Πρόγραμμα προπόνησης Barbell 60 ημερών για δύναμη και μέγεθος

Εκπαίδευση

Δεν υπάρχει τίποτα τόσο ικανοποιητικό όσο το βάρος των φορτίων που φορτώνεται σε μια μπάρα. Εάν αυτός είναι ένας ήχος που σας ενθουσιάζει μέχρι τον πυρήνα σας, αυτό το πρόγραμμα είναι για εσάς. Θα ακούσετε αυτόν τον ήχο πολύ τις επόμενες 60 ημέρες με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης barbell.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φόρτωση λανθασμένων Barbells;



Δεν υπάρχει τίποτα τόσο ικανοποιητικό όσο το βάρος των φορτίων που φορτώνεται σε μια μπάρα. Εάν αυτός είναι ένας ήχος που σας ενθουσιάζει μέχρι τον πυρήνα σας, αυτό το πρόγραμμα είναι για εσάς. Θα ακούσετε αυτόν τον ήχο πολύ τις επόμενες 60 ημέρες με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης barbell.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φορτώνετε λάθος τα Barbells;


πόσα μπορεί να χρησιμοποιήσει το squat

Barbell Barbarian

Πρόγραμμα προπόνησης Barbell 60 ημερών για δύναμη και μέγεθος



Το Barbell Barbarian είναι ένα πρόγραμμα αντοχής και κλιματισμού που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα οροπέδια, να ξεπεράσετε τα όρια που πιστεύατε ότι ήταν αδύνατα και να βελτιώσετε την εκτίμησή σας για ένα από τα πιο συνηθισμένα όργανα γυμναστικής στον κόσμο— η μπάρα .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το «Greatest Barbell Warm-Up» του Andrew Luck

Όπως ίσως έχετε μαντέψει, αυτό είναι ένα πρόγραμμα μόνο για barbell. Δεν θα χρειαστείτε τίποτα εκτός από μια μπάρα και κάποια βάρη. Πολλά βάρη. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε μια κρεμάστρα και πάγκο. Αν πάτε σε ένα γυμναστήριο που δεν διαθέτει ούτε, δεν είναι γυμναστήριο, είναι μια παιδική χαρά ενηλίκων της οποίας οι κάτοικοι πιθανότατα ακούνε τον Adele ενώ «ασκούνται». Σταμάτα να πας εκεί.



Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης barbell 60 ημερών έχει δύο φάσεις. Κάθε φάση διαρκεί 30 ημέρες και έχει λεπτές τροποποιήσεις, αλλά συνολικά είναι αρκετά παρόμοιες για να διευκολύνει μια εύκολη μετάβαση για εσάς.

Το Barbell Barbarian δεν είναι ο μέσος όρος σας, 3 σετ 8-12 επαναλήψεων. Θα αντέξετε μερικά από τα πιο εντυπωσιακά σετ και αντιπροσώπους που είναι γνωστά στον άνθρωπο. Το πρόγραμμα παραβιάζει μερικούς παραδοσιακούς κανόνες και κατά καιρούς εμφανίζεται ανορθόδοξος, αλλά μερικές φορές πρέπει να πατήσετε τον κόκκο για να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Αξίζει τον κόπο. Θα μάθετε να λατρεύετε το μείγμα μεθόδων, όπως EMOM (Every Minute On the Minute), AMRAP (Όσοι περισσότεροι γύροι είναι δυνατόν), ρυθμός ελέγχου, ποσοστιαία προπόνηση και, φυσικά, supersets και tri-set παλιού σχολείου. Αυτές οι τεχνικές καλύπτονται λεπτομερώς στο PDF που μπορείτε να κατεβάσετε παρακάτω.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το συγκρότημα Barbell του Tiki Barber

Αν αυτό ακούγεται διασκεδαστικό, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Σας δίνουμε ένα απόσπασμα του προγράμματος, ώστε να μπορείτε να το δοκιμάσετε.

A. Deadlift - 3x5 με 2 λεπτά. υπόλοιπο

  • Μετά από 3 σετ, κάντε EMOM - 10 λεπτά. x 5 επαναλήψεις @ μέγιστο 70-80% (εκτελέστε πέντε επαναλήψεις κάθε λεπτό, στο λεπτό).

B. Κύκλωμα AMRAP - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές μπορείτε σε 15 λεπτά.

  • Β1. Barbell ανεστραμμένη σειρά
  • Β2. Ανεβασμένα πόδια (στο Barbell) Push-Up
  • Β3. Barbell Biceps Curl
  • Β4. Barbell Skullcrusher

Γ. 30/30 Κύκλωμα - 3x30 δευτ. κάθε άσκηση @ 60-70% max με 30 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις.

  • Γ1. Μπροστινή στάση
  • Γ2. RDL
  • Γ3. Σανίδα

Δ) Περιστροφές ναρκών ξηράς - 1x60 sec., 1x45 sec., 1x30 sec.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σήμερα. Αποκτήστε δωρεάν το πλήρες πρόγραμμα έως κάνοντας κλικ εδώ Και γίνετε μέλος των Barbell Barbarians. Οταν ξεκινάς, Στείλτε μου ένα e-mail και θα συνεχίσω την πρόοδό σας για τις επόμενες 60 ημέρες της μάχης σας με το barbell!


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock