλεση γενικά.

Ανυψώστε τα χέρια σας

Όταν κάποιος αγωνίζεται με ένα Push-Up ή δεν είναι αρκετά ισχυρός για να εκτελέσει την κίνηση, τα άτομα και οι προπονητές το τροποποιούν συχνά τοποθετώντας τα γόνατα στο πάτωμα. Αυτό μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τροποποίηση. Είναι εύκολο και δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό. Το μειονέκτημα είναι ότι οδηγεί σε μείωση της φυσικής πρόκλησης και του οφέλους της κίνησης. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να κάνετε μετάβαση στο Push-Ups από τα πόδια.

Απαιτείται ένα ενδιάμεσο βήμα ή παραλλαγή, όπως ανύψωση των χεριών. Τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, μειώνετε την ποσότητα αντίστασης στο σωματικό βάρος που πρέπει να ανυψωθεί. Η ανυψωμένη θέση του χεριού προκαλεί επίσης τον πυρήνα, παρόμοια με την εκτέλεση Push-Up από το έδαφος. Αυτό κάνει τη μετάβαση από τα γόνατα στο έδαφος σε ένα πλήρες Push-Up πολύ πιο εύκολη. Αυτή η τροποποίηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει τον όγκο των ποιοτικών Push-Ups που εκτελούνται σε μια προπόνηση ή για να κάνει τα πιλομετρικά Push-Ups πιο ελαφριά και πιο εκρηκτικά.

Κρατήστε ψηλά το στήθος σας

Λάθος - Αριστερά / Σωστά - Δεξιά

Πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται με το Push-Ups ξεκινούν το κίνημα καταρρέοντας το στήθος τους προς το έδαφος. Τα χέρια τους δεν λυγίζουν στην πραγματικότητα, ή λυγίζουν ελάχιστα, ενώ ο κορμός τους πέφτει αρκετές ίντσες και οι ωμοπλάτες τους συντρίβονται μεταξύ τους. Αντ 'αυτού, το στήθος πρέπει να χαμηλώσει μέσω κάμψης των χεριών και των ώμων. Εάν γίνει σωστά, οι ωμοπλάτες σταδιακά κινούνται πιο κοντά μεταξύ τους κατά τη διάρκεια του κάτω τμήματος της κίνησης και σταδιακά απομακρύνονται στο ανερχόμενο τμήμα. Στο κάτω μέρος του Push-Up, οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι κοντά, αλλά δεν πρέπει να φαίνονται ή να αισθάνονται ότι συγκρούονται μεταξύ τους. Αφού δείξατε τη σωστή κίνηση σε κάποιον που ρίχνει πρώτα το στήθος του, ένα στοιχείο που μπορεί να βοηθήσει είναι «κρατήστε το στήθος σας ψηλά».


είναι λαμπρό νερό la croix κακό για εσάς

Εκτός από την επίδειξη και την υπόδειξη, η ανύψωση των χεριών μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Η μείωση της αντίστασης καθιστά πολύ πιο εύκολο να μειώσετε τα πάντα μαζί παρά να ρίξετε το στήθος. Εάν είστε αρκετά δυνατοί, ίσως χρειαστεί να σηκώσετε τα χέρια σας μόνο για μερικές επαναλήψεις για να έχετε την αίσθηση ότι κρατάτε το στήθος σας ψηλά και χαμηλώνει ταυτόχρονα από τα χέρια και τον ώμο.

Push-Up απελευθέρωσης χεριών

Το Hand Release Push-Ups μπορεί να βοηθήσει στη διδασκαλία της ακαμψίας μέσω του πυρήνα και να κάνει το κάτω μέρος της άσκησης λιγότερο δύσκολο. Μερικές εβδομάδες προπόνησης με αυτήν την παραλλαγή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της παραδοσιακής φόρμας Push-Up. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας σε θέση ώθησης. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, σφίξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε τους αγκώνες σας προς την οροφή και σηκώστε τα χέρια σας μία ή δύο ίντσες από το έδαφος. Στη συνέχεια, μεταφέρετε εκρηκτικά τα χέρια σας στο έδαφος ενώ σηκώνετε γρήγορα το σώμα σας, διατηρώντας έναν άκαμπτο πυρήνα. Η εκκίνηση του Push-Up με τα χέρια σας πάνω από το έδαφος επιτρέπει την έναρξη του Push-Up με κάποια ορμή. Βοηθά επίσης στην προώθηση της ακαμψίας μέσω του πυρήνα.

Αλλάξτε την ώρα

Η αλλαγή του ρυθμού του Push-Up μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το φορτίο σε διάφορα μέρη της κίνησης. Και η επιβράδυνση της κίνησης και η προσθήκη παύσεων αυξάνουν τον χρόνο υπό ένταση, καθιστώντας την κίνηση πιο δύσκολη με διαφορετικούς τρόπους από την απλή προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων. Οι δύο πιο προφανείς τρόποι, και πιθανώς οι πιο αποτελεσματικοί, είναι να αυξήσετε το χρόνο εκτέλεσης του κάτω τμήματος και να προσθέσετε μια παύση στο κάτω μέρος. Το κάτω μέρος ενός Push-Up είναι το ευκολότερο μέρος της κίνησης και λαμβάνει την ελάχιστη προπόνηση κατά τη διάρκεια ενός κανονικού ρυθμού. Η αύξηση της διάρκειας του χρόνου που μειώνεται αυξάνει δυσκολότερα την άσκηση. Η δύναμη που αποκτήθηκε μέσα σε λίγες εβδομάδες από αυτήν την τροποποίηση θα βελτιώσει ολόκληρη την κίνηση ώθησης προς τα πάνω σε κανονικό ρυθμό, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του χαμηλότερου τμήματος. Αυτό μπορεί να γίνει ως μέρος ενός πλήρους Push-Up ή ξεχωριστά με μόνο το κάτω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια επαναφορά στην αρχική θέση στην κορυφή.

Η προσθήκη παύσης στο κάτω μέρος δίνει έμφαση στο τμήμα του Push-Up όπου πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται περισσότερο. Η εστίαση σε αυτήν τη θέση προωθεί ταχύτερη βελτίωση από την απλή προπόνηση με κανονικό ρυθμό Push-Ups. Όπως η αύξηση του χρόνου μείωσης, οι αναμονές μπορούν να εκτελεστούν σε μια πλήρη κίνηση ώθησης ή από μόνες τους ως δική τους άσκηση. Οι αναμονές μπορούν επίσης να γίνουν σε οποιοδήποτε σημείο της ώθησης προς τα πάνω όπου ένα άτομο παλεύει. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η μισή προς τα πάνω θέση. Ο χρόνος που αφιερώνεται είτε χαμηλώνοντας είτε κρατώντας σε μια συγκεκριμένη θέση μπορεί να αυξηθεί, όπως η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, για να καταστεί δυσκολότερη κάθε μέθοδο.

Περίληψη

Συνολικά, πολλές διαφορετικές στρατηγικές μπορούν να βελτιώσουν τα Push-Ups σας. Τα έξι στοιχεία και οι στρατηγικές που συζητήθηκαν παραπάνω παρέχουν αποτελεσματικές γρήγορες διορθώσεις και τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν μεμονωμένα ή σε διάφορους συνδυασμούς για τη δημιουργία νέων προκλήσεων. Μόλις γίνετε ικανοί με αυτά, υπάρχουν πολλές παραλλαγές Push-Ups που μπορείτε να εκτελέσετε, τόσο για να αυξήσετε την πρόκληση όσο και για να διαλύσετε τη μονοτονία.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: