6 ασκήσεις δωματίου βάρους για λακρός

Εκπαίδευση

Αν είστε αφοσιωμένος παίκτης λακρός, πιθανότατα εργάζεστε σκληρά στην εκτός εποχής για να χτίσετε τη δύναμή σας, να αναπτύξετε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Ακολουθεί μια σειρά από ασκήσεις δωματίου με βάρη για λακρός που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτά τα κέρδη και να αποτρέψετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της κανονικής περιόδου.

Οι μονομερείς ασκήσεις χρησιμοποιούν τον πυρήνα περισσότερο από τις διμερείς ασκήσεις. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τον προγραμματισμό σας και να επιτεθείτε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος με διαφορετικό τρόπο. Το Single-Arm Dumbbell Bench Press είναι ιδανικό για παίκτες λακρός που θέλουν να χτίσουν δύναμη και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς και σταθερότητα πυρήνα και ώμου. Αντί να το εκτελείτε σε επίπεδο πάγκο, δοκιμάστε το σε κλίση ή πτώση ή αλλάξτε την ταχύτητά σας για να αναπτύξετε ισχύ.





Αν είστε αφοσιωμένος παίκτης λακρός, πιθανότατα εργάζεστε σκληρά στην εκτός εποχής για να χτίσετε τη δύναμή σας, να αναπτύξετε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Ακολουθεί μια σειρά από ασκήσεις δωματίου με βάρη για λακρός που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτά τα κέρδη και να αποτρέψετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της κανονικής περιόδου.


πώς να κρατάτε ποδόσφαιρο ενώ τρέχετε

Μονόπλευρος αλτήρας τύπου αλτήρα

Οι μονομερείς ασκήσεις χρησιμοποιούν τον πυρήνα περισσότερο από τις διμερείς ασκήσεις. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τον προγραμματισμό σας και να επιτεθείτε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος με διαφορετικό τρόπο. Το Single-Arm Dumbbell Bench Press είναι ιδανικό για παίκτες λακρός που θέλουν να χτίσουν δύναμη και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς και σταθερότητα πυρήνα και ώμου. Αντί να το εκτελείτε σε επίπεδο πάγκο, δοκιμάστε το σε κλίση ή πτώση ή αλλάξτε την ταχύτητά σας για να αναπτύξετε ισχύ.



Εναλλακτικές ασκήσεις λαβής

Οι εναλλακτικές ασκήσεις λαβής μεταφράζονται εύκολα από το δωμάτιο βάρους στο πεδίο λακρός, επειδή κρατάτε το ραβδί παρόμοια. Για παράδειγμα, οι εναλλακτικές λαβές αύξησης λαβής αυξάνουν τόσο την πλάτη όσο και την αντοχή στη λαβή. Το ίδιο ισχύει και για τα Deadlift και τα ρουμανικά Deadlift, τα οποία αναπτύσσουν ταυτόχρονα το κάτω μέρος του σώματος, του πυρήνα και της λαβής.

I, Y, Fly Dumbbell Shoulder Complex

Η συντήρηση των ώμων και των μανικιών περιστροφής είναι εξαιρετικά σημαντική για το λακρός. Συντάσσω αυτό το συγκρότημα στο τέλος των προγραμμάτων μου ή ως μέρος της προθέρμανσης. Συνήθως το χωρίζω σε 12 έως 15 επαναλήψεις ανά άσκηση, διατηρώντας τους αλτήρες σε σχετικά χαμηλό βάρος (8 έως 15 κιλά για τους περισσότερους αθλητές μου). Μου αρέσει αυτό το σύμπλεγμα επειδή χτυπά την περιστροφική μανσέτα και τους μυς του ώμου σε διαφορετικές γωνίες, διατηρεί τον ώμο υγιή και αποτρέπει τραυματισμούς στον ώμο.


πώς να γίνετε πιο δυνατοί για το μπάσκετ

Συγκρότημα συγκροτήματος αντίστασης μπάντας

Το Lacrosse είναι ένα άθλημα πολλαπλών κατευθύνσεων. Αυτό το συγκρότημα επιτίθεται σε κάθε επίπεδο κατεύθυνσης. Φορολογεί επίσης τον πυρήνα και αναπτύσσει τη σταθερότητα του πυρήνα και τη δύναμη του ισχίου για αλλαγή κατεύθυνσης σε μια δεκάρα.



Σπριντ ζώνης αντίστασης και δευτερεύουσες διαδρομές

Η λακρός απαιτεί γρήγορη αντίδραση και εκρηκτική ταχύτητα. Εκπαιδεύστε για αυτό στο χώρο βάρους με ζώνες αντίστασης, οι οποίες είναι ιδανικές για την ανάπτυξη ταχύτητας, σταθερότητας πυρήνα και αντοχής. Αυξήστε το χρόνο ή τις επαναλήψεις για αντοχή ή μειώστε τις επαναλήψεις για να εστιάσετε στην ανάπτυξη ταχύτητας.

Κούνιες Ελαστικών Αντίθετων Ελαστικών

Αυτή η άσκηση συνδυασμού είναι πολύ φοβερή. Μου αρέσει να το χρησιμοποιώ με τους λακρός παίκτες μου μέχρι το τέλος των συνεδριών τους. Η προπόνηση με έλκηθρο ενισχύει την περιοχή του στροφείου και αναπτύσσει περιστροφική ισχύ πυρήνα. Το μόνο που κάνουμε διαφορετικά είναι να προσθέσουμε ένα βαρύτερο σφυρί στο μείγμα. Οι αθλητές μου ταλαντεύονται πρώτα το βαρύ σφυρί (15 έως 20 κιλά) για πέντε επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μεταβαίνουν αμέσως στο ελαφρύτερο έλκηθρο (5 έως 10 κιλά) για 15 κούνιες.

Η αντιστοίχιση μιας έντονης άσκησης με μια γρήγορη κίνηση αυξάνει την ορμή για πιο γρήγορες, πιο εκρηκτικές κινήσεις. Θα αναπτύξετε ισχυρότερο κράτημα, ισχυρότερους ελέγχους και ταχύτερη λήψη.

Διαβάστε περισσότερα:


πώς να είσαι ένας καλός αθλητής γονέας

  • Καλύτερη άσκηση βασικής προπόνησης για λακρός
  • Γρήγορη ταχύτητα πρώτου βήματος για Lacrosse Speed
  • Εκπαίδευση Αντοχής Κάτω Σώματος για Λακρός

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock